陳氏太極拳教程(陳氏太極拳教程太極拳基礎(chǔ)入門)

陳氏太極拳三種基本步法

陳氏太極拳三種基本步法

　　步法陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關(guān)系到你能不能搶占先機(jī)，克敵制勝，所以步法在太極拳的訓(xùn)練中，甚至在所有武術(shù)的'訓(xùn)練中都是非常重要的。下面講講陳氏太極拳三種基本步法的練習(xí)方法：

　 　上步

　　1、 兩腳并攏站立，兩手自然放在大腿兩側(cè)，放松身體。

　　2、 身體右轉(zhuǎn)，右腳隨著身體以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)45度，身體的方向跟腳尖方向一致。

　　3、 重心右移，提左腳到膝蓋的高度，同時身體下沉，向左前方45度方向(與右腳成90度方向)蹬左腳，注意：蹬腳的時候是腳跟里側(cè)貼著地面蹬出去。

　　4、 身體左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不得勁的時候，左腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)到左前方45度方向。

　　5、 重心左移，收右腳，身體下沉，向右前方45度方向蹬右腳，注意：同樣是腳跟里側(cè)貼著地面蹬出。

　　6、 身體右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不得勁的時候，右腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)到右前方45度方向。

　　7、 重心右移，收左腳，身體下沉，向左前方45度方向蹬左腳，注意：腳跟里側(cè)貼著地面蹬出。然后再接著第4個步驟，如此循環(huán)練習(xí)。

　　 退步

　　1、 兩腳并攏站立，兩手自然放在大腿兩側(cè)，放松身體。

　　2、 兩腳微微虛膝下蹲，重心偏左，右腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步的距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。

　　3、 重心右移，左腳小腳趾一側(cè)貼著地面收回到右腳旁邊。4、 左腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。

　　5、 重心左移，右腳小腳趾一側(cè)貼著地面收回到右腳旁邊。

　　6、 右腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。然后再接著第3個步驟，如此循環(huán)練習(xí)。

　　 橫開步

　　1、 兩腳并攏站立，兩手自然放在大腿兩側(cè)，放松身體。

　　2、 兩腳虛膝下蹲，重心偏右，提左腳，身體下沉，同時左腳腳跟里側(cè)貼著地面向左橫蹬。

　　3、 右膝微微順纏打開，同時蹬右腿合左腿，重心左移，襠走下弧線，順勢把右腳收到左腳旁邊。

　　4、 左腿合住勁，身體下沉，同時右腳腳跟里側(cè)貼著地面向右橫蹬。

　　5、 左膝微微順纏打開，同時蹬左腿合右腿，重心右移，襠走下弧線，順勢把左腳收到左腳旁邊。

　　6、右腿合住勁，身體下沉，同時左腳腳跟里側(cè)貼著地面向左橫蹬。然后再接著第3個步驟，如此循環(huán)練習(xí)。

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陳式太極拳初學(xué)的基本步驟是什么

陳式太極拳初學(xué)的基本步驟是什么

陳式太極拳初學(xué)的基本步驟是什么，陳式太極拳，是太極拳中的傳統(tǒng)流派，陳式太極拳在技擊與健身領(lǐng)域都有著重要的作用。以下分享陳式太極拳初學(xué)的基本步驟是什么。來了解下吧，

陳式太極拳初學(xué)的基本步驟是什么1

一、學(xué)架子（了解規(guī)律，熟練套路)

學(xué)架子階段是練習(xí)陳式太極拳的初級階段。在這個階段，要先掌握簡單的基本動作。這里的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練后配合步法的協(xié)調(diào)練習(xí)，通過這些基本動作的練習(xí)來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點和風(fēng)格。

通過一段時間的練習(xí)，學(xué)完了套路。這時就要反復(fù)得多練使套路熟練并加強(qiáng)記憶。然后要求動作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最后達(dá)到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一階段。

二、正架子（掌握要求，體現(xiàn)特點)

第一個階段一招一式將動作學(xué)完，并經(jīng)過一段時間的連續(xù)動作熟練后，就可以進(jìn)入正架子階段。正架子階段容易出現(xiàn)的毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘，彎腰蹶臀等。

如何解決這些易出現(xiàn)的共性毛病呢？這就要從放松入手。放松的目的在于去掉僵勁，使動作協(xié)調(diào)。然后再增強(qiáng)腿部的支撐力。

腿部的支撐力不夠?qū)潞芏嗝。缣艏缂苤猓瑥澭晖危瑲庋细〉龋彩窃斐缮仙斫┯玻荒芊潘傻闹饕颉?/p>

另外，要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等。

隨著腿部支撐力的增長，結(jié)合各個部位的自然放松，動作姿勢的基本正確，使體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。

三、捏架子（調(diào)整姿勢，準(zhǔn)確到位)

捏架子即將整套拳的每一個定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都符合要求，并且能按要求將動作做的準(zhǔn)確無誤。如虛領(lǐng)頂勁。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要對照到位，恰當(dāng)適中。

四、順架子（順隨自然，突出風(fēng)格)

順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標(biāo)準(zhǔn)定位的基礎(chǔ)上，把每個定勢按照“行云流水，連綿不斷”的要求貫穿起來。

這個時期的演練風(fēng)格要求做到“快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵”；符合“上下相隨，周身一家，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫穿”之拳理，達(dá)到手眼身法步協(xié)調(diào)配合，精神氣力功飽滿合聚的境界。

五、拆架子（用法明確，變化自如)

通過以上學(xué)、正、理、順?biāo)膫€階段拳架上的練習(xí)，整套拳已達(dá)到一定水平，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內(nèi)氣貫注，力達(dá)梢節(jié)，每招每式掌握的恰到好處。

這個時期在對每個動作的用法有所了解后，就要開始進(jìn)行對抗性的訓(xùn)練，先進(jìn)行太極推手的訓(xùn)練，在推手中，相互喂勁，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳時所學(xué)的東西。

六、定架子（拳架定位，久練自成)

通過以上一步步地訓(xùn)練，已較系統(tǒng)、規(guī)范得掌握了太極拳架，最后進(jìn)入將拳架定型的`定架子階段。

這個時期是將各個階段訓(xùn)練所掌握的東西進(jìn)行規(guī)范，每個姿勢的標(biāo)準(zhǔn)動作在腦海中形成概念，使整個拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求，不加思索地完成。

將意念、呼吸、動作三者密切結(jié)合起來，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，基本上掌握了陳式太極拳內(nèi)外要求和運動規(guī)律將拳架基本定型。

陳式太極拳初學(xué)的基本步驟是什么2

要放松的心態(tài)去學(xué)習(xí)。不要急。也不要勉強(qiáng)自己“標(biāo)準(zhǔn)”， 要保持愉快的心情，保持自己身體的輕松靈活，周身 一體。

開始的時候?qū)W會，立身中正，虛領(lǐng)頂勁。然后開始慢慢練。練上1年多，身體的控制能力強(qiáng)了，體驗多了，就能夠理解其它的基本拳理。比如周身 一體，腰的應(yīng)用，還有身體合勁，還有陰陽。理解陰陽可能還要練1年才能知道一些。

不過，所有這些練習(xí)的前提是找到一個明師。一個明白的老師。自己明白，也能讓學(xué)生明白的好老師。如果找不到，不要自學(xué)。 這個很關(guān)鍵。不要自學(xué)陳式太極拳。

陳式太極拳要從傳統(tǒng)套路入手。建議你先學(xué)北京陳式太極拳1路，再學(xué)北京陳式太極拳2路。 用2年時間，讓自己身體熟悉太極的勁。3年時間讓身體有太極的一些本能。

慢慢你就會體會到，那種輕靈，綿轉(zhuǎn)，螺旋纏繞，輕活彈抖，剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相間的感覺。

