食物營養成分表
我國主要采用的“4+1”的模式對營養素進行標注，“4”是指核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，“1”是指能量，這五大項與我國居民的營養相關問題和慢性疾病密切相關。除此之外，食品廠家還可以自行選擇是否標示其他營養成分，比如維生素、礦物質、膳食纖維等類別。
營養成分表的前兩列很容易看懂。需要特別注意的是，第二列標注的單位有所不同，一般分為每100克(毫升)或是每份，前者的標注方式更為常見。
營養成分表的第三列為營養素參考值%（NRV%），代表的是100克或100毫升或1份食品中的營養成分占每日需求量的百分比。對于消費者來說，NRV%是營養標簽中最重要的一項，只要看這個百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能為自己一天帶來多少能量和營養。
擴展資料
在日常飲食上，我們應該盡量選擇高蛋白質、低脂肪、低鈉的食品。如果你多加注意，有時候會看到一些產品在脂肪下面還標注了反式脂肪。由于反式脂肪對人體健康會產生不良影響，按照《預包裝食品營養標簽通則》規定，若食物原料中使用了氫化植物油，必須將反式脂肪酸含量標注在營養成分表中。
還有很多包裝食物標注的“反式脂肪酸”一欄為0，實際上并不代表沒有，因為如果每100克固體食品或100毫升液體食品中反式脂肪的含量不超過0.3克，是可以標注為“0”的。這時候，我們就需要結合配料表進行查看。
參考資料來源：人民網-想變美變健康，你得學會看營養成分表
營養成分表
營養成分表是標有食品營養成分名稱和含量的表格，表格中可以標示的營養成分包括能量、營養素、水分和膳食纖維等。
營養成分表一般包括三列內容。
第一列展示主要營養成分的名稱
由于能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉與我國居民的主要營養相關問題(營養缺乏和營養過剩)以及慢病(如高血壓、高血糖等)密切相關，因此，我國標準要求必須將這5項標示在營養成分表中，我們稱之為強制標示的“1+4”。
第二列展示每100g（毫升）食品中，所含各營養成分的量
在閱讀時應注意其含量的單位，有時是每100克、100毫升或每份。
有的商家為了使產品的熱量看起來更低，而使用分量更小的“一份”作為單位來標注，消費者在購買時需要看清單位。
第三列展示每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比
即營養素參考值百分比（%NRV:nutrision reference value）。
NRV主要依據我國居民膳食營養素每日推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）制定，大致表示當攝入8400k J能量時宜攝入的營養素含量。%NRV通常指的是單位食品中所含能量或營養素的量占到成人“每日推薦攝入量”的百分比。
以一款堅果的營養成分表為例。
該堅果營養成分表中的脂肪含量為“44.8克/100克”，這里的“44.8克”對于我們人體來說，是高了還是低了，消費者可能無法知道。而如果以百分含量來表示，則很好理解。
比如經計算，100克堅果中的脂肪占脂肪NRV的百分比為“75%”，則可以認為，如果吃100克這個產品，大概能夠滿足一個成人一天所需脂肪的75%。
因此，如果吃了100克該堅果，其他含脂肪多的食物就要少碰了。
%NRV看懂了，
“1+4”又該怎么理解？
1能量
總能量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪，這三大產能營養素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎的生命活動、和日常運動所需的動力。
我國營養成分表中默認熱量單位為千焦（kJ），但是也有商家為了使產品熱量看起來更低，而使用大卡為單位。
事實上，每1大卡的熱量相當于4.2千焦左右，消費者在購買時如果不注意單位，很容易中了商家的小伎倆。
2蛋白質
蛋白質作為人體必要的營養素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉類制品中，含量都很突出。
