拉筋運(yùn)動(dòng)的10個(gè)方法(拉筋運(yùn)動(dòng)的10個(gè)方法999)

哪些拉筋方法練習(xí)起來(lái)既簡(jiǎn)單又實(shí)用？

有些健友給我留言，讓我多介紹一些各部位肌肉拉筋的方法，幫助他們?cè)谟?xùn)練中更好地?zé)嵘?。我們?nèi)梭w的肌肉大多處于背部、臀部、腿部以及肩部，小編匯總了5個(gè)拉筋方法，這幾種方法不僅練習(xí)起來(lái)簡(jiǎn)單，而且在目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練中有很好的促進(jìn)作用。健身新手不要錯(cuò)過(guò)，它能很好緩解健身后的肌肉疲勞，讓我們抓緊時(shí)間練習(xí)起來(lái)。

1、背闊肌和臀肌的拉筋方法

身體跪姿在瑜伽毯上，保持上半身挺直，雙臂自然下垂與體側(cè)，保持大腿和小腿成90度夾角，小腿平行地面并貼緊，雙腳的前腳掌著地，運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體向前俯身，臀部下壓貼緊腳后跟，同時(shí)雙臂向前伸直貼住地面，使背闊肌和臀肌有很強(qiáng)的向前拉伸感，手掌心朝下貼在地面上同時(shí)胸部靠近兩條大腿，最好使胸部靠近地面，保持動(dòng)作30秒，然后放松回到原來(lái)的位置。

2、腘繩肌的拉筋方法

身體占地在地面上，左膝彎曲全腳掌著地，右腿向前伸直，腳尖朝上，身體的上半身保持正直，運(yùn)動(dòng)時(shí)，臀部向下運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腿部的壓力，當(dāng)腿部降到和地面平行時(shí)，頂峰收縮30秒，右腿姿勢(shì)不變，身體上半身保持穩(wěn)定，使大腿的腘繩肌有很強(qiáng)的拉伸感，然后放松身體回到原來(lái)位置，換腿練習(xí)。

3、股四頭肌的拉筋方法

身體持弓箭步姿勢(shì)，右腿向前弓步支撐身體重量，保持大腿和小腿成90度夾角，左腿屈膝向后抬起，使大腿和小腿之間的夾角成45度，左腳掌腳心朝上，左手手握住左腳掌的中間部位，右手放在右膝蓋處，身體上半身保持正直，運(yùn)動(dòng)時(shí)左手抓住左腳向上抬起，使大腿的股四頭肌最大限度的向后拉伸，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，頂峰收縮30秒，然后慢慢放下左腿，換右腿練習(xí)。

4、三角肌的拉筋方法

身體自然站立，雙腳與肩同寬，保持上半身挺直，雙臂自然下垂在身體的兩邊，運(yùn)動(dòng)時(shí)左臂向身體右側(cè)伸直，同時(shí)右臂屈肘按住左臂的肘處，讓三角肌有很大的拉伸感，保持動(dòng)作30秒，然后放松回到原來(lái)位置，換右臂和方向繼續(xù)練習(xí)。

5、胸肌的拉筋方法

身體保持自然站立，雙腿與肩同寬，雙臂自然放在身體的兩邊，運(yùn)動(dòng)時(shí)雙臂向后伸展同時(shí)握住杠桿，使胸肌有很大的拉伸感，到達(dá)最大限度，保持動(dòng)作30秒，然后放松身體回到原來(lái)的位置上，繼續(xù)拉筋動(dòng)作的進(jìn)行。

這些拉筋動(dòng)作，我們自己掌握好練習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間，保證所有的動(dòng)作在10分鐘就可以了，這樣我們訓(xùn)練前的預(yù)熱工作和訓(xùn)練后的肌肉緩解工作就能很好的完成，再進(jìn)行目標(biāo)肌肉的力量訓(xùn)練，這樣會(huì)使鍛煉效果提高，同時(shí)也降低了身體受傷的幾率。

9個(gè)正確的拉筋方法

配合呼吸慢慢進(jìn)行。
具體方法如下：
1、兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停止，保持不動(dòng)。
2、一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。
3、兩手放在背后互抓，然后慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢(shì)。
4、兩腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，一只手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。
5、手掌向外伸直，手臂向外打開(kāi)再緩緩的向后拉，直到感覺(jué)胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。

健身，腿拉筋的正確方法是什么？

腿部拉筋

注意每一個(gè)拉筋動(dòng)作，都要保持30秒左右，并伴隨規(guī)律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結(jié)構(gòu)。前面已經(jīng)提到，小腿后側(cè)的肌肉分為比目魚(yú)肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，才能呈現(xiàn)緊實(shí)好看的小腿線條。

