減肥瑜伽初級教程(減肥瑜伽初級教程二)

減肥瑜伽初級教程

減肥瑜伽初級教程

　　減肥瑜伽初級教程，在日常生活中很多人都會做瑜伽的，想要通過做瑜伽來減肥的人也是有很多的，但是有些人不知道該怎么做瑜伽，其實做瑜伽也是有很多教程，下面我分享減肥瑜伽初級教程，一起來看下吧。

　　減肥瑜伽初級教程1

　　 減肥瑜伽初級教程一：入門必知

　　1、堅持。初學瑜伽的時候，會覺得瑜伽的每一個動作都很難做，很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

　　2、從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習是最好的，如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鐘以上才會收效明顯，如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鐘。

　　3、應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡質地的衣服，也是一個較好的選擇，無需穿鞋，赤腳即可，赤腳一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位；另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。

　　4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化（消化食品)后進行。

　　5、練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導致頭暈、惡心，甚至嘔。而且，練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔，如果感覺餓，可以在練習前1～2個小時進食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習中的饑餓感，在練習的時候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應該立即停止。

　　6、沐浴后會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習后，由于出汗身體會發黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

　　7、練習結束后，一定要做放松。放松方法和開始的靜心方法是一樣的，要讓大腦、身體的'每一個部位都全面放松，女性在生理期的時候，一定不可以練習頭倒立的體式。

　　 減肥瑜伽初級教程二：練習呼吸

　　 擴張胸部，完全呼吸

　　生命就是一呼一吸間。從呼吸開始體會自己的情緒、情感，你就能找到與自己交流的方式。有人學習瑜伽后說，“活了30多年到現在才學會怎樣喘氣！”哈！聽起來有些奇怪嗎？其實一點也不奇怪。我們身邊90%以上的成年人都不會正確地呼吸，常期處于短淺呼吸的狀態。

　　 學會呼吸，減壓抗摔

　　當你感覺緊張恐懼的時候、當你感覺壓力大疲憊的時候、當你感覺抑郁悲傷的時候，讓我們一起來呼吸（你可以選擇站姿或坐姿來完成，只要完全呼吸，就有幫助！

　　 自覺關注呼吸

　　瑜伽強調呼吸，認為我們有控制自身能量的能力，經過訓練人人都有這種能力，因此把瑜伽呼吸叫做Pranayama，就是控制生命能量的意思。不正確呼吸會造成能量的浪費甚至導致身心的不平衡。隨時關注自己的呼吸是一種“自覺”的表現。如果工作、生活或者休息時我們都能關注自己的呼吸，身心會變得更加安寧和平靜。

　　 隨時腹式呼吸

　　腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常練習的一種，因為呼吸的過程就是橫膈膜上下運動的過程，因此也叫做橫膈膜呼吸。這種呼吸常在放松狀態中使用，是放松的最好方式。

　　 腹式（橫膈膜)呼吸法

　　坐式，吸氣時，感覺呼吸一直到達腹腔，腹部放松，腹部自然向外鼓起，橫膈膜向上抬起；呼氣時，腹部自然內收，橫膈膜下沉，通過鼻腔，讓氣慢慢呼出來。保持這種有節奏的呼吸狀態。

　　 感覺呼吸一直到達腹腔

　　經常練習，熟練后可以在任何站、坐、行走的過程中進行。

　　減肥瑜伽初級教程2

　　 最適合減肥的瑜伽姿勢

　　 角式

　　直立站好，雙腿盡量分開，膝蓋伸直。右腳向右側轉向90度，腳尖朝正右邊。兩臂向身體兩側平伸，成一條直線，與地面平行。呼氣的同時，腰部向右邊往下壓，雙臂保持與身體成90度，直到右手能夠放在小腿前側，這時扭頭朝左手看。持續20秒以后回到開始的姿勢，換另一側做同樣的動作。

　　 梨式

　　首先，平躺在墊子上，腳并攏，手臂向上伸直，自然放在身體兩側，掌心朝上。吸氣，彎曲膝蓋把腿抬起來，直到與身體垂直。呼氣，繼續將腿往后擺，膝蓋慢慢伸直，雙腳一直伸過頭以后，腿部和背部會自然離開地面。保持這個姿勢15秒，然后收腳，慢慢彎曲膝蓋，讓背部和臀部回到地面。

　　 戰斗二式

　　雙腳盡量分開站直，抬起雙臂與地面垂直，右腳向右轉90度，彎曲膝蓋，直到右側大腿與地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直腳尖向前。眼睛注視著右手，保持30秒以后換另一側繼續。

