熱身(熱身運動基本動作)

什么是熱身呢

什么是熱身呢

　　什么是熱身呢，所謂的熱身運動，是讓我們自己擁有一個緩沖的過程。讓肌肉先被激活并且擁有一個良好的熱身能大大減少你運動受傷的概率，那么你們知道什么是熱身呢。

　　什么是熱身呢1

　　 什么是熱身？

　　熱身運動也叫準備活動，是指在正式健身運動之前，采用短時間低強度的動作，讓接下來的健身運動所需要的肌肉群先行收縮活動，從而增強局部和全身的溫度，促進血液循環，幫助身體的各個系統（如心腦血管系統、神經系統、呼吸系統及骨骼關節系統等）逐步適應即將進行的較劇烈運動，用以預防運動傷害的發生。

　　運動熱身的好處？

　　1、逐漸提升身體的溫度，使處于休眠的身體受到輕微刺激。身體的溫度升高有利于加快神經傳導速度，降低肌肉黏滯性，提高肌肉的伸展性和彈性。

　　2、加速心臟的收縮，提高心臟搏血量，加快血液循環速度，為肌肉開始工作作好充分準備。

　　3、改善肌肉協調能力，增加肌肉收縮的速度和力量，同時預防或者減少肌肉與肌腱韌帶的傷害。

　　4、通過熱身運動，血管壁的阻力減少，血紅素與肌蛋白結合和釋放氧的能力增強，呼吸系統得到調節，從而適應運動時身體對氧氣的需求。

　　5、熱身運動能夠讓情緒變得積極愉悅起來，心理上有所準備就能夠精神飽滿地面對接下來的.劇烈運動，如果不做熱身運動，就有可能引發精神突然緊張或情緒慌亂等不良心理反應。

　　 熱身一定要出汗嗎？

　　很多人認為熱身運動就一定要出汗，這樣才能夠達到伸展肌肉的效果，其實，出汗不出汗不能用來衡量熱身運動是否有效。每個人的汗腺不同，活躍型汗腺的人稍微運動就會出汗，而保守型汗腺的人也許做了半天大量的運動也沒有出汗，這與遺傳有關。熱身是為了適應后續的鍛煉，有利于運動時候的拉伸，以免造成損傷，并不是熱身就一定要出汗。

　　 如何確定熱身標準？

　　具體來說，熱身時間應該占運動總時長的10%～20%。例如，進行1小時的鍛煉，熱身時間應該在6～12分鐘范圍內。依據年齡、競技或非競技、運動項目、體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

　　什么是熱身呢2

　　1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

　　只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

　　2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

　　需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

　　3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢？

　　4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

　　在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

　　堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　關于什么是熱身運動呢，大家也了解的很清楚了。其實做健身運動就是為了更好的保持身體在運動的過程中不受到傷害，同時在健身的時候對于身體的好處也是更大的。所以說大家還是好好地了解下哦，這樣對自己來說是沒有壞處的。

　　什么是熱身呢3

　　 一、為什么要熱身？

　　運動需要身體多個部位進行協調配合，熱身擔負著激活身體各部位的重任。在正式開始運動或訓練前，先通過較輕的運動量活動一下肌肉和關節，讓身體為之后更激烈的運動做好準備。

　　但較輕的運動量并不意味著你要跑20km，先慢跑個2km當熱身，熱身也不意味著如果你要舉鐵，先來個2kg當熱身，之后再上5kg做正式訓練。這都怪大腦太聰明，它知道你身體中哪個部位的肌肉力量大，就會自動多調用那些部位的肌肉，所以你根本沒有讓力量比較小的肌肉“熱”起來。

　　 那么，讓力量比較小的肌肉也“熱”起來有哪些好處呢？大致可以分成三類：

　　1、降低受傷風險：一般狀態下的肌肉會比較緊繃，肌肉血流量狀態不好，經過熱身運動后，肌肉血流量增加，可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增加肌肉收縮時的速度和力量；也能提高關節的活動范圍，讓肌腱、韌帶變得柔軟，關節囊合理地松弛。另外，你要重點“激活”肌肉力量薄弱的部位，通過一些持續發力的動作，讓原本不易調用到的肌肉被迫參與到熱身運動中來。這些都能大大降低運動中的受傷幾率。