動(dòng)作一 拉伸比目魚(yú)肌

動(dòng)作二 拉伸腓腸肌

注意：后腿腳跟一定著地，腿要繃直，去感受腓腸肌的拉伸。

動(dòng)作三 拉伸大腿后側(cè)腘繩肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿繃直，盡力勾腳尖，感受腿部后側(cè)的拉伸。

動(dòng)作四 拉伸腘繩肌

注意：這個(gè)動(dòng)作常常有個(gè)誤區(qū)，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實(shí)上身過(guò)度下壓，會(huì)不可避免的弓背，而造成對(duì)脊柱下側(cè)的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調(diào)整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動(dòng)作五 拉伸l大腿前側(cè)股四頭肌

簡(jiǎn)易動(dòng)作：

進(jìn)階動(dòng)作1：

金剛坐：雙手在后方撐地，與肩膀同寬，指尖朝后，看上方。雙腿盡量并攏，感受大腿前側(cè)的拉伸。

進(jìn)階動(dòng)作2：

臥英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側(cè)的拉伸。該動(dòng)作會(huì)對(duì)膝蓋有壓迫，請(qǐng)斟酌自身情況練習(xí)。

進(jìn)階動(dòng)作3：

雙腿盡量并攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動(dòng)作對(duì)膝蓋有壓迫，請(qǐng)酌情練習(xí)。

動(dòng)作六 拉伸大腿內(nèi)側(cè)

簡(jiǎn)易動(dòng)作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌并攏，雙腿打開(kāi)，雙手可輔助膝蓋內(nèi)側(cè)下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。

進(jìn)階動(dòng)作：坐立，雙腿打開(kāi)，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。

動(dòng)作七 拉伸大腿外側(cè)

動(dòng)作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的問(wèn)題就是：腰椎跟頸椎的壓力會(huì)比較大。

動(dòng)作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯(cuò)誤動(dòng)作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會(huì)大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會(huì)相應(yīng)變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。

俗話說(shuō)：人老腿先老。又說(shuō)：筋長(zhǎng)一寸壽長(zhǎng)十年。對(duì)雙腿進(jìn)行正確的拉筋美化腿臀線條的同時(shí)，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。

腿部拉筋的方法其實(shí)很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經(jīng)濟(jì)實(shí)蕙又簡(jiǎn)單可行的腿部拉筋方法。動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地?zé)o要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側(cè)壓、后壓三種，我們分別來(lái)看看。

1、正壓。

補(bǔ)充：在正壓腿時(shí)，腳尖回勾和繃直交替進(jìn)行，比如30秒腳尖回勾，下一個(gè)30秒腳背繃直。因?yàn)槟_尖回勾和繃直拉伸到的部位不一樣。

2、側(cè)壓，

補(bǔ)充：同樣的可以腳尖回勾和繃直交替進(jìn)行。注意看圖片，只是側(cè)彎腰，不要頂髖。

3、后壓

補(bǔ)充：后壓對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)難度會(huì)大一點(diǎn)，一開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以選低一點(diǎn)的把桿。保證后腿伸直。同時(shí)后仰的幅度根據(jù)自已的身體情況定，以大腿前側(cè)有拉伸感為準(zhǔn)，不要擠壓腰椎。

最后溫馨提示：

1、不管哪個(gè)方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個(gè)面

1、拉筋需要循序漸進(jìn)，在自已的能力范圍內(nèi)

2、下方腿不要超伸

3、堅(jiān)持練習(xí)，壓腿可以天天練習(xí)，甚至早晚各一次都沒(méi)關(guān)系。

我們俗稱(chēng)的腿拉筋，實(shí)際上是提高大腿肌群的伸展性。

發(fā)展下肢伸展性的方法有：

1.正壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：做正壓腿時(shí)，應(yīng)保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時(shí)，上身應(yīng)保持脊柱伸展，目視前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。
2.側(cè)壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：做側(cè)壓腿時(shí)，兩腿同樣需保持伸直狀態(tài)，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測(cè)壓腿與正壓腿不同之處在于正壓腿時(shí)，高位腿位于身體正前方，而測(cè)壓腿時(shí)，高位腿應(yīng)為與身體一側(cè)。

鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌和股薄肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群

3.后壓腿

后壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位于身體正后方，上身在保持正直的基礎(chǔ)上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。

4.盤(pán)坐壓腿

盤(pán)坐壓腿時(shí)應(yīng)注意：兩腳心相對(duì)，盡量貼近身體，雙膝打開(kāi)，下壓，上身在保持脊柱伸展?fàn)顟B(tài)下，向前壓。

