怎樣讓胸變大(怎樣讓胸變大?)

天生很瘦的人最為苦惱的一件事就是身材太單薄，穿上衣服撐不起輪廓，我們也想改變，但很多人由于過于瘦弱不好意思去健身房鍛煉，這種情況怎么辦呢？

居家訓練就是最好的方法，老張一開始就是在家練的，后來體重長起來了才去的健身房，那么在家應該怎么練胸肌，我給大家分享10個動作，并在最后附上胸肌訓練安排，但是在鍛煉之前我們得準備3個道具。

啞鈴，男生選擇總重量為40公斤的啞鈴，女生是20公斤，這都是兩只加一起的重量，并且還得是可調節重量的啞鈴。啞鈴凳，得是可調節角度的彈力帶，彈力帶用4種磅數的就可以，15磅、25磅、30磅、35磅的彈力帶各一根

以上就是你居家練胸的器械，下面我來介紹下具體的練胸動作。

1.啞鈴平板臥推

啞鈴臥推是練胸肌的首選動作，這個動作主要打造胸肌的整體，擴大胸肌維度全靠這個動作。

做這個動作時我們要用到的道具有啞鈴凳、啞鈴，具體的做法是先把啞鈴凳的角度調到跟地面平行，然后坐上去，先保證肩胛骨的下沉和后縮，接著向后躺，躺下去后舉起啞鈴，并緩慢的下放，注意下放的過程中要讓大臂跟軀干的夾角為45度，然后反覆舉起。

2.上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推主要練胸肌的上沿，這個動作跟啞鈴平板臥推的動作類似，用到的道具也是啞鈴凳和啞鈴，但是我們這次要把啞鈴凳的角度調到30度。

做法也是先保證肩胛骨的下沉和后縮，接著向后躺，同樣保證大臂跟軀干45度夾角，但我們要注意，要讓肘部始終指向地面，你的小臂跟地面應該是垂直的。

3.平板啞鈴飛鳥

以上兩個動作的模式都是推胸，那么第三個動作就是夾胸的動作模式，需要的道具仍舊是啞鈴凳和啞鈴，不過要把凳子調到跟地面平行的角度。

我們躺下去后的姿勢跟啞鈴臥推不同，舉起啞鈴時要把兩個掌心相對，啞鈴是錘握的姿勢，然后兩只手盡量靠近，接著把兩個胳膊向身體的兩邊打開，這時大臂跟軀干的夾角大概為60度。

手臂向兩邊打開的同時注意胸大肌的拉伸感，等手臂下放到肘部略微超過軀干的程度，就依靠胸大肌的收縮抬起啞鈴。

4.上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥跟平板啞鈴飛鳥的動作模式是一樣的，區別就在于你要把啞鈴凳的角度調到30度去做，那么這個動作練到的區域也是胸肌的上沿。

5.仰臥曲臂上拉

仰臥屈臂上拉也是一個練胸肌上沿的動作，需要用到啞鈴和啞鈴凳，但做法跟前面的動作有很大的不同。

我們要躺在凳子的側邊，然后用兩只手握著一個啞鈴，把啞鈴舉起后保持肘部的微曲然后向頭部的方向下放，下放到最低點后要靠胸肌的發力把啞鈴提起。

6.雙杠臂屈伸

好了，以上5個動作分別是練到胸肌的中間還有上方區域，但是胸肌的下方我們也要照顧到，不同的是這個動作不需要用啞鈴去做推的動作，而是徒手去做。

用到的道具是家里的兩個帶靠背的凳子，把兩個凳子放在你身體的兩側，讓靠背對著你，然后你兩只手架在凳子的靠背上撐起身體，身體起來后要略微的前傾，接著就反覆的下降然后推起，這個動作練胸肌的下沿是非常有感覺的。

7.啞鈴片夾胸

啞鈴片夾胸能夠進一步刺激我們的胸肌，用的道具就是把啞鈴上的一個片子卸下來，用它鍛煉。

我們先用兩個手掌夾住這個啞鈴片，然后靠在墻壁上，接著把兩只胳膊伸直，伸到跟地面平行的程度，注意一定要夾住啞鈴片不要讓它掉落，然后反復的彎曲并伸直手臂，注意手臂彎曲的程度是要讓啞鈴片盡可能的靠近胸部，伸直的過程中一定要最大程度的夾緊胸肌。

8.平板俯臥撐

這是我們再熟悉不過的動作了，用的道具就是我們自己的身體，在做的時候讓兩個手掌比肩略寬就好，然后收縮腹部跟臀部肌肉，保證身體的筆直狀態，同時在身體反覆的下降和上升的過程中要讓大臂和軀干保持45度的夾角。

9.下斜俯臥撐

下斜俯臥撐是徒手練胸肌上沿的動作，動作要領跟平板俯臥撐一樣，只不過我們要找個凳子把下肢墊高，這樣才能讓所有的重量都壓在胸肌的上沿，同時這個動作略有難度，我們不要求做太多的次數，保證動作質量就好。

10.彈力帶夾胸

彈力帶夾胸用來進一步榨干胸部的肌肉，用的道具就是一根彈力繩，我們先把它固定在門上，然后兩只手抓住握把，接著把兩只手不斷的靠近就可以了。

胸肌訓練安排

好了，以上就是全部的居家練胸動作，但是這些動作太多了，我們不能一次性把他們都練完，需要有一個合理的計劃去安排這些動作，具體的計劃我們看這張表就可以了。

胸肌一周練3次，一次針對胸肌中部和下部、一次針對胸肌上沿，最后一次是針對胸肌整體，練一天休一天，不要連著天數練。