　　 三角轉動式

　　雙腿盡量分開站在墊子上，伸直雙臂成一條直線與地面平行。右腳向右側轉90度，左腳向右轉30度左右。呼氣，身體向右后方扭動，然后往下壓，直到左手接觸到右側小腿或者右腳附近的地面上，雙臂保持一條直線，扭頭，眼睛看右手，保持30秒。吸氣，慢慢吧身體抬起，腳轉回向前，回到站立狀態，換方向繼續。

　　 船式

　　仰臥在墊子上，兩腿并攏，雙臂自然放在身體兩側，掌心朝下。吸氣的同時，把頭部背部、雙腿抬起離開地面，雙臂向前伸直與地面平行，屏住呼吸持續盡量長的時間，然后呼氣，放下雙腿，回到開始的姿勢。

簡單瑜伽減肥動作

簡單瑜伽減肥動作

　　簡單瑜伽減肥動作，運動的同時也要保護好自己，經常不運動的人要注意這幾點了，堅持運動還有可能長高，鍛煉身體有利于增強我們的身體素質，明白簡單瑜伽減肥動作，就快快動起來吧！

　　簡單瑜伽減肥動作1

　　 1、貓式伸展

　　簡單瑜伽減肥動作：趴在地上，以雙手、雙膝著地，采取匍匐姿勢。慢慢抬起雙腿膝蓋，盡可能地讓膝蓋離地5厘米，腳尖點地，右手和左腳向前移動幾厘米，換腿換手爬行，手肘盡可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此動作重復10~12次。

　　 2、猴式伏地挺身

　　簡單瑜伽減肥動作：雙腳張開略寬于肩膀，抬頭挺胸，一面吸氣一面彎屈兩邊的股關節和膝蓋。蹲下，膝蓋方向和腳尖方向一致，大腿平行于地面，雙手放在雙腿內側，緊貼地面，仿佛推開地面一樣。雙腿向后伸展，彎屈肘部，雙手雙腳支撐起身體。這個動作重復10~12次。

　　 3、昆蟲爬行

　　簡單瑜伽減肥動作：站立，雙腿雙腳靠攏，雙臂自然垂下，以胯部為軸點，上身向下彎屈，雙手觸地并盡可能向前遠離腳的方向，雙手朝前滑行，雙腳則向后滑行，用手掌和腳尖支撐起整個身體，此時，要保持背部是挺直的。這個動作重復10~12次。

　　 4、蟹式躍進

　　簡單瑜伽減肥動作：抱膝坐下，左腿保持彎屈，右腿向前伸直，上身向后仰，用右手撐起身體，右臂伸直，左手放在脖子后面，右臂彎屈，左手抱頭，右腿屈膝，右大腿盡可能地靠向胸部，將右小腿靠近左腿的膝蓋，臀部盡可能地靠向地面。這個動作重復10~12次。

　　 5、蛙式跳躍

　　簡單瑜伽減肥動作：站立，打開雙腳，兩腳之間距離略寬于肩膀，腳尖方向朝外45度左右。蹲下，仿佛坐在椅子上，雙手抱拳放在胸前，肩部放松，保持腹部緊實，身體像青蛙一樣躍起，用腳尖支撐起身體，雙手依舊抱拳放在胸前，保持3秒。這個動作重復15次。

　　 6、鳥式伸展

　　簡單瑜伽減肥動作：雙腳并攏站立，挺胸收腹，左腿屈膝向上抬，雙手合十于腹部前面，重心放在右腿。輕微的彎屈右腿膝蓋，左腿向后伸直，右手緊貼右大腿，左臂垂直地面，此時，頭部、背部、左腿在一條直線上。動作完成后，換腿做，重復10~12次。

　　 7、蝴蝶式張開

　　簡單瑜伽減肥動作：由于雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

　　以上就是關于簡單瑜伽減肥動作的全部介紹了，想要愉快的減肥就來看看簡單瑜伽減肥動作吧，相信簡單瑜伽減肥動作對你的減肥會有一定的幫助的。

　　簡單瑜伽減肥動作2

　　 1、拉伸骨盆

　　第一個在床上做的瑜伽減肥動作是拉伸自己的骨盆，首先讓自己平躺在床上，兩只腿并攏起來，腳尖需要保持繃直的狀態，把其中的一條腿折疊起來，使用自己的雙手把自己的腳踝處抓住，就保持這樣的動作呼吸十幾秒鐘，重復做這個拉伸骨盆動作3次，接著開始換一只腿做動作。