伸展部位：大腿的內(nèi)收肌群。

腿部肌肉大致可分為運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的肌群、運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的肌群以及運(yùn)動(dòng)足關(guān)節(jié)的肌群。

1.運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的肌群主要可分為六個(gè)部分，分別包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長(zhǎng)頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌

內(nèi)收肌群：恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋內(nèi)肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2.運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個(gè)部分，分別包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等

伸肌群：股四頭肌

旋外肌群：股二頭肌和小腿后面外側(cè)的腓腸肌外側(cè)頭

旋內(nèi)肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內(nèi)側(cè)頭

3.運(yùn)動(dòng)足關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個(gè)部分，分別包括：

踝關(guān)節(jié)屈肌群：小腿三頭肌、脛骨后肌、 長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌等

踝關(guān)節(jié)伸肌群：脛骨前肌、趾長(zhǎng)伸肌、拇長(zhǎng)伸肌

足外翻肌群：腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌等

足內(nèi)翻肌群： 長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、脛骨前肌和脛骨后肌等

壓筋有利于身體的成長(zhǎng)和對(duì)身體素質(zhì)的提高，同時(shí)可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調(diào)節(jié)韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。

在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎(chǔ)練習(xí)，練習(xí)正壓腿時(shí)，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

后壓腿，右腿后伸放置較高的固定物上，腳尖向后，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向后傾，反復(fù)練習(xí)。

側(cè)壓腿，練習(xí)側(cè)壓腿時(shí)，將腿放置于固定物上，手握腳面，身體側(cè)面貼緊小腿，后腿伸直，腰背挺直，進(jìn)行反復(fù)振壓。

壓腿時(shí)要注意慢慢來(lái)，不可急功心切，突然進(jìn)行練習(xí)，會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷，建議壓腿前先進(jìn)行跑步熱身。

腿拉筋，

被很多人誤傳為拉韌帶；

我在這里要好好說(shuō)道說(shuō)道。

韌帶由致密結(jié)締組織構(gòu)成，

大多數(shù)纖維排列近乎平行，

其功能往往只承受一個(gè)方向的負(fù)荷；

由于韌帶很堅(jiān)韌，

因此可以加強(qiáng)骨的穩(wěn)定性，

可使內(nèi)臟固定于正常位置，

限制其活動(dòng)范圍

在人體中韌帶是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定裝置，

它聯(lián)結(jié)著骨骼；

如果韌帶可以隨意拉伸，

或者我們錯(cuò)誤地在拉伸韌帶，

會(huì)使韌帶變得松弛，

隨即關(guān)節(jié)的穩(wěn)定就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，

從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)脆弱、容易受傷

拉伸“韌帶”建立在肌肉的彈性上，

讓肌肉的拉長(zhǎng)和收縮能力變強(qiáng)，

而不是單單拉長(zhǎng)。

樹(shù)立好觀念后，我們開(kāi)始著手拉伸腿部肌肉。

股四頭肌（大腿前側(cè)）、

股二頭?。ù笸群髠?cè)）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小?。?、

小腿后側(cè)（腓腸肌+比目魚(yú)肌）、

大腿內(nèi)側(cè)肌肉 ……

以上這幾塊是我們經(jīng)常會(huì)拉伸到的肌肉群：

大腿前側(cè)拉伸（單邊30s）

大腿后側(cè)拉伸（單邊30s）

小腿拉伸（單邊30s ）

臀部拉伸（單邊30秒）

大腿內(nèi)側(cè)肌肉（30s ）

希望把 健康 的理念和知識(shí)，傳遞給更多的人~

我是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師Bruce~

運(yùn)動(dòng)健身者在跑完步和蹲完腿后都會(huì)拉升腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的走動(dòng)，可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)還能在一定程度上幫助提升運(yùn)動(dòng)效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。增強(qiáng)血液循環(huán)。

下面4個(gè)拉伸動(dòng)作，希望有點(diǎn)作用：

動(dòng)作一：大腿內(nèi)側(cè)拉伸：

大腿內(nèi)側(cè)拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹

2、左右大腿內(nèi)側(cè)持續(xù)有拉伸感

3、腳跟著地

4、俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，側(cè)壓腿左右交替進(jìn)行

動(dòng)作二：左右腿前側(cè)拉伸。

大腿前側(cè)拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直于地面

3、感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來(lái)一次。

5、記住：左右腿各堅(jiān)持20秒。

動(dòng)作三：左右腿后側(cè)拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)：

1、左右腿伸直勾住腳尖

2、防止過(guò)度擠壓左右腿膝蓋

3、動(dòng)作緩慢，臀部向后坐站姿

4、腳尖自然姿態(tài)，不可繃直或勾起，腹部向前貼近大腿；換一條腿再來(lái)一次。

5、記?。鹤笥彝雀鲌?jiān)持20秒。

動(dòng)作四：分腿拉伸

分腿拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)： 于墊子上，雙腿分開(kāi)伸直，雙手緩緩摸腿部遠(yuǎn)端，直到大腿后側(cè)有明顯拉伸感覺(jué)即可。

