暖身活動

暖身的方法

第1招 加強身體保暖

把握著裝的基本原則，即“上裝薄下裝厚”。腰部周圍有許多大血管，如果下半身保溫得好上半身也就不容易感到太冷。

　　避免穿緊身衣和緊身褲，這樣的衣服會影響臟器和皮膚的血液循環，使身體容易產生發冷的感覺。

　　內衣一定要貼身，越貼身的內衣越能保暖。可穿柔軟輕薄的短袖羊絨、羊毛混棉的內衣或羊毛內褲，純羊毛的長袖內衣也不可缺少。不過，羊毛內衣常會有輕微的扎刺感，宜在里面穿上一件棉背心或棉內褲。

　　 睡衣或睡褲以毛衣或毛巾內里為好，外面再套穿一件輕軟的絲棉長外套。夜里起來如廁，最好準備一件長至腳面的厚棉袍，以防受冷引起植物神經活動失調。

　　外出御寒的大衣最好選擇羽絨棉服，它既擋風又保暖，行動也方便。羽絨棉服的內層與外層中間可以吸收很多空氣，不容易使身體熱量散發，但卻能阻擋冷空氣入侵，具有良好的御寒保暖作用。

　　 一定要注意腳底的保暖，不然會更加重寒冷的感覺。最好穿上具有良好保暖效果的羊毛襪，居家時再穿上一雙棉拖鞋。含有少量萊卡成分的羊毛或羊絨襪，也有暖身效果。

　　第2招 吃暖身食物

食物也可迅速溫暖身體，特別是熱騰騰的飲料，天冷時及時喝上一些，如熱牛奶、迷迭香茶、肉桂茶等，或吃火鍋。

　　注意維生素和無機鹽的攝取，進食時間要規律，每餐不要吃得過飽，也不要過多攝取水。平時不吸煙、不飲酒，避免攝入過多含咖啡因的食物，如咖啡、濃茶、可樂等。

　　啤酒、冰激凌、生蔬菜和水果吃了之后，會使身體感到更冷，天冷時不要多吃這些食物，并盡量避免晚上食用。

　　芝麻、花生、核桃中富含維生素E，有助于維生素B的吸收，增強神經抗寒能力，并可擴張血管，改善末梢組織的血液循環。

　　生姜富含揮發油，服用后可促進血液循環，溫熱身體。因此，畏寒癥患者常食生姜可溫中散寒，增強抗寒力。比如，天冷時來一杯紅糖姜茶，能很快使冰冷的四肢變得溫暖起來，但高血壓患者、身體燥熱及皮膚過敏者應盡量少食用。

　　物美價廉的紅豆具有驅寒補血的功效，熬成紅豆湯或煮成紅豆飯都有不錯的暖身作用。但紅豆湯里最好只加糖，不要加鹽，否則反會影響植物神經的穩定性。高血壓患者也要注意少食用。

　　 多吃一些溫熱食物增強身體御寒力。可使身體溫暖的食物有很多，如羊肉、牛肉、雞肉、鵪鶉、沙丁魚、鯖魚等。像胡蘿卜、蘑菇、洋蔥、大蒜、南瓜、山藥及栗子、核桃、蘋果、棗、杏脯、桂圓等冬季應季蔬菜和水果，也都是增加身體抗寒的熱性食物。

　　第3招 多做暖身運動

　　運動是一種非常好的暖身方法。因此，無論多忙每天都應抽出時間做一些暖身運動，如伸縮手指、手臂繞圈、扭動腳趾及活動腰部等，尤其是從事久坐或久立工作的女性。避免保持長久不動的姿勢，尤其是需要在電腦前坐上數個鐘頭以上時。

　　 冬季的運動最好不要過于劇烈，以運動后身體微微出汗為佳。可居家做瑜伽、打太極拳、柔軟體操等，或做一些深呼吸及家務，它們都是非常有效的暖身運動。

　　常練甩手功可增加身體末梢組織的血液循環，即兩腿分開并與肩同寬，膝蓋微微彎曲，兩臂自然垂在身體兩邊；然后，掌心向后并輕松地前后自然地擺動。

第4招 居家做足保健

　　足部有很多穴位并與全身各個器官相連，經常做足浴及按摩可刺激臟器組織和四肢末梢的血液循環。

　　做鹽水浴，方法為每天晚上在桶里倒入沒過腳踝38℃-40℃的溫水，再放半杯粗鹽攪拌均勻，5分鐘后加溫水沒過膝下足三里穴，10分鐘后加溫水，把水位提升至膝蓋，最后用溫水將足上殘留的鹽分洗凈，每次10-20分鐘。

