100米跑步技巧(50米跑步技巧)

100米跑步的技巧

一、100米跑步的技巧：

1、起跑，一般都是蹲踞式起跑，這個東西要經常鍛煉自己的反應。反應越快越好。

2、加速跑，身體前傾，重心在前，腿不斷加速。

3、途中跑，腳步頻率加快，有多快跑多快。

4、沖刺，臨沖刺的時候，盡量身體前傾壓線，以縮短一點點時間。

5、跑過全過程，腳跟不能著地，也沒時間著地，全程都是腳掌部分用力。

二、合理的安排跑步的頻率：

跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然，長時間的鍛煉后身體如果不適當的休息這會很容易對身體造成二次的傷害。這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習慣適應了之后，你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一周跑五次左右就已經足夠了。

100米跑步技巧

　　100米是田徑比賽的項目之一，也是人們經常用于挑戰自身極限的比賽，體育的大小賽事中，100米總是非常受關注的。下面我說一下跑100米的技巧。

　　1、保持良好的心態。

　　100米比賽競爭十分激烈，因此選手們難免都會有緊張情緒，就看誰能調節好了。想調整好心態，就要把這次比賽當成平常的練習。以便心平氣和的去比賽，發揮出自己最高的水平。

　　2、做好充分的熱身工作。

　　比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等癥狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

　　3、掌握好起跑技巧。

　　100米跑的關鍵是起跑，起跑的快慢直接關系到成績的好壞。起跑時，反應一定要快，從聽到發令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實后邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，后退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當發令槍或哨聲響起，后腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。

　　4、保持良好的爆發力。

　　100米短跑爆發力是非常重要的`，它直接關系到你起跑的快慢和加速沖刺。爆發力與個人身體素質成正比，因此在國際頂級100米比賽上，短跑名將們個個都有很強的身體素質。除了身體素質，我們還可以靠平時的刻苦鍛煉來提高自身的爆發力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。

　　5、跑時注意節奏。

　　100米跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一后的擺動。

　　6、加速跑時調整好步伐。

　　跑100米時，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。像短跑名將博爾特，由于身高臂長，跑100米時總是跨大步，甩開胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

　　7、掌握好呼吸。

　　短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。

　　8、完成最后的沖刺。

　　100米短跑沖刺是至關重要的，在沖刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

跑100米的技巧

100米是最常見的田徑項目之一，人們一直在這短短的100米內不斷嘗試突破自身，創造出令人驚嘆的成績，這其中有什么奧妙嗎？

01

賽前心態
100米競爭本就是非常激烈的，緊張是在所難免的，這就需要一顆強大的內心來調整自己，以最佳的狀態，心平氣和的去比賽。

02

熱身工作
像100米這樣激烈的比賽，賽前熱身是非常重要的，如果熱身不足或者根本沒有認真熱身，比賽時極易出現腿抽筋等癥狀，嚴重甚至會暈厥，到時影響比賽事小，傷害身體就危險了。因此賽前多活動一下腿部、做一些健身操等是很有必要的。

03

起跑技巧
起跑是100米的重要技巧之一，起跑的瞬間快慢可以直接影響到最后的比賽成績。起跑時，必須保持全神貫注，從發令槍響傳到大腦，再由大腦發出“跑”的指令到腳彈射出去，在這極短的時間內你就可以比別人快零點幾秒。其次起跑的姿勢也很重要，一般分兩種，在大型比賽中經常用蹲式起跑：雙腳用力踩緊后方踏板，雙手撐地，蹲在地上準備起跑，當聽到裁判喊“各就位--預備”時，身子拱起，后退伸直，將身體重心轉移到前臂和前腿上，當發令槍或哨聲響起，后腳迅速蹬離踏板，為加快速度和延長沖刺距離，一定要筆直蹬開踏板，為減小空氣阻力應迅速擺動手臂向前沖刺，特別注意：搶跑兩次就會被取消參賽資格。

