達到效果(達到效果英文)

運動應該怎么才能達到最佳效果？

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

如何溝通才能達到良好的溝通效果

如何溝通才能達到良好的溝通效果

　　你知道如何溝通才能達到良好的溝通效果嗎？溝通不是單方面的輸出。，而是要雙方處于同樣頻率下才能有效溝通、高效溝通。下面我就在這里跟大家分享一些如何溝通才能達到良好的溝通效果，希望對你們有一定的啟發。

　　如何溝通才能達到良好的溝通效果1

　　 （1）溝通要從接受自己和接受別人開始，并保持對話題的專注。

　　經常感覺和同事的溝通很不容易、很難，雖然雙方強調的“關鍵詞”都在，似乎都在圍繞一個話題，但是圍繞關鍵詞而引申的很多東西卻南轅北撤，越用力越偏離，越用力越難以集中到想要的那一個點或一條線上。產生這樣的現象，主要是溝通雙方對彼此的接受程度和對話題的專注程度不夠產生的。

　　聽朋友說：他每次練瑜伽時，都是在與自己的內在進行一次深深的對話，跟自己的恐懼、緊張、不安或者喜悅、平和、寧靜對話。當我們可以真正和自己對話的時候。突然發現和其他人溝通也不是太難了。與自己和解，接受自己，才更容易與其他人和解，接受他人。方能使得使溝通專注、更順暢。

　　當我們持續保持專注的時候，就更容易泰然地與自己或他人溝通，才能聽清對方在表達什么，也會更清楚自己想要表達什么，從而找出彼此的共同聚焦，產生共贏。

　　 （2）溝通時不要怕說錯話，其實別人更在意你的態度與內涵。

　　許多人可能都有這樣的經歷，當把一個人放到一個環境中，要求他必須說話的時候，本來從不開口的他就不得不說了。也許有的人是內向的、害羞的，天生怕說，怕說錯了更尷尬；也許很多人確實是不喜歡開口，就是這樣被逼出來的，但是，很多事情不得不溝通。

　　本來說話是自然而然的事情，是一件簡單的事情，很多人在日常吹牛談天時往往滔滔不絕，但是真正遇事需要溝通的時候卻吞吞吐吐，甚至難以為情。很多時候，溝通難以切入話題，或是感覺溝通難以進行，想說說不出、心里想的和說的似乎不是一回事，自己別別扭扭，對方也一臉茫然。

　　有時會去聽聽演講，感覺演講者說了10分鐘，實則只記住了大概3句話。最容易被記住和被打動的是什么呢?演講者的氣質、狀態和感覺。比如對人是否尊重、親和，說的話是否實在、自然、言之有物。演講者的口誤、隔頓等失誤似乎印象并不深刻。

　　溝通的難以進行是因為我們內心有恐懼，怕錯、怕輸、有很多的放不下，于是就緊張，于是感覺我們好像連話都不會說了。所以溝通時先放下心理包袱，別怕說錯，不是很多人能記住你說的每一句話。人們更在意的是你有沒有惡意，更在乎你的真誠與內涵。

　　 （3）溝通最該流露的是自然和真實，用心說話和傾聽。

　　職場里傻人很少，相反精明人很多。溝通不是利用，不是欺騙，而是為了工作的相互需要。

　　是否有過這樣的經驗：當一個人在你面前侃侃而談的時候，他的真實意圖總是猶抱琵琶半遮面，表現得神龍見首不見尾，雖然他覺得自己藏得非常有技巧、隱蔽，但我們還是非常清楚他的動機和用意，只是沒有揭露而已，這樣的溝通顯然是不會產生任何結果的，只是敷衍了事。當一個人在你面前樸實無華地說話，讓人感覺實在謙虛，他雖語言平實，但句句真誠，我們不會因此而覺得他無華，反而覺得如此親近、自然、值得尊重。因為他心底尊重我們，所以我們不自覺地回應以尊敬，這樣的溝通很容易產生共鳴，從而得到想要的結果。

