健身減肥計劃(健身減肥計劃表)

更新時間:2023-03-01 07:32:17 閱讀：評論：0

健身減肥的計劃有哪些

健身減肥的計劃有哪些，在日常生活中，很多人都會通過一些方法來幫助人們減肥，其中健身減肥是很常見的方式，下面我為大家分享健身減肥的計劃有哪些，一起來了解一下吧。

健身減肥的計劃有哪些1

第一步、熱身

如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間（根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后可以隨著體能的增加，慢慢加長時間。

第二步、有氧運動

大家都知道有氧運動是健身減肥最有效的方法，重要的是要堅持哦！跑步以后做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的'是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎。

第三步、力量訓練

最后在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。

不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失！女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練！

拉力繩鍛煉方法：美容拉力操

1、緩解肩頸，收緊小臂

訓練目標：收緊上臂肌肉，不要松垮拜拜肉。

兩腳平行站立，將繩子踩在腳下，呼氣，兩手持手柄在身體兩側向上拉伸，直到手肘和肩部平行時停住，吸氣還原到初始位置，反復10次。

雙腳與肩同寬站立，依然踩著繩子，收緊腹部，膝蓋微屈，掌心向前握緊拉力繩，呼氣，雙手用力向上拉至手肘彎曲的最大幅度，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

左腿站立并踩在繩上，右腿髖屈膝屈，腳離開地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手還原到初始位置同時右肘屈，呼氣，右手還原到初始位置，交替5次。

2、改善駝背，美胸立顯

訓練目標：收緊背部和胸部肌肉，擁有豐滿堅挺曲線。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，雙手握緊拉力繩放在大腿外側，呼氣，雙肩用力向外至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，將重心放在右腳，左腳離開地面，雙手放在大腿前，呼氣，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直于地面，雙手在肩膀外側緊握拉力繩，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復5次。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，右單腿站立并踩著繩子，左腿髖屈膝屈，腳離開地面，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直于地面，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

哪些練習讓你的背部更完美

1、以引體向上為主要練習

不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對于短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大于背肌。

3、使用助握帶等護具

空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶、手套等護具很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時身體不要擺動，因為多余動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

弓步，上身保持挺直，收緊腹部，身體向前傾約45度，右腳向前并踩在拉力繩上屈膝，手臂盡量往后與身體呈30度夾角，肘屈90度，呼氣，雙臂用力伸直拉伸拉力繩，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

拉力繩保養方法

1、經常檢查拉力繩的完好程度，提前發現安全隱患，當出現破損、裂紋請更換，使用后存放于陰暗處。

2、使用結束后用清水清潔拉力繩，不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。

3、使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落，不要固定在尖銳物體上。

4、拉力繩的伸展長度極限為6-8倍，建議在3倍以內的范圍內使用。

健身減肥的計劃有哪些2

健身減肥的人怎么吃飯

把握正確的時間吃飯

在健身前1個小時是不宜吃飯的，吃完飯就健身是會導致胰島素分泌上升，抑制脂肪分解，而且腸胃的消化功能也會受到影響，健身的減肥效果會大打折扣；在健身完馬上吃飯也是不可取的，健身完雖然會有很強的饑餓感，但由于身體的血液大量的分布在運動系統，消化系統的血液減少，功能下降，這時進餐會影響食物的消化吸收。最好休息半小時至1小時再進餐。

一定要吃主食

很多美眉是通過不吃主食來降低熱量的攝入，達到減肥效果。但是在通過健身減肥中，不吃主食會比吃主食的燃脂速度慢，因為沒有攝入足夠的碳水化合物，身體的新陳代謝功能就會降低，脂肪消耗速度就會變慢，所以在健身減肥期間一定要吃主食。

