睡眠相位后移綜合癥(睡眠相位后移綜合癥(DSPD))

“報(bào)復(fù)性熬夜”是我們剛造的一個(gè)新詞。很多人白天工作太多太忙，時(shí)間都被別人占去，晚上就不想睡覺，這就是“報(bào)復(fù)性熬夜”。

對(duì)“報(bào)復(fù)性熬夜”的人來說，這是一天當(dāng)中最后一道儀式感，是無比珍貴的心靈港灣——

在夜晚這個(gè)屬于自己支配的時(shí)間，或者夜宵配個(gè)小酒，或者游戲打到手酸，或者追劇補(bǔ)漫畫...哪怕明明困得厲害，也得聽兩段郭德綱，刷刷抖音，熬到兩三點(diǎn)睡覺才踏實(shí)。

你說熬夜傷身體，誰不知道呢。大家也清楚，熬完夜迎接自己的是第二天更嚴(yán)重的疲憊困倦，以及皮膚老化、黑眼圈...

但奇怪的是，明明什么都懂，我們依然樂此不疲的在報(bào)復(fù)性熬夜。

這是為什么？

“報(bào)復(fù)性熬夜”的爽感，其實(shí)來自一種“補(bǔ)償心理”，屬于自我防御機(jī)制的一種。

按照個(gè)體心理學(xué)開創(chuàng)者阿德勒的說法：當(dāng)人們因生理或心理問題感到受挫，便會(huì)不自覺用其他方式（或在其他領(lǐng)域）來彌補(bǔ)這種缺憾，緩解焦慮，減輕內(nèi)心不安。

當(dāng)我們總要花費(fèi)大量時(shí)間用于工作、處理和別人的關(guān)系、甚至處理戀愛矛盾時(shí)，留給自己一個(gè)人的時(shí)間便少得可憐——說白了，也就只剩晚上僅有的幾個(gè)小時(shí)。

為了”補(bǔ)償“，我們便容易瘋狂熬夜，希望通過熬夜彌補(bǔ)這一天的遺憾，對(duì)生活表達(dá)一種無聲的反抗或不滿。

作為一種心理防御機(jī)制，尋求“補(bǔ)償”自然是有好處的：它能成為維持心理平衡的內(nèi)在動(dòng)力。

但補(bǔ)償也分不同類型：消極性補(bǔ)償，例如事業(yè)失敗卻通過家暴獲得成就感；積極性補(bǔ)償，例如通過努力學(xué)習(xí)提升氣質(zhì)克服容貌的不足；過度補(bǔ)償，例如為了奪回失去的時(shí)間加倍熬夜。

“過度補(bǔ)償”，往往其實(shí)無法給人真實(shí)情景的安慰。

我們會(huì)越來越懼怕第二天的到來，等到第二天如約而至?xí)r，自己也沒力氣承擔(dān)熬夜的各種后果，第二天晚上，只能繼續(xù)通過報(bào)復(fù)性熬夜尋求心理的“補(bǔ)償”。

長(zhǎng)此以往，還可能造成“睡眠相位后移綜合征（Delayed Sleep-pha Disorder，簡(jiǎn)稱DSPD)”，一種慢性睡眠紊亂。

要擺脫報(bào)復(fù)性熬夜的狀態(tài)，也不難，我們給你出幾招，主要幫你避免“過度補(bǔ)償”的心態(tài)。

1.

點(diǎn)一頓奢侈的下午茶

人都會(huì)希望能管理自己的情緒、想法和行為，也就是“自我控制”。當(dāng)我們抵御誘惑、克制某種沖動(dòng)的時(shí)候，就是“自我控制力”在起作用。

而一旦自我控制過于苛刻，反而會(huì)導(dǎo)致我們更期待”補(bǔ)償“。

相關(guān)理論認(rèn)為：每個(gè)人自我控制的時(shí)候都需要消耗自身的“自我控制資源”，一定時(shí)間內(nèi)，這些資源是有限的，資源愈充足，自我控制任務(wù)表現(xiàn)便愈好。

如果一個(gè)人在白天就耗光了所有“自我控制資源”，晚上就會(huì)”失控“——你會(huì)默許自己做任何事當(dāng)做”補(bǔ)償“，這時(shí)，再想控制自己不熬夜就很難了。

所以，不如試著在一些小事上適當(dāng)放縱，留下更多資源留給晚上的“熬夜心理戰(zhàn)”。

當(dāng)然，如果你自控力差到極致的話...這方法恐怕對(duì)你無效...

