細腿

如何練細腿

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不要
停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作8－10次再
換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。

站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十?dāng)?shù)秒，然后放下，并且重覆動
作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、
小腿變粗。

大腿圍和小腿圍多少算細腿?

大腿和小腿的標(biāo)準(zhǔn)腿圍如下：

1、大腿圍

符合標(biāo)準(zhǔn)值：46cm～60cm

測量方法：用卷尺沿水平方向繞大腿上半部分，臀線以下進行測量。

一般火腿和小腿的厚度沒有統(tǒng)一的健康標(biāo)準(zhǔn)，只要和整體身材平衡就可以了，但火腿要比小腿厚一些。

丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院的研究人員分析了身高、體重、大腿圍和疾病在12年的257名男性和155名女性，發(fā)現(xiàn)那些大腿圍小于三倍死46厘米，兩倍更有可能患心臟病比那些大腿圍接近60厘米。

研究人員認為，大腿周長可能與心肌的重量成正比，大腿越細，心肌越輕。研究還發(fā)現(xiàn)，大腿粗大會增加肥胖的風(fēng)險。理想的大腿圍應(yīng)該是60厘米，不少于46厘米。

2、小腿圍

目標(biāo)值:> 33 cm

測量：用卷尺水平測量小腿最豐滿的部分。

法國的一項研究發(fā)現(xiàn)，小腿圍小于33厘米的女性患頸動脈斑塊的風(fēng)險相對較高，頸動脈斑塊是中風(fēng)的已知風(fēng)險因素。如果你的小腿較粗，皮下脂肪會提升并儲存脂肪酸，促進血液循環(huán)，防止頸動脈斑塊的形成。

所以，小腿過細對健康不利，尤其是女性，應(yīng)該適當(dāng)鍛煉和強壯小腿。

揭腿部和健康的秘密：

1、短腿的人患心臟病的風(fēng)險更高

當(dāng)最低肋骨到髖骨頂部的距離大于10cm，膝蓋到腳踝的長度小于膝蓋到臀部的長度時，腿會變短。雖然這個比例可以讓運動員的重心更低，改變方向的速度更快，但它可能會增加一個人患心臟病的風(fēng)險。

發(fā)表在《流行病學(xué)與公共健康》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，相同上身長度的男性，大腿每短1．3厘米，患冠心病的風(fēng)險就會增加10％。

2、女性腿長生育力強

人們通常認為長腿很有吸引力，但這種偏好背后的科學(xué)原理仍然是個謎。但這項發(fā)表在《進化與人類行為》雜志上的研究表明，長腿是營養(yǎng)和生育能力良好的潛意識標(biāo)志。

腿的長度是營養(yǎng)狀況的一個很好的指示器，因為一旦女性進入青春期，大腿就會停止生長。如果一個女人有長腿，她很可能在一個良好的環(huán)境中成長，這對她的生育能力有積極的影響。

腿圍多少才算細腿呢?

與自身的身高有關(guān)，一般小腿腿圍比較細的是身高的20%左右。

正常腿圍應(yīng)該是45-50公分之間，如果超過52公分，大腿內(nèi)的脂肪就有可能過多，如果腿圍乘以2后，比臀圍還多出10公分以上，也表示脂肪比例過高，代表腿太粗了，將提高心血管疾病的發(fā)生機率。

腿圍測量方法

被測者兩腿分開與肩同寬，兩腿平均負擔(dān)體重，測量大腿尺寸時，大腿向前伸半步，勿用力，將皮尺放在臀部下方大腿的部分，就可以測出腿圍數(shù)值。

將皮尺放在后面臀下橫紋處，水平測量大腿一周的圍度為大腿圍，將測量左右兩大腿的圍度值相比較，看其左右肌肉發(fā)育是否均勻。

女生腿很細是一種什么樣的體驗？

小編在這里想問美女們，擁有纖纖細腿是什么樣的一種體驗？一大堆的答案會接踵而來，最多的還是能夠駕馭各種服飾，可見打造細腿是每個健身女生的追求，雖然腿的形狀和基因有很大的關(guān)系，但是腿部的粗線條可以通過后天的鍛煉改變，使下肢和上肢的比例更加勻稱。