注意：

1.很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱(chēng)。肯定會(huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

3.在被動(dòng)拉伸的姿勢(shì)下需要保持多長(zhǎng)時(shí)間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30 60秒。對(duì)于股后肌群而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對(duì)于兒童和青少年，一般7 10秒較為合適。被動(dòng)拉伸下一般每組2 5次，組間間歇15 30秒。

一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過(guò)上體前俯或兩手向下壓膝的動(dòng)作，拉長(zhǎng)被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開(kāi)始抻筋，一直就用這個(gè)方法，很方便。是借助地面的第一節(jié)臺(tái)階，或是借助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開(kāi)垂直面。身體慢慢站起來(lái)通過(guò)上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長(zhǎng)被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的肌群。

如何進(jìn)行“腿拉筋”

腿拉筋應(yīng)該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運(yùn)動(dòng)后疲勞，減輕肌肉緊繃感，預(yù)防小腿腫脹，快速恢復(fù)活力，避免肌肉產(chǎn)生勞損引起運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)拉伸的動(dòng)作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復(fù)雜的動(dòng)作，踏踏實(shí)實(shí)把最基礎(chǔ)的動(dòng)作做好我想才是我們需要做的，如果做錯(cuò)動(dòng)作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對(duì)性進(jìn)行腿部肌肉放松

第一種：大腿前側(cè)拉伸： 主要拉伸股四頭肌

技術(shù)要點(diǎn)：
①身體站立，用手拉住腳
②保持住平衡，髖部向前頂

③保持均勻呼吸

錯(cuò)誤動(dòng)作：出現(xiàn)髖部不動(dòng)的情況

第二種：大腿后側(cè)拉伸 ：主要拉伸腘繩?。喊腚旒?、半膜肌、股二頭肌長(zhǎng)頭

①保持均勻呼吸

②腿前慢一小步，上身向下壓
③背部打直腳跟著地
④膝蓋伸直，腳尖回勾

錯(cuò)誤動(dòng)作：出現(xiàn)弓背的情況

第三種大腿外側(cè)拉伸 ：拉伸股外側(cè)肌

① 保持均勻呼吸

②雙腳分開(kāi)兩倍肩寬站立

③一腳腳尖朝正側(cè)方，另一腳腳尖朝正前方
④一側(cè)膝蓋彎曲身體從側(cè)面直著下去
⑤頭看在上面的手，膝蓋伸直回來(lái)

注意：錯(cuò)誤動(dòng)作：身體沒(méi)有在一個(gè)側(cè)面，髖部沒(méi)有向側(cè)面推

第四種：小腿拉伸 ：主要拉伸比目魚(yú)肌、腓腸肌

①腳尖抵在墻面上

②身體重心往前移

③保持均勻呼吸

錯(cuò)誤動(dòng)作：臀部沒(méi)有往前移

第五種：動(dòng)態(tài)弓步壓腿 ：對(duì)于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均勻呼吸

②向前邁一大步

③雙手放在膝蓋上

④上身保持直立

⑤輕快彈動(dòng)壓腿

錯(cuò)誤動(dòng)作：上半身前傾太多

膝蓋超過(guò)腳尖

上述動(dòng)作兩側(cè)都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

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在自身的極限范圍之內(nèi)，不要超越自己的極限，適可而止，根據(jù)自身的能力進(jìn)行合理安排！

拉筋方法都在這里了，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)哦！筋術(shù)是一些簡(jiǎn)單可行，而且立竿見(jiàn)影的中醫(yī)自然療法，以下提到的拉筋術(shù)就是中醫(yī)精髓，最實(shí)用的內(nèi)容了。拉筋術(shù)自然療法這樣實(shí)用的