　　 2、俯臥側抬腿

　　在床上保持一個俯臥的姿勢，手肘需要稍微彎曲一下，自己的手掌心需要往下，使用自己的'前臂以及腳尖支撐住自己的身體，吸氣把肚子往里面縮，要保證頭部和自己的頸椎在一條線上。自然保持呼吸20秒鐘，同時保持這個俯臥側抬腿動作3次，這一條腿做完了換另外一條腿，同樣也是3次，就這樣左右腿交替做這個動作。

　　 3、娃娃式

　　俯臥在床上把頭抬起來，下巴需要點在床上，眼睛朝前看，雙腳保持并攏的姿勢，雙手需要自然放在身體兩側。然后把自己的雙臂張開，在床上慢慢開始移動，同時雙腳也微微打開，腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。

　　 4、反轉兔子式

　　最后一個瑜伽減肥的動作是反轉兔子，這個動作需要大家跪坐在床上，臀部需要放在自己的腳跟上面，雙臂垂直放在身體的兩側，指尖要放在床上，自己的腰背需要保持一個挺拔的姿勢，保持自然呼吸。臀部抬起，身體前移，反復練習。

可以減肥的瑜伽動作教程

　　可以減肥的瑜伽動作有哪些?瑜伽最重要的還是堅持規律的練習，有時候即使抽不出時間去到瑜伽館，至少自己在家里也要做些簡單的體式。下面我為大家整理了瑜伽減肥教程，希望能為大家提供幫助!

　　減肥瑜伽動作

　　跪式背部舒展

　　以金剛坐姿，跪坐在墊子上，伸直背部，臀部貼緊腳跟，腳背緊貼墊面，保持姿勢，雙手放在身體后方交握，并且盡量伸展手臂。然后頭向后仰，吸氣，舒展肩膀，挺胸收腹，頭抬高，臉看天花板。再吸氣，身體前傾，手臂向上伸展。最后保持姿勢數秒。

　　跪姿舞蹈式

　　坐在墊子上，雙腳并攏，雙手放在身體兩側，彎曲右腿，使右腿腳底緊貼左大腿內側，眼看前方，然后右腳不動，左腳向后彎曲，深呼吸，吸氣時右手撐地，左手指向天空，再身體向右側彎，左手撐地，保持數秒。

　　下半身搖動式

　　平躺在墊子上，雙腿并攏，腳背繃直，調整呼吸，吸氣，雙手放在頭部后方，兩手交握，屈膝，腳抬高，兩小腿與地面平行，呼氣，雙腿向左倒，頭轉向右側，再吸氣，雙手收回腹部上空。

　　瘦臉瑜伽動作

　　臉部有贅肉，想要從大圓臉變成瓜子臉，需要練習臉部瑜伽，讓臉部肌肉更為緊致。

　　叩首式

　　具有促進臉部血液循環，消除臉部贅肉，收斂下巴的功效。練習時，保持金剛坐姿，挺直腰背，兩手放在大腿上，然后調整呼吸，吸氣，上身前傾，額頭觸地，臀部不離腳跟，再吐氣，抬起臀部，向前推 背部，直到大腿與小腿垂直，抱住膝蓋，頭觸地，堅持數秒，慢慢還原到原來的姿勢。

　　獅子式

　　具有消除臉部明顯皺紋，鍛煉臉部肌肉，瘦臉的功效。練習時，保持金剛坐姿，調整呼吸，眼看前方，然后身體前傾，雙手觸地，小腿后揚，重心放在手和膝蓋上，再調整呼吸，抬頭上望，睜圓雙眼，注視前方。張嘴，用力伸舌頭，保持20秒。

　　9組減肥瑜伽

　　一、緩解肩膀僵硬

　　動作1：一邊吸氣，一邊聳肩

　　坐在椅子上，挺直腰桿，雙手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣，一邊把肩膀聳起來。

　　動作2：放低手肘，同時把肩膀往下壓

　　一邊用鼻子呼氣，一邊把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地盡量把肩膀往下壓，一邊呼氣，一邊放松身體。重復該動作三次。

　　二、橫豎伸展背部，緩解背部酸痛

　　動作：固定身體姿勢，拉伸背部

　　站在離墻壁一米的地方，雙腳打開到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個姿勢，做三次呼吸。

　　三、前后活動腰部，緩解腰痛

　　動作1：骨盆前傾，背部往后仰

　　挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時，就像腹部向前挺出一樣，把背部往后仰。要有意識地活動骨盆和脊梁骨。

