跑步鍛煉

跑步的正確方法

跑步是一項非常利于健康的活動，而且場地環境很容易達成。但是

跑步也講究方法的。接下來，就和大家分享跑步的正確方法，希望對大家

有幫助!

首先，當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不

能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證

手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳

尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也

非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的

動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向后撅。從而

使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什么，我們始終要讓自己的

身體保持正直。手臂和肩膀向后擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們

的呼吸更加順暢，最好在放松的跑步訓練中練習這些。在放松的跑步練

習中，能讓我們輕松的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有

個人提醒你，肩膀后擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速

跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

進入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點。但是我們還是

有保持身體的正直與放松，這一點非常重要。大多時候當我們速度加快

時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。

當你進入沖刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。

跑步的正確方法二：頭和肩膀的姿勢：首先要保持頭和肩膀的穩

定，頭要面對前方，不要低頭或前探含胸。眼睛要注視前方，動作要放

松。

手臂：擺臂時要以肩為軸，大臂帶動小臂，前后擺動。肘關節呈

90度，左右擺動幅度不要太大，前不漏肘，后不露手。

身體：身體要正直，從頸部到腹部保持直立。不要前傾太厲害或后

仰，在上破和加速時才能前傾!動作正確才能有利于，保持身體平衡，呼

吸順暢。跑動中軀干不要左右晃動，腿部前擺時，要注意積極送髖。注意

髖關節放松轉動，保證步幅的伸展。

腿部：利用髖關節的轉動，大腿和膝用力前擺，不要刻意抬高，腳的

落地和腿部要向著前方擺動落地。不要有其他多余的動作，否則容易引

起膝關節受傷。所以要姿勢正確!

腳：腳的落地，如果步幅過大身體就會后仰，會以腳后跟著地。產生

動力剎車反作用力，對關節和骨骼傷害很大。用腳的外側著地，落地時是

腳后跟的外側過渡到前腳掌!把沖擊力分散到全部腳掌。跑的過程中腳底

要有彈性，膝蓋和腳趾落地要正，不要向內側或外側用力。不要粘，腳

底要利索有節奏。轉彎時，左腳是外側用力，右腳是前腳掌內側用力。

跑步的正確方法三：第一步，做好跑步的規劃!跑步作為一項強烈的

有氧運動，一定要有一個較為可以施行的規劃。跑得過快，容易傷及肺

部，過慢，達不到鍛煉身體的效果。進行健康有規律的跑，真正感受跑步

帶來的快樂，并堅持下來，才能真正達到健身的效果。

第二，跑步時，正確的呼吸方式跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相

協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變

化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑

步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

第三，學會放慢節奏，調節在跑步的過程中，要控制好節奏，要在一

段時間的快跑后，要逐漸放緩下來，可以步行一段時間!接著我們可以再

逐漸的加速，在跑動一段時間過后，再逐漸的放緩，如此反復的運動!

第四，擁有一款舒適的POWERUNITED跑鞋，為你跑步助力

POWERUNITED跑鞋，一個英國風的品牌。工業革命的發展時期，

在首都倫敦有一位醉心造鞋的鞋匠名叫大衛莊遜，他憑自己對造鞋技術的

研究和精心的設計，組成了「力量聯盟」(PowerUnited)，并肩開設了很

具系統和造詣的造鞋工廠，一針一線塑造出無數的精湛的杰作，這就是集

合型格，舒適，耐穿，展現著團結精神和力量的PowerUnited鞋履。

跑步的動作要領

動作要領:聽到“跑步”的預令時，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼于

食指第一關節和中指第二關節)，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，

肘部稍向里合。聽到“走”的動令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左

腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右

腳照此法動作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂略

直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘

米;向后擺臂時，拳貼于腰際。行進速度每分鐘170-180步。

聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收

于腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳

姿態（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）;立定時，要注意靠腿和放臂的一致

性。

跑步的技巧1、頭和肩

跑步動作要領;;保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，

不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉;;聳

肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

2、臂與手

跑步動作要領;;擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過

身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。前擺時

稍向內，后擺時稍向外。

動力伸拉;;抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節

盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領;;從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）

或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起

伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。動力伸

拉;;弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊

張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領;;腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，

維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉;;體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前

屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領;;大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作

都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉

伸;;前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前保持腰背

挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領;;腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不

宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱

在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另

外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節

和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉;;撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同

寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領;;如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生

制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著

地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉;;坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢

向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀

后重復.動作要有節奏，緩慢。

跑步的原則凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸

進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重

要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”

加以區分。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離

以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反

應，堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一

些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明

鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過

2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為

1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為

1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期內取得理想結果是不可能的，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水

平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步

的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周

內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉后，

往往運動過量，這樣會導致不良后果。

根據脈搏數字，不難分析出運動量的大小，及時進行必要的調整。

一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘后

脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量或放慢跑

步速度。