怎么瘦腰？(如何才能瘦腰？)

一位女孩每天堅持3分鐘的運動，不控制飲食，也不跑步，一個月后，她的腰圍瘦了2cm，這是因為她采用了什么方法呢？這位健身女孩本身就有幾年的訓練基礎，腰腹線條已經比較清晰，腰圍63.5厘米，體脂率也不高。

因此，如果只是每天進行3分鐘的“真空腹”訓練，一個月的腰圍變化可能不大。

在最初的三天里，她每天練習三組動作，每組保持60秒，并且每天還堅持做三分鐘的真空腹，逐漸從無法控制到能夠收緊腹部，技巧也在一點點得到改善。

真空腹訓練不像其他運動那樣需要專門安排時間和場地，只要通過呼吸就可以做到，甚至刷牙洗臉的時候也可以練習。

經過一個月的訓練，腰腹已經能夠完全收緊，腰部變得更細，瘦了不少。

一個月之后，她的腰圍變成了61.6厘米，比之前瘦了將近2厘米，而且出乎意料的是，她的體重沒有變輕，這對于一個有良好運動基礎的女生來說，是一個極大的改變。

真空腹是上世紀七八十年代古典健美選手最常使用的舞臺展示技巧，即通過完全收緊腹部，使身材呈現出倒三角的黃金比例，讓肩背顯得更寬、腰圍更纖細，展現出肌肉狀態和身材比例的美感。

施瓦辛格看起來正面強悍寬厚，但令人驚訝的是，他的腰圍卻因真空腹訓練而大大縮小。

“真空腹”訓練主要針對的是腹橫肌，這部分肌肉環繞在腹部，與常規的腹肌訓練不同，它的收縮能夠保護我們的內臟器官。

當我們通過呼吸練習加強對腹橫肌的控制，腰部肌肉會自動收縮，使得腰圍看上去更細小。

h1普通人如何練習真空腹？/h11、降低腹部脂肪量/如果體重較重、腹部脂肪堆積較多，那么真空腹訓練的效果就不大理想，而對于腰圍較小的人來說，真空腹訓練的效果更好。

保持良好的飲食習慣和運動習慣，是為了達到瘦腰的目的而開啟的瘦身之旅的起點。

2、保持空腹狀態空腹狀態更有利于將腹內氣體全部排出，找到腹部收縮的感覺，因此最佳的練習時間是早晨，建議在剛起床、洗漱、未進食之前進行練習。

3、排盡腹內氣體身體仰面躺在地上，雙腿微屈，深呼吸。

呼氣時盡可能悠長，將腹部氣體全部排出，感覺腹部向上抬至胸腔位置。

保持這個狀態，腹部壁收縮，向脊椎方向靠攏，保持15秒。

你也可以選擇站立狀態完成動作，雙手抓住一個支撐點，如弓背，這樣可以更好地感受到腹部收縮的感覺。

感謝大家的點贊、轉發和，希望看到這里的你們都能練出“小蠻腰”~關注“中國健體那些事兒”，分享健身干貨，暢聊體壇趣事！

健身教練大鵬

大家好，我今年44歲，身高167厘米，從2018年5月開始參加大鵬減肥，從133斤減到118斤，瘦了15斤！體脂率從34.7%降到23.4%，足足減少了11.3%！我也曾和很多小伙伴一樣，試過各種不健康、不靠譜的減肥方法，比如服用減肥藥、點穴、拔火罐、斷食15天、節食、跑步等，但每次都堅持不下來。

在頭條上遇到了大鵬，他指出我之所以容易變胖，是因為長期不進食、節食、斷食、使用代餐粉以及缺乏運動，令身體啟動自我防御機制，降低基礎代謝儲存熱量。

于是，我便跟隨大鵬的食譜吃飽吃好，不用餓肚子，并進行高效的鍛煉，一周3，4次就可以了，慢慢地體脂開始瘦下來。

真的很感謝大鵬。

減肥成功的關鍵在于健康飲食，提高基礎代謝。

跟著大鵬減肥的小伙伴們胖起來的原因各不相同，失敗減肥的經歷也不盡相同，但都與節食有關。

跟著大鵬減肥，按照食譜規律吃飯，不餓肚子，每周至少運動1小時，就可以讓無數小伙伴成功減肥，而且還改變了易胖體質。

我是健身教練大鵬，想要了解更多健身減肥的知識，可以關注我。

每晚8點我都會在今日頭條和西瓜視頻上進行直播，提供針對性、高效的訓練課程，適合大眾人群。

此外，大鵬還提供具體的食譜和飲食課程，可以加入我們，有專人每天幫助您調整一日三餐，而且免費（如果想要食譜，可以在今日頭條搜索“健身教練大鵬”，進入主頁，關注后，點擊頭像旁邊的“私信”按鈕，輸入“減肥”兩個字即可）。

