跑步技巧(跑步技巧:正確跑步呼吸法)

跑步技巧方法

跑步技巧方法

跑步技巧方法，跑步是一個從慢到快，不斷提升自己的過程。無論是慢跑還是競速，你都能體會運動的快感，它會讓你體會到內心愉悅、暢快。跑步也是有一定的方法的，以下分享跑步技巧方法

跑步技巧方法1

一、找到適合自己的步頻

跑步是一個“技術活”，掌握科學的跑步技能，才能久跑不累。而跑步的步頻也就是你跑步的節奏，很大程度上決定你跑步的能力。給大家推薦3種步頻訓練方法，想要提升跑步能力的朋友可以試試看哦！

技巧1：增加上身前傾角度

增加上身前傾角度可以加快步頻。因為在運動中如果身體向前傾斜，人的重心會偏移，身體會受到更多地心引力的影響，迫使身體盡速踏出下一步來避免跌倒。

小伙伴們在進行步頻訓練時，要本著循序漸進的原則，逐漸增加上身的前傾角度，一步步慢慢來，直至找出最舒適角度。這樣既可以鍛煉耐力，又不至于使人跑步后感覺過于勞累。

技巧2：了解自己的步頻，計時訓練

伙伴們在步頻訓練的時候，首先要知道自己的現狀，一個簡單的基準就是進行一次中等強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步頻。

正常人的步頻一般維持在150-190之間。經過訓練的運動員，每分鐘能到達180步以上的速度?；锇閭兛梢愿鶕@個步頻區間控制自己的步頻。

技巧3：適時變換速度

步頻訓練到了一定階段，需要及時改變速度。在相同步頻的前提下，伙伴們可以試著去改變你的跑步速度，利用低速與高速的.差異，訓練身體不論在何種速度下，步頻都維持穩定。

這個方法的目的是讓身體容易記住高步頻的節奏，以后即便跑步環境改變，身體也能保持訓練時的最佳狀態。

以上三種步頻訓練方法，小伙伴們剛開始進行時可能會覺得乏味、枯燥，這時候伙伴們可以借用音樂來給訓練加點“調料”。據說，步頻訓練過程中有音樂配合，效果會更好哦！

二、使用正確的呼吸方法

明明你的體力足夠，跑一下卻氣喘吁吁，還需要一直休息才可以繼續跑，別人卻可以一次就跑十幾二十圈，到底他們怎么辦到的？除了良好的睡眠品質、壓力、飲食慣可以增強你的體力以外，在運動中是否正確的呼吸也會影響體力，下列4種呼吸方法都能提供肌肉最新鮮的氧氣，讓你能跑得更快、更遠。

1、學會深呼吸

當你在呼吸的時候，肺會逐漸擴大，擠壓橫膈膜，讓腹部和肺全部充滿氧氣，學會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣，防止暈眩和惡心。跑步時配合適度的呼吸調節和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力，讓你可以跑得更久、更遠。另外，瑜珈和普拉提運動都相當注重如何正確的深呼吸，可以增加耐力。

2、配合適當的呼吸節奏

跑步一定要配合正確的呼吸節奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟著加快，以提供更多能量讓你跑得更快、更遠，如果你的呼吸節奏跟不上你的腳步，代表你要重新調整步伐，找回自己的節奏，否則絕對會跑得很累又很喘。

3、不同的氣候有不同的呼吸節奏

在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸，因為寒冷的空氣已經非常干燥，透過嘴巴呼吸空氣會更干，肺部會難以承受，容易引發哮喘、咳嗽的癥狀。除此之外，用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質，也可以溫暖空氣，減少對肺的傷害。

4、學會用鼻子呼吸

不慣在低溫下跑步用鼻子呼吸？平常的時候要多加練才能應付各種氣候，可以先試著用毛巾或頭巾捂住鼻子和嘴巴跑步，借這個動作吸取空氣中的水份，避免進入肺的空氣對身體造成負擔。

三、加入跑團，讓一群人陪你跑

如果你是一個跑步新人或者是一個做事只有三分鐘熱度的人，你可以選擇加入一個跑團跟一群人一起跑。以（微）馬為例，每周日都有全國（微）馬隊伍的例跑，平時各個隊伍也會有自己的例跑安排，跑步前大家都會在（微）信群里報名接龍，一群人跟你一起跑步，想想就激動；而且開跑前都有專業教練帶領你拉伸，同時給予你正確的跑步指導，跑步途中你堅持不下去會有隊友有義工沿路給你加油，給你鼓勁，相信這些都會讓你堅持跑下去！

四、使用一些工具輔助你

1、挑選一套合適的運動裝備

對于一般的運動愛好者而言，在夏天只要穿上通風排汗的褲子、T恤，帶件輕便的風衣就可以上路，早晨的話最好再戴頂帽子遮陽，冬天，除去基礎裝備，還是以保暖為主。此外，也建議初跑者買一雙穩定、減震的鞋子，分擔跑步時的撞擊力道，減少運動傷害的發生。