蛋白質在營養成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標準。
例如，國家標準規定：全脂或低脂牛奶，蛋白質不應低于2.9%。
也就是說，在營養成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白質的含量不應低于2.9g。
3脂肪
首先要明確一點，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營養素，把握好量才是關鍵。
食品中常見的脂肪來源除了堅果類、食用油、油炸類以外，脂肪乳化類食品也不容忽視，如最常見的沙拉醬，蛋黃醬。
4碳水化合物
碳水化合物是身體主要的能量來源。
一般來講，配料表中，小麥粉、玉米淀粉靠前的食品，在營養成分表中，碳水化合物的含量更高。需要注意的是，我國的營養標簽政策，并沒有強制要求將糖含量獨立標明，所以有些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食品，雖然沒有單獨標示糖含量，但從碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現在配料表前3位，就說明碳水化合物總量是偏高的。
5鈉
大多數人如今都對做飯時候少加鹽是有意識的，但卻很少有人關注包裝食品中的鹽含量。
比如說某品牌方便面注明每100克中鈉的營養素參考值百分比為118%，這就意味著，這一包121克的方便面落肚，這一天吃的鹽就已經超標了。
無脂、無糖、0反式脂肪酸，
真的就完全不含有嗎？
有些食品會標榜自己無脂、無糖、0反式脂肪酸等等，只是這些表述在技術層面的含義可能跟你的理解有些差異。
不僅如此，為了改善口感，食品商家一般還會做這些小手腳：
無糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比較高；
而脫脂的食品則可能會添加大量糖分；
0反式脂肪酸的食品，會用棕櫚油、動物油脂等來代替氫化植物油。
無論食品包裝袋上標不標示，在配料表中隱藏反式脂肪酸的暗示語有：
氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、精煉棕櫚油、
精煉植物油、精煉食用植物油、代可可脂、食用氫化油、
精煉菜籽油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、
植脂末、人造黃油、起酥油、植物奶油、
氫化菜油、固體菜油、酥油、人造酥油。
食物營養表（分類）
常見食物營養成分列表（每100克食物中營養成分）
食物
總能量
蛋白質
脂肪
碳水化合物
名稱
（kcal）
（g）
（g）
（g）
米飯
116
2.6
0.3
25.9
饅頭
221
7
1.1
47
面包
312
8.3
5.1
58.6
面條
284
8.3
0.7
61.9
油條
386
6.9
17.6
51
粥
46
1.1
0.3
9.9
方便面
472
9.5
21.1
60.9
玉米粥
390
7.2
3.7
81.9
花卷
217
6.4
1.0
45.6
豬肉（肥瘦）395
13.2
37
2.4
豬肉（瘦）143
20.3
6.2
1.5
牛肉（瘦）106
20.2
2.3
1.2
醬牛肉
246
31.4
11.9
3.2
羊肉（瘦）118
20.5
3.9
0.2
雞腿
181
16
13
0
雞翅
194
17.4
11.8
4.6
雞胸肉
133
19.4
5
2.5
火腿腸
212
14
10.4
15.6
雞蛋
147
12.8
10.1
1.4
雞蛋白
60
11.6
0.1
3.1
鴨蛋
180
12.6
13
3.1
魚肉
113
16.6
5.2
0
蝦肉
83
16.6
1.5
0.8
蝦皮
153
30.7
2.2
2.5
紫菜
207
26.7
1.1
22.5
海帶
77
1.8
0.1
17.3
海參
24
6.0
0.1
0
牛奶
54
3
3.2
3.4
酸奶
72
2.5
2.7
9.3
奶酪
328
25.7
23.5
3.5
全脂奶粉
478
20.1
21.2
51.7
脫脂奶粉
360
35.9
0.8
52.3
豆奶
423