　　溝通過程中，溝通雙方非常看重對方的真誠度。溝通對象若發現你表露了某些不利于溝通推進的表情，比如心不在焉、不真誠、不尊重、左顧右盼等表情時，他會在潛意識中排斥你，不認可你，從而阻礙溝通的順利進行。因此，溝通要想達到效果和目的，要讓對方感受到你的真心實意和真情實感。

　　 （4）溝通時避免強調偏激的觀點，圓融、辯證地看問題更容易達到好的效果。

　　如果，我們想表達羊奶的營養十分豐富，我們采用的方式是企圖說明羊奶比牛奶更有營養，難么一定會有人反對，或者有人說我們太狹隘。為什么？反對的人可能是吃牛奶的人，可能是討厭羊膻味的人。如果我們就先界定清楚我們研究的范圍和條件、調查的人群等。在這些特定的條件下，我們應用特定的調研方法，得出的是這個結論，那么喝牛奶的人就更容易接受，討厭羊膻味的人可能就不反對了。

　　如果我們可以更宏觀、更辯證地來看待事物的正反兩方面，那我們說話就不會過于偏激，而容易讓對方覺得很圓融和更容易接受。

　　 （5）溝通的技巧不能忽視，因人而異的溝通可大大提高溝通效率。

　　首先對溝通者進行角色確認和身份確認，根據實際情況作出溝通決策。同一個溝通內容，對于不同身份、不同角色的溝通對象要采用不同的溝通策略。比如，在職場里要根據上司、同事、下屬和年長者、年輕人以及男性、女性等不同角色，合理采用制定溝通策略。

　　溝通的策略包括三個方面：溝通的文字表達，溝通的語調和語速，溝通采用的姿態姿勢或理解為文字內容、聲音信息和肢體語言。居有關統計，這三個方面對溝通結果產生影響的程度占有不同的比重，分別為：文字內容占7%，聲音信息占48%，肢體語言占55%。

　　同樣的'文字，在不同的聲音和姿態下，表現出的效果是截然不同的。所以溝通過程中第一要注意肢體語言，第二要注意聲音信息，第三才是文字表述。同時還要注意協調有機配合這三者。

　　如何溝通才能達到良好的溝通效果2

　　 職場中的溝通技巧

　　 1、上下屬的溝通是相互的

　　當耕柱主動找到墨子尋求溝通時，如果墨子以“工作很忙，要出差，去找某個副總談”等理由推托時，那么溝通是不良的；而如果我們假設墨子主動去找耕柱溝通，而耕柱卻予以回避或者不痛痛快快說出自己的真實想法，那么雙方的誤解還會加深。因此，在企業內部，溝通一定是相互和雙向的。同時，企業首先應該建立溝通的渠道，這點我們應該向微軟學習，微軟幾十年如一日地建立了企業內部溝通機制，早期是信箱制，后期是郵箱制，讓所有微軟人可以暢所欲言，企業同時及早發現問題并防患于未然。

　　 2、下屬應該主動找領導溝通

　　很多下屬往往害怕與領導溝通，這是不好的。首先要丟掉害怕的思想!我們可以試想一下，墨子作為“墨家學派”這么大一個公司的老總CEO，手下管著好幾千人的隊伍，一是他可能沒時間；二是他也可能根本就沒覺察到耕柱有什么情緒；第三，墨子是一個命令的下達者，至于在執行中究竟發生了什么，他不一定有耕柱清楚。這樣一來，問題就被掩蓋了，導致的結果可想而知。因此，作為一個下屬，應該主動尋求和自己的領導溝通的機會。

　　 3、領導者也該積極地和下屬溝通

　　我們不得不說，“溝通”，是領導者必須掌握的一門技能!

　　領導者區別于下屬的一個顯著標志就是：領導者主要是決策者和管理者，而下屬主要是執行者和完成者。因此，對于任何管理目標實現過程中發現的問題，具體執行的人最有發言權。為什么我們要提倡“走動式管理”?因為，走動可以發現問題!但是，走動一定會發現問題嗎?非也!走動不能發現全部的問題!或者說，走動只能發現表面的問題，而只有與下屬進行積極的溝通，才能發現深層次的問題和關鍵性的問題!

