俯臥撐怎么練胸肌
俯臥撐怎么練胸肌?用俯臥撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，并且俯臥撐有多種不同的做法，當(dāng)然鍛煉的難度、效果也不同。下面我為大家整理了俯臥撐練胸肌的方法視頻，歡迎觀看!
俯臥撐怎么練胸肌
1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的.外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
6、匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
俯臥撐鍛煉胸肌的十種正確做法
俯臥撐鍛煉胸肌的十種正確做法
“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國密蘇里西部州立大學(xué)體育教育學(xué)教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能。俯臥撐練出健碩胸肌，窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有10種練習(xí)方式。
擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的`支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點以十個手指為主，并且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習(xí)，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
負(fù)重練習(xí)
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習(xí)
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。
曲膝俯臥撐
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。
第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領(lǐng)說明：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直。
踏板伏地挺身
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復(fù)初始姿勢，重復(fù)做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)
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俯臥撐可以鍛煉胸肌嗎？如果可以該如何鍛煉？
毫無疑問，俯臥撐可以鍛煉胸肌，我們徒手鍛煉胸肌的動作，俯臥撐是不二之選！
下面我們詳細(xì)說一下，俯臥撐如何鍛煉我們的胸肌：
▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前鋸肌！
▪️胸固有肌，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌！
◾️影響我們胸肌外觀的肌肉是胸大肌，這也是我們口頭上常說的胸肌，我們一般鍛煉的就是我們的胸大肌。
【 胸大肌 】
▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形狀似扇形，寬且厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1～6肋軟骨等處，各部肌束向外匯集，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
胸大肌作用： 可以是我們的肱骨（胳膊）內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)我們上肢上舉固定時，可上提軀干；還可以提肋吸氣！
胸大肌根據(jù)肌肉纖維的起點，可以把我們的胸肌分為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：
胸大肌上部：
▪️為我們的鎖骨部分，起點為鎖骨的內(nèi)側(cè)半，它的肌纖維走向為斜向下，最后止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
胸大肌中部：
為我們的胸肋部分，起點胸骨前面和第1到6肋軟骨，它的肌肉纖維走向為橫向向外，最后止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
胸大肌下部：
為我們的腹部部分，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維走向為斜向上外旋行，最后止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴！
◾️ 這是根據(jù)胸大肌肌肉纖維劃分的功能區(qū)域，為了更好的鍛煉胸肌的各個部分，從訓(xùn)練角度劃分，我們還可以把胸肌劃分為胸肌外側(cè)，和胸肌中縫！