　　 做干洗腳，即每天早、晚盤腿坐在床上，左手捏住左腳趾，用右手掌搓左腳心100-200次，以腳心和手心發紅、發熱為宜，然后換右腳。

　　做熱水按摩浴，即讓雙腳交替與一盆80℃的熱水接觸，并在腳背上交互搓擦，待水溫降到可將雙腳浸入熱水中時繼續進行搓擦，每次15分鐘。

　　做足部藥浴，選用生姜、芫荽、辣椒等用水煮，濾渣后把腳放入進行腳浴，有明顯的驅寒效果。

第5招 采取科學生活方式

　　畏寒癥可因心理因素引發或加重，心理壓力大可導致血液循環越來越差，手腳冰冷。因此，有壓力時要及時舒緩，如采取聽聽音樂、與朋友聊天或聚會、進行運動甚至睡眠等，都有助于改善手腳冰冷。

　　充足的睡眠可以養陽氣，推動五臟六腑保持身體溫暖。因此，天冷時應注意足夠的睡眠，盡量不熬夜。覺得寒冷時可按壓手上虎口中間的合谷穴，也可促進血液循環。

跑步前要做暖身運動嗎？

跑步前需要做熱身運動。跑步前的熱身運動，可以活動全身各大關節，調動全身的肌肉。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

在跑步前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強烈的身體活動做準備，目的在于提高隨后激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。

跑步：
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。

熱身活動在體育運動中的重要性

　　熱身運動是體育教學過程中必不可少的重要環節，必須從思想上加以重視。以下是我為大家整理的熱身活動在體育運動中的重要性，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　熱身活動在體育運動中的重要性 篇1

　　準備活動分類

　　1、一般性準備活動

　　一般性準備活動與運動項目無關，它是為人體在劇烈運動時發揮最佳功能所做的全面的準備。

　　2、專門性準備活動

　　在進行強度大、難度大的運動之前，一般都做一些專門性的準備活動。主要針對相應的教學內容進行準備。

　　熱身運動的作用

　　熱身運動對運動系統的作用

　　熱身運動能使運動員充分調動運動系統的活力，為即將參加的劇烈運動作好準備。其作用具體表現在以下幾點：

　　1、熱身運動可以使體溫升高。提高肌肉的彈性、反射速度和收縮速度，從而能有效地預防肌肉拉傷。

　　2、可使肌肉毛細血管擴張，減少外周阻力。增加肌肉中的血供應;在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白能釋放更多的氧，從而增加肌肉的有氧供應。

　　3、熱身運動可以使關節腔內分泌更多滑液以減輕關節面軟骨間的摩擦，減少進行劇烈的體育運動時造成的關節軟骨損傷。

　　4、熱身運動可以提高韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷。

　　熱身運動對內臟系統的作用

　　1、熱身運動能提高基礎代謝率和體溫，重新分配體內血液，加快血液循環，增加心臟血輸出量和肺泡通氣量。

　　2、克服內臟系統的“機能惰性”。使心肺機能水平能滿足身體對氧的需要，推遲、“極點”現象的出現、減輕“極點”現象對人體造成的不良影響。

　　因此，體育訓練前，做好熱身運動，以克服“極點”現象和內臟“機能惰性”，使心肺機能得到動員，這樣就有利于后一次活動時得到充分的氧供應，為取得優異成績提供保證。

　　熱身運動對神經系統的作用

　　熱身運動第一能使人的大腦反應速度提高。

　　1、能及時對參與運動的主動肌(收縮肌)和對抗肌(放松肌)進行精細地調節，有效地防止肌肉韌帶拉傷;

　　2、熱身運動可使人的大腦皮層處于興奮狀態，提高人體的警覺性，不易發生意外損傷。如進行通過400米障礙的矮墻練習前，若不注意熱身運動的質量，注意力就不能集中，動作做不到位或動作遲緩。很有可能造成收腿不及時而導致運動外傷。

　　3、熱身運動可以調整訓練前或比賽前的緊張心理，抑制賽前的過度緊張或無精打采，為順利比賽做好心理上的準備。

　　注意事項

　　1、時間和運動量要適宜

　　2、內容選擇要有針對性

　　3、安排要科學、全面、合理

　　4、注意形式新穎、有趣、多樣

　　熱身活動在體育運動中的重要性 篇2

　　很多人覺得熱身運動很無聊，或者根本就沒有必要做熱身運動，其實這是大錯特錯的。游泳也是一項身體各方面的運動，下水之前一定要活動手，腳，腰，脖子……只要做好了充分的準備，才能去游泳。要不然，很容易出現一些你意想不到的狀況的。