　　因此，管理者不應當是下達命令后就“高枕無憂”了，而是應該積極地與下屬溝通交流。試想，在上面的故事中，如果耕柱不找墨子溝通，而墨子也不積極地去和耕柱溝通的話，那么，兩人的誤解最終或許會導致隔閡!如果耕柱離開墨子，則是人才的流失!如果耕柱“自立山頭”，那么“墨家”這個大企業則增加一個可怕的競爭對手!可怕在于，他對你知根知底!典型的例子，比如：當年牛根生離開伊利而自創蒙牛。再看看今天的奶市場!蒙牛把伊利搞得“伊”衫不整，多大的損失啊!

　　因此，綜上所述，企業管理過去是溝通，現在是溝通，未來還是溝通。溝通，是管理者的第一技能!

每天跑步跑幾公里才能達到鍛煉身體的效果？

這里你說的應該是運動強度吧。

這里要看你的訓練目標，這里以減肥有氧運動為例。應該注意幾點。

減肥有氧運動每個人適應的強度是不一樣的，所以用心率來測算。一般在最大心率的60%～75%強度，效果最好。最大心率等于220－年齡，（這是一般通用的計算方法，肯定有點誤差的。

第二點，就是有氧運動的時間。一般要持續半小時以上。因為有氧運動在持續二十分鐘后，脂肪參與供能的比例最大。前二十分鐘基本上是體內糖原供能。

原則上是只要你運動，肯定是有健身的效果的。至于訓練強度和時間也是根據自身的情況，循序漸進的加強。

身為一個跑步多年的跑者，我認為每天跑步多少公里，不要糾結于數字，要根據自身的實際情況，如果你感覺到還很輕松意猶未盡，那么就多跑幾公里，反之就少跑一些。

聰明的跑者要學會感知身體的反饋，從而合理的調整自己的跑量。長期疲勞運動，不但不會提高你的運動水平，還會給身體帶來傷害，背離跑步健身的初衷。

如果非要給出一個固定的數字的話，那么我建議：

初級跑者（跑步一年以下）：

每天三到五公里，每周休息一到兩天。

中級跑著（跑步一年以上）：

每天10公里左右，每周休息一到兩天。

高級跑者（跑步三年以上）：

每天跑量控制在15公里以下，每周休息一到兩天。

身體的能力隨著跑步運動的堅持會不斷增強，但是也要把握好度，不疾不徐才能 健康 的跑下去。

點擊右上角關注，讓我做你的跑步小秘書！

作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

有一些跑步的問題，我們真的需要搞清楚，這樣我們才能無憂跑步， 健康 跑步，快樂跑步，跑步真的有太多的好處，但同時如果你把握不好，跑步又有太多的壞處！

跑步是需要把握跑量的，然后這個問題大多數人都不清楚，每天運動多少公里最合適？如果你去問一個跑步新手。他可能不太知道這個問題的答案！

作為一個跑步十幾年的達人，對于這個問題我認識很深，對于這個問題的答案，我也是了如指掌，這是一個重要的問題，只有把握好運動量，你才能 健康 跑步！

今天我就來給大家說一說，每天運動多少公里最合適？我給大家細細的分析一下，相信你們就能知道什么是最適合的跑量，什么是最適合自己的跑步公里數！

每天運動多少公里最合適？

我們每天運動的公里數最好控制在4到7km，當然，這并不是一個絕對的數字，我們跑步的公里數最好控制在這個范圍之內，多一點的少一點，我們應該根據自己的情況具體安排！

不同的人群對跑步的公里數有不同的要求，青年人可以多跑一點，減肥的人群也可以多跑一點，但是老年人就要少跑一點，身體患有疾病的人也要少跑一點！

如果你想去減肥！