筋縮的癥狀

現(xiàn)代人的流行病，是二十幾年前不可想象的：老年人的頸椎痛、腰腿痛、高血壓居然在年輕人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛癥是年輕時(shí)積累諸病的顯現(xiàn)與人體功能自然退化的綜合結(jié)果；年輕人的痛癥則多是高 科技 的副產(chǎn)品，電腦、電視、 游戲 機(jī)和 汽車(chē) 的出現(xiàn)導(dǎo)致人體以同一姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)而氣血瘀堵； 其次是因?yàn)榭照{(diào)，在夏季人們穿衣最少的時(shí)候它像個(gè)無(wú)形殺手，將寒濕不斷灌入人體，堵塞氣血的運(yùn)行，形成痛癥。對(duì)治痛癥的辦法，除了常規(guī)的針灸、推拿之外，最有效的新手法當(dāng)首推朱大夫發(fā)明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或辦公室操作。很多人的痛癥經(jīng)過(guò)1－2次治療以后，勿需再花錢(qián)和時(shí)間反復(fù)治療，就在家里遵醫(yī)囑拉筋即可康復(fù)。

什么是筋縮？

在醫(yī)學(xué)古籍中，古人將筋癥分為筋斷、筋走、筋弛、筋強(qiáng)、筋攣、筋萎、筋脹、筋翻及筋縮等，筋縮是其中之一，但其涵義和解釋并不清楚，對(duì)于這些病癥的臨床記載并不多，中外醫(yī)學(xué)書(shū)籍亦難找到詳細(xì)的論述。筋是中醫(yī)的舊稱(chēng)，西醫(yī)統(tǒng)稱(chēng)為肌腱、韌帶、腱膜等；縮，有收縮和痙攣的意思。 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，筋縮就是筋的縮短，因而令活動(dòng)受限。每個(gè)人身上都有一條大筋，從頸部開(kāi)始引向背部，經(jīng)腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。解剖學(xué)里沒(méi)有提及這條大筋，它就像經(jīng)絡(luò)穴位，并無(wú)有形的位置，但當(dāng)你接受治療時(shí)，就體會(huì)到這條筋的存在。

人為什么會(huì)筋縮？

人是動(dòng)物，過(guò)久不動(dòng)則易筋縮。當(dāng)筋受傷后，會(huì)產(chǎn)生反射性的收縮和痙攣；久坐亦會(huì)造成筋縮。 科技 進(jìn)步使生活舒適多了，多數(shù)人使用電梯、 汽車(chē) ，令運(yùn)動(dòng)量大大減少，筋縮也因此增加。那些長(zhǎng)期坐著工作的白領(lǐng)們，尤其是老板，連一杯水都要職員送到手上，所以筋縮的可能性大增。 從前筋縮多數(shù)發(fā)生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，幾歲大的小孩就玩電子 游戲 機(jī)，年長(zhǎng)些的玩電腦，坐的時(shí)間長(zhǎng)了，姿勢(shì)不正確，電腦的擺放位置不適當(dāng)，電腦桌下又沒(méi)有足夠的空間讓雙腳伸展活動(dòng)，背腿的筋肌遂漸漸收縮，日久便會(huì)造成腿的筋縮

愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人為何還會(huì)筋縮？

有人不明白，他們幾十年來(lái)經(jīng)常打球、游泳，為什么還會(huì)有筋縮呢？ 問(wèn)得好！首先，你做運(yùn)動(dòng)前是否先做熱身運(yùn)動(dòng)？其次，你是怎樣做熱身運(yùn)動(dòng)的？是否認(rèn)真做了拉筋舒展運(yùn)動(dòng)？大部份人都說(shuō)沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)，只是隨便動(dòng)動(dòng)手腳、揮揮手臂，幾分鐘了事，其實(shí)這已經(jīng)算不錯(cuò)了。 很多人根本沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)。而運(yùn)動(dòng)員在比賽前早已做好一切必須的關(guān)節(jié)、肌肉、筋腱等熱身運(yùn)動(dòng)，到了運(yùn)動(dòng)場(chǎng)只是再松一松。第三，有些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作過(guò)于單調(diào)重復(fù)，某些部位頻繁運(yùn)動(dòng)，而其它部位不能平衡，比如高爾夫、網(wǎng)球；另外，游泳時(shí)如果水溫太低，也容易引起筋縮。

筋縮的癥狀有哪些？

筋縮可導(dǎo)致五花八門(mén)的癥狀，歸納起來(lái)如下：

1. 頸緊痛 2. 腰強(qiáng)直痛 3. 不能彎腰 4. 背緊痛 5. 腿痛及麻痹 6. 不能蹲下 7. 長(zhǎng)短腳 8. 腳跟的筋有放射性的牽引痛 9. 步法開(kāi)展不大，密步行走 10. 髖關(guān)節(jié)的韌帶有拉緊的感覺(jué) 11. 大腿既不能抬舉亦不能橫展 12. 轉(zhuǎn)身不靈活 13. 肌肉收縮/萎縮 14. 手不能伸屈(手筋縮短) 15. 手、腳、肘、膝時(shí)有脹、麻、痛感，活動(dòng)不順. 道家有一種說(shuō)法：筋長(zhǎng)一寸，壽延十年。所以長(zhǎng)壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