太極拳是一個學(xué)習(xí)型的拳，研究型的拳。拳理與體會，練習(xí)都可以做一輩子。所謂10年不出門。

化僵，可能開始根本不會理解什么是僵，更不要說化僵。我差不多2年才理解，什么是僵，然后開始化。 一開始自己不懂就不要勉強(qiáng)自己去懂。時間長了，練到了，理解到了，就明白。

尋找自己的運動本能是一直都貫穿的。不要人云亦云。要找自己的運動習(xí)慣，優(yōu)化運動的習(xí)慣。找本能。

至于四兩撥千斤。這種東西，如果沒有武術(shù)基礎(chǔ)，練幾年也做不到。甚至連感覺都沒有。通常練4-5年才會有感覺 。 這是一個訓(xùn)練過程。 根本不是具體的技法，不是學(xué)來的。是自己悟來的。

陳氏太極拳基本功

　　陳式太極拳動作要領(lǐng)是學(xué)好陳式太極拳的入門和根本，必須弄通弄懂，在演練時嚴(yán)格遵守。下面要為大家分享的'就是陳氏太極拳基本功，希望你會喜歡！

　　 1關(guān)節(jié)活動操

　 　一、旋轉(zhuǎn)頭頸

　　兩腳自然立開，約與肩同寬;雙手叉腰拇指在后，其余四指在前。以頸項為軸，頭向左、向后、向右向前、向左旋轉(zhuǎn)為一圈，共轉(zhuǎn)八圈，再反方向旋轉(zhuǎn)八圈。

　　 二、活動腕關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手食指環(huán)扣交叉與胸前。以腕關(guān)節(jié)為軸旋轉(zhuǎn)，動作盡量輕柔，幅度要大，次數(shù)不限，以舒適為度。

　 　三、活動肘關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手臂自然垂于體側(cè)，以身體帶動手臂，先逆纏進(jìn)而變順纏走外前上弧形合于腹前。上動不停雙手變逆纏走里下弧循腰兩側(cè)外開至兩胯側(cè)。反復(fù)練習(xí)。

　　 四、活動肩關(guān)節(jié)

　　兩腳自然立開，約與肩同寬;兩手成勾手，勾尖置于肩前。以肩關(guān)節(jié)為軸，兩肘向前、向后、向下旋轉(zhuǎn)為一圈，共轉(zhuǎn)八圈。反方向再轉(zhuǎn)八圈，反復(fù)練習(xí)。

　　五、擴(kuò)胸

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;雙手平抬于胸前，掌心向下，指尖相對，兩腳不動，兩肘外展擴(kuò)胸，后振兩次。隨兩臂回彈，兩肩成側(cè)平舉擴(kuò)胸，掌心朝上，后振兩次。反復(fù)練習(xí)。

　 　六、振臂

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;左手上舉于頭部左側(cè)，臂伸直，掌心朝前，右臂垂于右側(cè)，兩肩同時后振兩次。在交換兩手上下位置，后振兩次，反復(fù)練習(xí)。

　　 七、掄肩拍打

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;松肩、松臂、松胯、屈膝，腳不動，隨著身體左轉(zhuǎn)。帶動兩臂甩開拍打身體，右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼隨身體左后方看。再向右轉(zhuǎn)，動作相同，方向相反。如此自下而上、至上而下隨意拍打，次數(shù)不限，以輕松舒適為度。

　　 八、架臂轉(zhuǎn)腰

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;雙手輕握拳，平抬于胸平，全面相對，腳不動，向左轉(zhuǎn)腰90度2次。隨即向右轉(zhuǎn)腰90度2次。反復(fù)練習(xí)。

　　 九、活動髖關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手戶口叉腰，拇指在前，其余四指按于腎俞穴上。腰不動，以髖關(guān)節(jié)為軸，按左—后—右—前的方向旋轉(zhuǎn)8圈。再反方向旋轉(zhuǎn)8圈。反復(fù)練習(xí)。

　　 十、活動膝關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手按在膝上，以膝關(guān)節(jié)為軸，同時向里，向外各旋轉(zhuǎn)8圈。兩腳并攏，手勢不變，以膝關(guān)節(jié)為軸，向左向右各旋轉(zhuǎn)8圈。反復(fù)練習(xí)。

　　 十一、活動踝關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;拇指在后，其余四指在前，重心在右腳，左腳點地，右腳不動，以左腳尖為支點，以左腳踝為軸旋轉(zhuǎn)。再以右腳點地，旋轉(zhuǎn)右踝關(guān)節(jié)。反復(fù)練習(xí)。

　 　十二、彈抖放松

　　立正。左腳提起，右腳支撐體重，松胯提膝;兩臂放松收縮，身體略右轉(zhuǎn)。放松彈蹬左腳，同時向右前下甩兩臂，全身各個關(guān)節(jié)都有一種放松舒展的感覺。提換右腳彈抖放松，動作相同，方向相反。

　 　2纏絲勁訓(xùn)練

　 　單云手

　　1、左單云手

　　動作一：兩腿開步成左弓步,左手至左膝上，高與與肩平;右手叉腰,拇指在后,四指在前,重心在左,目視左手,

　　動作二：接上勢。身體向右轉(zhuǎn),重心移至右腿;同時左手劃弧下沉,里合于小腹前,為順纏絲勁。

　　動作三：接上勢。身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，同時左手向右上穿掌至右胸，,為逆纏絲勁;目視身體左側(cè)前方。

　　動作四：接上勢。松左胯，身體向左轉(zhuǎn);左手逆纏外開至左膝上方，高于肩平;目視左手。

　　如此，整個左單云手動作完成。一開一合為1拍，一般子每個動作單練時，練夠兩個8拍為1節(jié)。由生到熟，由熟到順，逐步達(dá)到周身相隨，連綿不斷。動作特別熟練后，再配合呼吸。開勁逆纏時呼吸，內(nèi)氣由丹田催達(dá)手指;合勁順纏時吸氣，采自然界清靈之氣由掌心順纏收于丹田之內(nèi)，充實丹田。

　　2、右單云手

　　動作要領(lǐng)與左單云手相同，方向相反。

　 　雙云手

　　動作一：由單云手起勢，身體微左轉(zhuǎn);右手由右腰間順纏劃弧下沉于小腹前，左手變逆纏上倗，左手劃弧順纏里合于小腹前;目視左前方。

　　這樣反復(fù)循環(huán)運轉(zhuǎn)，練習(xí)旋轉(zhuǎn)腰，兩臂左右纏絲，周身協(xié)調(diào)一致。

　　側(cè)面纏絲

　　動作一：兩腳橫開成左弓步;左手弸至左膝上方，高于肩平;右手叉腰，拇指在后，其余四指在前;重心在左，眼看左手。

　　動作二：接上勢。身體左轉(zhuǎn);左手逆纏劃弧外開至身體左側(cè)后方;眼看左手。

　　動作三：身體右轉(zhuǎn);重心移至右腳;左手順纏里合于左膝上方;眼順左手看左前下方。

　　動作四：身體略左轉(zhuǎn);左手逆纏上倗至左膝上方。

　　一開一合為1拍，共練兩個8拍。再換右手練習(xí)，動作要領(lǐng)相同，唯左右互換。

　　 左右后捋

　　動作一：兩腳成右弓步;左手置于胸前，高于肩平，右手 合于右腰間目視前方。

　　動作二：接上勢。身體微左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，同時左手逆纏下捋至腰間，右手先逆纏后捋變順纏上翻至身體右前方;目視前方。

　　這樣循環(huán)往返，反復(fù)練習(xí)，以身領(lǐng)手，以腰催肩，以肩催肘，再達(dá)手，練習(xí)周身 結(jié)合的后捋勁。

　　 前后雙手纏絲

　　動作一：先立正成預(yù)備姿勢，然后提左腳向前上步，左手左順右逆纏絲，向前劃弧上掤后捋;目視前方。

　　動作二：接上勢。身體右轉(zhuǎn);兩手后捋，重心后移。

　　動作三：接上勢。身體左轉(zhuǎn);兩手走下弧左逆右順纏向前掤，重心在左腿。

　　動作四：接上勢。身體右轉(zhuǎn);兩手右逆左順纏向上后捋。

　　反復(fù)練習(xí)以上動作。也可右腳在前，左腳在后，左右調(diào)換。以襠腰為軸旋轉(zhuǎn)，帶動兩臂纏絲，以身領(lǐng)手，以意導(dǎo)氣。

陳式太極拳第一路圖解教程

　　 太極拳 為 武術(shù) 拳種之一，是華夏民族值得驕傲的寶貴 文化 遺產(chǎn)。下面是我為大家整理的陳式太極拳第一路圖解。歡迎閱讀!