　　而暖身運動的活動量也可以根據氣溫的高低而定，一般做到身體微微出汗即可。游泳者下水后，其實也可以做一些水中換氣練習，以便更快地適應水中環境。一般來說，游泳前你做些慢跑、徒手操、拉長肌肉與韌帶的.練習及游泳模仿動作等都是不錯的選擇。

　　夏天游泳前如何暖身？

　　1、頭部向前后左右轉動，拉伸頸部肌肉，重復10次。

　　2、單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時繞肩。

　　3、單臂上舉，向對側彎腰并盡量伸展，換臂重復。

　　4、雙腿并攏向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復。

　　5、一手經腦后伸向對側肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向對側牽拉。換手臂，重復。

　　6、兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換一側重復。

　　7、一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復幾次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。

　　8、雙手抓拳放于腰側，雙腿膝關節平面彎曲于骨盆處，動作連貫用原地跑步的方式進行熱身鍛煉，一般做到50個連貫動作為標準。

　　9、以直立或躺臥的方式，雙手向后畫大圈伸展手臂和肩胛骨，做到50個連貫動作為標準。

　　10、身體站直，將頭部和頸項仰起鍛煉脊椎，雙腳與肩膀同寬，一只手彎曲放于腰部，一只手抬起畫半圓向里延伸，注意鍛煉腰部的伸展能力。此項熱身運動鍛煉了脊椎，手臂的舒展能力以及腰骨的力量。注意動作換位，一共做到50個連貫動作為標準。

　　11、游泳時需要充足的肺活量，所以需要在調理好呼吸頻率之后，在進行游泳。大口深呼吸10次，待呼吸穩定后再實行游泳鍛煉項目。

　　游泳前熱身有什么好處？

　　1、體溫升高會增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

　　2、會增大流向肌肉的血液量。這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產生能量所需要的氧氣和葡萄糖就越充足。

　　3、增大流向心臟的血液量。供應心臟的血液量越多，越有助于心血管問題的預防。

　　4、一個適當的熱身運動會讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應運動的狀態。如果沒有熱身運動，身體就會很難適應正式運動對其的要求，人們就會很快感到呼吸急促并感覺非常疲憊。

　　5、增強神經傳遞能力。由于心血管系統的活動程度增加，血液量的增大，神經與肌肉的協調合作也會增強，這意味著運動中反應更加迅速、動作更加敏捷。

　　6、讓肌肉更有彈性，動作更加靈活。

　　7、提高氧氣的吸收與利用。由于體溫升高，肌肉可以更好地促進氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運動所需。

　　8、游泳前的暖身運動，不但能防止運動損傷，還能避免在水中抽筋，遭遇安全事故。

　　熱身活動在體育運動中的重要性 篇3

　　球上頭撞膝式

　　動作：坐在健身球頂的邊緣，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復3至5次。

　　功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進血液循環，令雙腿變得具彈性和柔軟。

　　注意事項：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。

　　球上蝗蟲式

　　動作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復動作。左右重復2至3遍。

　　功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。

　　注意事項：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　舞者式

　　動作：

　　1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。

　　2、抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側做。

　　功效：加強腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。

　　戰斗式

　　動作：

　　1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。

　　2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。

　　功效：強健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

　　二、瑜伽球的練習方法你知道嗎

　　站式：注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優美。

　　舉手抓大竹式：主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長。

　　座角式：雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上。可以收緊大腿內側肌肉，按摩子宮，改善月經不調。

　　球上三角式：雙腿分開，坐于健身球的頂部，身軀向右側彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測腰和手臂的多余脂肪。

　　單腿輪式：主要放在雙手和雙腿上。這個體位可以刺激大腦的平衡區域，增強身體的平衡力，對神經系統，消化系統，心臟，血管，呼吸系統以及腺體系統都有好處。

　　腳踏球A.平躺，手放在身體兩側，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

　　B.彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

　　(注意：此動作有頸部疾病者不宜。)