拉筋的療效――祛痛、排毒、增強(qiáng)性功能

拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強(qiáng)性功能，間接療效則數(shù)不勝數(shù)。其原理何在？ 首先，十二筋經(jīng)的走向與十二經(jīng)絡(luò)相同，故筋縮處經(jīng)絡(luò)也不通，不通則痛。拉筋過(guò)程中，胯部、大腿內(nèi)側(cè)、腘窩等處會(huì)有疼痛感，說(shuō)明這些部位筋縮，則相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)不暢。拉筋使筋變?nèi)?，令脊椎上的錯(cuò)位得以復(fù)位，于是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥因此消除、減緩；其次，拉筋可打通背部的督脈和膀胱經(jīng)，這對(duì) 健康 具有重大意義，因?yàn)槎矫}是諸陽(yáng)之會(huì)，元?dú)獾耐ǖ溃?/p>

此脈通則腎功加強(qiáng)，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴(lài)于腎功能的強(qiáng)大。督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。任督二脈在人體上是個(gè)循環(huán)的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。 膀胱經(jīng)是人體最大的排毒系統(tǒng)，也是抵御風(fēng)寒的重要屏障，膀胱經(jīng)通暢，則風(fēng)寒難以入侵，內(nèi)毒隨時(shí)排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。膀胱經(jīng)又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經(jīng)上每一個(gè)與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經(jīng)自然有利于所有的臟腑。按西醫(yī)理論解釋?zhuān)B接大腦和臟腑的主要神經(jīng)、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見(jiàn)的堡壘、障礙和看不見(jiàn)的地雷、陷阱。

拉筋術(shù)特別注意：

1、凡有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長(zhǎng)期體弱的患者等，一定要先請(qǐng)示醫(yī)生是否適合做這類(lèi)拉筋法，因?yàn)橛薪羁s的人在拉筋時(shí)一定會(huì)痛，忍受疼痛時(shí)心跳加快、血壓升高；有骨質(zhì)疏松的患者慎防骨折、骨裂；體弱者也可能因疼痛而暈厥，所以不要“好心做壞事！”凡老人、病人都不宜操之過(guò)急，可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，就會(huì)日久見(jiàn)功夫。 2、如在拉筋時(shí)發(fā)現(xiàn)患者手腳發(fā)麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫(yī)稱(chēng)之為過(guò)度呼吸綜合癥。處理辦法是，用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統(tǒng)，約5分鐘后癥狀會(huì)消失，恢復(fù)正常。 拉筋術(shù)這是中醫(yī)整體療法，跟“頭痛治頭，腳痛治腳”的西醫(yī)不一樣，拉筋術(shù)無(wú)需知道具體的穴位，也可以簡(jiǎn)單可行的疏通人體各大經(jīng)絡(luò)！“痛則不通，通則不痛”，所以拉筋術(shù)可以有效去除各種疼痛！而且這也是自然療法，沒(méi)有副作用！

拉筋的方法有哪些？我們應(yīng)該如何正確拉筋呢？簡(jiǎn)單的“拉筋”鍛煉方法有什么

如何正確撐？經(jīng)常做伸展運(yùn)動(dòng)不僅可以防止肌肉收縮，還可以放松身體。經(jīng)常做伸展運(yùn)動(dòng)還是有很多好處的。關(guān)于拉筋有哪些方法？如何正確撐？

拉筋的方法有哪些？

支撐方法1:臥位系帶法。在墻壁或門(mén)框附近放置兩把安全的平椅子；靠墻或門(mén)框坐在椅子邊緣，臀部盡量向椅子邊緣移動(dòng)；仰臥，右腳伸靠在墻柱或門(mén)框上，左腳向地面彎曲，盡量接觸地面。

支撐方法2:垂直支撐方法。找一個(gè)門(mén)框，雙手抬起兩邊的門(mén)框，手臂盡量伸展；一只腳站在前面，弓步，另一只腳在后面，腿盡量伸直；身體剛好與門(mén)框平行，頭直立，眼睛向前看；