　　陳式太極拳第一路圖解

　　圖解的幾點說明

　　1.第一路圖解中的動作分解圖是按照陳照奎的拳照描制的。第二路(炮捶)圖解中的動作分解圖是按照陳發(fā)科老師拳照繪制的;另外，根據(jù)動作分解上的需要，又按陳照奎的體型增繪了一些圖。

　　2.為了便利讀者查對拳式的方向，把圖照中姿勢的方向約定為：面向讀者等于向南，背向讀者等于向北，面向讀者右面等于向東，面向讀者左面等于向西。當(dāng)讀者練習(xí)純熟后，可以根據(jù)場地形狀任選方向，不一定要把預(yù)備式從面南站立開始。

　　3.圖中所有帶有實線或虛線的箭頭，均表示手或足的動作趨向，所有圖中的箭頭，均表示由本圖過渡到下一圖的動作趨向。凡動作較簡單，用文字即可能說明的，即不再在圖中表示其動作趨向，可參看文字和后一圖就能明了;另外，與前面某一式相同的拳式，將作分解圖由數(shù)幅略為一或二幅者，可參考前面的相同拳式的分解圖，不再在被略為一或二幅的圖中表示其動作趨向。

　　4.帶有實線的箭頭表示右手或右足的動作趨向，帶有虛線的箭頭表示左手或左足的動作趨向。

　　5.由于太極拳中腳的動作也較細(xì)致，為了表明腳與地面的關(guān)系，在腳旁繪上陰影，以資區(qū)別。(參閱下圖)

　　第一式預(yù)備式

　　身體中正站立，兩足距離比肩略寬，兩足尖微外撇，兩臂自然下垂，

　　眼向前平視。(圖1)

　　要點：

　　預(yù)備式是開始動作前意識上和姿勢上的準(zhǔn)備，它要求：內(nèi)固精神，外示安逸;虛領(lǐng)頂勁，即頭要正直，頂要虛虛領(lǐng)起，如懸掛著一樣地頂勁;唇輕閉，齒輕合，下頦微內(nèi)收;沉肩即兩肩微前卷，并放松下沉;含胸拔背，即胸部不內(nèi)凹外凸地含住，脊背要有上下對拉拔長之意;襠要開，并有圓虛之感;兩膝微屈，立而不挺直，膝關(guān)節(jié)留有預(yù)余;全身放松，呼吸自然，意存丹田。上述要點，不單在做預(yù)備式時，而且在做整個拳套的任何動作時，都必須刻刻注意。另外，如上所述，各方面固然各有要求，但又彼此互有影響。例如：由于肩微前卷和松沉，就易于做到含胸拔背、精神內(nèi)固、氣沉丹田和虛領(lǐng)頂勁;由于膝微屈，則襠易開而圓(襠即兩便之間的會陰部分，開襠即覺得有氣提起和這部分皮膚不下蕩)。

　　第二式金剛搗碓

　　動作一：身微下蹲，兩肘微屈，兩掌心朝下(兩手有合勁之意)，眼向前平視。(圖2)身體微左轉(zhuǎn);同時兩手左逆、右順纏，向左前斜角抬至高與肩平，兩掌心仍朝下。(圖3)身體右轉(zhuǎn)，并繼續(xù)下蹲，重心全部移于右腿，左腳提起;在轉(zhuǎn)體的同時，兩手仍以左逆、右順纏，向右后方展開，掌心朝右后方，手指舒展勿軟。(圖4)

　　動作二：左腳腳尖翹起，以腳跟內(nèi)側(cè)貼地向左前方鏟出，隨著重心前移，漸至左腳踏實;同時兩掌仍以左逆、右順纏，向右后方繼續(xù)展開并微沉，在左腳踏實的同時，兩手隨體重前移。(圖5甲、乙)重心向前移于左腿，身體隨著左轉(zhuǎn)，右腳前上一步，以腳尖點地;同時兩手自后向前左逆、右順纏，左手手心朝下、屈肘向前擠出，右手隨著右

　　腳上步時前撩，兩F形成合勁。(圖6)

　　動作三：右掌變?nèi)赏庀蛏享樌p，左掌由內(nèi)向下逆纏;同時右腳提回。(圖7)左掌落至前，右拳隨即落于左掌心內(nèi);同時右腳向左腳旁蹬地震腳。(圖8)

　　要點：

　　1.纏絲勁就是太極勁，是構(gòu)成太極拳的核心。它是由兩個對立的基本纏絲統(tǒng)一起來的。套太極拳的任何動作，始終不可離開纏絲勁。因此，纏絲勁貫串于一切動作過程的始終。順逆兩個纏絲是整套拳的動作所普遍具有的，拳式內(nèi)各個動作都有順逆纏絲，因此，順逆纏絲是屬于普遍性的基本纏絲。而里外、上下、左右、前后、大小，這五對是形容各個動作的纏絲在方位和大小上的不同點，所以是屬于特殊性的方位纏絲。但并不等于在普遍性的順逆纏絲上只具有單一的～對方位纏絲，而是根據(jù)各個動作的要求，有些是單一的，如左右順逆，有些則既有上下的不同，又有里外的不同'如動作三(圖7)就是這樣。關(guān)于纏絲勁可參看特點三，并在特點三中有纏絲圖可參考。

　　2.此式為太極拳十三勢的第一勢，中間經(jīng)過了五對纏’勁的運用，最后一搗(震腳與右拳下?lián)粲谧笳菩膬?nèi))，即表這一拳式結(jié)束。

　　3.震腳的作用，是使全身氣往下沉，并有利于血液循環(huán)譬如，站立過久感到疲乏，而環(huán)境又不允許走動時'兩腳腳尖點地，將腳跟提起，再下落微震，這樣運動數(shù)次，同能收到恢復(fù)疲勞的功效。另外，震腳的輕重可根據(jù)練者每與身體的強(qiáng)弱而定，但無論輕或重都必須使下沉的勁整。的整否，還可根據(jù)震腳聲加以判斷。

　　4.太極拳的任何動作都要求“沉肩墜肘”。“沉肩”E預(yù)備式要點中所釋，“墜肘”即兩臂在任何動作中'肘關(guān)節(jié)保持一定彎屈，不可挺直;肘尖并有下墜之意。

　　5.陳式太極拳中的掌，要求手指后彎，就是除大拇指其余四指全部向手背方面微彎(參看各圖中的掌型)。這可使氣貫注于指肚間(氣達(dá)兩梢)，還可警惕和消除臂部拙力的缺點。

　　第三式懶扎衣

　　動作一：身先微左轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)為微右轉(zhuǎn)，隨即轉(zhuǎn)正;兩手在小腹前隨轉(zhuǎn)體自左向外而上向右而下繞一小圈‘為圖8的姿勢)。接著身體再由微左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)為微右轉(zhuǎn);同手左逆、右順纏，合勁交叉于胸前;由左腿實轉(zhuǎn)為右腿實。(圖9)兩手?jǐn)U大纏絲圈，右上順纏、左下逆纏地分開，形成開勁;開時由右腿實變?yōu)樽笸葘崱?圖10 -11)重心全部移于左腿，右腳提起，即以腳跟向右貼地鏟出;同時兩手繼續(xù)劃弧，由大開轉(zhuǎn)為雙順纏大合(圖12甲);重心漸漸右移，右腳尖踏實，身體微左轉(zhuǎn)，右手稍左展。(圖l2乙)