想要減肥的朋友，我建議大家可以把跑步的公里數控制在6km左右，一般跑6000米所花費的時間在30分鐘左右，跑步30分鐘，脂肪就能夠充分的燃燒，非常有利于減肥！

當然在前期我們可能要少跑一點，如果一下子跑6000米我們的身體可能吃不消，很容易導致受傷，我們可以一點一點的來，慢慢的將跑步的強度提高到6km！

如果你是青年人！

其實有不少朋友，他們主要的目的就是通過跑步來增強體質，如果我們是年輕力壯的青年人，我建議大家每天跑步的公里數最好控制在7km，千萬不能跑的太多！

我有一個朋友他就極其的熱愛跑步，每天跑十公里，結果跑了兩年多，膝蓋已經磨損嚴重，跑步都一瘸一拐的了，所以即使我們是青年人，我們也應該適度運動，一周五次是最好的選擇！

如果是老年人！

老年人更要注意跑步的公里數，我建議大家可以采用兩公里慢跑兩公里快走的方式來運動，這樣既能保證強度不易超標，同時也能保證我們的身體 健康 不受到損害！

而且我建議老年人一周跑三到四次就可以了，根據科學研究表明，老年人每周運動三到四次，每次30到40分鐘的低強度有氧運動對我們的身體有很大的好處！

如果我們身體有恙！

如果我們患有疾病，比如說一些因為跑步而受傷的人，比如一些患有三高的人，比如一些患有心血管疾病的人，那么我們的運動強度一定要嚴格的把控！

我們可以根據自己的疾病的輕重來安排自己的運動公里數，但是我建議大家每次跑步最好不要超過4km，而且我們的跑步速度要慢，這樣對我們的病情才有利！

每周跑多少公里，其實這是一個仁者見仁智者見智的問題，我們應該根據自己的實際情況來安排跑步的距離，只要適合自己的就是最好的，不管跑多少，只要不過量，不傷身就可以了！

其實這個問題沒有標準答案。

但是對于剛剛加入跑步大軍的初跑者，還是不要太在意跑量才好，而是要按照循序漸進的方法去增加每周、每月的跑量。

1、基礎指導：有些初跑者體力好，每天都去跑，沒多久就會出現膝蓋或者腳踝疼的問題。對于剛剛跑步的人，膝蓋和腳踝都需要一個逐漸適應的過程，如果你忽略了這個過程，膝蓋和腳踝就會處于一種疲憊的狀態，進而很容易受傷。對于新手跑者來說，建議以首周20K為基數，之后每周遞增10%的跑量，最終維持在每個月200K-250K左右就好。

2、跑步作為有氧運動，跑步的距離不是重點，重點是跑步的時間。

有氧運動想達到效果必須達到一定的時間 讓身體開始充分燃燒脂肪。所以距離這東西并不用太在意。對于鍛煉身體的跑友，每次30-60分鐘，每周3-4次就能保持非常好的狀態。

這是個沒有標準答案的問題。如果有的話，也只能說是“因人而異”。

每天跑步多少公里合適？這主要取決于你的目標，以及你愿意用在跑步上的時間。

如果你的目標只是保持 健康 ，那每天跑5公里或半小時左右應該已經足夠。如果以每周跑6天計算，周跑量合計30公里，3小時左右。

如果你想減肥，那跑量還要大一些，具體多多少取決于你希望減掉的體重和減肥速度。通常而言，每天至少要保證10公里、1小時左右——即每周60公里、6小時左右吧。

如果你追求的是馬拉松比賽成績，那通常還需要更多：每次10公里以上，每周最好再拉一個30公里左右的長距離。

職業馬拉松運動員的周跑量，可以達到每周200公里甚至更多，即每天平均三四十公里。不過對他們來說，這只需兩三小時就可以跑完。

對普通白領來說，不妨借鑒村上春樹的做法。

他在《當我談跑步時我談些什么》一書中寫道：“我33歲那年秋天決定以寫小說為生。為了保持 健康 ，我開始跑步，每天凌晨4點起床，寫作4小時，跑10公里。”