xieyy11

和大家分享一下瘦腰的方法。

趴在地上，用小臂支撐地面，腳尖也要著地，把腰部抬起，不要貼在地面上，用腹部力量撐住身體，盡量保持時間越長越好，這是一個鍛煉腹部肌肉的動作。

平躺在地上，雙腿伸直向上舉起，身體和腿呈九十度角，腳也要打直，抬起臀部，收起腹部，讓臀部與地面保持一定距離，通過這種方法，可以減掉小腹的贅肉。

站直身體，雙腳開寬，與肩部寬度相同，雙手交叉搭在胸前，向側面彎腰，經常重復這個動作，可以減少腰部贅肉。

多吃蔬菜和水果、少吃肥肉，經常做呼啦圈運動，這樣才能減肥，達到理想的腰圍哦。

仰臥起坐。

如果覺得之前介紹的動作有點難度，可以適當地做一些仰臥起坐來緩解一下。

穿高腰的衣服。

如果你的腰部比較粗，想要馬上可以穿衣服好看，就要選擇腰部較高的衣服，加上腰帶最好，這樣就可以把腰部最粗處擋住，讓腰部最細處顯露出來。

刮痧。

如果想瘦腰，可以找專業人員刮痧，堅持下來，就一定可以達到瘦腰的目的。

函同濟寧楓

比較簡單的方法：減腰腹分為外在和內在的瘦法！建議您先把這個趨勢控制住，不然肚子就很難再瘦下來了。

具體做法有三：一、吃完飯后不要馬上坐下，要起身活動一下，做些家務活動，這樣不僅有利于消耗攝入的脂肪，也有利于身體健康。

二、采用腹式呼吸，就是吸氣時鼓起腹部，呼氣時收緊腹部，無論是站著還是坐著都要收緊小腹。

起初可能不習慣，但慢慢練習就會習慣。

三、這種方法看起來有點老土，但是確實有效。

趙之心在電視上說過，細胞有記憶，仰臥起坐可能不會影響到小腹。

盡管這種方法有一定的風險，但它能讓細胞知道這里不適合囤積脂肪，因此效果是可以肯定的。

作為減肥的輔助，多吃清腸的食物，減少肚子里的油脂，可以達到減肥的目的。

此外，使用減肥膠囊也是不錯的選擇，方便簡單，效果可靠。

可以把它加入到減肥計劃之中，祝你減肥成功！

娜娜身材管理

學會這幾招擁有畝銷小迅橘游蠻伍悉腰

整形醫生修志夫

很多人說瘦腰可以通過鍛煉來實現，這的確是個好辦法，但是這樣的運動會比較費勁，而且需要花費比較長的時間，不是每個人都能堅持下來的。

如果堅持不了又確實很想瘦腰，那么可以考慮一下做個腰腹吸脂。

腰腹吸脂是通過吸出皮下深層脂肪，使局部脂肪層變薄，使腰圍變細，同時保留緊貼表層皮膚約1cm厚的淺層脂肪，以確保吸脂后皮膚手感和光滑度。

成年人的脂肪數量是穩定的，因此，經過吸脂瘦腰后，脂肪基本不會再增加，只要保持健康的飲食和生活方式，就可以保持良好的效果。

如果覺得面部凹陷，還可以將吸出的脂肪經過加工處理后，移植到凹陷處來填充。

jianxing2000

很多人都希望擁有纖細有力的腰部，但腰圍變大的主要原因是腰腹部脂肪堆積過多，因此要想減小腰圍，首先必須要做的就是減肥。

為了防止熱量攝入過多，在保證營養均衡的前提下，要多做有氧運動來增加熱量消耗，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等，最好每晚一小時進行，每次持續三十分鐘，一周安排3-4次，每天堅持鍛煉效果更佳。

為了減少腰腹部脂肪堆積，收緊腹部，提高腰腹部肌肉含量，建議采取以下訓練計劃：img src="/wp-content/uploads/2022/11/zhimg/1a09300069c1bd5a9e455" img_width="379" img_height="229"class="syl-page-img" style="height: auto;">俄羅斯轉體2）仰臥舉腿提臀仰臥，雙手抓住膝蓋，將身體轉向另一側。

4）仰臥低抬腿起身躺在墊子上，雙手交叉置于腦后，雙腿伸直并攏抬起，與地面夾角在30°～60°之間，然后上半身起身卷腹，從5個開始練習，逐漸增加到20個。

登山者圖片的寬度為640像素，高度為439像素。

6）俯臥開合跳交替低抬腿：一次抬腿，然后再低抬另一條腿。

8）側向平板支撐仰臥挺身拉伸動作。

每次訓練安排20個動作，每組動作之間間隔30秒，動作與動作之間間隔1分鐘，拉伸動作保持20秒，一周安排3-4次訓練，可根據自身情況調整，但不可低于一周一次。

上述訓練計劃必須嚴格按照要求全部完成才能取得預期效果，如果體能較差無法完成，可以先選擇簡單的動作練習或者減少訓練次數，隨著練習時間的延長，逐漸增加訓練量直到可以全部完成。

