含胸(含胸駝背矯正訓練方法)

不管多漂亮的小姐姐，多帥氣的小哥哥，如果身體姿態含胸駝背，都會給整體形象大大減分，看著特別萎靡、沒氣質！

一方面，現代人長期坐著看手機是導致含胸駝背、不良姿態的元兇；但另一方面，錯誤、不均衡的健身訓練，比如光練胸不練背，更會加劇身體前側肌肉緊張、僵硬的狀態，而弱化背部肌肉；最終無疑是進一步惡化含胸駝背的不良姿態。

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含胸駝背的危害

含胸駝背、脖頸前傾的姿態不光給人以缺乏氣質、精神不佳的視覺感受。長期延續這樣肌肉受力不平衡的狀態，更會導致脊椎過度受壓、疼痛；對于健身的小伙伴而言，則會顯著影響訓練效果，加大傷病風險，是一定要糾正、避免的！

為了針對改善、糾正這樣的不良姿態，大家必須做的有2點：一是拉伸、舒展身體前側的緊張肌肉；二則是激活、強化身體后側虛弱、休眠的背部肌肉。由此才能讓整體脊椎回歸其最自然、健康的狀態，讓身體重回抬頭挺胸、背部直立的正確姿態。

因此下面我們就要給小伙伴們推薦3個簡單、高效的動作，去針對實現上述2點，讓大家輕松徹底地告別“含胸駝背”！

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反向橋式平板支撐

首先第1個動作反向橋式平板支撐，在高效激活背部的中斜方肌、長斜方肌、豎脊肌和頸屈肌的同時，能大幅拉伸胸大肌、肱二頭肌（長頭區域）、前三角肌和頸伸肌。

在練習時，小伙伴們需要維持雙臂伸直，雙肩打開、向后延展，且下巴內收的姿態支撐。在整個支撐過程中，確保兩側肩胛向中央收攏；胸部在能力范圍內最大幅地向上延展，來全面舒展脊椎。

大家切記要避免彎腰含胸、渾身松懈的錯誤姿態，否則這個動作便完全失去了練習的意義！

此外，大家可以根據自身喜好，靈活選擇五指朝前、或朝后支撐。

這里我們更加推薦朝后支撐。那主要是因為它能更加強調肩部外旋姿態，有助于提升肩膀的穩定性；且比起朝前支撐，身體更容易大幅向上延展，使胸肌、肱二頭肌和前三角肌得到更充分的拉伸。

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上拱式

第2個動作上拱式，需要大家俯臥于地面上，保持骨盆后傾、核心收緊、雙腿受力的小幅上拱姿態，來完成下面3個動作。小伙伴們切記不要全身肌肉松弛地俯臥于地上練習，否則效果可是會大打折扣的！

首先第1個動作：將雙臂延展舉過頭，然后在能力范圍內，最大幅度地屈伸肩膀，上抬、下放雙臂與肩胛。注意動作過程中，不能為了追求動作幅度，而錯誤地去彎屈手臂或后腰。這個動作有利于充分延展雙肩，更有助于提升雙臂過頭動作的表現，例如過頭推舉、倒立等。

再者第2個動作，需要大家掌心朝前，向兩側水平展開雙臂；然后在能力范圍內，最大幅地上抬手臂，使兩側肩胛向中央聚攏再下放；由此重復練習。這能顯著激活、強化中斜方肌、長斜方肌。

最后第3個動作，需要大家斜向打開雙臂；然后在能力范圍內，最大幅地上抬手臂、聚攏肩胛，去針對拉伸緊張的前三角肌。

此外在練習時，大家需要注意下面3個關鍵點——1、始終目視下方、內收下巴，這有助于激活頸屈肌、拉伸頸伸肌；2、練習后2個動作時，強調保持拇指朝上、肩膀外旋的姿態，這可以糾正肩膀內旋的不良姿態。3、始終保持胸椎延展，這有助于更高效地強化豎脊肌。

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劃船

最后，大家可以結合劃船動作的練習，來進一步激活、強化背部肌肉，延展胸部、肩膀；這里不管是自重劃船、還是利用繩索、啞鈴、杠鈴等練習，都能達到非常不錯的效果。

但在訓練中，大家一定要避免含胸駝背、只屈伸手臂的錯誤！正確的練習方式則應該是：在劃船動作的過程中，保持脊椎小幅延展；隨著手臂彎屈，同步向后打開肩膀，使兩側肩胛向中央聚攏。