　　動作二：身微右轉(zhuǎn)，隨著重心右移，漸至右腿變實;同時兩手由合再開，右手大順纏向右臂展開，左手小逆纏后翻掌置于左腰前，左掌心朝上。(圖13)身體轉(zhuǎn)正，調(diào)整后胯，全身松開，氣往下沉。(圖14)

　　要點：

　　1.當(dāng)右足邁出時，須恰是右手向左順纏下沉?xí)r，要有右手向左下沉而將右足向右壓出去之感。等到左逆右順再合后，這一動作充分表現(xiàn)出特點五“一動無有不動”的要求。

　　2.陳式太極拳在每一式開始時，都要由內(nèi)部引動外部，因此在外形上有一個小圈來帶動后面的動作。如由預(yù)備式開始做金剛搗碓時，兩手在胯旁屈肘稍提，即手心朝下微按，形成合勁，然后動作起來;由金剛搗碓開始做懶扎衣時，兩手則在腹前繞一小圈(如圖8中兩手的虛線)。在每一式完成時，都有一個調(diào)整的動作，如金剛搗碓最后是一搗，而懶扎衣最后是身體轉(zhuǎn)正，調(diào)整后胯。

　　3.此式充分表現(xiàn)了上下(手與足)相隨的關(guān)系。劃一個圈轉(zhuǎn)到上搠時手為虛，手下的腳變?yōu)閷崳粗畡t為虛。這也是求得內(nèi)勁中正的關(guān)鍵(但提腿獨立者除外。因～足站立，為了保持中正，平衡重心，站立的獨足是實，實足之上的手仍然要實)。這在圖l0和圖11中，表現(xiàn)得最為明顯。

　　4.懶扎衣為陳式太極拳的基本拳式之一，它以左小里逆纏與右大外順纏所形成;要求做沒有凹凸、缺陷和內(nèi)勁不斷'尤以小里逆纏為難，須多加注意和練習(xí)，才能達(dá)到要求。在懶扎衣這～拳式中，尤其要注意收(緊縮圈時)中有放、放(放開圈時)中有收的勁，其竅門在于收放過程中將里外纏絲的成分加多些，就易于達(dá)到這種要求;只有達(dá)到這種要求，才能“牽動往來氣貼背”。

　　5.兩臂轉(zhuǎn)為合勁，由于氣貼脊背和兩膊相擊，使搠勁不丟'則產(chǎn)生“合中寓開”的妙用;樣由于兩膊相擊，在兩臂分開成為開勁時，內(nèi)部卻又具有合勁，又產(chǎn)生“開中寓合”的妙用。

　　第四式六封四閉

　　動作一：身微左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿變實;同時兩手先各在原處旋臂劃一小圈(以引起動作)，即右手大順纏轉(zhuǎn)臂捋至腹前，左手小逆纏擁至胸前，兩手形成合勁;身體微右轉(zhuǎn)，重心右移，左手以大拇指一

　　側(cè)貼近右脅向里滾轉(zhuǎn)，成手心向左，右手逆纏使手心翻朝下(圖15甲、乙)身微右轉(zhuǎn)’重心右移，右腿變實;同時，右手轉(zhuǎn)臂順纏、左掌小逆纏’兩手合住勁，向右上方弧形擠出。(圖16)

　　動作二：身再微左轉(zhuǎn)，重心再移回左腿，左腿變實時，右手順纏上托，勁貫掌指，指勿軟;左手逆纏轉(zhuǎn)臂手背一側(cè)腕關(guān)節(jié)弧形向左上棚，勁貫手背，五指斜向下垂勿軟。(圖17 -18)身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn);同時兩手順纏翻掌于兩耳旁，掌心斜朝外。(圖19)隨即兩掌合勁向右下按始深深呼一口氣，深呼氣完止時，恰恰雙按到底，以呼主，動作配合為賓);同時，身體隨雙手右按右轉(zhuǎn)，重心著移于右腿，左腳向右并步以腳尖點于右腳旁。(圖20)

　　要點：

　　1.兩手由合轉(zhuǎn)開或由開轉(zhuǎn)合，都要以腰脊為軸(身體的轉(zhuǎn)動)來帶動;在左右轉(zhuǎn)動時上體仍須直豎，不要前俯后仰;兩掌下按時，要氣貼脊背，襠口圓虛，以右手為主，左手為賓。

　　2.六封四閉這一拳式，是指六成封四成閉的意思。它的作用跟華佗五禽經(jīng)內(nèi)“金剛抖力相象。兩手下按時，須撮嘴悠緩呼出一口深長之氣，這對調(diào)整呼吸系統(tǒng)有極大幫助。

　　第五式單鞭

　　動作一：身微右轉(zhuǎn)即向左轉(zhuǎn)回;同時右手順纏向內(nèi)、左手逆纏向外各翻一個圈，隨即右手變勾手右舉，左掌弧形移至腹前，在身體左右旋轉(zhuǎn)時，左腳也隨著以腳尖點地輾轉(zhuǎn)。(圖21- 22)

　　動作二：接著重心全部移于右腿，提起左腳，身體下蹲，即以左腳跟向左虛虛貼地鏟出，此時胯根更撐開，隨著重心左移，漸至左腳尖落地，左腿變實。(圖23-24)

　　動作三：左掌自腹前稍向右上托，即弧形向左順纏，纏至左側(cè)，高與肩平時，以掌根微下按;當(dāng)左手纏至左方轉(zhuǎn)按時，右手配合著微微順纏向外形成開勁;兩腿虛實比例也同時加大，一經(jīng)形成單鞭，即松開后胯，將身體轉(zhuǎn)正。(圖25-26)

　　要點：

　　1.動作一中，兩手在身右各翻轉(zhuǎn)一個整圈時，須運用腰脊作軸來帶動，才能做得圓勁灑脫，并要使該動作表現(xiàn)出：勁是從右腳跟通過脊背上升而形于左手指，然后松開后胯，當(dāng)再轉(zhuǎn)正時，又表現(xiàn)出該勁從左手指橫過脊背，乃至右手合攏地勾上的。該動以左腳跟落地為實，但要注意“虛”非全然 .無力，“實”非完全站煞，因為左腳跟落地輾轉(zhuǎn)時，重心在左腿上也隨著身體的轉(zhuǎn)動有所增減。

　　2.動作二中，左腳左邁，要求腳尖翹起，以腳跟貼地輕輕鏟出，如貓捕鼠時邁步一樣，能穩(wěn)而不滯、輕而不浮，顯得既沉著而又輕靈。

　　3.太極拳要求意氣須換得靈，單鞭就是一個好例子，左手左纏時意注左手，待到完成身體轉(zhuǎn)正時，意又轉(zhuǎn)注于右手上，所以圖25與26不同，前者意注左手，后者已移轉(zhuǎn)到右手。

　　4.此式以左手運動為主，加大左手的運動量，因為在整套拳中左手比右手運動得少。另要求左手轉(zhuǎn)臂向左如柔軟的鞭子一樣甩出去，將勁運到左掌中指上(如圖25)。由于該式與右手運動為主的懶扎衣相對，因此懶扎衣與單鞭為太極拳第二勢，呼為二儀勢。另外，雖皆以練一只手為主，但須牽動到一動無有不動，以達(dá)到節(jié)節(jié)貫串。這種要求比雙手練習(xí)全動要困難些，須以運用特點五作為重點。

