r90(r90睡眠方案提出,對大多數人來說)

r90睡眠法是什么呢？

R90睡眠修復法是著名運動教練尼克·利特爾黑爾斯根據人體睡眠周期的原理，總結和實踐出的一套改善睡眠質量的方法，這個方法的核心是形成穩定的生物鐘，從而高效恢復精力。這個方法需要從以下幾個方面來實踐：

第一、每天在固定的時間起床

根據生活習慣先設定好自己的起床時間，并保持每天都是這個時間起床，從而保證自己的生物鐘能夠適應這個起床時間。起床時間不能隨意變動，不能為了睡懶覺而妥協，也不能因為是周末就中斷。

第二、根據起床時間，倒推入睡時間

根據起床時間，往前倒推幾個睡眠周期，計算好入睡時間。經過研究發現，睡眠周期一般是90分鐘，5個周期的睡眠最為高效，所以從起床時間往前倒推90分鐘的5倍，就是需要入睡的時間。比如確定6點鐘起床，那么往回倒推5個周期，22點30分就是最佳入睡時間。

第三、日間補充適量的睡眠

除了晚上睡覺，白天中午和傍晚也是兩個比較適合小憩的時間點。白天適當休息，會給夜晚睡眠起到很好的補充作用，但休息時間不宜過長，最好保持在30分鐘的淺度睡眠時間內，不宜進入深度睡眠，否則除非睡滿90分鐘，不然很容易頭昏腦脹，適得其反。

第四、進行健康的飲食和適當的鍛煉

按時吃三餐，晚餐不宜過晚，規律進食，少食多餐，養成健康的飲食習慣，可以為調節生物鐘和改善睡眠質量提供持續充足的物質基礎。

起床后進行適當的鍛煉，去戶外接觸日光，快走慢跑，拉拉伸，跳跳操，都可以使身體更快地恢復高精力狀態，讓我們的身體機能漸漸向更健康的方向發展，對于修復睡眠質量，獲得高質量睡眠很有幫助。

注意要點

1、睡覺前一定要有30-45分鐘緩沖時間，比如睡前遠離藍光，調低燈光，做溫和的事情。

2、完成緩沖時間后，就開始睡覺，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺，確保在一個合適的時間周期節點能入睡。

3、一定要固定起床時間。如果貪睡，可以用321法則起床。如果真的非要繼續睡，也請設置一個90分鐘的鬧鐘，完成一整個大睡眠周期后再次起床。

r90睡眠法是什么?

r90睡眠法是一種提高睡眠質量，保持精力的方法。

R90周期睡眠法，最關鍵的就是周期，以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位，這里的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5個周期，也就是5乘以90分鐘，一共7.5小時。

R90周期睡眠的使用方法：

一、固定起床時間。首先，設置一個固定的起床時間，這個不能隨意變動。比如計劃7點起床，就必須7點起床，不能妥協說再多睡一會。

二、倒推入睡時間。固定了起床時間后，然后我們可以用那張時間轉盤圖片，計算出自己的作息節點。例如固定7：30起床的話，往回倒推5個周期，那就是00：00是最佳入睡時間。

三、睡前和睡后。睡前1小時或者至少30分鐘內，不要接觸手機和電腦。

四、補充休息。除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13：00左右和19：00左右。

五、周期計算。并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質量。

r90睡眠法是什么？

R90睡眠法是依照醒來時間、睡眠時間來測算醒來時間。說白了睡得多比不上睡得好，R90周期時間睡眠法針對提升睡眠，活力高效率管理方法有挺大的功效，人體就像一座花園，而睡眠就是園丁，它每天清除大腦中的廢料，同時“播散”生長激素，促進新陳代謝，提高人體免疫力。

睡眠的定義

睡眠以90分鐘為一個周期。一個睡眠周期就好像一次潛水，入睡期意識逐漸昏沉，但腳步聲、汽車噪音等都能把我們驚醒，就像突然被拽出水面，而度過這一階段就可以繼續下潛至淺睡眠。

淺睡眠后心率和體溫開始下降，這時如果有人高喊我們的名字，依然會被迅速喚醒，睡眠的生理修復功效，大多發生在之后的深睡期，此時人體分泌的生長激素能促進新細胞生長和組織的修復，這是我們感到精力恢復的關鍵。

R90周期睡眠法

睡眠，是我們最重要的精力恢復來源

R90周期睡眠法

R90睡眠法，是英超曼聯御用運動睡眠教練，根據人體生物規律設計的方案。這種方案有助于解決睡眠難題，可以幫我們排除外界和內界的一些干擾，遵循身體的規律，睡得更好。

在開始講解R90睡眠法之前，我們先了解一下人類的睡眠規律。

一般來說，哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期（也就是淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期（也就是深度睡眠）兩類。