支撐方法3:深蹲拉筋法。整個(gè)人慢慢下蹲，盡量下蹲到底，雙腳并攏，雙腳盡量貼地，雙手抱住雙腿，用力埋頭。

如何正確拉筋？

垂直系法1.找一個(gè)門(mén)框，雙手握住兩邊的門(mén)框，手臂盡量伸展；

2.一只腳在前，另一只腳在后，雙腿盡量伸直，站成弓箭步；

3.身體剛好與門(mén)框平行，頭直立，眼睛向前看；

4.以這個(gè)姿勢(shì)站立3分鐘，然后用另一條腿做弓箭步站立，同樣是3分鐘。

水平系法1.收起支撐凳，插上立柱。如果沒(méi)有撐凳，可以用茶幾或者矮桌，一邊靠在門(mén)框上；

2.坐在撐凳上，臀部盡量移向立柱(門(mén)框)；

3.仰臥，右腿伸直，靠在立柱(門(mén)框)上，臀部貼在立柱(門(mén)框)上，左腳落地，盡量接觸地面，雙手抬起，貼近耳朵，平放在撐凳上10分鐘；其間，左腳還可以自行車(chē)姿勢(shì)擺動(dòng)，放松髖關(guān)節(jié)；

4.另一邊插上立柱(茶幾或矮桌另一個(gè)方向靠在門(mén)框上)，然后按照上面的方法，換一條腿，10分鐘。

拉筋正確的方法

拉筋，通過(guò)在人體的體重加上施力的起仰角度改變，把人體的體重轉(zhuǎn)化為拉筋的力道，充分幫助人體全身筋脈拉伸舒緩。拉筋也是為健身運(yùn)動(dòng)提前熱身的一種方式，能夠有效防止肌肉拉傷。

一、拉伸方法

1、肩+胸拉伸

正確姿勢(shì)：肩部下沉；雙臂后撐；擴(kuò)展胸腔。

2、背闊肌拉伸

正確姿勢(shì)：曲肘在頭上方，單手握住肘部；身體呈環(huán)狀，直至背部有拉伸感；腰腹收緊，略微含胸；左右側(cè)拉伸維持15s。

3、站立股四拉伸

正確姿勢(shì)：屈腿手握腳踝向臀部靠近；至大腿前側(cè)明顯拉伸感；左右側(cè)拉伸維持15s。

4、仰臥腘繩肌拉伸

正確姿勢(shì)：將拉伸腿伸直；將腿拉至向胸部方向靠近；左右側(cè)拉伸維持15s。

5、站立式小腿拉伸

正確姿勢(shì)：重心放在拉伸腿腳跟上；拉伸腿膝蓋打直；左右側(cè)拉伸維持15s。

二、注意事項(xiàng)

在進(jìn)行拉伸前，一定要熱身；

拉升過(guò)程中要保持有節(jié)奏的呼吸，不要暫停呼吸；

拉伸動(dòng)作要緩慢溫和，不要急于求成；

拉伸的強(qiáng)度一定要適合自己。

正確的腿部拉筋方法有什么

正確的腿部拉筋方法有什么

　　運(yùn)動(dòng)健將每日能夠做腿部拉筋來(lái)強(qiáng)腿并運(yùn)動(dòng)健身，既輕松又有效。但很多人還不知道正確的腿部拉筋方法有什么，實(shí)際上方式非常簡(jiǎn)單，恰當(dāng)?shù)耐炔坷罘绞接心男?？接下去我們看?lái)一下吧。

　　正確的腿部拉筋方法有什么1

　　 一.恰當(dāng)?shù)耐炔坷罘绞接心男?/strong>

　　 1、熱身運(yùn)動(dòng)。 先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各部骨節(jié)，再跑步15分鐘。（這一愿意，由于之前院校便是那么來(lái)的，跑步后拉韌帶肌腱更非常容易松）

　　 2、拉韌帶

　　又分兩步開(kāi)展。起先腳裸，坐著，將左腿放到左腿膝關(guān)節(jié)上，兩手握緊左腳裸活動(dòng)2個(gè)八拍。隨后，維持姿態(tài)，一手按著膝關(guān)節(jié)向舒張壓，往返2個(gè)八拍。隨后維持姿態(tài)將左腳學(xué)會(huì)放下，隨后壓左腿，要勤奮將肚子貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，一樣。

　　再是兩腿。兩腿平舉，人體向舒張壓，規(guī)定跟上面一樣。

　　3 、豎叉。 能下多深下多深，最好是貼路面，規(guī)定后腳面貼地，上身站立。（兩腿）

　　4 、橫叉。 腳后跟碰地，兩腳激起，其他規(guī)定跟上面一樣。

　　5 、壓胯。 （姿態(tài)很不好看，看了小青蛙沒(méi)有，雖并不是亦很近矣。但是實(shí)際效果非常好。）膝關(guān)節(jié)碰地勤奮分離，留意不可以趴在地上，兩手支撐點(diǎn)，將腰胯向后正下方壓，真諦是貼地。