◾️了解了胸肌構(gòu)造及區(qū)域劃分，我們就能采用相應(yīng)的俯臥撐動作，去鍛煉胸肌的各個部分：
【1】胸肌中部
推薦動作：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動作要點：
1. 起始位置：雙手撐地，雙手距離略寬于肩寬，雙臂在胸肌兩側(cè)，身體從頭到腳一條直線，腰部收緊！
2. 彎曲肘部，下降身體，至胸口快觸及地面，保持此動作2到3秒！
3. 胸肌發(fā)力，慢慢撐起身體，回到起止位置！
注意事項：
1. 雙手間的距離是略寬于肩寬
2. 不管是身體升起還是下降，全程一定是身體保持一條直線，不能踏腰，弓背！
3. 保證每一個動作的標(biāo)準(zhǔn)型，追求質(zhì)量，不要追求數(shù)量！
【2】胸肌上部
推薦動作：下斜窄距俯臥撐
動作注意事項：
1. 雙腳置于高處，與地面成45度，雙手距離窄于肩寬！
2. 其他動作要點與標(biāo)準(zhǔn)一張！
◾️研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們雙手距離越窄時，越能限制三角肌前束的發(fā)力，這樣我們得胸肌上部和肱三頭肌承受的力量更大，對于我們胸肌上部刺激效果會更好！
【3】胸肌下部
推薦動作：上斜寬距俯臥撐
動作要點及注意事項：
1. 雙手置于高處，與地面45度到60度，雙手距離寬于肩寬！
2. 其他與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作一樣！
【4】胸肌外側(cè)及整體
推薦動作：寬距俯臥撐
動作要點：
1. 雙手距離1.5倍肩寬，其他要點與注意事項與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣！
◾️研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們雙手距離越寬，越能拉伸胸肌纖維的初長度，能更好的激活胸肌！
【5】胸肌中縫
推薦動作：窄距俯臥撐
動作不同點：
1. 雙手距離窄于肩寬，能更好的擠壓到胸肌中部，使胸肌中縫得到有效刺激！
2. 其他動作要點與注意事項與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣！
◾️掌握以上是五個基本動作，可以有效的鍛煉到我們的胸肌各個部分！
訓(xùn)練推薦計劃：
▪️每個動作次數(shù)8RM到12RM，每個動作每次5組以上！
進(jìn)階動作：
【1】擊掌俯臥撐
動作要點：采用標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢，胸肌發(fā)力，
◾️擊掌俯臥撐是標(biāo)準(zhǔn)動作進(jìn)階動作，可以鍛煉我們的胸肌得爆發(fā)力，增加胸肌的厚度，增強上肢的力量！
【2】鉆石俯臥撐
動作要點：
1. 雙手靠近兩手大拇指和食指組成一個菱形圖形！
2. 其他與窄距俯臥撐動作一樣！
◾️鉆石俯臥撐是窄距俯臥撐的進(jìn)階動作，可以更好的刺激鍛煉到我們的胸肌中縫與胸肌上部！
改善動作：
【1】高低俯臥撐/單手俯臥撐
◾️對于改善我們胸肌大小不一的問題提供幫助！
動作要點：
1. 胸肌薄弱一側(cè)，手掌撐地，另一側(cè)墊高。高度15到25厘米，為宜！
2. 其他動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣！
動作要點：
1. 胸肌薄弱一側(cè)，手掌撐地，手肘微屈！
2. 另一側(cè)，手臂放在身后，雙腳分開，單手撐地的手，與兩只腳，這三點成一個三角形，維持身體穩(wěn)定！
◾️一個完美的胸肌是方正，寬且厚，上胸飽滿，中縫清晰，下沿犀利，所以為了胸肌的均衡發(fā)展。每個動作都不可以忽視！
俯臥撐是可以鍛煉胸肌的，并且是一個非常有效的鍛煉方式。
俯臥撐是一個利用自身體重作為負(fù)荷進(jìn)行鍛煉的動作。
在做動作的過程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三頭肌，是主發(fā)力肌群，核心肌群以及其它肌群是輔助發(fā)力肌群。
練習(xí)俯臥撐時，可以通過不同動作變化，對這些肌群進(jìn)行側(cè)重鍛煉。
例如：使用1.5倍肩寬的雙手間距離做動作時，可以對胸大肌外側(cè)進(jìn)行重點鍛煉，同時如果肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，三角肌前束也會參與主發(fā)力。此時鍛煉的重點就是胸大肌外側(cè)和三角肌前束，肱三頭肌次之。
再例如：將雙手掌并攏做俯臥撐，此時肘關(guān)節(jié)屈肘的角度是最大的，因此肱三頭肌發(fā)力會占主導(dǎo)。
而胸大肌由于肌纖維拉伸不足，只對胸大肌中縫效果明顯。這個動作重點鍛煉的是肱三頭肌，胸大肌次之。
在使用俯臥撐時，將雙腿放在較高的位置，形成身體向下傾斜狀態(tài)，此時胸大肌上束會得到更多的鍛煉，肱三頭肌和三角肌前束次之。
如果將雙手放在較高的位置，將身體形成頭高腳低的傾斜狀態(tài)時，胸大肌下束會主導(dǎo)發(fā)力，得到更多的鍛煉，肱三頭肌次之。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐流程 ：