如圖，當晚上睡覺時，我們會在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。

大家往往會有一個誤區，認為睡眠時長是精力恢復的關鍵，也就是每晚睡夠7-8個小時。

其實，比睡幾個小時更重要的是，你在什么時候起床。

如果你能在淺度睡眠的時候準時起床，那么睡醒之后，就能夠神清氣爽，幾乎沒有賴床的想法。

R90周期睡眠法，最關鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位。

這里的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。

一般來說，一次完美的睡眠是5個周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時。

我們將從5個方面講解R90周期睡眠的使用方法

（一）固定起床時間

首先，我們先給自己設置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。

比如計劃7點起床，就必須7點起床，不能妥協說再多睡一會。

（二）倒推入睡時間

固定了起床時間后，然后我們可以用那張時間轉盤圖片，計算出自己的作息節點。

例如固定7:30起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:00是最佳入睡時間。

另外，如果你在最佳入睡時間沒機會睡覺，那也沒有關系，你可以在其他睡眠周期的節點入睡。

比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要3個周期，也就是4.5小時睡眠。

在R90睡眠法中，評價睡眠質量的方式并不是睡眠時間，而是睡眠周期的數量，這個我們過會兒會談到。

（三）睡前和睡后

為了確保我們睡眠質量，睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的時間。

在這里單獨強調一下，最重要的莫過于第一條——睡前1小時（至少30分鐘）內，不要接觸手機、電腦。

其實，這背后還是生物鐘的原理。

我們的生物鐘有個習慣——用環境中的藍光多少，來判斷生物時間。（這是由于中午太陽光線藍光較多，晚上較少）

如果生物鐘判斷現在是晚上（藍光少），那就會逐漸分泌褪黑素（一種身體產生的讓我們進入睡眠的激素）

因為手機屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍光，會誤導我們的生物鐘以為是白晝時間，從而影響褪黑色素分泌，導致我們睡眠質量不佳。

此外，為了讓自己安心入睡，還需要關注臥室的環境。例如，臥室內使用暖色的燈具，昏暗的光線有助于睡眠。

同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽光進入屋內。

起床后的一個小時內，也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經到了，于是更快地進入高精力狀態。

（四）補充休息

除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在這兩個時間休息有一個注意事項，那就是睡眠不要超過【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態就醒來。

超過了30分鐘，會讓你進入深度睡眠的狀態——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。

（五）周期計算

在R90周期睡眠法中，評估睡眠質量的計算方式，并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質量：

也就是說，我們只需關注一周內睡了多少個周期，偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個周期），并不會立竿見影地影響睡眠質量。

R90的核心——形成穩定的生物規律，從而能高效恢復精力。只要遵循R90周期睡眠法，堅持一周，你就會發現睡眠質量大有不同。

讓我們總結一下R90睡眠周期法：

“每周睡眠記錄”模版：

問答：

為什么周期的刻度是90分鐘？難道每個人天生的睡眠周期都一樣么？

據統計，我們的睡眠周期平均為90分鐘。而且，睡眠周期并非固定不變，它是可以通過刻意的練習進行一定幅度上的調整。所以，幾乎每個人都可以通過“R90睡眠周期法”，將自己的睡眠周期調整到90分鐘。

R90方法有哪些關鍵要點？

1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩沖時間，比如睡前遠離藍光，調低燈光，做溫和的事情（比如玩激烈的游戲就是錯誤的做法）。

2.完成緩沖時間后，就開始睡覺，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就改提前多久上床睡覺，確保在一個合適的時間周期節點能入睡。

3.一定要固定起床時間。如果貪睡，可以用321法則起床。如果真的非要繼續睡，也請設置一個90分鐘的鬧鐘，完成一整個大睡眠周期后再次起床。

4.午休的時候，要么睡20-30分鐘（小憩），要么睡完90分鐘（大周期），總之盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。

5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質量，而是看一周內睡了多少個周期，來評估一周的睡眠質量。這是因為如果嚴格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什么影響

怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時醒來？

我們可以從以下兩個方面判斷：一是如果我們在醒來之前，剛好是在做夢，就說明我們完成了完整的睡眠周期；二是從你醒來后的精神倒推，如果起床沒有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說明應該是在淺度睡眠時醒來。

睡眠這種事情，一定要這么精細地調控嗎？不是想睡就睡嗎？

對于需要高效恢復精力的人群而言，更加精細地調控睡眠可以幫他們在每一天醒來時，都有充沛的精力應對一整天的挑戰。當他們能通過睡眠掌控體內的生物鐘后，就能以更多的精力創造更多的價值。

而且，現在有很多的事物（如電子產品等）會奪取我們的睡眠時間，懂得如何更好地睡眠，對于我們的健康而言，是很重要的。

r90睡眠法是什么？

R90周期睡眠法，最關鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位。這里的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。一次完美的睡眠是5個周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時。

倒推入睡時間

固定了起床時間后，然后可以用那張時間轉盤圖片，計算出自己的作息節點。例如固定7:30起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:00是最佳入睡時間。

另外，如果在最佳入睡時間沒機會睡覺，那也沒有關系，可以在其他睡眠周期的節點入睡。比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時間。