　　2、提高運動表現：熱身可以調動更多肌肉，改善肌肉協調能力，神經感受也會隨著體溫的升高而變得更加敏銳，讓大腦更好地進行肢體控制。科學合理的熱身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆發力，也會增加關節活動范圍，讓運動時的動作更敏捷、速度更快，從而提高運動表現和效果。不過有研究表明，運動時間越長，熱身運動對運動表現的影響就越小。

　　3、緩解運動疲勞：熱身可以改善身體代謝過程，血液流速和流量會隨體溫上升而增加，一方面激活能量供給器官，也就是心肺血脈；另一方面可以加速肌肉中的代謝物排出，延長你的有效運動時間，還可以讓運動后的你不至于累癱。

　　 二、熱身的影響因素有哪些？

　　熱身是你運動或訓練前的鋪墊環節，所以要適度，不要做完所謂的熱身就累得不行了。熱身的強度和時長因人而異，和運動項目、當前溫度也有關系。

　　>>專業運動員的熱身時間要比普通運動愛好者稍長一點，因為他們體溫調節系統的反應效率比普通人高，所以熱身時需要持續更長時間，或更激烈，才能達到熱身的效果。

　　>>長時間或長距離的運動項目，熱身時間和強度要短一點，短時間或短距離的運動項目則相反。如果本來就要進行時間長的運動，比如馬拉松、越野、鐵三等，熱身太過反而會影響運動效果。

　　>>冬天的熱身時間要比夏天長一點，因為冬天周圍溫度低，會阻礙肌肉升溫；夏天時，肌肉溫度很容易就會上升，所以熱身時間不必像冬天那么久。

　　另外，有研究結果表明，直腸溫度上升2℃就能達到熱身效果，但對沒有專業訓練團隊的普通跑者來說，顯然無法測量直腸溫度。所以，一般情況下身體輕微出汗，就可以結束熱身，開始正式地做運動了。

熱身是什么意思

激烈運動前先作一些柔軟體操暖身，避免運動傷害或其他突發性機能障礙。

我們大致可以把熱身運動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。

第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。

熱身運動的方法有哪些

熱身運動的方法有哪些

熱身運動的方法有哪些，許多年青人健身運動較為隨便，在開展運動過量以前不清楚要做熱身動作。但是不做熱身動作的傷害大，容易挫傷肌肉，下面分享熱身運動的方法有哪些。

熱身運動的方法有哪些1

1、頭部運動

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運動，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。

2、腰部運動

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

3、直立壓腿

雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復做1組

4、側壓腿運動

體育課上最常見的就是側壓腿運動了，這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開來，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側壓腿躬身壓左腿。

5、踢腿運動

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地后換左腳踢腿。

6、原地踏步運動

原地踏步很簡單，相信大家都做過這個運動的，看似簡單，實際上作用很大哦!首選原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鐘左右。

熱身運動的方法有哪些2

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。要求幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。要求左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

6、仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

熱身運動的方法有哪些3

1、經典體能訓練動作——開合跳

可以有效的`激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的準備。

體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”

3、后踢腿

難度相對簡單的一個鍛煉方法，此動作用于拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）

4、直腿高抬觸手

這是用于提升腿后側肌群的柔韌性，防止腘繩肌損傷和拉傷。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最后整合。

6、側壓腿

這個動作用于發展髖的活動度，牽拉內收肌群，同時提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱強度，充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。

8、側身跑旋轉

發展軀干的活動范圍，提高內收肌和臀的活性，同時也提高踝關節靈活性。

熱身運動的基本步驟有哪些

　　運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發生。下面是我為大家帶來的熱身運動的步驟的內容，相信對你會有幫助的。

　　熱身運動的步驟

　　1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次后，接著逆時針扭動膝部。

　　2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

　　3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續。

　　4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

　　5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

　　6、前后踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

　　7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

　　熱身運動的其他步驟

　　1、運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

　　2、在熱身后進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

　　3、準備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

　　4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

　　5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

　　6、將多余物品放到家里，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手表、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

　　7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

　　8、準備好水，假如運動得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

　　熱身運動的基本功效

　　一般熱身

　　是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

　　靜止的肌肉拉伸

　　是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸后獲得放松，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這 方法 是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的 措施 。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準備階段。

