平板支撐正確姿勢是什么
平板支撐的正確姿態應形似平板，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在一條直線上。想要矯正身形，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30cm處。
平板支撐，也叫斜板式，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。它屬于靜態力量訓練動作，主要針對深層核心肌群。經常訓練平板支撐，可以強化腰腹部力量，同時還能鍛煉上肢、背部以及腿部力量。想要做好標準動作，平板支撐的正確姿勢有以下幾個要點：
1、手臂姿勢，先用雙手支撐于墊面，將兩側手臂屈肘。再將前臂向外旋轉，此時雙手握拳相對，呈現對握姿勢。此時上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼于墊面。
2、雙手間距，手臂屈肘后，需要調整雙手間距，呈現與肩同寬的距離。如果過度向外，會增加肩部壓力，容易產生肩部損傷。如果過度向內，會減少腰腹部核心受力，會降低訓練效果。
3、背部姿勢，當手臂屈肘撐地時，整個背部呈現自然的生理曲度，上背部略微拱起、下背部自然彎曲。避免出現過度聳肩的現象，防止肩胛骨內收過度，造成斜方肌代償。避免出現過度榻腰的現象，防止下背部壓力過大，造成腰椎損傷。
4、臀部和腿部姿勢，吸氣之后，腹內壓增加，會將腰腹部充分繃緊，需要將兩側臀部向內收縮，如此才能維持上半身的穩定，還能減少腰部壓力。雙腿需要盡量伸直，同時向內并攏貼合，雙腳的腳尖立于地面，形成固定的支點，增加動作的穩定性。
5、整體軀干姿勢，當手臂和雙腳支撐于墊面，腹部完全收緊后，略微低頭，與頸部平齊。不要過度低頭或者抬頭，避免產生頸部酸痛感。最終的身體軀干姿勢定型為，頭部、上背部、髖部呈一條直線。
想要做好平板支撐，需要保證固定的屈肘姿勢，雙手間距與肩同寬，保證自然的背部姿勢，保證臀部收緊、雙腿伸直，手臂、腰腹部和雙腳形成三個支點，讓身體軀干呈現一條直線。
剛開始先從20秒訓練，連續做5組，每天堅持100秒，之后再逐漸增加訓練時間，如此核心力量會更強。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。
任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。
1、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。
不適宜人群：
平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行。
2、不建議45歲以上的人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。
3、由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
平板支撐的正確姿勢有哪些？
平板支撐的正確姿勢有脖子很自然地伸直、后背脊椎處于一種自然的形態、雙手掌自然狀態放好、盡量平直。
1、脖子很自然地伸直，眼睛看著前下方。切忌不要駝背，要挺胸，頭部、肩膀、髖還有下肢保持在同一平面上。
2、腰腹部的肌肉還有盆底的肌肉要收緊，使后背脊椎處于一種自然的形態，彎曲的形態是可以的。調整呼吸，自然就好，不要憋氣。
3、屁股不要往上翹，或者往下掉，兩側不要傾斜。雙手掌自然狀態放好，掌心朝下即可，雙手握拳也可以。
4、腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。
注意事項：
從解剖和生物力學角度講，人們越來越重視直立和奔跑，這種最本能的運動模式下的身體結構姿態。從進化和神經層面講，嬰兒時期遺留的各種頭部和姿態反射機制，會使得頭部的運動直接造成其他身體姿態的改變。
平板支撐的正確姿勢
平板支撐的正確姿勢
平板支撐的正確姿勢，平板支撐是很多健身愛好者都會選擇的一種健身方式，平板支撐可讓背部線條更加完美，那么你知道平板支撐的正確姿勢嗎，下面我來帶大家了解平板支撐的正確姿勢吧！
平板支撐的正確姿勢1平板撐是較為普遍的運動減肥方法，它類似平板支撐的肌肉鍛煉方式 ，在健身鍛煉的情況下，主要是成側臥姿態，那樣可以合理的鍛練腹橫肌，是現階段認可的訓煉核心力量的一個合理的方式 ，在開展這些方面鍛練的情況下，一定要把握恰當的姿態，要掌握一些姿勢的要點，此外還要掌握一些常見問題。
平板撐正確姿勢
側臥，雙肘彎折支撐點在路面上，肩部和腕關節垂直平分路面，兩腳踩地，人體離去路面，軀體挺直，頭部、肩膀、跨部和腳踝部維持在同一平面圖，腹部肌肉縮緊，骨盆修復縮緊，脊柱增加，雙眼看向路面，維持勻稱吸氣。
每一組維持60秒，每一次訓煉4組，組與組中間間歇性不超過20秒。
姿勢要點
腕關節和肩關節脫位與人體維持斜角。在木地板上進到側臥姿態，用你的腳指頭與你的上臂支撐點你的休重。胳膊成彎曲狀，并置放到肩部下。任何時刻都維持人體伸直，并盡可能最多時間維持這一部位。
若要提升難度系數，胳膊或腿能夠 提升。肩部在手肘上邊，維持腹部肌肉的持續收攏使力（控制住），維持屁股不高過肩膀，腳中間與肩同寬。手臂能夠 合十，在堅持不懈75秒以上的情況下適度拉高一下屁股（由于伴隨著時間我們的屁股會下移，因此需要維持屁股和腰桿、腿維持直線）。頸部維持前伸，能夠 鍛練頸部。
鍛練實際效果
鍛練核心力量，給你瘦得更健康，杜絕下背疼痛。
這一姿勢關鍵營造腰部、腹部和屁股的線框，更關鍵的是，它能夠 協助保持鎖骨的均衡，給你的背部線框更美麗動人。
平板撐可以降低背部的負傷，由于在做平板撐的情況下能夠 提高肌肉，那樣就不容易給脊柱和背部很大的工作壓力，此外還能夠給背部強大的適用，非常是上背部地區。
常見問題
任何時刻都維持人體伸直，并盡可能最多時間維持這一部位。若要提升難度系數，胳膊或腿能夠 提升。
需要一個較為適合的平板電腦，不可以太硬也不可以過軟。肩部在手肘上邊，維持腹部肌肉的持續收攏使力（控制）。
平板支撐的正確姿勢2平板支撐多久
1、平板支撐多久比較適合？
一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下，平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，并不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。
2、平板支撐什么時候做比較好？
