睡前一個動作暴瘦肚子(睡前一個動作暴瘦大腿)

#有什么好的虐腹動作推薦嗎#?

一個人如果能擁有腹肌馬甲線，不僅是身體健康的體現，也是性感身材的標志，更是自律的表現！所以能擁有一個平坦的腹部，性感的腹肌馬甲線是一件多么讓人自豪的事！

那我們在鍛煉腹肌時，有哪些簡單做起來不困難，且能有效地鍛煉到我們的腹肌動作呢？下面我給大家推薦一組簡單高效的虐腹動作：

① 雙手抱卷腹

② 仰臥卷腹

③V字卷腹

④ 反向卷腹

訓練計劃推薦：

每天晚上抽出20分鐘，每個動作做上15到20次，每次做4到5組左右！就可以達到更好的練腹效果！

雖然通過上述的腹肌訓練動作可以有效地鍛煉我們的腹肌，讓我們的腹肌變得發達有型！但是我們不一定能看到腹肌！

這是因為很多人的體脂率都比較高，比較胖，肚子上有很多脂肪，這些脂肪會把我們發達的腹肌遮住！如果我們想要看到自己的腹肌，就需要把這些上層脂肪減掉，這樣我們的發達性感腹肌才能露出來！

當男神的體脂率低于15%時，腹肌輪廓就出來了！所以男生的體脂率目標最低都是15%！

當女生的體脂率低于20%時，腹肌馬甲線就能看到了！女生的體脂率目標最低是20%！

所以我們想要看到自己的腹肌，在虐腹的同時，還需要進行減脂，千萬不能只顧一頭！減脂與虐腹缺一不可！下面我給大家在分享一下減脂的方法！

我們該如何進行減脂呢？

減脂，說通俗一點就是我們常說的減肥！想要取得減肥減脂的效果，我們主要從兩個方面去實現，這兩個方面是相輔相成，我覺得的缺了任何一個方面，減脂都會取得非常好的效果：

第一，是控制飲食！我們長胖就是因為從飲食中攝入的熱量太多，超過了身體所需要的熱量，所以剩余的熱量就在身體轉化成脂肪，從而讓我們長肉，長胖！所以想要減肥，飲食是長胖的源頭，所以為了減肥減脂效果好，我們需要從源頭解決問題！第二，積極的運動！多運動可以幫助我們消耗大量的熱量！這樣我們在控制飲食的基礎上，就可以加快我們減脂的速度，讓我們更快地瘦下來！

跟大家說明一點：

單純的控制飲食而不運動，可以不讓我們長胖，也可以變瘦，但是變瘦的速度就沒保證了，有些人可能快，有些人可能就比較慢了！單純的運動而不控制飲食，那減肥就沒保證了，因為你沒有控制熱量源頭，有可能你運動消耗呢，但是吃得更多攝入的熱量更多，那不僅減不了肥，還有可能長胖！

所以我認為減肥，減脂，想要取得更好的效果，就得飲食與運動同時進行，缺一不可！

第一、控制飲食

控制飲食的宗旨，是控制總熱量的攝入！想要控制住攝入的總熱量，我們就需要養成一個科學的，良好的飲食習慣，選擇健康，有營養的食材！從而達到控制熱量的目的！

下面我給大家分享一些飲食方面的建議：

首先，控制一日三餐的進食量，早上吃好，吃營養；午餐吃八分飽；晚餐盡量少吃，不要吃夜宵！我們飲食整體上走清淡路線，不要吃太油膩的食物，例如紅燒肉，肘子等，不要吃含糖量高的食物，例如各種甜的食物；不要吃深加工，太咸的的食物，例如各種腌菜等在主食上做出改變，這點必須做到！少吃米飯，面食等精細碳水化合物，每餐吃拳頭大小的量就可以！把精細碳水化合物換成五谷雜糧等粗糧，例如紅薯，玉米，雜糧飯蕎麥面，雜糧面包等！多吃各種綠色蔬菜，蔬菜營養極其豐富，對保持身體營養均衡很有幫助！且蔬菜熱量低，富含膳食纖維，可以填補少吃主食帶來的饑餓感，而不用擔心熱量超標！適當提高蛋白質的攝入！蛋白質是人體必須的營養與組成，所以一定不能缺少！尤其是減肥期間，更要注意蛋白質的攝入！家里，便宜，常見的優質蛋白質有蛋類，奶類，各種豆制品，雞胸肉，各種瘦肉，魚蝦等！減肥期間，管住自己的嘴，控制住自己欲望，抵制住各種美食誘惑，像外邊的燒烤，火鍋，漢堡炸雞快餐，各種蛋糕甜點，各種飲料奶茶等，最好是不要吃，不要碰！

上面就是關于飲食方面的一些建議，大家要好好看一看，想要取得好的減脂效果，我們必須控制好飲食，這點毋庸置疑！

第二、積極的運動

運動選擇時，我們需要選擇減脂效果好的運動，對此我給大家推薦兩種運動，一種是中低強度的有氧運動，一種是高強度間歇訓練！

① 中低強度的有氧運動

中低強度的有氧運動，運動強度比較低，我們的身體更容易接受，像體重基數大的朋友，沒有運動基礎的朋友，我們都可以嘗試選擇這類型的運動！

生活中常見的中低強度的有氧運動有慢跑，快走，跳繩，跳健身操，游泳，橢圓機，打球等！選擇適合的運動，每周運動上4到5次，每次運動40到60分鐘，堅持下去可以取得很好的減脂效果！

② 高強度間歇訓練

我們的腹部脂肪還叫做頑固脂肪！何為頑固，就是比較難減！當我們通過中低強度的有氧運動，把身體大部分脂肪都減下來的時候，腹部總會有些贅肉減不掉，雖然不是很多，但就是這點脂肪還是讓我們看不到腹肌！所以為了加強腹部脂肪的分解效率，我建議大家選擇更有效果的高強度間歇訓練！

高強度間歇訓練，又叫做HIIT運動，通常都是由一些動作組成的！下面我就給大家分享幾個動作，來組合成一個高強度間歇訓練：

① 波比跳

②高抬腿

③ 開合跳

④登山跑

⑤深蹲開合跳

⑥原地小跑

運動計劃推薦：

每個動作做30到40秒，中間休息10到20 秒，六個動作為一組，每次訓練5到6組！一周訓練5次左右！總結首先，給大家介紹了幾個簡單實用的虐腹動作，大家想要鍛煉腹肌，這幾個動作足矣！后期如果這幾個動作做得輕松了，我們可以負重！鍛煉腹肌是一方面，但是如果你的肚子大，腹部脂肪多，那還需要減脂，把腹部脂肪減掉，我們的性感腹肌才會露出來！