　　轉動球

　　A.平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

　　B.慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，如此重復以加強美體效果。

跑步前要做哪些暖身運動？

暖身運動倒沒必要太在意做它，如果你要準備跑步鍛煉，建議先穿一件衣服，盡量是還沒開始跑的時候不會令自己發冷的那種，然后跑幾圈，等到身體暖了就可以了。尤其是冬天訓練跑步，注意保暖，不要想著把身體跑暖了，把衣服脫掉，而是跑的時候脫掉，跑完中間休息時再穿上。這樣就可以了~~我倒是建議樓主還是多做一下跑步前的準備活動，冬天如果沒把身體拉開了再跑，很容易傷到筋骨，至于準備活動，比如踢腿，壓腿，小步跑，跨步跑，把身體的各個關節活動開了就不會受傷，因為冬天不像夏天磕傷或是創傷這些皮肉傷，一傷就容易傷什么大腿韌帶，腳踝的根筋，很痛的~~~最后提醒樓主冬天鍛煉注意呼氣，不然很容易得咽炎什么~~~~

為什么在運動之前必須做暖身運動？

熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，并且使體內的各種系統----包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等----能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。正如同汽車發動后如果不暖機就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。金先生和許多愛好運動的朋友常常進行的「拉筋」動作，其實并不能達到熱身的效果。這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關節的動作，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉松，以增加關節活動的靈活度，所以也有預防運動傷害的作用。不過，如果針對還沒有「活動開來」的「冷」肌肉強行加以拉扯，不但比較達不到增加柔軟度的效果，反而更容易造成肌肉的傷害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展動作之前進行數分鐘的熱身運動，使稍后將要頻繁使用的肌肉先行活動開來；如此使肌肉溫度稍微提高了以后，再依照正確的要領來「拉筋」，則可以有效地完成「熱身」及「增加柔軟度」的效果。

那么，要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質的需要，從事特定部位的熱身，加上適當的拉筋體操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果您從事的運動較激烈或較專業，就必須用更長的時間來熱身及拉筋，反之，閑暇之余進行一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也就不必太嚴格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動：比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套國民健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘，這樣也就可以達到熱身的效果了。

至于正確的拉筋伸展動作要領是：在足夠的熱身運動后，把稍后運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長，直到有一點緊的程度，然后持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步！也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作，因為您每一次拉扯肌肉的動作，都會造成肌肉反射性的收縮，所以，如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上，只會使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷！用正確的動作將各肌肉群交替而漸進地慢慢拉開，才能達到拉筋的正面效果。如果時間充足的話，在運動結束后，最好利用幾分鐘，再用正確的拉筋伸展的運動把各肌肉群一一拉開，這樣可以進一步增加柔軟度，也能幫助減輕運動后肌肉酸痛的現象。

除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助于預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材，避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時，最好不要逞強繼續拼斗，以免造成更大的傷害。

一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位（包扎的原則），并盡可能抬高受傷的肢體。遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。醫師除了可以利用傳統的X光檢查了解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的治療及復健的方法。
5熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前，身體的溫度慢
慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！

氣溫漸降，室內外溫差大，在運動前應充分暖身運動，運動要注意哪些事項？

操作方法

1

運動前要注意熱身

氣溫較低，人體為避免過度散失熱能，會自然收縮周邊血管保暖，肌肉血流就會比較不順暢，所以運動前的暖身運動就非常重要。運動前，應適度拉長暖身時間，以提升肌肉溫度，促進血液循環，像跑步前，可以采用走路作為暖身，除了讓身體熟悉接下來主要活動型態，也可以增加關節活動度與肌肉延展性，以預防運動傷害。

2

注意穿著適合衣物

運動中，除了要穿著保暖衣物，或加件風衣，更要補充足夠水分，幫助調節體溫。

3

根據自身情況設定運動強度

運動開始時，可稍微降低運動強度，隨時注意自身狀態，調整身體活動方式，調節環境后再循序漸進增加運動強度，以免超過身體負荷。

4

運動后及時換掉汗濕衣物

民眾運動后，若汗水讓衣服變濕，應迅速擦干身體，更換乾暖衣物，若無法立刻更換衣服，也一定要立刻穿上外套，避免著涼，且防止體溫下降。只要注意補充能量及衣著保暖，在冷颼颼的天氣，一樣可以盡情享受運動樂趣。

5

出現不適要停止運動

另外，老齡年長者、血壓偏高且經常從事晨間運動的族群也要特別注意，如果突然暴露于寒冷環境，由于周邊血管收縮，將使血壓升高，容易造成心血管病變。因此，心血管疾病患者如果早晨有出門運動的習慣，最好不要太早出門，可以等太陽出來、氣溫回暖再出門運動。也建議要結伴運動，運動中一旦有任何不適，如出現頭暈、胸痛、心悸、盜汗等癥狀，應立即停止運動。運動要適度，適宜的運動對身體健康起著很大的作用，采用正確的方式運動同等重要。