　　5.太極拳八個特點要表現(xiàn)在每一個動作中，也可以說太極拳是八個特點聯(lián)合運動的拳。過，就某一個動作而言，則以某一個特點為主要內(nèi)容，其余特點為次要，但并不等于不再運用其余特點了。因此要明確前面所提特點五，僅是指該式中以此特點為主而已。

　　6.太極拳的任何動作，都要求“勁以曲蓄而有余”，所以在做該式時必須注意使右胯及關(guān)節(jié)微屈，不要伸直。

　　第六式第二金剛搗碓

　　動作一：身微左轉(zhuǎn)，襠口放寬;同時兩臂下沉，左重右輕，左掌在左側(cè)逆纏一個整圈，右勾手變掌外順纏轉(zhuǎn)為手心朝外上方，雙臂外搠并合住勁。(圖27)

　　動作二：兩手?jǐn)U大纏絲圈，’以左逆、右順纏自左而上合住勁地向右運轉(zhuǎn);左手移至右胸前，掌心朝右;右手運轉(zhuǎn)至右 側(cè)，高與頭平;當(dāng)兩手開始向右運轉(zhuǎn)時，重心右移，右腿變實。(圖28)以下同第二式“金剛搗碓”動作二的后部說明，惟方向不同，該式完成時是面朝正東。(接圖5-6)

　　動作三與第二式“金剛搗碓”動作三相同，惟方向不同，該式是面朝正東。(接圖7-8)

　　要點：

　　1.動作一中，兩手各纏一小圈來引動后面的動作，為該式準(zhǔn)備動作。

　　2.圖27中的兩手合勁，與前面合式姿勢里的合勁不同，而是開勢中的合勁，應(yīng)予分清。

　　3.圖28中的姿勢，是兩膊相系著經(jīng)過左逆、右順各纏一圈后而形成的，同時是兩膊相系下合住勁，運用以腰脊為軸的身法來完成的。

　　4.其余同第二式“金剛搗碓”要點。

第七 式 白鶴亮翅

　　動作一與第三式“懶扎衣”動作一相同，惟該動與。金剛搗碓”的銜接處，兩手在小腹上不繞小圈，直接做胸前交叉的動作。(圖29- 31)

　　動作二：隨著右腳向右側(cè)邁出，接著重心移于右腿，左腳向右腳靠攏，以腳尖虛點于右腳旁;在重心右移的同時，兩手均逆纏'右手向右上、左手向左下弧形分開。(圖32至該式所有動作都應(yīng)朝著正東方向而做，自圖29-32四幅中所示皆其正面)

　　要點：

　　1.此式與第三式“懶扎衣”都銜接于“金剛搗碓，，，但銜接的動作不同，此式不以兩手在腹前繞小圈來銜接，而是要求氣貼脊背、雙臂先行微開后再合攏交叉;這樣來與上一拳式的勁接上，同時又表現(xiàn)出意欲合必先寓開，來達(dá)到特點六“相連不斷”的要求;合到終點時，又要先行微合后再開，這就又表現(xiàn)出意欲開必先寓合。開合時皆須意注掌根，才不致產(chǎn)生凹凸的缺點。

　　2.此式是經(jīng)過兩合兩開后完成的。后一個合開的特點是雙足開時雙手合，等到雙手開時雙足又合，兩手由雙順纏而合，由雙逆纏而開。

　　3.在做此式時可以檢查一下，是否符合虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、屈膝圓襠等要求，并檢查在該式中以左腳尖點地和右腳踏實時是否具有支撐八面的氣勢。此式要求以特點五和特點四為主地表現(xiàn)出來。

　　第八式斜行拗步

　　動作一：身微左轉(zhuǎn);同時，兩手右順、左逆纏，在左右兩側(cè)各纏一小圈，左手轉(zhuǎn)臂上舉至額前，右手下按;當(dāng)兩手各纏半圈時，身體向右轉(zhuǎn)正;重心仍在右腳，右腿為實，隨轉(zhuǎn)體時以左腳尖點地輾轉(zhuǎn)。(圖33-34)

　　動作二：身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳提起，向左前(東北)斜方以腳跟輕輕貼地鏟出。同時，右手略向右后(西南)斜方逆纏而上展開，至高與肩平，掌心斜朝右前方;左手順纏，向右肩前(東南)方弧形推出，肘部仍保持彎屈。(圖35)

　　動作三：身體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿變實。同時，左手繼續(xù)順纏而下，經(jīng)腹前向左摟過左膝，即變勾向左上提至高與肩平;右手由外而里繼續(xù)逆纏，屈臂纏經(jīng)右耳旁，掌心朝右耳。(圖36)動作四：身微右轉(zhuǎn);右手經(jīng)左手旁由左前向右繼續(xù)逆纏，與左手分開。(圖37)松右胯，身體微左轉(zhuǎn)，兩肩下沉，右手微下按，左手懸棚。(圖38至該式所有動作，都是朝著正東方向而做的，左腳的落地點應(yīng)與39圖同，圖33-38中所示，皆其正面)

　　要點：

　　1.動作二的右手、左手和左足要向著三個方向同時展開。(方向詳見動作說明)

　　2.動作一、二中，兩手動作時，看來似乎是左手經(jīng)身體向右.右手經(jīng)身體向左纏轉(zhuǎn)，其實是兩手均在左右兩方轉(zhuǎn)動，并以腰為軸的身法來完成的。所以，不可光是摔轉(zhuǎn)胳臂。

　　3.右掌纏經(jīng)右耳旁的動力，要有來自左手成勾和弓左腿的感覺。右掌經(jīng)右耳旁轉(zhuǎn)臂逆纏而出，要使脊背繃緊，產(chǎn)生氣貼脊背的功用。

　　4.圖37、38兩圖，從外表上來看，似乎相同，其實前者內(nèi)勁是雙開，而后者由于肘的下沉，使全身氣向下沉，內(nèi)勁就變?yōu)殡p合。

　　5.此式為左勾右掌，與“單鞭”式恰相對。該式在左右兩方作此順彼逆的纏絲，它們是在統(tǒng)一的條件下各自動作，能使身體感到輕松愉快。

　　第九式初收

　　動作一：兩腳尖隨身體微右轉(zhuǎn);同時，左勾手變掌與右手雙順纏，向左胸前以掌根合攏，左手在前，右手合于左肘旁。(圖39)

　　動作二：身微右轉(zhuǎn)并向右下挫，重心全部移于右腿，即旋轉(zhuǎn)而起，提回左腿，左腳尖自然下垂，右膝微屈，成右獨立式;當(dāng)體右轉(zhuǎn)時兩手以左逆、右順纏，隨左腳上提而起時，變?yōu)殡p逆纏向下合勁，兩掌心斜向前下。(圖40、41。自圖39至45，圖中姿勢的方向已轉(zhuǎn)為符合于動作說明中的方向)

　　要點：

　　1.在動作一中(圖39)，兩掌須在兩膊相系下前后相蚓地合勁。身右轉(zhuǎn)，兩手以左逆、右順向右轉(zhuǎn)半圈時，兩掌心朝下，同時右腿漸下挫;轉(zhuǎn)過半圈后，兩手開始上提，兩心又前后相對;左腳提起，身體起立，成為右獨立式，兩掌心又皆斜向前下合勁。雙逆纏時應(yīng)意注兩手小指。

　　2.此式是初次收回琵琶之意，要求運用右腿下挫后的彈性勁和兩手微小的左逆右順的纏絲勁使身體旋轉(zhuǎn)而上，成獨立姿勢。

　　3.此式為合勁的獨立式，要達(dá)到穩(wěn)定，比以開勁達(dá)到穩(wěn)定要難些，關(guān)鍵在于頂勁領(lǐng)起，氣沉丹田，兩手逆纏以及意注兩手小指，這樣才易于做到穩(wěn)定。