筆者的習慣也差不多，規定自己每天跑1小時左右，大約12公里；最低不少于10公里。個人不需要減肥，目標是保持 健康 ，同時每年跑三四個馬拉松，成績爭取不慢于4小時。

無奈的是，在中國經常要受空氣污染困擾，能否跑步還要看空氣——如果你在乎 健康 的話。

個人的原則是美標AQI大于150ppm（紅色）不跑。在上海，這意味著冬季有時一周內只有兩三天能跑。

而夏季雖然空氣比較好，但在30度左右的高溫日，筆者每天的跑量也減少到5公里。因為5公里跑完，你已經大汗淋漓，再跑下去毫無樂趣可言。

說這個問題前，我先說一下跑者的三個階段！

第一階段，新手期:每天強迫自己去跑步，隨時都想放棄，能偷懶就偷懶！

第二階段，進步期:嘗到了跑步甜頭，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身發癢，全身不自在，每天7，8km，甚至十幾公里！

第三階段，穩定期:開始理性跑步，追求適量的跑量，以 健康 跑為主，不盲目跟風，有自己的訓練安排！

每天跑步多少公里最合適？問這個問題的跑者都是從第二階段即將過渡到第三階段的朋友！

因為我們開始意識到 健康 為王，跑量不是最重要的，開始追求 健康 合理的運動，開始更加理性的跑步！

下面我來說說，每天跑步多少公里最合適？

如果你真的非要每天都跑步，那我們的跑量一定要控制，每天最好不要超過6公里，最好保持在5km上下！

不能跑的太多，跑太多，既傷身，而且恢復不過來！

因為每天都跑步，身體休息的時間就少了，所以我們千萬不能大跑量，天天跑，每天還跑十幾公里，你相信我，長此以往，身體真的很容易受傷！

其實我更建議你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，這樣的鍛煉效果也好，而且休息的時間更長，恢復會更快！

每天跑步，怎樣才能防止受傷？

1. 全面熱身

不熱身，不跑步！大家在跑步前一定要熱身，具體的做法為，拉伸肌肉，韌帶，活動關節，原地慢跑，加熱身體，促進血液循環，提高神經系統興奮性！

2. 充足的睡眠

跑步的朋友一定要睡得好，這樣修復的快，而且精神也好，跑起來就會更舒服！每天最好睡八個小時，養成午睡的習慣，一天午睡30分鐘左右！

3. 營養促進修復

經常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉類，少吃鴨肉，豬肉，多吃牛肉，蝦肉，魚肉，口味清淡，營養豐富，身體修復的更快，效果會更好！

希望大家盡快過渡到第三階段，追求 健康 合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一個 健康 的跑者！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

跑步減脂時速度真的很重要嗎？需要達到多少的配速才能有明顯的健身效果？

對于減肥來說，跑步是不錯的有氧運動，我本人經常看到在跑步機上氣喘吁吁，大汗淋漓的跑步者，他們通常跑十分鐘左右就停止訓練，開始休息了。

當然這是可以理解的，畢竟這樣的配速下沒有人能長久堅持，但這不禁讓我疑惑，這樣真的能起到健身的效果嗎？在我看來長久堅持這樣的沖刺跑會對膝蓋造成很大的壓力，并且減脂效果并不佳。

我們在堅持有氧訓練時學會控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度對身體的影響也是不同的，產生的效果也是不一樣的。