雙手比肩略寬，撐住地面，雙腳與肩同寬，踏實地面。
吸氣，開始離心收縮，屈肘，身體向下移動，胸口接近地面時停止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，身體向上移動，恢復(fù)到起始狀態(tài)。
要點 ：
1 在整個動作的過程中，頭部，背部，臀部要保持在一條水平線上，上下移動。
2 注意呼吸的節(jié)奏，下落時吸氣，推起時呼氣，動作要緩慢。
3 做動作的過程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收縮。
4 每一組建議完成8~12次，每個練習(xí)完成4~6組。
當(dāng)然可以，俯臥撐是鍛煉胸肌最經(jīng)典的訓(xùn)練動作，也是最為便捷的訓(xùn)練，在家就可以練出完美胸型！
作為最經(jīng)典的健身訓(xùn)練動作，俯臥撐對身體的訓(xùn)練是有目共睹的。它不僅是健身者的家常便飯，還是學(xué)生、、格斗家的訓(xùn)練動作。
通過俯臥撐的鍛煉，能夠針對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群得到力量耐力提升，而且對腰腹核心力量也有幫助。
對于大多數(shù)訓(xùn)練者來說，刺激胸肌生長是俯臥撐常被采用的目的。但由于動作強度不高，所以大多數(shù)訓(xùn)練者盲目提高次數(shù)結(jié)果卻沒有得到好的胸肌。
我推薦提高動作的強度，并采用對胸肌更加針對的訓(xùn)練。例如寬距深度俯臥撐:
還有提高胸肌內(nèi)沿及整體厚度的窄距夾胸俯臥撐:
這兩種俯臥撐對胸肌的提高更有針對性，效果也更好。每次訓(xùn)練時，每個動作3－5組，每組10－20次，將動作放慢，特別是下放過程。這對于胸肌的針對性刺激更為有效！
俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
答案是可以，下面有一個案例。
作為最基本的自重訓(xùn)練方式之一，俯臥撐在健身界一直處于不可動搖的地位，無論是偏向自重練習(xí)的人，還是器械愛好者，訓(xùn)練計劃中都不會少了它。
有一段時間，俯臥撐挑戰(zhàn)開始流行起來，很多健身頻道紛紛曬出「每天100個俯臥撐」，練習(xí)一個月后的對比圖。
通過俯臥撐鍛煉胸肌當(dāng)然有眾多 健康 層面的益處，比如更好地保護(hù)心肺、肋骨。然而對于許多愛練胸的男人來說，可能這些好處都排在第三位。排在第一位的是突顯男子氣概，讓自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然發(fā)生的俯臥撐小試身手中，擊敗其他的男人，潛意識里表達(dá)自己的強悍，當(dāng)然也包括將自己的俯臥撐帥照秀到社交賬號上去拉仇恨。 毫無疑問，俯臥撐確實可以幫助你練出漂亮的胸肌！
生于1976年的王力宏已經(jīng)人到中年，在最近一季《歌手》節(jié)目中作為助唱嘉賓出場時，他依舊青春茂盛、身材健碩，這當(dāng)然得益于他長期刻苦的健身訓(xùn)練，而他強悍的俯臥撐能力也是有目共睹。
有如此強大的俯臥撐能力，近年來王力宏在社交賬號上發(fā)出的身材照中，發(fā)達(dá)的胸肌始終是粉絲舔屏的焦點，也就不足為奇了。
從王力宏身上，我們可以看到俯臥撐鍛煉胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能練好俯臥撐呢？做好兩點：
沒有經(jīng)過訓(xùn)練的普通人做俯臥撐，是沒有標(biāo)準(zhǔn)可言的。身體是否始終呈一直線，身體起伏的速度，肘關(guān)節(jié)的角度，身體下落到低點的位置，都沒有講究。因此，不規(guī)范的俯臥撐對于胸肌圍度增長的意義不大。而且，傳統(tǒng)的俯臥撐起始姿勢是在身體最高位（即兩手臂撐直時），身體落到低位后，再回到起始姿勢，算是一個完整的俯臥撐過程。
如果你想更好地利用俯臥撐來鍛煉胸肌，不妨按下面的動作要求來做俯臥撐：
（1） 初始動作為身體處于最低位 ，即訓(xùn)練者處于屈臂狀態(tài)，且身體至少應(yīng)與“肘肩一線”處于同一水平面， 建議放得更低，幾乎可以貼到地面。 同時，雙腳雙腿應(yīng)并攏，不要分開。分開雙腳支撐，相當(dāng)于四點支撐身體更容易；并攏雙腳支撐，相當(dāng)于三點支撐身體，核心肌群需要花更多的力量去穩(wěn)定身體，難度更高。
（2） 初始動作應(yīng)保持一秒， 然后胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、肘肌協(xié)同發(fā)力推動身體上抬。 上抬過程要慢，視自身情況花費1或2秒的時間。
（3） 身體到達(dá)高位時，雙臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不應(yīng)鎖死。 這樣做，一是為了保護(hù)肘關(guān)節(jié)，二是避免鎖死肘關(guān)節(jié)后訓(xùn)練者可以讓肌肉得到休息。注意，身體到達(dá)高位時動作只做了一半， 此時不要做任何停頓，直接回落身體， 這是與普通人所習(xí)慣的俯臥撐最不同的一點。