2.

偷偷做點(diǎn)公司（學(xué)校）不允許的事

“被控制感”會(huì)直接影響幸福感，當(dāng)人感覺自己不能控制自己的生活，就會(huì)非常消極，尋求“補(bǔ)償”的沖動(dòng)也更強(qiáng)烈。

一項(xiàng)針對(duì)養(yǎng)老院的研究發(fā)現(xiàn)：同樣一批病人，那些被允許自己移動(dòng)床和擺放花草的老人，比那些事事都被照顧的老人，活的更久更健康。

回憶一下小時(shí)候，上課悄悄吃零食、下課偷偷抄作業(yè)，是不是都會(huì)給你巨大的滿足感？這是因?yàn)槟阌X得可以控制自己的生活。

所以，主動(dòng)做一些事，哪怕悄悄做點(diǎn)公司禁止的事，減輕自己的無力感，也許到晚上去“補(bǔ)償”的動(dòng)力就沒那么大了。

3.

給自己一段獨(dú)處的時(shí)間，比如蹲個(gè)半小時(shí)坑

心理學(xué)講，“獨(dú)處”是一種能夠容納不同情緒體驗(yàn)的開放性狀態(tài), 對(duì)個(gè)體有積極的意義。

每個(gè)人都需要一段“與外界沒有互動(dòng)，或者在意識(shí)上與他人分離，能夠自由選擇個(gè)人身心活動(dòng)的狀態(tài)”，白天得不到，晚上就通過熬夜來補(bǔ)償。

所以，不妨忙里偷閑，給自己一小段時(shí)間徹底放空，比如去廁所蹲半小時(shí)坑，都會(huì)讓你的情緒更加健康，減少進(jìn)入“報(bào)復(fù)性熬夜”的頻率。

4. 提前兩小時(shí)，刷牙、洗臉、關(guān)燈、上床

研究人員發(fā)現(xiàn)，遛狗、洗漱對(duì)睡眠來說“有時(shí)似乎是一個(gè)不可逾越的障礙”。所以他們建議，把這些事安排在晚上早些時(shí)候進(jìn)行，這可能是讓你縮短熬夜時(shí)間的一種方法。

此外對(duì)睡眠來講，光線也非常重要。人之所以會(huì)感到“困意”，是因?yàn)榇竽X中某個(gè)部位（松果腺）產(chǎn)生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素達(dá)到一定濃度以后又會(huì)有某種反饋回路使它停止分泌，這樣就形成了我們常說的“生物節(jié)律”。

褪黑素的分泌是受外部光線影響的，當(dāng)我們盡早關(guān)燈，生理激素便會(huì)做出反應(yīng)。

即使我們想“報(bào)復(fù)性熬夜”，“生物節(jié)律”也會(huì)控制你不會(huì)熬太久。

報(bào)復(fù)性熬夜的人很多么？是的。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)等聯(lián)合發(fā)布的《2017年中國(guó)青年睡眠狀況白皮書》 數(shù)據(jù)顯示，25.1%的人“常常會(huì)不想結(jié)束這一天”。

所以，我們其實(shí)也清楚，不管說再多，習(xí)慣“報(bào)復(fù)性熬夜”的朋友，恐怕都很難改掉這習(xí)慣。

如果你讀完這篇文章，能讓自己少熬一兩次，我們也就滿足了。

少熬一次是一次嘛，對(duì)身體總歸是件好事。

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