那么我們應該如何控制自己的速度呢？

通常建議先進行十分鐘的快走幫助身體熟悉跑步的狀態，之后保持7~8的配速跑步30分鐘以上，最后安排五分鐘左右的慢走，幫助從運動狀態中恢復，這是比較合理的。

可是也有人說應該更關注自身跑步時的心率。

確實心率的測試能夠便于控制并保持有氧運動的狀態，也能避免設定統一標準造成過度疲勞或是運動效果不佳的情況。

具體的操作是這樣的：跑步時盡可能控制自身的運動心率保持在最大心率的60%，這樣是最適合減肥的運動狀態， 但問題的關鍵是你很難掌握這個度，實際操作的難度很大。

那么我們戶外應該如何保持合適的速度呢？

1：如果你跑步時感覺到明顯的心跳加快，上氣不接下氣，那么就應該放緩自己的速度，正確的跑步速度應該是能夠勻速呼吸，也能聊天兒，并不會出現岔氣的情況。

2：跑步如果跑步保持正確的速度以后，呼吸會變得均勻而有節奏，短促有力會有適當的深度，也會出現張嘴配合呼吸的情況，但跑的是相對舒服的，不然如何堅持半小時以上呢？

生活中注意這兩點，就能夠在戶外保持正確的配速，起到鍛煉身體的作用。

這個問題要分兩部分人回答，第一部分是普通減肥跑步健身者，第二部分是有基礎的，系統訓練的馬拉松愛好者。

以普通減肥跑步健身的朋友，建議跑步在30分鐘到一個小時為宜。因為，在最初跑步的二十分鐘到半小時里，身體消耗的都是糖元，大約半小時后開始消脂肪，而且跑步經過這段時間的熱身，心肺和肌肉功能也得到鍛煉加強，循環系統也得到提升。所有的跑量以自己跑后不疲勞，精力充沛為限度。

馬拉松愛好者的跑量就比較復雜，要做到距離的長短結合，速度的快慢結合；比如一周之內，可以安排一次有強度的變速跑，一次20公里左右的長距離，其他的可以放松有氧跑，每天跑量平均不應該低于8-10公里，一周不低于三到五次跑步，否則比賽可能受到影響。

跑步的時間問題，根據人體生理的坐習情況而定，一天什么時段都可以跑，但不建議晩上上強度或太多，這樣會影響睡眠休息質量；其實最適合跑步的時間是下午四五點鐘，大家可以看許多國際中長跑比賽都是這個時間，便于選手發揮；普通人因為要上班，通常選擇早上，身體放松，利于運動，晚上適當跑利于精神減壓，總之，跑步是有利于身心 健康 的運動，要安排合理，堅持不懈。

能夠堅持每天跑步或者其他運動的人，都是非常自律的。每天跑步多少公里?主要因自己的身體素質和日常心態而定。

如果為了身體 健康 而跑步的話，每天跑5~8公里，配速6~8分鐘每公里足矣（配速自定）。如果為了提高跑步而跑的話，可以制定跑步計劃，明確自己的跑步目標，然后一步一步的實施，既能提高身體素質，也不會因高強度的跑步而身心疲憊。

如果只是為了身體 健康 而跑，每天跑步5~8公里足矣。

只要把跑步當成健身看待的人，只要經過一個跑步階段，就能堅持每次跑步5~8公里。一般的配速都不需要太快，大概在于6~8分鐘每公里，這樣的配速區間，跑者心率都處于有氧跑，不會大幅度消耗人體的能量，也能夠釋放壓力、提高人體機能等有益人體 健康 的作用，也能夠提高日常生活的質量。

如果為了提高跑步而跑的話，可以制定跑步計劃。

很多人跑步到一個階段后，不僅會注重身體 健康 ，也會注重跑步PB。想要提高跑步PB，不是一味地追求跑量和配速，而是要注重跑步計劃。良好地跑步計劃，能夠提高跑步PB。不合理地跑步計劃，只會降低跑步PB，并會損害身體 健康 。

很多跑步業余高手都會制定跑步計劃，周計劃、月計劃、年計劃等方案。每周進行幾次慢跑（恢復跑），幾次間歇跑，幾次中長跑，都是經過合理計劃，都在自己的身體承受范圍內。

總結:根據自己的身體素質而跑，是比較安全的跑法。只要跑步中感到不適，應該停止跑步，注意休息，因為身體已經告誡你，身體正在透支中。

之心老師談健身。

對于大部分的 健康 人，只要跑起來，堅持一段時間，比如10分鐘、30分鐘，就能起到健身效果，只是健身效果明顯與否的問題。真的沒時間，那么跑幾步，也有跑幾步的好處了。