選項是X

最近看《三十而已》，發現一個奇怪的點：為什么江疏影沒有瘦腰？我特意搜索了她參加活動時穿著的一些照片，無論是一件式修身禮裙還是兩件式收腰小短裙，從正面看，她都沒有腰身。

這種身材是典型的H型身材，雖然很瘦，細胳膊細腿，但是和身材差不多的女星比起來，絕對會在腰上處于劣勢。

由于找不到和范冰冰的合照，就放一張關曉彤和鐘楚曦的合照吧，雖然兩人身量相似，但是沒有腰身的關曉彤視覺上比旁邊的鐘楚曦更加壯實。

疏影本人也在綜藝節目上調侃自己：吃胖先胖腰！H型身材的優點是四肢細長，特別是腿部，缺點則是腰部比較粗，容易形成“熊腰”，蘋果型身材的趨勢。

那么H型身材或蘋果型身材要怎么練習才能變得有曲線呢？如果腰腹有脂肪堆積，觸摸起來柔軟，那么第一步就是要減少脂肪，把蘋果型身材轉變為H型身材。

針對腰腹贅肉的減脂動作，在練習時要求腹部核心全程收緊，不建議單個動作重復練習，而是一組動作重復練習3-5次，以達到全方位有效減脂的效果。

平躺在地上，將雙臂伸開，肘部彎曲，小臂垂直于地面，大臂保持身體平衡，抬起雙腿曲膝，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，收緊小腹，帶動雙腿左右傾斜，左右為一組，每組重復10次。

雙腿保持第一個動作姿勢，小臂放下，雙手放在耳后，做卷腹時，腹部保持緊繃狀態，頭部和膝蓋盡量接近，重復20次。

保持第二個動作狀態，右腿曲膝踩地，左手放在耳后，右手向上與上踢左腿相碰（腳背、腳踝皆可），左右腿分別重復10次。

保持下半身靜止，抬起上半身，用力收緊腹部，交替碰觸左右手肘和膝蓋，每組左右運動兩次，共練習10組。

在練習前面四個動作，重復練習3-5組，達到不費力氣的程度后，再嘗試這個進階動作。

側身躺下，髖部為著力點，一只手臂伸直放在身體前側，手掌貼地，另一只手肘彎曲，手掌放在耳后，雙腿并攏，抬離地面，上半身用力向上抬起，雙腿曲膝，相互靠近，每側練習10次。

保持住H型身材，只是腰粗沒有贅肉后，再來針對性的收腹練習。

很多人腰雖不贅肉，但卻不細，這是因為缺乏對腰側肌肉——腹橫肌的鍛煉，肌肉松弛，無法支撐，因此想要瘦腰的H型身材小姐姐，需要先加強腹橫肌的鍛煉，以便收緊腰側肌肉。

通過鍛煉腰兩側的肌肉，收緊腹橫肌，消除腰部脂肪堆積，使腰部與胯部界限更加明顯，腰身自然就會變得更加健美。

拉伸腰側肌肉，緩慢而有節奏地向兩側拉幾次，感受腰側熱熱的舒緩感。

保持雙腿伸直，腰部保持直立，每轉動一次腰部感受腰側的壓力，每側重復15次。

單膝跪地，大腿與地面垂直，另一腿伸直，嘗試讓手碰到腳踝，重復15次，每側做15次。

跪地時，大腿和地面要保持垂直，手臂也要垂直撐地，膝蓋和手肘盡量靠近彼此，伸腿時不可放落地面，每側重復15次。

交叉腿時，腿部要保持繃直狀態，手碰地時，腰部要保持直立，每一側重復15次。

這個動作需要較強的平衡能力，剛開始練習時，建議扶著欄桿，雙腿保持直立狀態，每側做15次。

每次練習完后休息10-15秒，每周練習2-3次，練習完后要做拉伸放松，身體素質提升后，可以逐漸增加練習次數。

想要身材美好，需要持之以恒，短期內可以通過穿衣來避免身材缺陷。

“突出重點，轉移視線”方/向走。

大殺四方的大長腿一定要露：可以選擇突出肩寬和胯寬的衣服，并在腰部搭配收腰的元素，以凸顯腰線，從而營造出沙漏型的身材比例。

今天的H型身材改造就分享到這里，健康的身材是需要長期堅持才能達到的，大家一起加油吧！