健身房健身計劃(健身房健身計劃一周表 男士)

很多小伙伴對于訓練計劃的安排很迷茫，我在這里分享一下我自己一周的訓練計劃，給大家做個參考，當然也可以直接用。

我一般一周去5次健身房，每一次的訓練內(nèi)容分別是周一胸，周二肩，周三背，周五腿，周六手臂加腹。周四跟周天休息

練胸日(以上胸為主)

1.杠鈴上斜臥推(上)

組數(shù):合適重量10次×5組

2.啞鈴上斜臥推(上胸)

組數(shù):合適重量10次×5組

3.龍門架上斜夾胸(上胸)

組數(shù):合適重量10次×5組

4.龍門架夾胸(中胸中縫)

組數(shù):合適重量10次×5組

5.龍門架下斜夾胸(下胸)

組數(shù):合適重量10次×5組

練肩日

1.坐姿推肩(中束)

組數(shù):合適重量10次×5組

2.啞鈴測平舉(中束)

組數(shù):合適重量10次×5組

3.坐姿俯身飛鳥(后束)

組數(shù):合適重量10次×5組

4.俯身飛鳥(后束)

組數(shù):合適重量10次×5組

5.啞鈴前平舉(前束)

組數(shù):合適重量10次×5組

練背日

1.杠鈴劃船(厚度)

組數(shù):合適重量10次×5組

2.啞鈴單臂劃船(厚度)

組數(shù):合適重量10次×5組

3.坐姿劃船(厚度)

組數(shù):合適重量10次×5組

4.高位下拉(寬度)

組數(shù):合適重量10次×5組

5.器械引體向上(寬度)

組數(shù):合適重量10次×5組

練腿日

1.杠鈴深蹲(大腿前側(cè))

組數(shù):合適重量10次×5組

2.坐姿腿屈伸(大腿前側(cè))

組數(shù):合適重量10次×5組

3.弓箭步(大腿前側(cè))

組數(shù):合適重量10次×5組

4.俯身腿彎舉(大腿后側(cè))

組數(shù):合適重量10次×5組

5.站姿提踵(小腿)

組數(shù):合適重量10次×5組

練腹和手臂

1.啞鈴彎舉(二頭)

組數(shù):合適重量10次×5組

2.垂式彎舉(二頭)

組數(shù):合適重量10次×5組

3.啞鈴臂屈伸(三頭)

組數(shù):合適重量10次×5組

4.龍門架臂屈伸(三頭)

組數(shù):合適重量10次×5組

5.卷腹(上腹)

組數(shù):20次×5組

6.懸垂舉腿(下腹)

組數(shù):15次×5組這是我一周的訓練內(nèi)容，有興趣的小伙伴可以參考一下或者直接拿去用，后續(xù)會持續(xù)更新更多健身小技巧，有興趣的可以加個關注借用請留言，謝謝