腰突的最佳鍛煉方法圖解(腰突的最佳鍛煉方法圖解三點五點)

腰間盤突出的鍛煉方法有哪些

　　腰間盤突出的鍛煉方法有哪些呢?腰間盤突出鍛煉的順序非常講究，首先激活維持脊柱穩定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了，才能給予脊柱更好的支撐，才能從根本上解放表層大肌群由于代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。下面和我一起看看腰間盤突出的鍛煉方法吧!

　　腰間盤突出的鍛煉方法

　　第一式：仰臥抬腿

　　動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右?？罩型Ａ?秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋

　　鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。

　　第二式：逆腹式呼吸

　　動作要領：仰臥放松。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。

　　鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好處和功效)

　　第三式：背壓床

　　動作要領：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

　　果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

　　鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。

　　第四式：單腿搭橋

　　動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

　　鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。

　　第五式：仰臥空中蹬車

　　動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組

　　鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。

　　第六式：卷腹

　　動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

　　鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放松了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的` 同時腰肌放松。

　　第七式：單腿飛鳥

　　動作要領：一條腿向后充分伸展。接下來，對側手臂筆直向前抬起。也就是說，如果你伸展的是左腿，接下來應該伸展 右臂。保持約20秒，換另一側再做。做三組

　　鍛煉功效：對大腿，臀部，腹肌，腰部都有鍛煉到，因為需要利用對側的穩定肌來保持平衡所以有助于提高核心力量， 改善神經系統對肌肉的控制能力，做此動作時大腿和對側手臂最好保持平行

　　第八式：對角飛燕

　　動作要領：俯臥位，一條手臂向后抬起同時對側腿向后抬起。

　　鍛煉功效：鍛煉豎脊肌，同時對大腿，臀部也有一定的鍛煉作用，改善神經系統對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統飛燕 強度小動作幅度也小，動作上更安全，每側15下。做1-3組。

　　至此，已介紹完畢，該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩定性得到提高，再結合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩定性進一步提高，雖然動作平淡簡單，卻符合腰突的訓練原理，所謂大道至簡?，F在網絡上的鍛煉動作很多，大多數針對性不足，明確性不強，鍛煉原理不符，對于激活深層肌肉更是很少有涉及的。

腰間盤突出的8種鍛煉方法

在日常生活中，由于體質等的不同，使得有些人在到了一定的年齡后會出現腰間盤突出的情況，具體表現為腰痛，下肢放射性疼痛，行動緩慢，四肢發麻等，若不及時進行鍛煉的話，便很容易對正常的生活造成影響。今天來給大家介紹一些關于緩解腰間盤突出的鍛煉方法。

仰臥屈膝 01

首先將身體平躺于地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之后將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放松，然后放開雙手，將兩腿伸直。重復進行此三到五次，能夠有效的幫助進行緩解。

揉摩腰背 01

當腰背處受到寒氣入侵的時候，便會出現較為明顯的疼痛感。建議此時可以用毛巾熱敷幾分鐘，之后雙手延背部一路向下，直至小腿處順時針旋轉著來進行按摩，以起到疏通經絡和促進血液循環的作用。

進行點穴 01

人體的各個部位上多分布有多個穴位，腰部自然也不例外，如腎俞、環跳、承扶、陽陵泉、承山等。建議在將雙手清洗干凈后，延這些穴位依次開始進行點按，直至到腳底的涌泉穴為止，能夠幫助促進神經系統的修復，改善神經性疼痛。

抬腿運動 01

將身體仰臥，之后伸直雙腿，將其輪流向上抬起，具體速度可根據自身的實際情況來把握，切忌不可過快或過慢，以免起不到效果，連續抬腿八分鐘，對腰間盤突出能夠起到一定的緩解作用。

四足支撐 01

首先將身體趴在地面上，注意雙腿和雙手要和地面充分接觸，讓身體保持穩定，之后慢慢將左側的手和右側的腿伸直，與后背保持在同一水平線上即可，左右側四肢來回進行交替，對于腰部的肌肉能夠很好的進行鍛煉。