　　專項運動熱身

　　通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

　　動態的肌肉活動

　　是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態拉伸不妥當，會導致肌肉的損傷風險增加!因此，這個階段的熱身應該是在有資質的有 經驗 的教練員和指導員的監督下進行，動態的肌肉拉伸根適合有訓練經驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項的運動員而言是很重要的。最后的活動是運動員的身心達到最佳狀態， 身體做好準備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用。

點擊下頁還有更多 >>>熱身運動的適宜時間

運動前如何做熱身

運動前如何做熱身

　　運動前如何做熱身，大家都知道運動鍛煉有益身心健康，而我們說的熱身是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，以下為大家分享運動前如何做熱身

　　運動前如何做熱身1

　　 1.熱身運動以拉伸為主

　　熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動后，身體容易感覺疲憊。

　　 2.熱身運動時間不宜太短

　　時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

　　 3.內容要有針對性

　　在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身后，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

　　 熱身運動內容

　　 1.高抬腿

　　高抬腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

　　 2.扭腰

　　扭腰是很重要的.，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

　　 3.肌肉放松

　　開始的時候，可以進行四肢的各個關節，逐步放松肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

　　運動前如何做熱身2

　　 不熱身就運動可能帶來的后果

　　1、 足底筋膜炎：有些人有運動后腳后跟疼的問題，而且在穿平底鞋的時候，這種疼痛會尤為突出。運動前不熱身，就很容易出現這種病癥。而且因為足底筋膜比較難以放松和休養，所以病癥很難根治。

　　2、 膝蓋損傷：很多人以為只有體重基數太大的人運動時會出現膝蓋損傷，其實并不是。即使是正常體重的人做運動，如果沒有通過熱身打開身體關節，同樣會導致膝蓋損傷。

　　不熱身的后果還有很多，但是這兩種，是一旦損傷，就很難恢復的。

　　 不熱身的六大壞處

　　1、不做熱身運動，肌肉溫度沒有增加，血液循環不良，易造成肌肉拉傷。

　　2、不做熱身運動，肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。

　　3、不做熱身運動，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養元素供應不佳，不利排除體內廢物，新陳代謝效率低。

　　4、不做熱身運動，中性刺激物的快速反應弱，影響鍛煉效果。

　　5、不做熱身運動，協調性差。

　　6、不做熱身運動，心臟呼吸系統的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)。

　　 怎樣安全有效熱身

　　 做熱身運動時要注意這些：

　　1、穿上運動服飾，女性要記得穿好運動內衣。

　　2、 如果運動時未吃正餐，可以在運動前吃一根香蕉補充能量。

　　3、 6個熱身動作每一個至少做30秒。

　　4、 整個熱身運動要達到8分鐘～10分鐘。

　　 熱身可以以跑步開始。跑步熱身有很多好處：

　　1、可以讓肌肉和關節先伸展開來和熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。

　　2、 可以讓心率稍微拉高，以避免因突然的激烈運動對心臟可能造成的傷害。

　　如果是沒有準備就突然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易帶來損傷的風險。即使在家里運動，也要充分熱身。運動前的熱身動作約5分鐘～10分鐘即可，每個動作做10秒～20秒就可以。拉筋的時候也不要一開始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身體還沒暖起來就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

　　運動前如何做熱身3

　　 什么是熱身？

　　熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，并且使心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等體內的各種系統能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

　　簡單來說，熱身運動就是安排在目標訓練內容之前，使身體和心理由相對安靜狀態過渡到適應適宜強度運動的活動。

　　 熱身的作用和意義有哪些？

　　從科學的`角度來說，熱身運動可以提高中樞神經和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。還可以改善肌肉力量與爆發力，提高肌肉反應速度和反應時，動員和加強心臟活動和呼吸機能。熱身還能改善肌肉血流供應，激活肌纖維，使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷，加強體內物質代謝過程。

　　熱身的意義在于，它可以逐漸增加你的心率和呼吸，讓精神開始集中起來。除了讓心理從靜態過度到動態中，也應該開始逐漸讓血液從你休息的胃部、肝臟等其他器官轉移到你的手臂、軀干核心和腿部等等再跑步中會用到的肌肉。同時讓身體開始慢慢熟悉接下來你要進行的運動所需要用到的運動模式，盡量減少身體再接下來的運動中所有的不適感。

