胸肌中縫(胸肌中縫訓練動作)

大家好，我是悠米。

我們在訓練胸肌時，有平板臥推，有上斜臥推，有飛鳥，有啞鈴，有杠鈴。

很多人用了很大重量進行臥推，但中間始終是空的，始終聚攏不在一起。

我們看到網上有多MODEL的胸肌，中間形成了一條縫，這樣整個胸肌看起來會更好看。

那么，胸肌中縫到底該怎么練呢？

紅色標記為：胸肌中縫

經常健身的人，都知道胸肌分為“上胸、中胸和下胸”三大塊主要面。

所以我們主要就是按照上斜、平板和下斜的方式來訓練胸肌。

其次，胸肌外沿，用啞鈴飛鳥就可以練到，當然這個動作也能練到中縫，但真的很有限。

胸肌本身是一塊很扁平的扇形肌肉，像我們在臥推時，基本距離是固定的，尤其是杠鈴臥推，一般都是采用比較寬的握距，胸肌外沿很容易練到，但是胸肌內側無法得到最大化擠壓。

此時，我們需要增加肩的內收，通過充分擠壓胸肌，從而達到增加胸肌內側的肌肉。

①蝴蝶機夾胸。

注意肘部不要完全打直

這是訓練中縫最好的固定器械，而且對整個胸大肌也有刺激。

動作流程：

調整座椅高度，坐下，挺胸收腹，肩胛下沉，腰背挺直。

背部貼于靠背，雙腳踩穩地面。

雙臂展開，握住兩側把手，雙手與肩同高，肘部不要完全打直。

感受胸肌發力，帶動大臂將內側收縮聚攏，直到雙手快要相碰時停止。

停留3秒后，緩慢的將大臂打開，回原位，然后再重復動作。

最佳狀態：胸肌充分向中間擠壓，掌心相對

注意：

腰背要挺直，需要感受胸大肌發力，動作需要慢一些。

不要用太大的重量，那樣身體會前探借力。

大臂打開和背部在同一平面時將就可以，不要開太大，那樣肩會受不了。

注意呼吸節奏，開始時要深吸一口氣，到收攏時呼氣。

②仰臥啞鈴集中臥推

下背可略微拱起

動作流程：

雙手各持一只啞鈴，坐在啞鈴凳上，仰臥躺下。

將手臂伸直，將啞鈴對握靠攏，此時手心相對。

吸氣挺胸，收縮肩胛，開始將啞鈴緩慢下放。

直至啞鈴降至低位，接觸胸部后。然后再向上推起，同時呼氣。

然后再吸氣重復做動作。

錯誤動作：直上直下，沒有將啞鈴靠攏

注意：

整個過程中，始終將啞鈴對齊靠攏，不要分開。

動作一定要慢，充分感受胸肌內側的擠壓收縮。

找到適合自己的重量，不要太大，防止掉落受傷。

③杠鈴片推胸

和對握啞鈴臥推道理一樣，就是為了增加肩內收，以達到充分擠壓胸肌的效果。

這個動作有兩種做法，分為站立和仰臥，動作流程基本差不多。

仰臥的動作軌跡和對握啞鈴一樣，這里就介紹站立式的。

動作最末，肩和手臂，基本是一條直線

動作流程：

自然站立，雙手手掌緊貼于杠鈴片中間，將杠鈴片貼于胸肌中間位置。

挺胸收腹，腰背挺直。

開始吸氣，將杠鈴片緩緩向前推出，同時胸肌向中間加緊靠攏。

直到將手臂伸直后，呼氣。停留3秒再回位重復動作。

選用較輕的重量，更好發力

注意：

杠鈴片重量一定要輕，不然推不到最前方，或者手臂伸不直，導致動作只能做半程。

動作一定要慢，幾乎是水平推至正前方，不要太上或太下。

注意開始時一定要吸氣，腰背挺直，弓背后完全就沒有效果了。

以上就是三種訓練胸肌中縫的方法。

胸肌中縫的形成，有一個很大的前提，那就是胸肌厚度。如果你的胸肌本身就不厚，那么在這之前還是需要去練臥推，這是基礎條件，后面再去訓練中縫，會事半功倍。

我們可以在練胸日的最后，加入1-2個動作做收尾，每個動作做個5組就可以了。

如果沒有蝴蝶機，直接就做仰臥啞鈴集中臥推和杠鈴片推胸，也可以只挑一個動作，練至力竭就可以。

總體來說，胸肌還是要全面訓練，基礎的臥推還是要放在首位，維度大了，后面的自然都很簡單。

好了，以上就是今天的內容。

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