啞鈴飛鳥(啞鈴飛鳥鍛煉哪些部位肌肉)

啞鈴飛鳥標準動作

啞鈴飛鳥標準動作：手持杠鈴進行站立，做到俯下身體、雙手對立。輕輕地吸一口氣，抬起自己的雙臂，手持啞鈴在胸前進行半圓周運動。

起始姿勢：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

啞鈴飛鳥動作注意事項：

1.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3.練習時負重不宜過大。

啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

很多男生都喜歡練啞鈴，為什么說啞鈴飛鳥不適合所有男生？

因為容易受傷啊！我們來看啞鈴飛鳥的姿勢圖：

啞鈴飛鳥一般是兩種，一種是躺著，雙手手握啞鈴向中心發力，像鳥兒煽動翅膀一樣。另外一種是站立，身體微微彎曲，雙手手握啞鈴從兩邊往中心發力，動起來時像站著的鳥兒在揮動翅膀。

建議健身初期的學員還是做基本的啞鈴飛鳥，也就是俯式，站立的俯式啞鈴飛鳥不會傷到自己，就算突然舉不動了，直接把啞鈴丟掉在地上就可以了（千萬不要砸到自己的腳，非常非常痛！）。

但是為什么說不適合所有的男生呢，是因為男生真的很愛練胸肌，但是不是所有的男生手臂都有力量，上來就盲目的練啞鈴飛鳥會砸到自己好吧！

這么種的啞鈴，手臂用力的往中心舉，一旦要是舉不動了，手滑了，非常的危險！普通的小啞鈴都很有可能把臉砸的血流不止，更不要說那些重量級的了！

所以，建議不管是男生還是女生，在做啞鈴飛鳥之前，先練一段時間的手臂力量再練胸肌。手臂力量可以通過練習啞鈴，也可以通過器材設備等，等斜方肌和肱二頭肌都大起來之后再練習啞鈴飛鳥，會事半功倍的哦。

最后，建議大家還是到健身房練習，因為有專業的教練指導，怎樣用力，手臂怎樣彎曲，他們會給出專業的意見。不然自己在家囚徒式健身被砸的頭破血流也沒有人搶救，就完蛋了。

啞鈴飛鳥標準動作 啞鈴飛鳥標準動作是什么

1、啞鈴飛鳥的標準動作是：先身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲；吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高；呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

2、在準備動作的時候，仰臥窄凳上，雙手持鈴，掌心相對。上背部要緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。

3、在放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

4、在上舉啞鈴的時候，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩、背過分參與用力。

5、注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一個大柱子。

6、小臂與大臂呈135度左右的夾角，角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大。

7、訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然會窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是使用到肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。

啞鈴飛鳥標準動作

啞鈴飛鳥它是鍛煉我們的胸大肌的外側和中縫，然后啞鈴飛鳥你拿個啞鈴，躺在凳子上面，做一個擴胸運動和夾胸。

注意的問題就是躺在平板櫈上的時候，然后你全程當然是夾肩胛骨，全程挺胸這個是動作要領。

今天給大家說一個上斜飛鳥，不管是男性還是女性都需要多練上斜，多練上斜可以讓我們的胸變得更挺拔。然后做一個上斜飛鳥的一個正確的方式，首先把啞鈴拿起來，然后放在膝蓋，舉起來，躺下，打開我們的胸腔，然后夾的時候呼氣，打開胸腔，然后夾的時候呼氣。然后我們打開的時候不是說是你手打開，是你一定要想到注意動作的，就是一個非常重要的環節，就是我們的胸大肌一定是全程挺著的，我們的胸打開。

我們所有的訓練方法，就是你增肌的方法都是一樣的，一個動作至少五組，然后每一組盡量做到力竭。然后拿你的力竭重量，然后做最佳個數8到12個。男性和女性都是一樣，就是您的目標如果是相同的，你們的目標如果都是增肌的話，肯定都是一樣的。

啞鈴飛鳥做幾組，每組幾個

1.仰臥飛鳥：臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組，每組12-15次)2.臥推：平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護.(練六組，每組12-15次).3.俯臥撐：為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)