　　第十式前蹚拗步

　　動作一：接著左腳開始下落;同時兩手向右側(cè)以左順、右逆下纏(內(nèi)勁勿丟，以繼前式)。(圖42)左腳繼續(xù)向前(東)下落，腳尖斜朝左前，身體左轉(zhuǎn)。同時，左手順纏轉(zhuǎn)臂至胸前，掌心朝右前;右掌逆纏到左小臂上方，掌心朝左前，兩臂交叉。身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)。(圖43-44)

　　動作二：重心移于左腿，右腳向右前(東南)斜方橫邁一步;同時兩掌逆纏分向左右展開，兩掌心皆朝外，手指朝上。(圖45和附圖45正面圖)

　　要點：

　　1.由兩掌落于右側(cè)而纏至胸前，要做到內(nèi)勁不斷;兩臂交叉時須加緊一合，然后分向左右展開;展開時要意注于兩掌的大指上。

　　2.由獨立式向左轉(zhuǎn)體時上步須穩(wěn)定;由上下轉(zhuǎn)為左右纏絲的過程中都是合勁，并且不可有斷續(xù)凹凸處。

　　第十一式 第二斜行拗步

　　動作與第八式“斜行拗步”動作同，唯銜接動作稍異，仍可用第八式的說明來配合著參看圖照。(圖46-48，再接35-38。圖46是銜接圖45的正面圖的方向而下，其實動和左腳上步的方向仍與第八式同，是向著東北斜方上步的)

　　要點：與第八式“斜行拗步”要點同。

　　第十二式再收動作、方向和要點皆與第九式“初收”相同。(圖39-41)

　　第十三式 前蹚拗步動作、方向和要點皆與第十式“前蹚拗步”相同。(圖42-45)

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陳氏太極拳簡化太極拳教程

陳氏太極拳簡化太極拳教程

　　陳氏太極拳簡化太極拳教程，太極拳一直是運動健身中比較受歡迎的，太極拳也屬于武術(shù)的一種，現(xiàn)在的人一般用來健身，太極拳中包含了一些醫(yī)學(xué)養(yǎng)生部分，練習(xí)太極拳可以延年益壽，祛除疾病，我們一起來學(xué)習(xí)陳氏太極拳簡化太極拳教程。

　　陳氏太極拳簡化太極拳教程1

　　 第一式：起勢

　　1、身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼平看前方。

　　要點：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起勢由立正姿勢開始，然后左腳向左分開，成開立步）。

　　2、兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

　　3、上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。要點：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協(xié)調(diào)一致。

　　 第二式：左右野馬分鬃

　　1、上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看右手。

　　2、上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。

　　 第二式：左右野馬分鬃

　　3、上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°–60°），隨后腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體中心再移至左腿；同時左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看左手。

　　4、右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部；同時上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。

　　要點：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉(zhuǎn)動時要以腰為軸。弓步動作與分手的`速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖；后腿自然伸直；前后腳夾角約成45°–60°（需要時后腳腳跟可以后蹬調(diào)整）。野馬分鬃式的弓步，前后腳的腳跟要分在中軸線兩側(cè)，它們之間的橫向距離（即以動作進(jìn)行的中線為縱軸，其兩側(cè)的垂直距離為橫向）應(yīng)該保持在10—30厘米。

　　 第三式：白鶴亮翅

　　1、上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。

　　2、右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。

　　 第三式：白鶴亮翅

　　要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。

　　 第四式、左右摟膝拗步

　　 第五式：手揮琵琶

　　右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里側(cè)，掌心向左；眼看左手食指。

　　要點：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進(jìn)時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心后移和左手上起、右手收要協(xié)調(diào)一致。

　　 第六式：左右倒卷肱

　　1、上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。

　　2、右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)；同時左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正；眼看右手。

　　3、上體微向左轉(zhuǎn)，同時左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。

　　4、與（2）解同，只是左右相反（5）與（3）解同，只是左右相反（6）與（2）解同。

　　（7）與（3）解同。（8）與（2）解同，只是左右相反（9）上體微向右轉(zhuǎn)，同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。

　　要點：前推的手不要伸直，后撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時，要轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，現(xiàn)時，前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。后退時，眼神隨轉(zhuǎn)體動作先向左或右看，然后再轉(zhuǎn)看前手。最后退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動作。

　　 第七式：左攬雀尾

　　1、身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看右手。

　　2、上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出），高與肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。

　　 第八式：左攬雀尾

　　要點：掤出時，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離上超過10厘米。

　　3、身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時身體重心移至右腿；眼看右手。

　　要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線。左腳全掌著地。

　　4、上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)（相距約5厘米），上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成弓步；眼看左手腕部。

　　要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

　　5、左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。

　　6、上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。

　　要點：向前按時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。

　　陳氏太極拳簡化太極拳教程2

　　 1、太極拳24式是什么

　　太極拳24式即指24式簡化太極拳，而24式簡化太極拳也叫簡化太極拳，是國家體委（現(xiàn)為國家體育總局）于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個動作，但相比傳統(tǒng)的太極拳套路來講，其內(nèi)容更顯精練，動作更顯規(guī)范，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運動特點。

　　 2、太極拳24式名稱

　　第一式：起勢。

　　第二式：左右野馬分鬃。

　　第三式：白鶴亮翅。

　　第四式：左右摟膝拗步。

　　第五式：手揮琵琶。

　　第六式：左右倒卷肱。

　　第七式：左攬雀尾。

　　第八式：右攔雀尾。

　　第九式：單鞭。

　　第十式：左右云手。

　　第十一式：單鞭。

　　第十二式：高探馬。

　　第十三式：右蹬腳。

　　第十四式：雙峰貫耳。

　　第十五式：轉(zhuǎn)身左蹬腳。

　　第十六式：左下式獨立。

　　第十七式：右下式獨立。

　　第十八式：左右穿梭。

　　第十九式：海底針。

　　第二十式：閃通臂。

　　第二十一式：轉(zhuǎn)身搬攔捶。

　　第二十二式：如封似閉。

　　第二十三式：十字手。

　　第二十四式：收勢。

　　 3、太極拳24式具體動作第一式：起勢

　　1、身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼平看前方。

　　2、兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

　　3、上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。

　　 第二式：左右野馬分鬃

　　1、上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看右手。

　　2、上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。

　　3、上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°——60°），隨后腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體中心再移至左腿；同時左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看左手。

　　4、右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部；同時上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。

　　 第三式：白鶴亮翅

　　1、上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。

　　2、右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。

　　 第四式：左右摟膝拗步

　　1、上體右轉(zhuǎn)，右手至頭前下落，經(jīng)右胯側(cè)向后方上舉，與頭同高，手心向上，左手上擺，向右劃弧落至右肩前；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；眼視右手。

　　2、上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步成左弓步；左手經(jīng)膝前上方摟過，停于左腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前，右手經(jīng)肩上，向前推出，右臂自然伸直。

　　3、重心稍后移，左腳尖翹起外撇，上體左轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步；右手經(jīng)頭前劃弧擺至左前肩，掌心向下，左手向左上方劃弧上舉，與頭同高，掌心向上；眼視左手。

　　4、同前弓步摟推，惟左右相反。

　　 第五式：手揮琵琶

　　1、右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；

　　2、同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里側(cè)，掌心向左；眼看左手食指。

　　 第六式：左右倒卷肱

　　1、上體稍右轉(zhuǎn)，兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧上舉至肩上耳側(cè)，左手停于體前；上體稍左轉(zhuǎn)；左腳提起向后退一步，腳前掌輕輕落地；眼視左手。

　　2、上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心后移，成右虛步；右手推至體前，左手向后、向下劃弧，收至左腰側(cè)，手心向上；眼視右手。

　　3、同前退步卷肱，惟左右相反。

　　4、同前虛步推掌，惟左右相反。

　　 第七式：左攬雀尾

　　1、身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看右手。

　　2、上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出），高與肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。