避免高熱量高脂肪食物

健身減肥除了要飲食時間之外，還應該要避免攝入過多的高熱量高脂肪的食物，像油炸食品等容易使得熱量攝入過多而轉化成脂肪堆積。

控制飲用餐的量

不要以為在健身可以消耗脂肪就無節制的大吃大喝，也是要控制好吃飯時的量的，吃個八分飽就可以，不能暴飲暴食。

健身減肥前怎么吃

健身前半小時吃點東西

盡管不能在健身前半小時吃飯，但是由于在進行高強度健身鍛煉的時候，是不能空腹去參與的，空腹容易出現低血糖的情況，導致頭暈、渾身乏力、心慌等現象。所以應該在進行健身之前半小時甚至1小時吃一點含糖的東西，像面包、巧克力等，可以提供熱量補充，又不會導致飽腹運動。

健身前不吃富含纖維的食物

在進行健身減肥之前，不要吃一些含有豐富纖維的食物，像消化餅干、富含纖維的水果蔬菜，因為纖維在體內是不容易消化的，會影響健身效果。

健身減肥后怎么吃

健身后及時補充水分

在健身結束之后，要休息小時才能吃飯，但是這個時間段，可以補充一些液體，像水、牛奶等。而且最好是等身體平靜了再補充水分，不能一次性喝太多，應多次少飲。

健身后要吃飽腹感強的食物

健身后不能吃得過多，具體吃什么可以根據健身目標來定，只有減脂目標的可以吃一些高纖維、飽腹感強的食物，像芹菜、茄子等；而想要增肌的則可以補充一些蛋白質，像喝牛奶、豆漿、豆腐等。

健身后吃堿性食物

在健身運動后，體內會分泌過多乳酸，容易造成肌肉酸痛，不適宜吃酸性食物來加劇肌肉酸痛程度。可以吃像蔬菜、水果、海藻，特別是像顏色豐富的堿性蔬菜，能幫助緩解肌肉酸痛。

健身后不宜吃調味料多的食物

在進行完劇烈健身運動之后，不宜吃調味料含量多的食物，而是要清淡飲食，因為剛健身完，身體的血液流動很快，吃的東西會很容易被吸收，吃過多的調味料容易使得腎臟負擔過重。而且也不宜喝酒。這時的身體是處于興奮狀態，如果這時喝酒會使得身體更快的吸收酒精成分，導致加重對腎臟、肝臟等器官的負擔。

健身房運動減肥計劃

　　健身房減肥計劃

　　健身房減肥計劃分為三步走，第一步是準備活動，第二步抗阻力訓練，也就是我們常說的力量訓練，第三步才是有氧運動。

　　準備活動非常有必要，會關系到訓練過程中會不會受傷;力量訓練早于有氧運動，可以提前消耗體內的糖，在進行有氧運動的時候就可以快速進入耗脂狀態了。

　　健身房減肥計劃第一步準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時間。

　　健身房減肥計劃第二步抗阻力訓練：抗阻力訓練(Resistance Training)又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的`抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項目。每次進行完抗阻力訓練后，需要做一些伸展運動來緩和肌肉，若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產生肌肉缺乏彈性、緊繃的現象。在進行完抗阻力訓練后配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。

　　健身房減肥計劃基本力量練習動作

　　一、胸部

　　平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　二、背部

　　俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　三、肱二頭肌

　　交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　健身房減肥計劃第三步有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。

　　健身房減肥計劃中對減肥最有效的運動，是長期持續地(每次持續半個小時以上)進行“有氧運動”，而不是“劇烈運動”。“有氧運動”是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。

　　快走、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓練中，韻律健美操以及跑步機、登山機、劃船器、滑雪機等器械上的運動均為有氧運動。

健身減脂計劃是怎樣的

　　健身減脂計劃是怎樣的，都說三月不減肥四月徒傷悲，現在五月都已經即將過去，我們也應該要為自己做一個完美的健身減脂計劃了。下面是我為大家收集整理的關于健身減脂計劃是怎樣的文章，供大家參考。

　　健身減脂計劃是怎樣的1

　　想要減肥，是一個需要長期堅持的事情，僅憑三分鐘的熱情進行，是不可能達到目的的。所以想要減肥，自己就需要好好的計劃一下，首先制定一個計劃表，然后嚴格按照計劃表上的每一項來完成，一步一個腳印，就可以實現自己的減肥目標。