跑步的速度非常寬，從5km/h到37多km/h（這個速度一般人跑不到，專業運動員跑不長），都是跑步。通常的慢跑是12km/h以下，大部分人集中在8km/h左右，每個人都有自己合適的速度，在這個速度下進行鍛煉能達到較好的收益時間比，也比較舒適。速度慢了，需要更多的時間才能達到較好的效果，而速度快了，短時間也能收到很好的效果，但堅持不了多長時間，受傷等風險也會增加。

所以，對于一般的健身，只要能跑起來，就能起到跑步的健身效果。而要想達到較好的效果，那么就需要跑的速度快一些。比較簡單的判斷是：跑步的時候呼吸明顯加快，與身邊的人進行交流的時候能完整說一句話，說明這個強度是比較合適的。如果呼吸沒什么變化，很輕松，速度就有點慢了；如果需要喘氣呼吸，跟身邊的人交流的時候只能說單個的詞或字，說明速度快了。另外，隨著 科技 的發展，現在很多的元運動手表都能監測新心率，這樣對運動強度的控制就更為準確了。

最后，希望每個人都能找適合自己的跑步速度，長期的堅持鍛煉，收獲 健康 。

要達到想要的減肥效果的技巧

要達到想要的減肥效果的技巧

　　要達到想要的減肥效果的技巧，運動是保持身體健康的基本途徑，有相應疾病的人不適合做這種運動，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，現在分享要達到想要的減肥效果的技巧技巧。

　　要達到想要的減肥效果的技巧1

　　 運動半個小時能達到減肥效果？

　　有氧運動能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當地延長鍛煉時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣，對減肥是有害的。試想一下，當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的借口，你還會很好地控制住自己的食量嗎？

　　而且，長時間過度運動，會讓身體長期處于疲勞狀態中，也許在運動時還沒感覺到，一旦停下來，就會感到全身酸痛了。

　　零食對很多妹子來說，吸引力很大，特別是工作的時候總想吃點東西來提起精神，但是要想減肥的話就改掉吃高熱量零食這個習慣吧，餓的時候不如先喝杯水，如果不小心在一餐中過量食用了，可以在下一次有氧訓練中稍微增加點強度，或者是減少下一餐的熱量攝入，但要記住不能總是依賴這個方法，放松自己吃更多的東西！

　　 加點力量練習

　　對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

　　美國達拉斯有氧研究協會研究證明，一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

　　 分段式運動

　　研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

　　因為每次運動過后，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

　　動作要簡潔可行

　　當減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學習，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術活，動作一定要簡潔明確、容易執行。

　　比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

　　 運動項目多元化

　　不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現減不下去的狀態。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調整運動負荷。

　　比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上，最好每周有2~3次的.力量訓練以增加肌肉，提高基礎代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習，跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

　　 只是單純的做有氧運動而已

　　減肥效果差了、慢了，可能是因為你的有氧運動一成不變，每天都是重復同樣的時間、同樣運動、同樣強度，這會造成平臺期。每天重復同樣運動身體就適應了，一旦適應后消耗的熱量就少了，變成了節能模式，身體得不到突破。所以運動也要跟飲食一樣，要食物多樣性，長期吃一種食物便會缺少其他營養素。運動也要多樣性，讓身體不斷得到調整才能有增強有突破！

　　 飲食是不能忽視的

　　每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

　　除了鍛煉問題之外，我們再看看運動的同時是否配合了飲食控制？對減肥而言，運動和飲食控制作為密不可分的有效手段，缺一不可。減肥期間，因代謝旺盛，胃腸運動增強，往往食欲大增，給控制飲食帶來一定困難。但控制飲食是減肥的必由之路，若不控制飲食，減肥效果往往不理想，甚至出現體重上升。所以，再回過頭來檢查一下自己節食計劃的執行情況，找一找漏洞，實屬必要。

　　 長期堅持

　　你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。

　　而且，剛開始運動的人可能都會發現這個現象，那就是開始規律運動后，發現體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調配能量引起的。于是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至于放棄運動。