平板支撐最好在下午2點到5點間做。因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處于最佳狀態，如果健身鍛煉和運動訓練在這個時間段進行，效果會比其他的`時間段更好。但由于這個時間段一般的人都在工作或學習，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制，只要動作標準就能夠達到想要的效果。
3、做平板支撐有什么作用？
平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，可以鍛煉到豎脊肌，腹直肌，腹橫肌等主要肌肉，同時輔助鍛煉斜方肌，菱形肌，旋轉肌群，內側和后側三角肌，胸大肌，前鋸肌，臀大肌，肱四頭肌和腓腸肌等；練平板支撐的時候，搭配跑步，快走等有氧運動，合理配合飲食控制，減少碳水化合物攝入，增加蛋白質補充，除了能夠鍛煉肌肉以外，還能有效減脂，起到瘦身效果。
平板支撐有哪些鍛煉方法
1、浮動平板支撐
屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體；臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。
2、擺臀平板支撐
屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重復多次，每側各一半。
3、海星平板支撐
屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，然后換另一次重復。
哪些人不適宜做平板支撐
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動，像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行。
2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。
3、由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
平板支撐的標準姿勢
平板支撐的正確姿勢
平板支撐是一項非常好的健身運動，經常在空閑時分做這項鍛煉不僅可以強身健體，還可以苗條身姿。來看看平板支撐的正確姿勢是什么呢?
1、平板支撐的正確姿勢是什么
平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
2、什么是平板支撐
平板支撐是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連接體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然,你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種類型,一種是俯臥平板支撐,需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐。
3、怎樣練習平板支撐
3.1、俯臥平板支撐
準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
3.2、側平板支撐
側躺在瑜伽墊上,兩腿并攏,雙手自然貼放身側。用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到:你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。你的右手臂應該放在右身側。你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
收緊腹部和臀部并抬起軀干。如果想做進一步挑戰,可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然后用手的力量支撐身體。然后將你的'右手臂向天空伸展。
平板支撐有什么好處
1、鍛煉肌肉群
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉,并且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。
2、塑造身體線條
平板支撐不但能鍛煉核心肌群, 同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
3、燃脂
平板支撐看似簡單,其實非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。
做平板支撐要注意什么
進行平板支撐重點是要動作規范、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好,當支撐的動作開始出現變形的時候,就務必要及時停止,別硬撐,動作要領掌握之后,不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練,每組進行二十到三十秒的練習,中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長,通常來說,成年人堅持60秒以上就差不多了。
務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低,改成膝關節著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出,最好可以在醫生指導下進行,避免病情加重。
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
平板支撐正確姿勢
平板支撐正確姿勢如下。
肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一水平面上，收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。
保持姿勢正確的要領：
檢查肘肩，保持雙肘在肩正下方的位置，保持身體呈一條直線，有意識地內收和控制骨盆，尋找肋骨和雙髖接近的感覺，盡量收緊臀部肌群。
本文發布于:2023-02-28 19:40:00，感謝您對本站的認可！
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