　　3、身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時身體重心移至右腿；眼看右手。

　　4、上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)（相距約5厘米），上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成弓步；眼看左手腕部。

　　5、左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。

　　6、上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。

　　 第八式：右攬雀尾

　　1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；右手劃弧右擺，兩手平舉于身體兩側(cè)；頭隨右手移轉(zhuǎn)。

　　2、抱球收腳：左腿屈膝，重心左移，右腳收成丁步；兩手呈左抱球狀。

　　3、弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。

　　4、轉(zhuǎn)體擺臂：同前轉(zhuǎn)體擺臂，惟左右相反。

　　5、轉(zhuǎn)體后捋：同前轉(zhuǎn)體后捋，惟左右相反。

　　6、弓步前擠：同前弓步前擠，惟左右相反。

　　7、后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反。

　　8、弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。

　　 第九式：單鞭

　　1、轉(zhuǎn)體運臂：上體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝，右腳尖內(nèi)扣；左手向左劃弧，，掌心向外，右手向左劃弧至左肘前，掌心轉(zhuǎn)向上；視線隨左手運轉(zhuǎn)。

　　2、勾手收腳：上體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腳收成丁步；右手向上向左劃弧，至身體右前方變成勾手，腕高與肩平，左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼視勾手。

　　3、弓步推掌：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出成左弓步；左手經(jīng)面前翻掌向前推出。

　　 第十式：云手

　　1、轉(zhuǎn)體松勾：上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心向內(nèi)，右勾手松開變掌。

　　2、左云收步：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右腳向左腳收攏，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前成小開立步；左手經(jīng)頭前向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸向外翻轉(zhuǎn)，右手向下、向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨左手運轉(zhuǎn)。

　　3、右云開步：上體右轉(zhuǎn)，重心右轉(zhuǎn)，左腳向左橫開一步，腳尖向前；右手經(jīng)頭前向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外，左手向下、向右劃弧，停于右肩前，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手運轉(zhuǎn)。

　　4、左云收步：同前左云收步。

　　5、右云開步：同前右云開步。

　　6、左云收步：同前左云收步。

　　 第十一式：單鞭

　　1、轉(zhuǎn)體勾手：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟提起；右手向左劃弧，至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手；左手向下向右劃弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼視勾手。

　　2、弓步推掌：同前弓步推掌。

　　 第十二式：高探馬

　　1、跟步翻手：后腳向前收攏半步；右手勾手松開，兩手翻轉(zhuǎn)向上，肘關(guān)節(jié)微屈。

　　2、虛步推掌：上體稍右轉(zhuǎn)，重心后移，左腳稍向前移成左虛步；上體左轉(zhuǎn)，右手經(jīng)頭側(cè)向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上。

　　 第十三式：右蹬腳

　　1、穿手上步：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提收向左前方邁出，腳跟著地；右手稍向后收，左手經(jīng)右手背上方向前穿出，兩手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。

　　2、分手弓步：重心前移成左弓步；上體稍右轉(zhuǎn)，兩手向兩側(cè)劃弧分開，掌心皆向外；眼視右手。

　　3、抱手收腳：右腳成丁步；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆轉(zhuǎn)向內(nèi)。

　　4、分手蹬腳：兩手手心向外撐開，兩臂展于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，腕與肩平；左腿支撐，右腿屈膝上提，腳跟用力慢慢向前上方蹬出，腳尖上勾，膝關(guān)節(jié)伸直，右腿與右臂上下相對，方向為右前方約30度；眼視右手。

　　 第十四式：雙峰貫耳

　　1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向體前劃弧，與右手并行落于右膝上方，掌心皆翻轉(zhuǎn)向上。

　　2、弓步貫掌：右腳下落向右前方上步成右弓步；兩手握拳經(jīng)兩腰側(cè)向上、向前劃弧擺至頭前，兩臂半屈成鉗形，兩拳相對，同頭寬，拳眼斜向下。

　　 第十五式：轉(zhuǎn)身左蹬腳

　　1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，左腿屈坐，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩拳松開，左手向左劃弧，兩手平舉于身體兩側(cè)，掌心向外；眼視左手。

　　2、抱手收腳：重心右移，右腿屈膝后坐，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；兩手向下劃弧交叉合抱，舉至胸前，左手在外，兩手心皆向內(nèi)。

　　3、分手蹬腳：同右蹬腳，惟左右相反。

　　 第十六式：左下勢獨立

　　1、收腳勾手：左腿屈收于右小腿內(nèi)側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手變勾手，左手劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼視勾手。

　　2、仆步穿掌：上體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手經(jīng)右肋沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼視左手。

　　3、弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手內(nèi)旋，置于身后。

　　4、獨立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腿屈膝提起成左獨立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落變掌，向體前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。

　　 第十六式：左下勢獨立

　　1、收腳勾手：左腿屈收于右小腿內(nèi)側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手變勾手，左手劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼視勾手。

　　2、仆步穿掌：上體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手經(jīng)右肋沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼視左手。

　　3、弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手內(nèi)旋，置于身后。

　　4、獨立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腿屈膝提起成左獨立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落變掌，向體前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。

　　 第十八式：左右穿梭

　　 右穿梭

　　1、落腳抱球：左腳向左前方落步，腳尖外撇，上體左轉(zhuǎn)；兩手呈左抱球狀。

　　2、弓步架推：上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方上步成右弓步；右手向前上方劃弧，翻轉(zhuǎn)上舉，架于右額前上方，左手向后下方劃弧，經(jīng)肋前推至體前，高與鼻平；眼視左手。

　　 左穿梭

　　1、抱球收腳：重心稍后移，右腳尖外撇，左腳收成丁步；上體右轉(zhuǎn)，兩手在右肋前上下相抱。

　　2、弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。

　　 第十九式：海底針

　　1、跟步提手：右腳向前收攏半步，隨之重心后移，右腿屈坐；上體右轉(zhuǎn)，右手下落屈臂提抽至耳側(cè)，掌心向左，指尖向前，左手向右劃弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。

　　2、虛步插掌：上體左轉(zhuǎn)向前俯身，左腳稍前移成左虛步；右手向前下方斜插，左手經(jīng)膝前劃弧摟過，按至左大腿側(cè)；眼視右手。

　　 第二十式：閃通臂

　　1、提手收腳：上體右轉(zhuǎn)，恢復(fù)正直；右手提至胸前，左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內(nèi)側(cè)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)。

　　2、弓步推掌：左腳向前上步成左弓步；左手推至體前，右手撐于頭側(cè)上方，掌心斜向上，兩手分展；眼視左手。

　　 第二十一式：轉(zhuǎn)身搬攔拳

　　1、轉(zhuǎn)體扣腳：重心后移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；身體右轉(zhuǎn)，右手?jǐn)[至體右側(cè)，左手?jǐn)[至頭左側(cè)，掌心均向外；眼視右手。

　　2、坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左劃弧停于左肋前，拳心向下，左手舉于左額前；眼向前平視。

　　3、踩腳搬拳：右腳提收至左腳內(nèi)側(cè)，再向前邁出，腳跟著地，腳尖外撇；右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，高與胸平，肘部微屈，左手經(jīng)右前臂外側(cè)下落，按于左胯旁；眼視右拳。

　　4、轉(zhuǎn)體收拳：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，右拳向右劃弧至體側(cè)，拳心向下，左臂外旋，向體前劃弧，掌心斜向上。

　　5、上步攔掌：左腳向前上步，腳跟著地；左掌攔至體前，掌心向右，右拳翻轉(zhuǎn)收至腰間，拳心向上；眼視左掌。

　　6、弓步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移成左弓步；右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右。