（4） 回落過程也要慢，視自身情況花費1或2秒的時間。 這樣才算做完一個完整、合格的俯臥撐。注意，起伏的過程，身體要始終呈一直線，不允許出現(xiàn)塌腰或撅臀的情況。
（5） 在開始下一次俯臥撐前，仍舊需要在初始體位保持1秒，以消除慣性借力， 也不允許使用爆發(fā)力。
如果你能按照上面這個俯臥撐的動作要求來訓(xùn)練，你每次練完之后的胸肌充血的泵感將十足。這表明你的俯臥撐質(zhì)量非常高，此時你才會發(fā)現(xiàn)自己原來的俯臥撐做得有多“水”！一次三四十個低質(zhì)量、只是為了顯示完成數(shù)量的俯臥撐，和你想要的強壯的胸肌之間的差距有十萬八千里之遙。
實際上，規(guī)范且高質(zhì)量的俯臥撐已經(jīng)可以令訓(xùn)練者的胸肌圍度大為改觀，但隨著體能的改善和力量與肌肉的增長，一個訓(xùn)練方案不可能永遠(yuǎn)奏效。俯臥撐打造完美胸肌的訓(xùn)練方案，也需要不斷更新或升級。
在最初的階段，不少人可能連標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐完成起來都會有困難，特別是疏于力量訓(xùn)練的女性朋友。這些小伙伴可以先從一些俯臥撐的退階姿勢開始訓(xùn)練，例如站著撐墻俯臥撐、跪姿俯臥撐。
一旦標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐能比較輕松完成后，可能就需要升級到做鉆石撐（窄距俯臥撐）、單臂撐等。也有小伙伴在背上放上杠鈴片負(fù)重做俯臥撐，還有人喜歡像王力宏那樣，將雙腳雙腿墊在較高的物體上訓(xùn)練俯臥撐。不同的體位可以加強胸大肌的不同位置，抬高雙腳可以更好地練到胸大肌的上部，而抬高軀干則可以更好地練到胸大肌的下部區(qū)域。
現(xiàn)在，御行君想請你按本文所說的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要求，嘗試做一組（10次）的俯臥撐。它給你的感受，將讓你很有信心在不久的將來擁有與王力宏一樣完美的胸肌！
俯臥撐是肯定可以鍛煉出胸肌的。
俯臥撐是大家最為熟悉的健身方式，也是最經(jīng)濟，最實惠的一種運動。因為胸肌的功能就是肩關(guān)節(jié)水平屈，所以做肩關(guān)節(jié)水平屈的動作就會鍛煉到胸肌，俯臥撐就是。
胸肌在平常就是我們說的胸大肌，胸大肌分為上束，中束，下束。上束在鎖骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，針對不同的位置，可以做不一樣的俯臥撐來刺激胸部肌肉。
新手在開始做俯臥撐的時候憑借自己的體重是完全夠用的，當(dāng)鍛煉到一定的程度，需要加重量，因為肌肉已經(jīng)對你自己的體重不耐受了，所以需要加大重量刺激。
1.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
采用寬距，1.5倍的肩寬，手肘夾角小于90度，雙腳并攏，收緊核心，肩下沉，保持背，臀，腳跟在一條直線。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可訓(xùn)練胸肌整體，新手建議做三組，每組做12個，當(dāng)感覺不吃力，可以向上調(diào)
2.上斜俯臥撐
上斜俯臥撐訓(xùn)練胸肌下部，只是在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐上改變高度，其余的不變。
3.下斜俯臥撐
下斜俯臥撐鍛煉胸肌上部，現(xiàn)在好多健身大佬都很重視胸肌的上部，因為這樣胸肌看上去更飽滿，厚實。
新手用俯臥撐練胸肌完全是夠用的，對不同的部位，勤加練習(xí)，堅持一個月都會有意想不到的效果。
大家好！很高興為您回答這個問題，我是賽普冠軍導(dǎo)師徐樂。
今天的問題是俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
俯臥撐是一個特別方便且特別實用的動作，用俯臥撐練出一個漂亮的胸部是肯定可以的，一個零基礎(chǔ)沒有訓(xùn)練過，保持每天做100個俯臥撐，一個月之內(nèi)就有一定的形狀改變！
俯臥撐是一個多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，不光是可以訓(xùn)練出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的參與，一個常年訓(xùn)練俯臥撐的人來說，他的上身肌肉不會差的！
但是我們?nèi)绻胱屝夭扛每锤行偷耐瑫r，就應(yīng)該保持俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)和俯臥撐的角度變化，這樣的話我們的胸部才會更好看，那這里給大家介紹幾種俯臥撐吧！
我們普通的俯臥撐，肘部角度90°訓(xùn)練中胸部比較多，越窄于肩訓(xùn)練，胸部中縫比較多，把腳抬起放在凳子上，訓(xùn)練上胸較多，手撐凳子，腳在地面，訓(xùn)練下胸較多，但是不管哪種俯臥撐，大家需要記住的就是動作的標(biāo)準(zhǔn)，下放時較慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝蓋同時下放，到底停頓1-2秒，在發(fā)力同時起來，這叫一個，如果不能保證這幾點同時下放同時起來的話，那我們的訓(xùn)練質(zhì)量大打折扣會！
