引體向上怎么做(引體向上怎么做才算標準)

引體向上怎么做

引體向上的做法如下：

1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

2、沉肩，做一個反向聳肩。

吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。

3、憋口氣，為全力向上拉做好準備。

當你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。

4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。

盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。

5、假設身體在一個“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。

收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，并在整個時間內保持這個姿勢。

6、移動時讓身體成為一體，把握力度。

從手指到腳趾保持保持緊張，從吊掛狀態(tài)到單杠移動過頭，下方過程中同樣要保持。

7、努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶。

保持你的眼睛向前，軀干背部微微傾斜，在頂部收緊下巴，用下巴來明確位置，如果可以，嘗試用單杠觸碰你的鎖骨。

8、在底部停頓，最大程度刺激肌肉。

確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態(tài)。

9、均勻呼氣和吸氣，戒驕戒躁。

上拉過程中不要吸氣，用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體，在下落過程中隨著吸氣緩慢下落。

10、不要快速下落，平穩(wěn)做完這個動作流程。

引體向上怎么做最輕松

引體向上怎么做最輕松的步驟如下

第一步，進行直臂懸掛，

雙手抓住單杠，然后身體懸掛在空中，這樣可以鍛煉臂力，每次堅持30秒以上，進行5組以上。

剛開始懸掛的時候，堅持的時間會比較短，但是堅持一段時間后你的持久力會提升。每次堅持1分鐘以上是比較優(yōu)秀的。

第二步，進行曲肘懸掛，

曲肘狀態(tài)，雙手抓住單杠，下巴大概位于單杠的位置，懸掛在單杠上，感受背肌的受力，可以提升背肌力量。動作堅持30秒以上，進行5組以上。每次堅持1分鐘以上是比較優(yōu)秀的。

第三步，進行低位引體向上，將單杠降到一米左右的高度，進行反向劃船，這樣可以減輕重量壓力，逐漸強化背肌。建議，每次進行10-15次，進行4組，每天2次，隔2天訓練一次。

引體向上怎么做才正確

　　引體向上是發(fā)展上肢力量和肌肉體積的最佳力量訓練動作之一，被很多高手稱為上半身力量訓練之王。以下是我整理的關于引體向上怎么做才正確，歡迎閱讀。

　　 什么是引體向上？

　　引體向上是一個拉的動作，徒手拉起自身重量。在單杠上懸垂，手臂伸直，收縮肌肉拉動身體上移，直到下巴過杠。

　　 引體向上的握法：

　　1.正手引體向上：掌心朝向身體前方，肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大，主要鍛煉背部肌群。

　　2.反手引體向上：掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多。難度小，主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉。

　　3.窄握引體向上：主要是背闊肌。

　　4.寬握引體向上：主要是肩胛和臂力。

　　其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處于一側，毛巾引體向上，粗杠引體向上，正反握引體向上，水平引體向上，擺動引體向上等等。

　　 引體向上的作用

　　1.發(fā)展背部和手臂的.肌肉：引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，它是最好的鍛煉背部肌肉的方法！

　　2.握力：引體向上對涉及到抓握、格斗、拉的體育項目都有幫助。

　　3.提高全身力量：引體向上能力的提高對于涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、臥推。

　　4.平衡肌肉：利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作，能夠防止肌肉發(fā)展不平衡。

　　引體向上的正確做法

　　靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

　　 注意事項：

　　1.在動作頂點下巴過杠：擠壓單杠，使單杠靠近你的手指而不是手掌，這樣不容易形成老繭。

　　2.在最低點呼吸（在最低點呼吸更容易）：拉動身體上移之前深深吸氣。

　　3.挺胸：不要讓肩部前移，這樣容易受傷，胸部先向上移動，使肩部保持在后方。

　　4.向上看：永遠不要向下看，眼望單杠，眼望你希望拉動身體到達的地方。

　　5.雙肘指向地面：想著使雙肘指向地面，這樣便于背部用力。

　　6.彎曲雙腿：雙腳交叉，雙腿筆直下垂不利于用力，拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。

　　 常見錯誤

　　1.引體向上的最常見錯誤就是減小幅度，下降不夠低，或上移不夠高。

　　2.手臂沒有伸直：起始動作為靜止懸垂，手臂伸直。不要做小幅度引體向上。

　　3.肩部前移：胸部先上移，同時想著使雙肘指向地面。

　　4.利用髖部動作：使雙腿與軀干保持在一條直線上，除非你是在練習擺動引體向上。

　　5.下巴沒有過杠：鼻子或前額與杠同高是小幅度引體向上，要使下巴過杠。

引體向上怎么做？

　　近來，不少朋友問引體向上怎么做？那么，下面就由我給大家介紹介紹吧，希望對大家有幫助。

　　 引體向上標準動作：

　　 靜力引體

　　起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

　　呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

　　 借力引體

　　借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

　　動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　 做好引體向上的方法：

　　 方法 1: 提升引體向上的力量

　　1、完成比你預期更多的數(shù)量。如果你已經(jīng)可以做上幾個引體向上了，那么進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量范圍內更多的次數(shù)！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數(shù)量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

　　舉個例子，假設你現(xiàn)在一次只能完成兩個引體向上，那么下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩(wěn)步前進。

　　2、嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規(guī)范，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

　　務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌群并不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

　　3、考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收獲越多（在合理飲食、規(guī)律作息的前提下）。