04

保持良好的爆發力
100米短跑比拼的其實是爆發力，也就是起跑的瞬間快慢和加速沖刺。爆發力與個人身體素質成正比，因此在國際頂級100米比賽上，每一個短跑名將他們的身體素質都是非常強勁的。除此之外，爆發力的訓練對于我們來說是必不可少的，主要增強腿部力量和敏捷度。訓練常用的練習方法就是綁腿跑，即用鐵砂袋等重物綁在腿部練習起跑等。

05

跑步節奏
在跑的過程中需要有一定的節奏，一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不要受其他選手影響，忽快忽慢，這樣只會讓自己的體能消耗變大，且會嚴重影響到你的比賽成績，手臂的擺動要快速，與腿部節奏相協調，一前一后的擺動以減少空氣阻力，切勿左右亂擺。

06

調整步伐
在加速階段要調整好步伐，每一步的幅度大小要保持一致。步幅小，手臂擺動幅度跟著也要小但是擺動頻率要快，同理步幅大，每一步的間距變大，手臂擺動幅度也大，但頻率要降低。這兩種步伐都各有優劣，應根據自己的實際情況選擇。

07

呼吸
短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，過猛的吸氣或吐氣，容易造成岔氣，嚴重時心臟供血供氧跟不上會導致休克暈厥。特別是在加速階段，穩住呼吸就穩住了勝利。

08

最后的沖刺
最后的沖刺是最考驗人體耐性的，在沖刺時，一定要完全釋放出你的爆發力，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

運動會一百米跑步技巧

　　100米屬于短跑類，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，聽到“預備”時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。那么，運動會一百米跑步技巧有哪些呢？下面我來告訴大家吧！

　　（一）合理正確的技術動作

　　運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2。5米的優勢。

　　因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

　　（二）專項力量能力

　　力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的'特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子）

　　（三）速度能力

　　速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。

　　有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了

一百米跑步技巧

100米跑步前熱身很重要，如果不充分熱身。

跑步時就很容易出現腿部抽筋等問題。掌握好起跑的技巧，起跑時的爆發力非常重要，起跑時必須要全神貫注，不要搶跑。跑時要注意節奏，一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢。

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每—次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，后擺時稍向外。

跑步動作要領--從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。動力伸拉--弓步壓腿。

兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

100米的跑步訓練技巧

　　100米的跑步訓練方法有哪些？高考百米技術訓練指的是針對高考百米技術特點，對學生進行如上肢、軀干、腿部等的訓練。如100米跑從外觀上看比較簡單，因此容易使人產生錯誤的認識，認為短跑比的就是身體素質。下面我為大家整理了100米的跑步訓練方法，希望能為大家提供幫助！

　　100米的跑步訓練技巧 1

　　1、擺動腿大小腿的折疊角

　　從技術上講，減少前蹬制動阻力的關鍵在于合理的著地動作，而合理的著地動作是以擺動腿各環節在著地前瞬間的正確的擺動作為基礎的、其中又以擺動腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動作尤為關鍵。根據力學原理，在擺動矩相同的情況下，擺動效果取決于擺的長短的質量重心是否靠近擺動軸。大小腿折疊角越小，擺動腿的質量重心更靠近關節；擺動半徑短，則擺動速度、幅度都會有所提高。

　　2、兩大腿夾角

　　現代短跑技術提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時骨盆以支撐腿的髖關節為軸作向前轉動，其目的是加大后蹬結束時兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動越積極，有利于增加步長，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長來縮短支撐時間，則得不償失。

　　3、小步跑

　　把小步跑練習折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區別于小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結合，對掌握跑的技術和發展速率都會有積極作用。

　　4、 高抬腿跑

　　在進行高抬腿練習時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

　　5、后蹬跑

　　對后蹬跑稍加改進，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術，手臂前后擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。

　　100米的跑步訓練技巧 2

　　絕對速度訓練

　　縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上；速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成，而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓練結合起來，加大練習力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓練與提高，只有三者合理有序的結合與發展，才能全方位提高短跑成績。