我們的胸部，如果想更好看還是建議大家去健身房，有規(guī)律的有系統(tǒng)的訓(xùn)練整體，當(dāng)我們的整體出來時，你的體型才是更好看的，不光是練個胸哦！
答：俯臥撐是可以練到胸肌，這沒錯，但是用俯臥撐練出胸肌有一定難度。
可能很多的健身訓(xùn)練者知道，俯臥撐能練到 胸大肌 ，沒錯，我們在健身訓(xùn)練胸大肌時，確實也有用到俯臥撐這個訓(xùn)練動作。
但是 ，你們可能會有所不知，我們在健身房訓(xùn)練做俯臥撐是為了給胸肌補充訓(xùn)練，而不是把俯臥撐作為胸肌訓(xùn)練的主要項目。
所以 ，在健身房中，有很多器械可以更有針對性的訓(xùn)練到胸大肌。
比如 ：
繩索夾胸，啞鈴臥推，杠鈴臥推，蝴蝶機等。
其中 ，啞鈴臥推和杠鈴臥推繩索還可以細(xì)分胸肌訓(xùn)練為，上，中，下三部分！
而俯臥撐這個運動項目不是一個針對性特別強的項目，俯臥撐更多的是作為一個綜合性的訓(xùn)練項目，在俯臥撐的訓(xùn)練過程中，胸肌和手臂的訓(xùn)練刺激感最強。
所以 ，也被歸入胸肌的訓(xùn)練動作當(dāng)中，但其實，俯臥撐訓(xùn)練到的肌群很多，手臂胸肌，肩膀，背，腰腹都有參與俯臥撐的訓(xùn)練的動作。
俯臥撐確實能練到胸肌，但是對于胸肌的訓(xùn)練不能更進(jìn)一步。
比如 ：俯臥撐如何去有效的刺激胸肌的上部，和下部。
這是俯臥撐不能輕松辦到的。
這也是俯臥撐不適合作為胸肌訓(xùn)練的主要項目的原因。
對于胸肌的訓(xùn)練，我們更多的是選擇針對性更強的胸肌訓(xùn)練動作，比如臥推，而不是綜合性更強的動作俯臥撐。
俯臥撐對于胸肌的刺激感是遠(yuǎn)沒有臥推來的大。
也就是說 同樣是胸肌的訓(xùn)練，同樣的時間同樣的地方，做同樣強度的訓(xùn)練，你做俯臥撐訓(xùn)練胸肌得到的有效刺激是沒有做臥推的到的有效刺激大的。
這是由于俯臥撐與臥推的運動方式有所區(qū)別，臥推我們是背部固定，主動用手往前推發(fā)力，這樣發(fā)出來的力更強，更有力，并且人不會感覺疲勞。
而俯臥撐則剛好相反，掌是固定在地面，手臂一推，身體后移的過程。
這種被動式的發(fā)力沒有主動式發(fā)力來的強，也沒有主動式發(fā)力更讓人集中注意力。
在這樣的條件當(dāng)中，俯臥撐與臥推的對比都不占到任何的優(yōu)勢。
不管是胸肌得到有效刺激還是發(fā)力感，都不如臥推來的更有效。
所以 ，俯臥撐練胸肌的效果自然不如臥推。
所以我說，俯臥撐可以練到胸肌這沒錯，但是說俯臥撐能練出胸肌有一定難度。
因為俯臥撐練胸肌的效率是沒有臥推的效率來的高的。
如果你選擇俯臥撐來練胸肌，那么要比做臥推類的訓(xùn)練動作多付出更多的訓(xùn)練時間，用時間去彌補效率的不足。
因此你要多做很多的訓(xùn)練。
打個比方說 ，
兩點之間直線最短，我們從上海到北京直達(dá)肯定是最近的，這樣選擇路線肯定也是最高效的。
但是，你偏偏先選擇去繞路往武漢走，去到武漢再去北京，這無疑增加路路程跟時間。
所以，你雖然最后是能到北京，這沒錯，但是你要走的路更長，甚至長很多，就因為你的選擇的路線不是最近的路線。
同樣的道理，我們練胸肌也是如此，你選擇更高效的訓(xùn)練方式就好比是走直達(dá)，如果你選擇沒有那么高效的訓(xùn)練方式，那么就好比繞路往武漢去北京。你需要做更多訓(xùn)練去彌補效率的不足。
綜上所述：
俯臥撐是可以練胸肌，并且是可以練出胸肌來的，但是，訓(xùn)練出胸肌的時間比較長，訓(xùn)練的難度比較大。
總結(jié) ：
俯臥撐是一個比較常見的訓(xùn)練項目，老少皆宜，如果你想要練胸肌可以選擇更高效的訓(xùn)練方式。
如果你條件有限，那么做俯臥撐練胸肌也可以。
只不過你需要做更多的訓(xùn)練，面臨更大的難度。只要付出努力，提高訓(xùn)練效率，俯臥撐也是可以練出胸肌來的。
當(dāng)然能。
俯臥撐這個動作可以說是專門為了鍛煉胸肌設(shè)計的。
但這個動作的局限性就在于：
它能叫你擁有比一般人強一點的胸肌，
卻不能讓你擁有真正意義上的完美胸肌。
原因就在于，俯臥撐這種徒手訓(xùn)練，你無論變出多少花樣，它最多，也是只能撐起你體重的一部分。
不能負(fù)荷極限重量。
因此，在訓(xùn)練達(dá)到一定時間后，胸肌對你的體重已經(jīng)非常適應(yīng)了，也就不會再生長了。
另外還有一點，俯臥撐對于胸肌比較犄角旮旯的位置刺激效果很一般。
比方說胸肌的內(nèi)沿，下側(cè)，上沿這幾個位置，就需要借助器械來訓(xùn)練。
對于新手的建議：
剛接觸健身的三個月到半年，俯臥撐可以作為你訓(xùn)練胸肌的首選。
半年以后仍然對健身有興趣，還是去健身房辦一張卡吧。
希望有幫到你。
俯臥撐是鍛煉胸肌的好辦法，但由于負(fù)荷較低，訓(xùn)練效果受限。
在日常鍛煉和 體育 課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中，俯臥撐是一項基本訓(xùn)練，它主要鍛煉胸大肌、肩三角肌前束、肱三頭肌等肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