　　6 、腳面。 跪坐著地面上，腳面貼地，向后躺，真諦背部碰地。留意別把膝關(guān)節(jié)翹起來(lái)。

　　對(duì)橫縱下腿都不好的人，能夠試著將一條腿放到腰部高寬比的桌面上或是護(hù)欄上，人體向舒張壓，不必以便將人體貼在腿上而低下頭夠腿，記牢是用將全部人體貼在腿上。

　　 二.普遍的不正確

　　“送胯”即大腿骨歪斜就劈叉。如果你架子上左腳時(shí)你是不是發(fā)覺(jué)左側(cè)臀部跟右側(cè)的早已沒(méi)有一個(gè)平面圖到了，這時(shí)候你需要讓左側(cè)的大腿骨向后拽，讓骨盆是一個(gè)平面圖。

　　 三.留意

　　留意腳面，劈叉時(shí)腳跟留意拓寬，不必隨便的放到那邊，隨時(shí)隨地緊繃。

　　 四.怎么練好

　　1.膝關(guān)節(jié)不必彎曲，無(wú)論是一條腿一條腿的壓還是坐位體前屈還是下叉，膝關(guān)節(jié)都應(yīng)當(dāng)伸直，那樣才可以訓(xùn)煉出漂亮的線框。

　　2.柔韌度是“三分壓七分踢”在肌腱拉完以后一定要抬腿，抬腿時(shí)還要留意膝關(guān)節(jié)和腳面，假如拉完不踢，會(huì)發(fā)覺(jué)沒(méi)有什么發(fā)展，假如堅(jiān)持不懈抬腿會(huì)察覺(jué)自己的柔韌度在一天天的發(fā)展。

　　3.堅(jiān)持不懈才算是獲勝，訓(xùn)練軟開(kāi)度不必三分鐘熱度，每日訓(xùn)練五分鐘的.實(shí)際效果會(huì)比一個(gè)月訓(xùn)練三小時(shí)要好很多，因此堅(jiān)持不懈吧，每日抽成線下推廣的時(shí)間壓劈叉啦啦肌腱也無(wú)失是一個(gè)釋放壓力自身的好方法。

　　正確的腿部拉筋方法有什么2

　　 腳部肌腱怎么拉伸？

　　 1、座式拉申肌腱：

　　胸口向膝關(guān)節(jié)看齊，膝關(guān)節(jié)不必彎折。覺(jué)得腳部肌腱與背部有酸疼感，終止拉申并且做好2次深吸氣，漸漸地修復(fù)為起止姿勢(shì)。反復(fù)姿勢(shì)12次。

　　 2、立式拉申肌腱：

　　漸漸地拉起伸直的左腳，膝關(guān)節(jié)不必彎折，屁股與大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊繃，直至大腿根部與人體呈斜角后終止拉申，做2次深吸氣，漸漸地修復(fù)為起止姿勢(shì)。

　　 3、還有一個(gè)最?lèi)?ài)又簡(jiǎn)單的姿勢(shì)：

　　站直，兩腳開(kāi)啟與肩同寬，腳跟向腿的方位外八字打開(kāi)，腳不必彎折，大身往下彎折，用力去碰腳跟、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)得到兩腿內(nèi)、外、后面有拉伸的緊繃感。

　　 4、仆步劈叉 ：兩腳上下設(shè)立，一腿曲膝全蹲，另一腿挺膝挺直，人體向直腿一側(cè)振壓。訓(xùn)練時(shí)，上下腿更替開(kāi)展。

　　 5、橫叉： 雙手在體前扶地，兩腿左右分改成直線，上體側(cè)臥或側(cè)傾。

　　 6、盤(pán)坐前俯： 兩腿曲膝盤(pán)腿，兩腳板相對(duì)性；雙手握緊兩腳；上體前俯。

　　 早中晚各拉一次最好，奏效更快

　　ps:第一次先不壓太低，以自身能承擔(dān)的極限再緩一點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)，以那類(lèi)抗壓強(qiáng)度先壓幾日，直至能徹底融入那類(lèi)抗壓強(qiáng)度后在往漸漸地壓下去，一次不能放多，以防負(fù)傷.剛開(kāi)始肌腱會(huì)疼，之后就好了，練了大約一個(gè)半半月（年齡小或許時(shí)間會(huì)短一些）橫劈還差一點(diǎn)，豎劈臀部可靠著地了.練的情況下要用心，專(zhuān)注力要集中化，靈力很重要，但不能以便速求而負(fù)傷.也有要常常壓，維持柔韌性延展性