02

和前面一種大同小異，首先趴在地面上，之后深呼氣將腰背向上拱起，就如同貓伸懶腰一般，然后再通過吸氣將腰背下沉，讓腰肌深層的肌肉得到很好的伸縮，進而有效的改善腰椎間盤突出。

空中蹬車 01

將身體平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面間不能有空隙，之后雙腿做空中蹬自行車的動作，堅持進行十分鐘，不僅可以幫助促進腿部脂肪的燃燒和消耗，還能夠幫助緩解腰部疼痛。

游泳 01

其是日常生活中常見的一種無氧運動，是最適合腰間盤患者的鍛煉方法之一。一則在游泳池中身體可以達到完全水平的狀態，不會對腰椎有任何的壓迫感，二則身體可以在水的作用下起到一定的牽引作用，能夠幫助穩定脊柱，拉回突出部位。

特別提示

個人體質不同，請勿過度鍛煉

如何腰突拉筋鍛煉圖解

腰椎訓練動作

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松。

2、單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重復相同動作。

3、中腰段牽伸

胸部朝地面，盡可能的前伸上體。

4、后伸運動

手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

5、俯臥髖關節后伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

6、股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

7、異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

擴展資料

功效作用

1、拉筋既是治療，也是診斷。拉筋的原理說白了就是疏通經絡，通過筋，把堵塞的經絡疏通了，讓氣血通暢了，吸收消化都正常了，身體也就健康了。中醫學來說，筋絡和氣血循環是相輔相成，筋絡健康氣血就會順暢，五臟六腑也會跟著活動，拉筋是一種自主健康的管理方法。

2、通過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種急性、慢性病癥，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛，延年益壽。

3、針對筋縮的療法，在氣功、瑜伽鍛煉中一直存在，那便是“拉筋”。道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年，長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

4、事實證明，很多罹患筋縮的人，通過堅持拉筋后，步履輕快了、腰背酸痛減輕甚至消失了。“拉筋”這種易學易做的保健法，已成為當下很多人遠離亞健康的一大法寶。

5、拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強身體機能等。

參考資料：百度百科-拉筋

腰突的最佳鍛煉方法圖解？

1、早期有腰突情況的，可以通過對薄弱集群進行針對性的鍛煉、按摩達到修復效果。像利用頭、手足作為支撐，腰腹做拱橋狀，不斷起落，每次堅持15分鐘左右，來鍛煉腰背肌。
2、中期出現腰突情況的，可以通過體前屈，雙腿分開與肩同寬，雙手自然下垂，不斷練習3-5次，然后后伸，保持前面的姿勢站立，然后雙手叉腰向后傾，讓腰背肌肉有一個延展壓縮的效果。最后可以左右側彎來進一步延展活動。還有很多進階式鍛煉方法都對腰背肌肉鍛煉有好處，讀者可以自行查閱練習。
3、除了以上的鍛煉，日常生活中也要養成一個正確的坐姿以及作息時間。否則長期積壓下來就有可能導致腰突的退化現象，而現代生活中為例，很多辦公室白領經常久坐辦公，雖然是業務需要，但也不要忘記這些潛在的威脅，
其實最好的作息是每間隔一個小時就起來活動一下筋骨，通過練習上述的一些鍛煉方式都是不錯的選擇。需要經常用到腰部力量進行勞作的職業，更要注意對腰背部位的防護，以免過勞損傷導致腰突的出現。
如今出現腰突情況的年齡覆蓋層逐漸擴大，我們需要更加留意可能導致腰突情況的不良習慣，同時在治療腰突的過程中，根據不同的腰突情況需要進行一定的鍛煉，以達到一個有效治療腰突的結果。

腰椎間盤突出怎么鍛煉比較好？

常說的“腰椎間盤突出”，一般是指膨隆型和突出型，這兩種情況完全可以通過保守治療解決：借助手法和康復訓練，減輕腰椎間盤的“過度負載”，給它制造良好的自愈環境。

“躺著不動”其實也算一種辦法，畢竟躺時腰椎受力更小，急性期可以采用。但是，由于腰椎附近的肌肉力量和發力模式都未被改善，它們只會因為“躺著不動”而越來越弱，最終喪失正常的功能性。