2、使用跑步APP、小工具等

記步器、心率表可以記錄自己的運動成果。如果你有足夠大的內存，也可以多下載幾個免費的跑步APP（選出一個最適合自己的），跑步APP不僅可以計算你跑步里程、軌跡、時速、消耗熱量，還能同步將你的成果放在網絡上跟朋友們分享，提升跑步的成就感，畢竟能讓自己快樂是最重要的。

3、跟著音樂的節奏前進

邊跑步邊聽音樂是許多跑者的慣，日本著名作家村上春樹就是其中之一，或許你也可以嘗試讓音樂旋律帶領你進入跑步的專注狀態，Keep Moving…

跑步技巧方法2

1、跑步基礎動作：跑步動作練：①慢跑：·所有的動作都是朝前的。 ·身體保持正直，放松。 ·肩膀后擴，手臂放低，腳尖自然落地。（即使是在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形?。诩铀倥埽荷裕ㄎⅲ┨Ц咄?，手臂也抬高一點，保持身體的正直與放松。③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。

2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭后仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放松面部肌肉，這會節省大量體力。

3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發后背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，并且你會感到呼吸困難）。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和后腰會對臀部基準有很大幫助。

4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：·直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離?！で冉徊媾浜咸剑荷熘彪p腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。

隨著對此動作的逐漸掌握，你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動?！で冉徊媾浜咸剑河媚愕那澳_掌蹬地并且小腿盡可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時間，并不是追求高度，而是追求兩步之間距離。通過這兩項訓練能夠激活我們的腘繩肌腱。

5、高抬腿訓練·慢速高抬腿：雙手在腰間擺動，腳步要輕，手臂放低，只是在腰間擺動,手下擺時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。

·中速高抬腿：比慢速抬腿稍（微）高些（手+腳）?！じ咛扔柧殻涸谂懿街?步一次高抬腿（比中速更高）。 ·頭部，保證頭在肩的正上方，面部肌肉放松。·臀部，保證臀部在身體正下方。

6、沖刺跑沖刺跑：跑出全速、手腳抬高，用心體會。

7、短距離間歇跑短距離間歇跑，休息時間是跑步時間的一半。跑步時間2分鐘，用盡全力。減速、停下，休息1分鐘；跑2分鐘休息1分鐘。重復跑400,或800米。

8、長距離間歇跑長距離間歇跑：6個1.6公里中間休息2分鐘，3個4.8公里中間休息3分鐘，找個標志物顯示起點和終點。

9、節奏跑以短距離間歇跑開始（30分鐘or9.6公里），然后在此基礎上加量，可以增強體質。

跑步技巧方法3

跑步方式

1、放松

經常有人問這個問題，怎樣提高跑步狀態?其實可以到賽場的終點線上，去觀察跑在隊伍前面的選手。

當然，這些選手速度都很快，但同時也都無一列外有一個共同特點，就是一直保持放松的狀態。放松也是跑步最基本的一個要求，也是提高跑步狀態的第一步。

2、站直

跑步姿勢其實就是身體姿勢要正確。將你的頭、肩和髖部與腳部保持在同一條直線上，這樣就可以毫不費勁的在跑動時，輕松的將身體作為一個整體帶動起來。

3、身體略前傾

很多人跑步的時候背是塌著的，這樣會降低肺部效率。開跑前，深呼吸放松，讓肺部處于一種高效的狀態。

呼氣后，仍保持吐氣前上體姿勢不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時，才能減輕重力的影響。

4、髖前傾

另一個常見的錯誤姿勢就是跑步時撅著髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來就更輕松了。

5、步法

首先在開始跑步前要買一雙適合自己的專業跑鞋。每個人的步法跟身體的體型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有關。

在訓練時，千萬不要隨意改變步法，因為這樣會造成跑動不自然，而且可能不僅不會解決問題，反而會造成更多的問題。

當身體其它部位產生長期的變化時，步法會自然而然隨之改變。長時間的訓練之后，身體素質和力量會增加，這時你會明顯發現很多問題會自動得到解決。

如今的專業訓練鞋也都是從生物力學的角度來設計以適應不同的腳，所以你所認為的問題很可能并不是問題。如果你的問題繼續影響訓練，請咨詢醫生或教練。

6、擺臂

每個人的擺臂姿勢也不盡相同。一般來說，擺臂應自然輕松，不要太高也不要太低。其實還是說要放松，放松才能讓你不至于將胳膊擺得過高或顯得過于僵硬，從而節省體力。

而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應該是前后擺動。最后，手要放松，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。

7、步伐大小

作為教練，根據我的觀察，隨著長跑運動員速度的提高，步子會縮短。腿的節奏或韻律是快速高效跑動的關鍵。保持輕步伐、快節奏能減輕疼痛，避免受傷。

短跑運動員抬膝很高，但是長跑運動員必須盡量降低抬膝高度。如果膝太高，就會過度使用大腿前的四頭肌，跑完后四頭肌會有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。