　　動作2：呼氣，骨盆后傾

　　一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時，一邊活動骨盆，一邊放松背部，向前彎腰，盡量慢地做該動作，重復這套動作三次。

　　四、放松手腕，解決不眠問題

　　動作：放松舉在半空的手

　　仰面向上躺著，向身體兩側橫著伸直手臂，然后彎曲手肘，讓手肘與地面成直角。然后手腕不要用力，手掌心轉向下，與地面平行，全身放松。

　　五、擴張胸部，起床后感覺舒適

　　動作：挺起上半身，擴張胸部

　　臉朝下趴在地板上，然后彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴張胸部。保持這個姿勢做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話，會更加容易保持身體的平衡。

　　六、活動下半身

　　動作：利用軟墊挺起臀部

　　仰面向上躺著，立起膝蓋，腳掌心緊貼地板，在臀部下面墊一個軟墊，稍稍把臀部向上抬起，保持這個姿勢，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話，可以擴張胸部，這樣能使心情舒暢，動作效果更佳。

　　七、擠壓骨盆，促進血液流動，緩解月經疼痛

　　動作1：握拳在鼠蹊部上

　　雙腿屈膝，跪在地板上，雙手握拳，放在大腿腿根附近，即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上。

　　動作2：通過擠壓和放松，促進血液流動

　　手繼續放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部盡量貼著膝蓋。利用下半身的重量，用握拳的手擠壓鼠蹊部位，做三次呼吸。

　　八、扭轉腹部，刺激腸道，治療便秘

　　動作1：蹺腿坐下，合實雙掌

　　坐在椅子上，把左腳翹在右腿上，雙手手掌在胸前十指緊貼，手臂向著兩側，張開腋下的部位。

　　動作2：大幅度扭轉腰部，活動腸道

　　上半身向左下方扭轉，右手手肘放在左腳大腿外側的位置上，即使身體僵硬的人也可以輕松地做該動作。保持該動作的姿勢，做三次呼吸，相反一側也做同樣的動作。

　　九、疏通骨盆周圍的血管，消除發冷和水腫

　　動作1：提起一只腳

　　坐在椅子上，抬起右腳，把右腳腳踝搭在左腳大腿上，雙手放在右腳的小腿肚上。

　　動作2：上半身向前傾，拉伸臀部

　　挺直腰桿，上半身向前傾，可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣，一邊讓胸部盡量貼近右腳的小腿肚。同時用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸，相反一側也做同樣的動作。

　　要點：同時按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現象

　　在做該動作的時候，用雙手拇指按壓小腿肚，這樣可以促進血液流動，消除身體浮腫。因為從腳踝到膝蓋的位置上，分布著許多有助于消除發冷和浮腫的穴位。

　　非常適合白領的減肥瑜伽

　　現在瑜伽已經是很多人在家減肥和減壓的一種流行的運動方式了。下面4個白領減肥瑜伽動作，簡單易學，而且非常有效，只要坐在椅子上做這四個減肥瑜伽動作，輕松就變瘦。

　　一、椅上轉身式減肥瑜伽

　　動作要領：正坐于椅上1/2或1/3處，腰背挺直，左手置于椅背，右手置于左椅側，上半身向右扭轉。完成后，換邊再做。

　　功能：消除腹部贅肉，緩和頸肩及背部酸痛，防止脹氣、便秘。

　　二、椅后下蹲式

　　動作要領：雙腳并攏，站于椅后，雙手扶住椅背并伸直，雙腳后退1步，吸氣屈膝，再吐氣下蹲至臀部與膝同高，還原后重復3至5次。

　　功能：強化腿力，柔軟肩關節，美化曲線。

　　三、椅后鞠躬式

　　動作要領：面向椅背，站于椅后，雙手扶住椅背并伸直，身體前屈成90度，背部保持水平，每次持續1至2分鐘。

　　功能：消除久坐引起的腰酸背痛，美化雙腿。

　　四、椅上前彎式

　　動作要領：正坐于椅上1/3處，雙腳前伸，膝蓋打直，上身自然前彎，雙手伸至腳踝，每次停留1分鐘。

　　功能：使血液回流至頭部，預防失眠，美化腿部曲線，防止下半身肥胖。下面交給白領女性瘦身的瑜伽。

　　這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。

　　基本呼吸法：瑜伽術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態1～2秒鐘。

　　意識力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

　　功效：會使心情穩定愉快，感到很舒暢。

　　健身是一項健康的生活方式，想要自己的身體更加強壯，選擇最適合自己的.健身方法是不錯的選擇。

　　瑜伽減肥注意事項

　　1、如果當天想要練習瑜伽，練瑜伽前后一個小時內不要用餐，如果吃的很飽，則飯后兩個小時內盡量避免練習。對練習者的飲食沒有特別規定，但一般來說，瑜伽練習者每餐不要吃太飽，可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。