想要真正的從功能上“完好如初”，主動的康復訓練和手法干預是必須要有的，“練！”——或通過康復訓練，循序漸進地增強腰椎附近的肌肉力量，或通過手法調整錯誤的肌張力，或雙管齊下。

有些人可能會質疑：我都受傷了，為什么反而要去主動訓練呢？講道理，如果腰椎附近的肌肉力量夠用，你的身體基本不會靠椎間盤這種“果凍組織”，去抵抗外來的大重量。

1 泡沫軸放松大腿前側、外側、內側、臀部肌肉。

泡沫軸在國家隊也是放松肌肉的神器，可以很好地在主動運動中放松肌肉，比單純的被動按摩效果要好。

并且可以自己操作，隨時隨地，很方便。

腰痛之后，這些肌肉筋膜會僵硬、緊張，通過泡沫軸的壓力刺激，可以放松下來，我們剛開始滾的時候，會比較痛，不痛則痛，堅持兩周，就能把肌肉基本放松開一些，就不疼了，你的腰痛也會明顯改善！

2 鍛煉髖關節和胸椎的靈活性

腰痛髖中求，髖關節打開了，髖和臀部的肌肉就恢復了彈性和伸展性；

同時髖和胸椎都是主靈活，這兩個臨近腰椎的關節靈活了，腰椎就不會代償過度發力；

練完后，會感覺特別舒服！

除了循序漸進的運動以外，平常需要久坐或久站時，建議佩戴上護腰帶，幫助緩解腰肌壓力，輔助支撐修復。

腰椎間盤突出如何鍛煉？

腰椎間盤突出是生活中比較常見的一種疾病，主要是由于長期從事體力勞動后，導致椎間盤出現退行性變或者出現破裂，這種情況下，就會導致患者出現劇烈的疼痛?；颊咴诔霈F腰椎間盤突出后，一定要及時的進行治療，同時要進行一些自我鍛煉方法，這樣才能夠更好的治愈疾病。那么腰椎間盤突出怎么鍛煉呢?今天給大家介紹六個方法來幫助改善腰椎間盤突出。

　　第一：首先采取仰臥位，然后手臂自然的放在身體的兩側，將下肢慢慢的抬起，在這時膝關節一定要盡量的伸直抬高，高度最好為45度到60度為宜，反復多次練習，能夠改善腰椎間盤突出的癥狀。
　　第二：采取平臥的姿勢，然后將雙臂伸直放在身體的兩旁，并且將雙腿伸直并攏，抬高左腿之后進行屈膝，大腿慢慢的向胸前靠攏。之后再換做右腿，進行同樣的操作。
　　第三：同樣采取平臥的姿勢，然后將雙腿并攏，兩個手臂向兩側展開，并且放松進行吸氣，將上身慢慢抬起，用雙手抱住左膝，將右腿抬起來進行呼氣。之后換做右腿，進行同樣的步驟。
　　第四：患者采取仰臥的姿勢，將兩側手臂自然的放在身體的旁邊，雙膝盡量的彎曲，并且將腹部和臀部高高抬起來，然后再慢慢的放下，反復進行操作。
　　第五：患者采取站立的姿勢，將雙腿分開與肩同寬，然后用手叉腰或者將雙手上舉抱住枕部，來回緩慢的進行腰部側彎活動。
　　第六：采取坐立的姿勢，然后身體輕輕的往后仰，用手背或者空拳拍打身體的腰眼穴，直到腰部發熱為止。
　　對于腰椎間盤突出的患者，在平時可以根據自身的情況，來選擇適合自己的方法進行鍛煉。但是在鍛煉時一定要量力而行，并且要適可而止，如果在鍛煉時出現劇烈的疼痛就要立即停止。在平時一定要盡量減少腰部用力，以免加重疾病的癥狀。