要想練出發(fā)達(dá)的肌肉，必須給予足夠的負(fù)荷。高水平健美運動員，通常能臥推一百公斤以上，乃至二百余公斤的杠鈴，其肌肉就是在這樣高負(fù)荷水平下發(fā)展起來的。相比較而言，徒手的俯臥撐就很難給予足夠負(fù)荷。有的人能做數(shù)百上千次俯臥撐，但這種情況下，俯臥撐已經(jīng)成為上肢的“有氧跑步”，更多地發(fā)展肌肉的耐力，而不是力量和體積。
有什么辦法用俯臥撐也能練出有型的胸肌？還是有的！通過增加負(fù)荷、增加難度可以實現(xiàn)。
方法一：擊掌俯臥撐。
與傳統(tǒng)的俯臥撐一樣，擊掌俯臥撐也叫做爆發(fā)力俯臥撐，常常被作為上肢的增強式訓(xùn)練，來提高爆發(fā)力！擊掌俯臥撐的動作主要是訓(xùn)練爆發(fā)力的，爆發(fā)力訓(xùn)練需要速度，快速的彈起擊掌，再接下一個，必須保證你的肌肉有較好的柔韌性，足夠的力量，可以控制的住動作幅度。相比傳統(tǒng)俯臥撐對肌肉的刺激更強，要求更高，對提高肌肉的爆發(fā)力很有好處。
方法二：下斜俯臥撐。
下斜俯臥撐也是俯臥撐的一種，是非常好的徒手健身練胸肌的動作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。雙腳放在60、70厘米高的凳子上或者健身球，雙手掌撐于地面，兩手與肩同寬 兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。不能翹臀，也基本是俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動作。
如果是無器械鍛煉胸肌，那么俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛煉胸肌，十分的便捷，并且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛煉胸肌的不同部分。
1. 做俯臥撐多久能練出胸肌
因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎(chǔ)和訓(xùn)練俯臥撐的質(zhì)量。這里的原有的基礎(chǔ)是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)會更快。
2. 胸肌構(gòu)成
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側(cè)翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長，只有胸肌外側(cè)足夠發(fā)達(dá)才能讓胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)達(dá)起來
肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側(cè)翼、然后是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之后再繼續(xù)鍛煉的話，一方面外側(cè)翼會向中縫發(fā)展，另一方面下緣溝會由下往上發(fā)展并最后與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結(jié)實飽滿的大胸器。
3. 姿勢與部位
個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。
（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。
（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。
上斜
下斜
4. 做俯臥撐出效果的注意事項
（1）動作標(biāo)準(zhǔn)是前提
要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習(xí)俯臥撐時的動作標(biāo)準(zhǔn)很重要。
（2）快上慢下 感受肌肉發(fā)力
做俯臥撐時應(yīng)該是快上慢下，找到肌肉發(fā)力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。
（3）練好基礎(chǔ) 加上重量
做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓(xùn)練效果，必要的時候增加重量而不是數(shù)量，當(dāng)然，在完全掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。
（4）營養(yǎng)+休息 不可缺少
肌肉的生長在于三個方面：訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息。營養(yǎng)上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質(zhì)，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、占到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。