想要有效的瘦腿，我們在日常的飲食中，控制好日常的攝入小于熱量消耗，所以在減脂的過程中，控制好熱量的攝入穩(wěn)定況且不超量，每天進行有規(guī)律的運動來擴大熱量消耗，兩個因素互相結(jié)合，更好的完成減脂瘦腿的目的。

如何更好的控制飲食

首先我們調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，把自己的飲食控制在一個基本穩(wěn)定和合理的狀態(tài)，少吃油炸食物，降低熱量的攝入，控制并把握好熱量缺口，用運動消耗多余的熱量，分享4個睡前動作，每天鍛煉3-4組，讓你躺著就能瘦大腿。

動作一：仰臥雙腿開合

身體仰躺在地面上，雙臂向下伸直放在身體兩側(cè)，手掌心朝下，雙腿向上垂直舉起，雙腿垂直地面。

收緊核心，雙腿做開合動作，速度要慢，最大范圍拉伸腿部肌肉。

訓(xùn)練強度做3-4組，每組完成15-20次。

注意背部緊貼地面，動作過程中，下背部不要抬起。

整個動作過程中，收緊核心肌肉，保證頭部不要抬起。

動作二：側(cè)臥展髖抬腿

身體側(cè)臥在地面上，一只手臂放在身體前側(cè)，另一只手臂屈肘放在胸前，雙腿向后屈膝，雙腳上下重疊。

收緊核心，保持身體的穩(wěn)定，展髖使非支撐腿向上抬起，雙腳緊貼不動。

最高點停留幾秒，最大限度拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉。

然后收縮髖部，非支撐腿還原，重復(fù)動作。

做3-4組，每組做12-15次。

注意側(cè)身的穩(wěn)定，不要出現(xiàn)身體扭動的情況，腳部保持靜止，用髖帶動腿部向上運動。

動作三：俯臥后舉腿

男生怎樣把腿變細

1、小腿按摩

不管走路走太多，還是坐著都不動一整天，腿都很容易會腫脹，所以睡前幫小腿按摩也是很重要的。這步驟急不得，大可以花個兩到三分鐘都不嫌多。一開始先由小腿內(nèi)側(cè)開始，以指壓方式由下往上按起，接著再用旋轉(zhuǎn)的方式揉捏，讓小腳能得到充分的舒緩，這樣隔天起床腿也不容易水腫。

2、空中蹬自行車

空中蹬自行車這個姿勢只需你躺在床上就能瘦腿了，而且是專瘦大腿哦！首先躺平身體，然后雙腿騰空，雙腳相互做空中蹬自行車的動作就可以了，剛開始能做多少就做多少，以后熟練后便堅持一百下每天。

3、橋式舉腿

坐姿，雙腿并攏伸直，雙手往后方撐地，指尖朝前方，上身往后傾斜。吸氣，往上抬起臀部，直至肩膀到腳踝之間成一條直線為止。呼氣，往上抬起左腿，保持腿部伸直，至自己所能承受的最大限度。然后換腿進行，各做5次。

擴展資料：

幫助瘦腿的食物：

1、蘋果

每日一蘋果，醫(yī)生遠離我!蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，并且蘋果含有豐富的鈣，可以減少下半身的水腫，是一種不錯的瘦身水果。西柚也很好，它的熱量很低，并且含有豐富的鉀，可以幫組減少大腿脂肪的積累，想瘦腿的人可以多吃。

2、蛋類

蛋類食物不僅能夠讓腿部吸收足夠的水分，讓腿部變得更有彈性，同時其中富含的維他命A，能夠讓我們的腿部變得更加美麗。當(dāng)然，最重要的就是其中含有的維他命B，這種元素能幫助我們消除多余的脂肪，塑造完美的腿部曲線。

3、芝麻

芝麻雖小，但是含有很多人體需要的維生素E、維生素B1、鈣等。芝麻還含有亞麻仁油酸成分，可以除去粘附站血管壁上的膽固醇。吃芝麻糊可以更加充分地吸收這樣營養(yǎng)。

參考資料：人民網(wǎng)-學(xué)生該怎么瘦蘿卜腿 教你腿部變得又細又長

參考資料：人民網(wǎng)-如何瘦腿最快最有效 推薦3種有效瘦腿方式