8、頭部和頸部

跑動時，目視前方20~30米處。放松頭部和頸部，不要駝背聳肩，因為這樣會造成肩部酸痛疲勞。

跑步的技巧

正確的跑步姿勢要注意這幾點：

1、準備一雙舒適的運動鞋跟運動服再跑步，

2、不要空腹跑步，也不要飯后馬上跑步，飯后1.5小時再開啟跑步。

3、跑步的時候要挺直腰背，不要含胸駝背，雙手跟隨著擺動起來，保持2步一呼氣2步一吸氣的頻率。

4、跑步的時候，雙腿不要抬太高，保持前腳掌落地即可，減緩關節的壓迫力。

想要跑步更持久，不容易累，你需要牢記這幾個技巧：

1、選擇適合自己的跑步計劃

跑步之前，我們要給自己定制一個合理的目標，比如一天跑多少公里，耗時多久。對于新手來說，剛開始跑步距離為3-5公里即可。

跑步要以慢跑為主，而不是跟別人拼速度，快跑屬于無氧運動，是不可持續堅持的運動，容易粗小腿，你看短跑選手的腿就知道了。

而慢跑可以有效燃脂瘦腿，你看馬拉松跑步選手的腿就知道了。為了提升跑步持久力，我們的跑步速度控制在7-9公里每小時即可，也就說說每次跑步時間在30-40分鐘就差不多了。

2、定期更換跑步方式

剛開始跑步的時候，如果你的目標的每天4公里，那么到了第二個月你可以加到5公里，因為經歷過了第一個月的跑步經驗，你的體能耐力有所提升，運動能力會有所提升。

這個時候我們不要讓身體處于舒適區，而要提升跑步公里數，或者慢跑過程中加入適當的快跑，變成間歇跑模式，這樣可以讓你突破自己的極限。

此外，我們還可以嘗試不同的跑步場地，比如坡道跑、沙灘跑，這些跑步場地可以跑步增加難度，從而提升自身的協調性跟應變能力，讓你輕松應付各種跑法。

3、邊聽音樂邊跑步

跑步的時候我們可以戴上耳機，一邊跑步一邊聽音樂，轉移自己的跑步注意力，這樣時間會不知不覺過去，讓你跑得更持久，有助于突破自己的體能極限。

正確的跑步技巧有哪些

　　在我們的生活中有很多的健身運動，其中跑步就是最簡單的一種。那么大家知道正確的跑步技巧有哪些呢？下面一起來看看！

　 　正確的跑步技巧

　　 1.頭肩穩定

　　跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

　　 2.身體挺直

　　在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

　　 3.前后擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　 4.輕輕握拳

　　跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。

　　我們在跑步的時候，手上最好不要拿東西，比如說有人喜歡在跑步的時候手里拿著別手機或者是飲料瓶，其實這樣很容易導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

　　 5.步伐短小

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。

　　突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

　　 6.邁向正前方

　　跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

　　 7.小幅度扭胯

　　我們在跑步的時候，要保持胯部的扭動幅度不是過大，因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

　　 8.每分鐘180步

　　多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

　　 9.勤換運動鞋

　　運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。

　　體重越大，運動鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。

　　 跑步的注意事項

　　 姿勢

　　跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。

　　跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

　　 呼吸

　　跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。

　　每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　 力量

　　隨著年齡的增長，我們的`體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。

　　在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

　　不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。

　　目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。

　　不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。

跑步要掌握哪些正確技巧

　　跑步也要掌握正確技巧，跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，是對身心健康十分有益的鍛煉。那么大家知道跑步要掌握哪些正確技巧呢？下面一起來看看！

　 　跑步

　　跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

　　跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

　　跑步的時候很容易就會跑出區外，并在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將幫助您獲得更好表現，并有效減少您出現常見跑步傷痛的風險。

　 　跑步技巧

　　1、抬起腳尖

　　大多數跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　 2、不要邁步過大

　　您的腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的`雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。miCoach將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。

　　3、讓軀干也得到充分鍛煉

　　您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

　　4、放松拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前后運動。

　　5、保持肩部下沉和后展

　　您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

　　6、找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度（彎曲90度）上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

　　7、眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

　 　跑步時間

　　健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利于神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

　　也有人認為早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態最佳，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。

　　飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

　　但是，早晨不宜于空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

8個跑步技巧

　　導語：在我們的生活中有很多的體育鍛煉方式，比如常見的跑步。那么你知道如何正確跑步嗎？下面就由我來為大家介紹一下8個跑步技巧，歡迎大家閱讀！

　　 落地緩沖

　　在生活如果你仔細觀察的話，你會發現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　 擺臂

　　擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　 抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的'呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　 呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　 心率

　　慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

　　 頭與肩

　　頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

　　 臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　 腿

　　當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。

　　 雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。