坐位體前屈訓(xùn)練方法圖

記得前一段時間，兒子他們學(xué)校體育測試中就有這個動作。讓人感到意外的是，很多人不合格。孩子如此，成年人中這個動作能做好的更少。

我們來看一看，如何才能做好這個動作。

第一部分：認(rèn)識這個動作和動作的正確練習(xí)方法

很多人對這個動作的認(rèn)識就是用手去碰腳，手能碰到腳就是勝利。因?yàn)橛羞@樣的認(rèn)識，所以就會拼命的含胸、弓背、聳肩，想盡一切辦法把手臂向前送。這是大錯特錯的。

對這個動作的錯誤認(rèn)識，導(dǎo)致了很多人的練習(xí)不得法。雖然總在練習(xí)，而且很努力的在練習(xí)，但是你總也練習(xí)不到點(diǎn)子上去，抓不住這個動作的重點(diǎn)，自然就很難出成績和效果。

那這個動作到底是什么樣子，把什么部位向前送呢？

我們來看一下坐位體前屈的練習(xí)步驟。下圖

圖片中綠線是正確的做法，紅線是錯誤的做法。

我們一步一步的來分析。

第一步：

正確1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，背部直立。錯誤1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆向后傾，背部向后拉，脖子向前送。

下圖

第二步：

正確2、向前轉(zhuǎn)動骨盆，保持背部直立，從大腿根部開始，把上半身向前向下送。錯誤2：在上一步錯誤的坐姿上，背部繼續(xù)住后拱，整個后背拱得很高，然后伸脖子聳肩把肩膀往前送

第三步：

正確3、背部輕微伸展；肩膀自然后展下沉手臂放松，腹部靠大腿，胸部靠膝蓋，額頭或下巴貼小腿。完成坐位體前屈。錯誤3、延續(xù)上二步的錯誤，繼續(xù)把背部拱成一座橋；聳肩、伸脖子、把手往前送去摸腳；拼命拉扯脖子，低著頭讓額頭去找膝蓋，腹部和胸部離腿很遠(yuǎn)，中間有空隙。完成坐位體前屈。第二部分、是什么原因?qū)е挛覀冏霾涣诉@個動作

古話說磨刀不誤砍柴工，所以在前面廢話了這么多。認(rèn)識這個動作，正確掌握這個動作的練習(xí)步驟，知道是從身體的什么部位向前屈，是做好這個動作的前提。

現(xiàn)在你知道這個動作怎么做了？但是你知道了，未必就能做得好。為什么呢？因?yàn)槟愕纳眢w沒有你想象的那么聽話，我們再來分析一下，知道這個動作怎么做，但是依然完成不了的原因。

1、身體后側(cè)比較緊，特別是雙腿后側(cè)比較緊，柔韌性不夠。

想象一下這個動作，如果腿后側(cè)比較緊，柔韌性不夠，后側(cè)的肌肉就會把骨盆向后拉，骨盆向后傾，身子要往前跑，背自然就會弓起來。

2、身體前側(cè)力量不夠，也就是屈髖肌群僵硬緊張無力。

你想象一下，一方面后側(cè)緊，把骨盆往后拉導(dǎo)致弓背。另一方面也是前側(cè)力量不夠，沒有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解決辦法

知道了原因，再解決起來就很容易了。

鍛煉腿后側(cè)的柔韌性，增加身體前側(cè)力量。

動作1、半神猴式

四腳板凳跪立進(jìn)入左腿彎曲，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面。右腿向前伸直，腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。保持3~5組呼吸后，換邊練習(xí)。

動作2：新月式

可以直接在半神猴的基礎(chǔ)上。前腿彎曲，小腿垂直地面。后腿伸直，前腳掌踩地。吸氣延伸脊柱呼氣沉髖向下保持3~5組呼吸，換邊練習(xí)。

動作3、船式

坐在墊子上，注意不要彎腰弓背吸氣，抬雙腳向上。呼氣保持。

如果雙腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面來做這個動作

在身體條件沒有達(dá)到之前，不要彎腰弓背，聳肩，伸脖子去做這個動作。時間長了對腰椎頸椎都有害。可以先選擇這個體式的簡易版本或者借助輔具來完成。

可以向圖片中一樣使用伸展帶，或者先曲膝。不要懷疑曲膝做拉不到大腿后側(cè)，你試一試就知道了。

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