我是魔獸 思遠(yuǎn)，今天回答小伙伴的提問：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
不乏很多人會去做一些俯臥撐，可能他們是為了讓自己看起來更加強壯，那有些人會問俯臥撐可以練出胸肌嗎？
首先我們來解剖一下俯臥撐這個動作。俯臥撐主要涉及到了兩個關(guān)節(jié)運動，一個是肩關(guān)節(jié)做肩水平收的運動，另一個是肘關(guān)節(jié)做肘伸的運動。
肩水平內(nèi)收可以有效的練到我們的胸大肌還有三角肌前束，肘伸就是肱三頭肌主導(dǎo)發(fā)力。所以說，俯臥撐是可以鍛煉到我們胸大肌的。但是肌肉的增長是需要先破壞肌纖維，然后補充營養(yǎng)，在休息的時候去完成生長。
如果對于一些初學(xué)者，或者是沒有太多基礎(chǔ)的愛好者來說。自重的俯臥撐是可以達(dá)到鍛煉胸大肌的一個不錯效果，但是如果有一定的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，那只做自重俯臥撐肯定是不利于胸大肌繼續(xù)增長的。
因為自重俯臥撐難以去再次破壞你的肌纖維，所以說沒有破壞就不會再生長，此時你可以選擇在家里做一些負(fù)重的俯臥撐。或者去健身房做針對胸大肌的力量訓(xùn)練，幫胸大肌創(chuàng)造更好的生長環(huán)境。
溫馨提示：俯臥撐示范：
1、雙臂撐地，保證肩膀到腳踝成一條直線，
2、收緊核心肌群和腿部，雙手位置略寬于肩膀，再下方后，兩臂的位置應(yīng)該正好在胸的中部那條直線上（就像平板杠鈴臥推時杠鈴下方的位置）
3、在下放的時候要勻速有控制的下方，下意識的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同時吸氣，到達(dá)動作底部（胸部距離地面約一拳距離），吐氣用爆發(fā)力將身體推起，在動作頂端擠壓胸肌，依次重復(fù)。
我每隔一天五組共140個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（重要的事情說三遍），無其它練胸動作，到現(xiàn)在一年時間，胸肌雖然沒健身房大重量練出來的那么大只，但也是夠撩衣服給姑娘們看一眼的啦
怎樣的俯臥撐練胸肌
怎樣的俯臥撐練胸肌
怎樣的俯臥撐練胸肌，身體是我們生活的基礎(chǔ)，運動在我們平時的生活中是非常重要的，俯臥撐是很多男生都喜歡的運動，下面我?guī)Т蠹乙黄鹆私庠鯓拥母┡P撐練胸肌方法。
怎樣的俯臥撐練胸肌1
一、雙手之間的距離要選好
關(guān)于俯臥撐這個訓(xùn)練動作，我們得要知道的是，我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離在很大程度上決定了我們的訓(xùn)練效果。
因為我們得要知道的是，如果我們雙手之間的距離比較窄，也就是比自己的肩膀還要窄的話，那么我們在做俯臥撐的時候，主要受刺激的，就是我們手臂上的肱三頭肌了。
這也就是說，我們?nèi)绻谧龈┡P撐的時候，雙手之間的距離過窄，或者是過小的話，那么俯臥撐這個訓(xùn)練動作就不能夠較好的練到自己的胸部肌肉，反而更多的練到的是自己的肱三頭肌了。
而如果我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離又過大了的話，那么我們在做俯臥撐的時候，自己的肩部肌肉又會過多的參與發(fā)力，從而讓自己的肩部肌肉受到過多的肌肉刺激。
這也就是說，我們在做俯臥撐的時候，如果想要較好的強化自己的胸部肌肉的話，那么我們就需要在做俯臥撐之前，選好自己雙手之間的距離。
一般來說，我們在做俯臥撐的時候，能夠讓自己的胸部肌肉更好發(fā)力的狀態(tài)，就是雙手之間的距離略寬于自己的肩部，大概寬一個拳頭的'距離是比較好的。
二、各種細(xì)節(jié)問題也要注意
在做俯臥撐的時候，除了需要注意自己的雙手之間的距離問題以外，我們還需要注意的，就是自己很多的各種各樣的問題了。
就比如我們在做俯臥撐的時候，需要讓自己的身體保持挺直，最好不要讓自己的腰部塌下去，又或是讓自己的臀部聽得過高。
還有就是，我們需要讓自己的眼睛目視前方即可，不要過分的低頭或是過分的抬頭，否則就會讓自己的頸椎所受壓力過大。
怎樣的俯臥撐練胸肌2
1、雙手間距窄于肩俯臥撐
2、雙手與肩同寬俯臥撐
3、雙手間距寬與肩俯臥撐
4、手掌45度朝外俯臥撐
5、肘碰膝俯臥撐
6、撐地起跳俯臥撐
將以上6種俯臥撐每個動作依次做12個，做4個循環(huán)。動作之間沒有不要休息，做完一個循環(huán)后可以休息1分鐘。做動作的過程中要嚴(yán)格按照以上要求去做，整套練習(xí)做完后你就能體會到胸肌被練爆的感覺。
怎樣的俯臥撐練胸肌3
1、首先，你可以做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐么？可以做到20個一組，連續(xù)三組么？如果不能，先老老實實的連標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，不管是胸肌的上部還是胸肌的中豎，都屬于細(xì)節(jié)的雕琢，是在你的胸肌比較強大，至少有明顯形態(tài)的時候才關(guān)注的，就行剛開始訓(xùn)練的人總想著練習(xí)小臂上的肌肉，實際是根本不需要的，大肌群練起來之后，經(jīng)驗多了，那些小肌群自然也會起來，你再練習(xí)他們也方便。