　　 第二十二式：左右穿梭

　　1、穿手翻掌：左手翻轉(zhuǎn)向上，從右前臂下向前穿出；同時右拳變掌，也翻轉(zhuǎn)向上，兩手交叉舉于體前。

　　2、后坐收掌：重心后移，兩臂屈收后引，兩手分開收至胸前，與胸同寬，掌心斜相對；眼視前方。

　　3、弓步按掌：重心前移成左弓步；兩掌經(jīng)胸前弧線向前推出，高與肩平，寬與肩同。

　　 第二十三式：十字手

　　1、轉(zhuǎn)體扣腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；右手向右擺至頭前，兩手心皆向外；眼視右手。

　　2、弓腿分手：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇側(cè)弓，右手繼續(xù)劃弧至身體右側(cè)，兩臂側(cè)平舉，手心皆向外；眼視右手。

　　3、交叉搭手：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿屈膝側(cè)弓，右腳尖內(nèi)扣；兩手劃弧下落，交叉上舉成斜十字形，右手在外，手心皆向內(nèi)。

　　4、收腳合抱：上體轉(zhuǎn)正，右腳提起收攏半步，兩腿慢慢直立；兩手交叉合抱于胸前。

　　 第二十四式：收勢

　　1、翻掌分手：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)向下分開，兩臂慢慢下落停于身體兩側(cè)；眼視前方。

　　2、并腳還原：左腳輕輕收回，恢復(fù)成預(yù)備姿勢。

　　 4、練習(xí)24式太極拳要注意什么

　　1、練習(xí)24式太極拳時，應(yīng)當(dāng)做到心平氣和，保持良好的心態(tài)，做到專心致志、精力集中，使全身心投入到鍛煉中去。

　　2、學(xué)練時，在有豐富經(jīng)驗的老師指導(dǎo)下，還須自己用心揣摩，認(rèn)真練習(xí)才得收益。俗話說：師傅領(lǐng)進(jìn)門，修行在個人。

　　3、不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉（有霧時不宜在室外進(jìn)行鍛煉），如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。練習(xí)時，不要邊練拳邊與人交談。

　　4、應(yīng)根據(jù)自身的狀況靈活調(diào)整運動量，選擇一定的駕勢，做到量力而行。在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃奶鴼獯俚痊F(xiàn)象，影響自然呼吸。

　　5、運動前一定要做準(zhǔn)備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

　　6、正在咯血、出血的患者更不宜練拳，冬練時若發(fā)生心絞痛應(yīng)立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解應(yīng)及時去醫(yī)院檢查。

陳式太極拳訓(xùn)練六個步驟

陳式太極拳訓(xùn)練六個步驟

　　著名的陳式太極拳訓(xùn)練有哪些步驟呢？下面我為大家整理了陳式太極拳訓(xùn)練六個步驟，希望能幫到大家！

　　陳式太極舉系統(tǒng)化訓(xùn)練共分為六個階段，這就是學(xué)架子、正架子、捏架子、順架子、拆架子、定架子。通過六個階段的訓(xùn)練，可使你能較系統(tǒng)地掌握正宗的陳式太極拳。

　　在練習(xí)時要弄清楚每個階段需要掌握什么內(nèi)容，需要糾正哪些問題，明白自己每個階段要達(dá)到什么程度。

　　通過這樣一步一步的訓(xùn)練，你就能較系統(tǒng)地掌握它的風(fēng)格特點、運動規(guī)律、勁別用法等，為向更高層次發(fā)展打下堅定的基礎(chǔ)。

　　 一、學(xué)架子（了解規(guī)律，熟練套路）

　　學(xué)架子階段是練習(xí)陳式太極拳的初級階段。

　　在這個階段，要先掌握簡單的基本動作。這里的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練后配合步法的協(xié)調(diào)練習(xí)，通過這些基本動作的練習(xí)來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點和風(fēng)格。

　　通過一段時間的練習(xí)，學(xué)完了套路。這時就要反復(fù)得多練使套路熟練并加強(qiáng)記憶。然后要求動作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最后達(dá)到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一階段。

　　 二、正架子（掌握要求，體現(xiàn)特點）

　　第一個階段一招一式將動作學(xué)完，并經(jīng)過一段時間的連續(xù)動作熟練后，就可以進(jìn)入正架子階段。正架子階段容易出現(xiàn)的毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘，彎腰蹶臀等 。

　　如何解決這些易出現(xiàn)的共性毛病呢？這就要從放松入手。放松的目的在于去掉僵勁，使動作協(xié)調(diào)。然后再增強(qiáng)腿部的支撐力。

　　腿部的支撐力不夠?qū)潞芏嗝。缣艏缂苤猓瑥澭晖危瑲庋细〉龋彩窃斐缮仙斫┯玻荒芊潘傻闹饕颉?/p>

　　另外，要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等。

　　隨著腿部支撐力的增長，結(jié)合各個部位的自然放松，動作姿勢的基本正確，使體內(nèi)的`氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。

　　還要將陳式太極拳的基本特點表現(xiàn)出來，如剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。

　　使自己在演練的時候能夠具備這些特點，這就完成了正架子階段。

　　 三、捏架子（調(diào)整姿勢，準(zhǔn)確到位）

　　捏架子即將整套拳的每一個定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都符合要求，并且能按要求將動作做的準(zhǔn)確無誤。如虛領(lǐng)頂勁。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要對照到位，恰當(dāng)適中。

　　整個拳架經(jīng)過調(diào)整后，使動作做到舒展大方，周身相合，開中有合，合中有開，動作圓滿，氣行周身，勁達(dá)四梢，上肢輕靈活、下肢松沉穩(wěn)，這就完成了捏架子階段。

　　 四、順架子（順隨自然，突出風(fēng)格）

　　順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標(biāo)準(zhǔn)定位的基礎(chǔ)上，把每個定勢按照“行云流水，連綿不斷”的要求貫穿起來。

　　這個時期的演練風(fēng)格要求做到“快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵”；符合“上下相隨，周身一家，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫穿”之拳理，達(dá)到手眼身法步協(xié)調(diào)配合，精神氣力功飽滿合聚的境界。

　　通過了順架子階段的練習(xí)，使外行與內(nèi)氣相結(jié)合，做到內(nèi)氣不動，外行寂然不動，內(nèi)氣一動，外行隨氣而動，演練時以意念引動內(nèi)氣，以內(nèi)氣催動外行，使動作如行云流水，連綿不斷，動靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無不順其自然。

　　 五、拆架子（用法明確，變化自如）

　　通過以上學(xué)、正、理、順?biāo)膫€階段拳架上的練習(xí)，整套拳已達(dá)到一定水平，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內(nèi)氣貫注，力達(dá)梢節(jié)，每招每式掌握的恰到好處。

　　這個時期在對每個動作的用法有所了解后，就要開始進(jìn)行對抗性的訓(xùn)練，先進(jìn)行太極推手的訓(xùn)練，在推手中，相互喂勁，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳時所學(xué)的東西。

　　而后要將一些主要用法抽出來進(jìn)行單式訓(xùn)練，從而提高自己的實戰(zhàn)技擊水平。最后能因勢利導(dǎo)，避實擊虛，隨即應(yīng)變地制服對方。

　　 六、定架子（拳架定位，久練自成）

　　通過以上一步步地訓(xùn)練，已較系統(tǒng)、規(guī)范得掌握了太極拳架，最后進(jìn)入將拳架定型的定架子階段。

　　這個時期是將各個階段訓(xùn)練所掌握的東西進(jìn)行規(guī)范，每個姿勢的標(biāo)準(zhǔn)動作在腦海中形成概念，使整個拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求，不加思索地完成。

　　將意念、呼吸、動作三者密切結(jié)合起來，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，基本上掌握了陳式太極拳內(nèi)外要求和運動規(guī)律將拳架基本定型。

　　這時就有了自我糾正動作的能力，在練習(xí)過程中有不順之處，就可根據(jù)拳論：有不得機(jī)，不得勢處，身變散亂，必致偏倚，其病必于腰腿求之的指導(dǎo)方針，將腰腿做以調(diào)整，使之順隨自然。

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