　　第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機。備注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬樓梯等都屬于有氧運動。

　　第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿劃船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機。

　　第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

　　第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘。

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態迎接上班。

　　有計劃，然后按照計劃一步步的去落實，就可以讓自己的減肥行動更加的扎實、有效。如果能夠按照計劃每天都堅持進行運動，而且運動的時間在三十分鐘以上，一周后，你就會發現自己的身體更加的緊致了，贅肉也變得少了許多，這樣就會增加自己繼續減肥的動力，可以讓自己更好的投入下一步的減肥活動中。

　　健身減脂計劃是怎樣的2

　　這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態動作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲存。除了健身前的熱身運動外，整個健身計劃專門是由高強度的超級組構成。

　　而且一共做16組，不要多也不要少。對于所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰性的重量，但這也可以讓你按照規定的個數去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關系。

　　在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。還有一點大家不要忘記，每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。

　　 1、熱身——burpees

　　目標數量：每組10次，完成3組。

　　目標肌群：腿部，胸部。

　　是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置；再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發力跳向空中。回到地面后，繼續下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。

　　 2、杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目標數量：每組12個（杠鈴深蹲)，12個（寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組。

　　目標肌群：腿部，臀部，核心。

　　完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的.距離)，并把你的腳尖朝外（指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。對于這個健身訓練，要保證你的大腿蹲的夠低，所以你就必須讓它們與地面平行。記住，要蹲低！

　　 3、啞鈴抓舉+啞鈴推舉

　　目標數量：每組做10個抓舉（每只手)，12個推舉，一共完成3組。

　　目標肌群：肩部，三頭肌，核心。

　　完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復10次。至于啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

　　 4、平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

　　目標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組。

　　目標肌群：胸部，三頭肌。

　　完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。對于這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得最大的運動范圍。

　　 5、T型劃船+變式啞鈴劃船

　　目標數量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船（每只手)，一共完成3組。

　　目標肌群：背部，二頭肌，核心。

　　完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船（每只手)。對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

　　至于變式啞鈴劃船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉動你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復同樣的動作。

健身減肥食譜計劃

　　健身的強度可以是逐漸增加的，不要一成不變，這會停滯減肥的效果，所以經過一段時間的鍛煉，需要調整健身計劃，這樣才能讓健身效果達到最好。下面是我為大家分享健身減肥食譜計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　首先對食譜進行一下簡單的說明：

　　1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

　　2、每天至少攝入1斤蔬菜。

　　3、晚餐減少碳水攝入。

　　4、碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

　　5、關于水分攝入，最好定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。所以就不定量了，建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其余時間沒事就喝點。

　　6、關于蛋白質攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍。

　　早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

　　說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。

　　加餐：1個蘋果(50大卡)

　　說明：這里的蘋果是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。

　　中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

　　說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

　　為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的'時候吃，增加飽腹感。

　　加餐:(訓練前2-3小時)：50克主食+1個蘋果(100大卡)

　　說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓練補充下能量。

　　訓練中加餐(訓練后立刻補充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

　　說明：訓練后，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

　　晚餐(訓練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

　　說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了!這都是常識，吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

　　食譜成分表：

　　熱量：1300-1500大卡

　　碳水化合物：150克左右

　　蛋白質：100克左右

　　脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

　　食譜清單表：

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片

　　10:00 加餐：1個蘋果

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜

　　15:00 加餐:(訓練前2-3小時)：50g主食 + 1個蘋果

　　17:00 加餐:(訓練后立刻補充)：1根小香蕉

　　19:30-20:30 晚餐:(訓練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

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健身減脂減肥，一周計劃如何安排？

如果你下定了決心減肥，那么可以參考以下減脂計劃。先來講一下，總體訓練的安排。
時間：安排在早上和晚上。
準備的器材：啞鈴（男5KG，女2.5KG）
訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。
有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
無氧安排：跑步。
以上只是簡單的一個減脂計劃，如果想要更詳細的減脂方案，建議咨詢變啦體重管理教練。