2、如果你已經(jīng)到了練習(xí)胸肌上部的時候，那么你可以考慮練習(xí)鉆石俯臥撐。但雙手的位置要在鎖骨的下方，這個動作會明顯的擠壓到胸肌上部。
3、另外就是下斜俯臥撐，先把腳放在齊膝高的凳子上，然后放在齊腰高的桌子上進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。
但這一系列動作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收縮。
俯臥撐練胸肌方法是什么呢
俯臥撐練胸肌方法是什么呢
俯臥撐練胸肌方法是什么呢，我們在合適的時候運動更有利于促進(jìn)血液循環(huán)，經(jīng)常不運動的人要注意這幾點了，運動可以舒緩我們的心情，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，現(xiàn)在分享俯臥撐練胸肌方法是什么呢技巧。
俯臥撐練胸肌方法是什么呢1
胸肌可分為胸上肢肌和胸固有肌
（1）胸上肢肌： 均起自胸廓外面，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大肌位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
作用： 可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。
胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
作用： 牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。
前鋸肌位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
作用： 可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
（2）胸固有肌： 參與構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外肌（intercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。
作用： 肋間外肌能提肋，助吸氣。
肋間內(nèi)肌
位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。
胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個原則：
1。長期堅持訓(xùn)練；
2。大運動量和大強度運動；
3。使用正確的形式（規(guī)范的動作）
另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。
其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。
例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的'重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓(xùn)練結(jié)束時，適當(dāng)改變重組一些超級組練習(xí)，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強烈刺激。
俯臥撐練胸肌方法是什么呢2
窄距俯臥撐
要求： 以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動作過程： 慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位： 鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求： 一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動過過程： 彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位： 偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求： 將一只手撐在胸部下方靠內(nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動作過程： 彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位： 這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動俯臥撐
要求： 一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動作過程： 用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位： 偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強的控制力。