　　 跑前熱身的重要性

　　1、喚醒人體內參與運動的各個部分，提高神經肌肉系統的興奮性。

　　2、產生激活后增強效應，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。

　　3、通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。

　　4、讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”。這里“極點”指的是正式跑步后不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象。

運動之前怎樣熱身

運動之前怎樣熱身

　　運動之前怎樣熱身，熱身的目的在于提高身體的溫度及拉伸肌肉，提升肌肉延展性及神經肌肉的控制能力，讓肌肉血流量增加，可有效提供能量及起到防傷的效果。下面一起來看看運動之前怎樣熱身。

　　運動之前怎樣熱身1

　　 一、運動前怎么熱身

　　 1、熱身運動以拉伸為主

　　熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動后，身體容易感覺疲憊。

　　 2、熱身運動時間不宜太短

　　時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

　　 3、內容要有針對性

　　在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身后，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

　　 二、熱身運動內容

　　 1、高抬腿

　　高抬腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

　　 2、扭腰

　　扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

　　 3、肌肉放松

　　開始的時候，可以進行四肢的`各個關節，逐步放松肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

　　 三、跑步前怎樣做熱身運動

　　 1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、左左（向左側）、右右（向右側），后2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

　　動作要求：幅度由小到大，做到充分活動。

　　 2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起，平行與地面。上肢彎曲，兩手指相對。1—2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3—4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5—6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6—8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

　　動作要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　 3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

　　 4、腰腹運動

　　左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。

　　動作要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　 5、弓步壓腿

　　左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　 6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　 7、膝關節運動

　　兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

　　動作要求：幅度要大。

　　 8、胯下擊掌

　　自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

　　 9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　 10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環。后2個8拍換右腳，動作相同。

　　動作要求：關節放松，幅度要大。

　　 11、展腹跳

　　左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

　　 12、腿部拉伸

　　左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8—10個口令。

　　運動之前怎樣熱身2

　　跑步前熱身運動較為關鍵，可以有效避免運動傷的發生。跑步前的熱身運動，常包括以下幾方面：

　　1、弓步壓腿：患者的左腳向前方跨出一大步，整個腳掌著地、大腿和地面平行、右腿挺直、前腳掌著地、上半截身體直立、雙手交叉貼于腦后做抬頭挺胸的動作；

　　2、腿部拉伸：患者左腳向前跨出一大步，雙手撐地拉伸右腿的肌肉，再換另一側做同樣 的動作。同時盡量保證腳后跟蹬直，重復8-10次；

　　3、膝關節運動：患者兩腳靠攏之后，兩個膝關節微微彎曲，手指自然并攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作10次，由左到右、由右到左，或者由內向外、由外向內環繞來活動膝關節；

　　4、腳腕運動：患者兩手交叉自然置在胸前，左腳腳尖著地、腳腕自然放松，按照順時針和逆時針方向繞環，大約8個數，根據此時間進行運動，然后換另一腳進行活動。建議患者活動時，幅度盡量要大一些；

　　5、原地跳：患者左腳向左跨出與肩膀同寬，兩個膝關節微微屈曲，雙手在身體兩側自然打開，然后用力向上跳起，手臂和腿部打開，而且盡量伸直呈大的S型，重復做5次動作。

　　運動之前怎樣熱身3

　　頭部運動，簡單的轉幾圈就可以，進行一個頸部肌肉的放松，前前后后左左右右各兩個八拍即可，活動幅度由小到大，達到充分活動的狀態

　　手腕腳腕等踝關節運動，保持身體自然站立，左腳向后撤出一步，以左腳腳尖樹立左腳，后腳跟完全抬起與腳尖成30到60度范圍，同時雙手形成十字交叉狀，雙手緊扣，雙臂自然屈肘與胸前，準備完成后，左腳以左腳腳尖為中心，以30到60度為活動范圍，做環繞左腳腳尖運動，雙手以十字交叉點為活動中心，做環繞交叉運動，左腳活動完成后，換右腳重復性交叉運動。

　　弓步壓腿，身體首先保持自然站立，左腳順勢向正前方邁出，保持前腳腳掌全面著地，小腿與地面垂直，大腿與地面保持平行狀態，身體順勢下壓，上身保持平直，雙手交叉放于左腿膝蓋處，做弓字狀，左右腿相互交叉運動

　　 注意事項

　　注意熱身運動一定要由強度小進行到強度大

　　熱身運動一定要讓全身各個部位都得到拉伸