　　2、暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到傷害。

　　3、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

　　4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深長的呼吸，這有助身體放松。

　　5、最好能每天練習，做完一個整套瑜伽體式后，一定要躺下來攤尸式大休息。

　　6、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由呼吸。如果天氣適宜，也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。

　　7、穿著最舒適的服裝，有彈性、透氣的服裝最佳，最好不要太寬松肥大，否則一些倒轉的體式會受到防礙。

八式瑜伽減肥教程

八式瑜伽減肥教程

　　八式瑜伽減肥教程，瑜伽是很多人的一個愛好，所以對于瑜伽減肥的方式也是有很多不同的招式的，對于瑜伽減肥的效果也是有一定作用的，那么以下分享八式瑜伽減肥教程。

　　八式瑜伽減肥教程1

　　 1、勇士三式

　　功效：強健肩膀和背部肌肉

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　 2、半月式

　　功效：強健背部和身體兩側線條

　　起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側保持一定距離。

　　將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。

　　保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側完成該動作。

　　 3、側暮光式

　　功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢并做5次舒緩的'深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

　　 4、側撐式

　　功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條

　　起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　 5、海豚平板式

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

　　起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　 6、弓式

　　功效：強健后背肌肉

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　 7、蝗蟲式

　　功效：強健背部肌肉

　　腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。

　　 8、輪式

　　功效：加強背部和上半身的力量

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上（腳跟盡可能地貼近你的臀部）。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

　　八式瑜伽減肥教程2

　　 一、脊柱扭轉式

　　1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲;

　　3、將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋;

　　4、呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱;

　　5、轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘;

　　6、吸氣，將身體轉回原位，收回左腿;再做反方向。

　　 二：眼鏡蛇式

　　1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏;

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次;(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。

　　 三、平板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體;

　　2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線;

　　3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼;

　　4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。

瘦身瑜伽減肥教程是什么？

瑜伽減肥方法：瘦手臂瑜伽首先把手屈曲成90度張開，手肘舉到與胸部平行，手掌心向外。以手肘向后畫圈，重復10次。

瑜伽減肥方法：豐胸瑜伽兩臂移至胸前，兩個手掌掌心合攏。吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘水平展開。貫串連接2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身。

瑜伽減肥方法：瘦腰瑜伽兩腳打開，吸氣時將雙臂抬至水平，呼氣，慢慢放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼要平視前方。深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身，上半身需要水平向右倒下。

注意身體不要向前傾，應感覺身體緊貼一面墻。兩肩盡量向外打開，平面側彎。慢慢會感受到左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可。

瑜伽減肥方法：瘦臀瑜伽仰臥，雙臂置于體側，調整呼吸，然后將身體抬起來，雙手托住腰部，大臂支撐于地。呼氣，將腳跟慢慢抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉需要夾緊。

先吸氣，然后再呼氣，同時將左腿向上伸直，保持5到10秒，自然地呼吸。吸氣，把左腿落下，支撐住，呼氣，把右腿向上伸直，保持幾秒，然后再自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松可還原。

擴展資料：

瘦身瑜伽注意事項：

練習者吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后不要用餐，飯后盡量避免練習。

暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

練習時心情盡量放松。可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

減肥瑜伽初級教程都可以怎么做

1、雙腳分開，與肩同寬，腳外側保持平行；大腿前側后側肌肉收緊向上提；雙臂上舉過頭頂，胸腔打開向上提。
2、雙手帶著身體緩慢倒向左側；眼睛向上看向天空，感受右側區域的延伸；反向做，腿收緊，收肚臍，感受左側區域的拉伸；呼氣，屈膝，腿向后向下，膝蓋不要向前超過腳尖；臀部往后往下坐，收尾骨和肋骨；腿部收緊，停留5-8次呼吸。
3、腳推地，身體向上立起；雙腳分開兩肩半到三肩寬的距離；腳尖朝前，腳外側保持平行，不要外八字；手扶髖，大腿前側后側肌肉收緊向上提，髖部為軸折疊，身體緩慢向前向下；手慢慢松開，抓住腳踝；屈手時，大臂小臂垂直90度；不要弓背含胸；頭頂向下延伸，找向地面方向；坐骨往上提高，提向天空方向；雙腳內八外八地收回來。