　　動作速度訓練采用的主要練習如下。主要是提高反應速度和起動速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運動過程的協調與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習如下。一般是行進間跑30— 60米，可以跑3—4次，2—3組。或是短距離 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3—4次，2—3組。另一練習是短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）可以跑2—3組，或 （30米+60米+100米+60米+30米）可以跑2—3組。也可以根據練習者的條件作短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），可以跑3次，2—3組，或者作讓距離追趕跑60—100米，可以跑3—5次，2—3組。其輔助練習有順風跑或下坡跑 30—60米，可以跑 3—4次，2—3組。膠帶牽引跑（30—60米，可以跑 4—5次，2—3組等）。

　　提高反應加速跑練習如下：一般是在作半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物，或在直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕并接住球的練習，同時可以做各種反應加速的游戲等。

　　力量訓練

　　高考百米力量訓練主要指的是針對百米跑的力量特征，結合學生的年齡等特點來進行負重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓練就是要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習負（舉）重練習、抗阻力練 習和跳躍練習。

　　負重或抗阻訓練的主要練習如下：采取這種練習要在安全的環境下進行，并且要有教練或老師在場指導和監督。負重練習可以選擇負杠鈴練習 （全蹲、半蹲、1/3蹲），最大負荷量70—80%，逐漸增大到100%。每組4—5次，完成5—7組；也可以進行負重弓步走，最大負重量40%，弓步走距離40—60米，完成5—7組；還有作負重半蹲，最大負荷量70一80%，每組5—7次，完成5—7組；或負重高抬腿跑，最大負荷量的20—30%，每組40—60次，完成5—7組；或負重直腿跳，最大負荷量的20一30%，每組40—50米，完成 5—7組等。抗阻練習可以選擇啞鈴跳，重量15—25公斤，每組10—20次，完成5—7組；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5—6組；也可以選擇膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5—6組；或者作臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。

　　跳躍力量訓練的'主要練習如下：跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。常見的有短距離跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、立定 10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計時跳；長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用 80—90%的力量完成。

　　放松訓練

　　放松訓練就是必要時肌肉的完全收縮，不必要時肌肉的完全放松，放松能力是影響短跑成績的重要因素。

　　在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創造休息條件，不應理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進行輕快的技術動作工作的協同。上肢動作也是保持身體放松的另一個關鍵，應盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因為這是放松能力的一部分。放松是掌握基本技術的前提，動作放松才能掌握合理的正確技術，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性以及柔韌性構成放松能力的基礎。放松能力是一種綜合能力，放松能力與短跑專項素質、專項能力諸因素有直接關系。放松能改善神經系統的功能，減輕高速跑中大腦皮質的負擔，加速大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利于步頻的發揮。

　　要提高協調放松能力，首先要進行柔韌性練習，增加肌肉的伸展性知關節的靈活性，因為關節的柔韌性對大幅度完成動作（如步幅）的作用十分明顯，這對要求快速奔跑的項目十分重要。在此基礎上對于短跑運動員還必須采用以下的一些專門性練習方法。

　　幾項跑的專門性練習：

　　慣性跑在100米—300米的距離內，起跑后加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性 ”跑進30米一40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑 30—40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑 動時要求動作自然放松，充分體會放松跑的肌肉感覺。

　　變頻跑在60—80米的距離內，要求運動員在在起跑后5—6步主觀上用最高的動作頻率，而后放松2—3步再加速5—6步再放松……第一次加速和后面的加速 在技術上要求上有所不同，前一次單純要求發揮高頻率，而后一次是經過2—3步的放松調節后，在高頻率的基礎上更有彈性和放松感。每次6—8組，每組問歇 2—3分鐘。

　　放松大步跑采用120—250米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習。一次跑6—8組，每組間歇2—3分鐘。

　　節奏跑按節拍器或擊掌的節奏快速跑30—60米，當運動員按有規律的節奏跑時，會使隊員產生一種韻律感，讓隊員在再整個跑程中發揮速度，節省技術體力，提高興奮性，可以使運動員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進一步提高。