　　再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現。

　　要想讓運動減肥達到效果，平時的飲食是非常重要的，運動之后千萬不能放縱自己，不要以為運動了就可以隨便吃，吃的越多你可能變的越胖。如果想減肥，那么一定要采取科學的運動方法，只要多堅持一段時間，你就能看出效果哦！

　　要達到想要的減肥效果的技巧2

　　 一、吃飯之前跑步更有效

　　比起飯后跑步，飯前跑步更能提高減肥效果。這是因為，吃飯后，你的血糖會增加，體內的糖類容易轉化為能量被使用，阻礙了脂肪被轉化消耗的道路。

　　 二、理想跑步的頻率

　　為了提高減肥的效果，即使是你提高了減肥的頻率，也只是在做無用功哦。要通過平衡運動與休息，減少疲勞感，才能達到快速減肥的效果。每周最好保持3~4次的跑步頻率。

　　 三、搭配減肥食譜，效果更佳

　　減肥，運動固然是很重要，但是能有加上一個好的減肥食譜那就更好了。如果減肥食譜有些MM懶得去做的話，就遵循古訓：早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃的少，晚餐最好以清淡為主。

　　 四、結伴跑步

　　沿途的風景再美，也是會有厭煩的一天。所以，最好能夠結友一起跑步減肥，既可以加深姐妹感情，還能相互督促鼓勵，齊齊減肥更健康。

怎樣才能充分的達到健身效果

一：初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感，還可引起肌腱、肌肉拉傷。正確的鍛煉方法是：從小運動量開始，讓機體有個適應的過程，然后逐漸增加運動量。 二：初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。 三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、干果，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。 四：空腹運動，有損健康。研究證明，飯后4~5小時(即空腹)進行適度運動，有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多余的脂肪，特別是產后的脂肪，減肥效果優于飯后1~2小時的運動。 五：只有出汗才算運動有效。出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應后續鍛煉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。 六：運動強度越大、減肥效果越好。研究表明，體內脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗后，才開始消耗脂肪。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。 七：晨練比暮練好。其實早晨人的血液凝聚力高，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最適應運動時心跳、血壓的改變。所以，應該是暮練比晨練好。 八：經過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。運動停止后幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由于熱量消耗減少脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事情，被迫停止運動，間隔時間也不宜過長。 九：不管選擇什么運動項目，都習慣穿一種鞋。應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能性，不同項目的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。 十：帶病堅持鍛煉。這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。 十一：停止鍛煉會使人發胖。 在現實生活中，確有一些人在停止鍛煉后發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物。如果相應減少食物中的熱量攝入，就不會發胖了。 十二：只要是鍛煉，什么形式都行。選擇鍛煉項目要根據身體健康情況及生理階段，膝關節有骨性關節炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行。 十三：只要運動，就可能加速膝關節退化。隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動是錯誤的。膝關節有病變的人最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如游泳、散步、墊上動作等。 十四：運動疲勞期飲酒可解乏。劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。 十五：我不行、我做不到，沒自信。有些人對自己缺乏信心，看到別人鍛煉很好，認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實對于群眾性健身運動，動作是可以隨意的，重在堅持，重在鍛煉效果。 十六：運動功能減退是正常的。有很多人能感覺到機體活動的功能在慢慢地減退，而不去干預，這是錯誤的。日常肢體活動多是屈的動作，鍛煉時采取對抗動作，熱身后做些伸拉、靜止動作能減緩退化速度。 十七：運動過程中，口渴時大量飲水或口干舌燥忍著不喝。只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了。 十八：劇烈運動中立即停止休息。劇烈運動時人的心跳會加快，同時肌肉收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息，大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，出現腦部暫時性缺血。 十九：大量運動后馬上洗浴。劇烈運動后，人體為保持體溫的恒定，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，還容易誘發其他慢性疾病。 二十：運動后大量吃糖果。其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響肌酸的排除，延長機體恢復的時間。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品。