19
8
68.7
豆腐
81
8.1
3.7
4.2
豆漿
14
1.8
0.7
1.1
黃豆
359
35.1
16
18.6
豆腐絲
201
21.5
10.5
5.1
豆腐干
140
16.2
3.6
10.7
黃瓜
15
0.8
0.2
2.9
西紅柿
19
0.9
0.2
4
白菜
17
1.5
0.1
3.2
生菜
15
1.4
0.4
2.1
蘑菇
20
2.7
0.1
4.1
胡羅卜
40
1.2
0.2
9.5
土豆
76
2
0.2
17.2
茄子
21
1.1
0.2
4.9
蘋果
52
0.2
0.2
13.5
梨
44
0.4
0.2
13.3
橘子
51
0.7
0.2
11.9
西瓜
25
0.6
0.1
5.8
香蕉
91
1.4
0.2
22
桃
48
0.9
0.1
12.2
葡萄
43
0.5
0.2
10.3
獼猴桃
56
0.8
0.6
14.5
杏
36
0.9
0.1
9.1
白糖
396
…
…
98.9
冰糖
397
…
…
99.3
奶糖
407
2.5
6.6
84.5
巧克力
586
4.3
40.1
51.9
醋
31
2.1
0.3
4.9
醬油
63
5.6
0.1
9.9
芝麻（黑）
531
19.1
46.1
10
食用油
899
0
99.9
0
每100克食物營養成分表
合理營養就是指膳食中所含的營養素種類齊全，數量充足，比例適當；健康食譜，要合理營養、均衡膳食，食物應多樣化，葷素搭配要合理，營養全面合理．米飯主要含有糖類，回鍋肉主要含有脂肪，蒸雞蛋含有蛋白質，根據合理營養的要求，還要添加含維生素豐富蔬菜或水果，菠菜屬于蔬菜，可以補充維生素、無機鹽等，饅頭主要提供糖類．我的選擇是： 蘿卜（50g）中：蛋白含量：2.6÷100×50=1.3g，脂肪含量：0.4÷100×50=0.2g，碳水化合物：2.0÷100×50=1g； 燒牛肉（50g）屬于牛肉類：蛋白含量：20.1÷100×50=10.05g，脂肪含量：10.2÷100×50=5.1g，碳水化合物：0.1÷100×50=0.05g； 紅燒豆腐（100g）屬于豆制品：蛋白含量：44.8g，脂肪含量：21.8g，碳水化合物：12.7g； 米飯（50g）米飯：蛋白含量：6.7÷100×50=3.35g，脂肪含量：0.7÷100×50=0.35g，碳水化合物：77.9÷100×50=38.95g， 所以可以設計菜譜如下： ⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙ 食物名稱 重量（g） 蛋白質含量 脂肪含量 碳水化合物含量 米飯 50g 3.35g 0.35g 38.95g 蘿卜 50g 1.3g 0.2g 1g 燒牛肉 50g 10.05g 5.1g 0.05g 紅燒豆腐 100g 44.8g 0.35g 38.95g
蔬菜,水果,肉類的營養成分表
蔬菜含水量大，碳水化合物、蛋白質、脂肪的含量較少，但蔬菜中含有豐富的維生素、無機鹽和纖維，是維生素C、胡蘿卜素和維生素B2(核黃素)的重要來源，也是鈣、鐵等無機鹽的重要來源。
水果不僅酸甜可口，還含有多種維生素和礦物質。這種維生素是大家最熟悉的一種營養素，廣泛存在于各類水果中。維生素C具有很強的抗氧化性，有助人體對鐵的吸收，在提高免疫力方面也能起到一定作用。
肉類富含大量的蛋白質和脂肪，以及卡路里，其屬于酸性食物。肉類含蛋白質豐富，一般在10-20%之間。瘦肉比肥肉含蛋白質多。
擴展資料
蔬菜部位不同，含量有高低
蔬菜有根、莖、葉、花、果實，同一種蔬菜上不同部位的營養素的含量也不同。根由于要吸收土壤中的各種營養素來維持自己的生長，所以根部的營養素含量相對較高，雖然大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的莖的下端營養素的含量也是很豐富的。
有趣的是：同一蔓上的黃瓜，接在下端的比接在上端的營養要高。蔬菜的皮因與外界進行頻繁的物質交換，營養素的含量也很高，靠外的部位好于靠里的部位。葉的營養價值也很高，因為葉是植物進行光合作用的場所。如芹菜的葉就比莖的營養價值高，胡蘿卜的外部比內部的營養價值高。
參考資料來源：人民網-蔬菜種類多營養各不同
百度百科-肉類
人民網-哪些水果營養榜上有名