　　一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環(huán)繞在你的`腰部，增加你引體向上時的阻力。

　　4、 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作并不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數(shù)量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

　　反手引體向上。這個動作與常規(guī)引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規(guī)動作更容易一些，利于鍛煉二頭肌與三角肌。

　　寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規(guī)引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

　　三角引體向上。這是頗具挑戰(zhàn)性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動到左手邊，再回到起始位置，然后向相反方向重復動作。

　　5、 精簡飲食，營養(yǎng)均衡。已經(jīng)能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對于肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在于飲食要富含優(yōu)質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養(yǎng)成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網(wǎng)稍一搜索，就能得到不計其數(shù)的營養(yǎng)食譜。有益于肌肉生長的高營養(yǎng)食物包括：

　　蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數(shù)海產(chǎn)品。

　　碳水化合物：全麥食品、面包、意大利面、藜麥、薏米、小麥片、及玉米制品。

　　脂肪：一些更多脂肪的海產(chǎn)品（如三文魚）、大多數(shù)堅果、健康油類（葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆制品。

　　6、獲得充足的睡眠時間。如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發(fā)力訓練之后需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。

　　你還需謹慎規(guī)劃你的訓練，以防打亂休息的時間。在睡前訓練會讓人更難以入睡，因而讓訓練成果打折扣。

　　 方法 2: 修正姿勢

　　1、使用正確的抓握姿勢。即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢，以此防止運動傷害，并將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。

　　常規(guī)抓握（正握，手背朝面部）。雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

　　中立抓握（對握）。抓住兩個平行的欄桿或手環(huán)，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接著將胸部盡可能提升至欄桿中間，讓下巴處于欄桿智商，然后勻速回到起始位置。

　　下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住欄桿，與肩部同寬，通過二頭肌發(fā)力將下巴提至欄桿以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。

　　2、注意使用背闊肌和三角肌的力量。對于方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對于引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規(guī)范的姿勢（因為得以將訓練成果最大化），不妨多調動腋窩往后的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。

　　你身體兩側以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

　　3、不要搖擺身體。至少對于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上并非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度。

　　搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因為當你在訓練時肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

　　4、做引體向上時將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對于維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

　　雙腳交叉時膝蓋可以適當彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

　　5、保持頭部向前，身體豎直。當你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應該在訓練中避免，因為這么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。

　　方法 3: 朝著第一個引體向上努力

　　1、嘗試借助其他力量完成引體向上。如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔心——你并不是一個人，而且通過努力你完全可以達成目標。不妨先借助其他力量來完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因為這些動作與真正的引體向上動作極為相似，所以你可以在真實“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢。助力性的引體向上包括以下兩種：

　　使用引體向上機器：引體向上機器在抓握的欄桿下方有一塊墊子，訓練者完成動作時可以雙腿跪在墊子上，欄桿也有重要可供選擇，通常你選擇的重量越大，完成動作就越輕松。

　　在做引體向上時找一個人托住你的雙腳或雙腿，幫你減輕一部分——不是全部——重量。你的搭檔用來托住你而使用的力量越大，你的動作就做得越輕松。或是通過小伙伴給予背部向上的力量進行輔助。

　　2、將反向引體向上動作融合進你的訓練計劃。另外一個有助于你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的后半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復動作，每次都從向上的位置起始即可（你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成）。

　　3、進行背部和手臂的力量練習。引體向上是一項需要調動上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習是一個不錯的輔助訓練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，你仍然得以穩(wěn)步增長。以下是一些提升上身力量的訓練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

　　下拉訓練。下拉練習有助于增長上背部肌肉和背闊肌。在下拉機器上坐下，雙手與肩同寬抓住欄桿，朝鎖骨方向緩慢下拉。

　　二頭肌訓練。顧名思義，這項訓練有助于增長二頭肌。雙手手掌朝里，分別握住啞鈴，通過二頭肌的發(fā)力將啞鈴勻速舉到肩部，再緩慢降到胯部位置，整個過程雙臂都保持在身體兩側，并且只有手肘部位略微彎曲。

　　坐式劃船。這項訓練可以強壯背闊肌和背部肌肉。面朝劃船機坐正，雙手握住把手，緩慢勻速地朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲——保持身體靜止，用背部肌肉發(fā)力。

　　俯臥飛鳥。這是一項對于三角肌非常有幫助的訓練。臉朝下俯臥于一張凳子上，雙手分別握住啞鈴，緩慢將啞鈴舉離地板，舉到身體兩側，雙臂呈張開狀態(tài)，接著慢慢將啞鈴放下，然后重復動作。

　　4、如果你超重的，考慮先減脂。引體向上是一項自重訓練，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的體重包含了大量的脂肪，那么無論你多么強壯，想要完成引體向上幾乎是不可能的。

引體向上要怎么做

　　體育課的時候相信很多人看過這個男生的必修項目了。引體向上要怎么做的呢，我們來看看下文。

　　引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。另外，3750次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數(shù)字。引體向上要求人們有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的`多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

　　 引體向上有什么用

　　引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

　　 引體向上怎么做

　　準備動作：

　　1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

　　2） 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　 訓練動作：

　　3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

　　4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。

　　5） 重復上述動作，直至完成一組練習。

　　 動作要領：

　　·保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

　　·很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

　　·你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

　　注意：動作技術要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

　　當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”