在家怎樣鍛煉胸肌
本文導讀：肌肉男，很多男性都想要成為肌肉男，那么肌肉男要如何練胸肌呢？在家練胸肌的方法有哪些呢？下面就來了解一下在家如何練胸肌。
這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅持去做，三天打漁兩天曬網是不行的，希望你也有完美的肌肉！
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的'姿態，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。
溫馨提醒
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關系，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫！！我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油！
怎樣練胸??？在家里使用最簡單最有效的方法？
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點后頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限于一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜杠鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐于斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關節略低于肩關節，小臂垂直于地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關節略低于肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
在家如何鍛煉胸肌
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐兩手小指間的寬度和肩寬差不多，寬距俯臥撐兩手大拇指之間的距離大于肩寬，高位俯臥撐。
3、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拓展資料：
胸肌
就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大?。╬ectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止于肱骨大結節嵴。
胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛煉法等方法鍛煉出來。發達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。
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不知道你有沒有器械，比如啞鈴，如果有的話你可以做做啞鈴推舉，飛鳥之類的來鍛煉胸肌。如果沒有器械的話，可以做做雙臂屈伸，俯臥撐等。下面我們將來說說怎么樣來利用俯臥撐來進行鍛煉胸肌。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
希望樓主慢慢體會，先從最基礎的動作做起，再提高難度。一般的是12個一組，4-5組，組間休息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂發達有力后，可以按照以上花樣，再做些變體，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才會能完美。俯臥撐練胸肌，不如去健身房推杠鈴見效快，但仍然能練出線條漂亮輪廓清晰的胸部。
練后補充些蛋白質，比如吃倆雞蛋，喝袋牛奶，有條件了試試水解乳清蛋白粉。最重要的是堅持。希望對您能有所幫助。
俯臥撐的哪種做法更有效，那要看你鍛煉哪里的肌肉了，自己選擇適合的。
如何在家中鍛煉胸肌和腹肌
我是自己練出來的腹肌和胸肌，算還行罷，推薦些在不能去健身房時的鍛煉方法：
腹肌的話是仰臥起坐，不過不是很簡單的仰臥起坐哈.如果是身材不算胖的人去練腹肌，大概2個月就能練出有輪廓的腹肌，3個月會有明顯的凹痕。
我是這么練的，分三種姿勢，一種是平躺著仰臥起坐，雙手放后腦勺，一次25個，3組，難度簡單；一種是身體背靠直立，雙手撐住離地，雙腳平直抬至與上半身90°，一次10個，3組，難度較大。一種是把腳鉤在可以讓身體成倒立的姿勢，雙手放后腦勺，上半身往上挺然后放下，12個，3組，難度中等。
把這3種姿勢按一種一組來回循環練，不至于太疲勞這樣，2天練一次，別天天練，肌肉需要休息的。
胸肌建議是俯臥撐，同樣不是很簡單的俯臥撐：
也是分三個姿勢（因為胸肌也是有分上中下三個位置的）:
一種是手在比腳高的高度，比如撐在兩把一樣高的椅子上,這個簡單，一組25個，3組；一種是直接在地上，也就是手腳同一高度，這個難度中等，一組20個，3組；還有一個比較累，就是腳要放在高于手的位置上，比如雙腳靠在臺階上，最好做時是10指著地，這樣可以同時練指力。一組15個為好，一樣3組。
1.做得時候3種姿勢循環著做，不要一次做同一種姿勢3組，這樣可以緩解胸肌、腹肌和臂膀的壓力.
2.兩天一次，不要每天都做，肌肉成長需要休息的
3.注意配合呼吸，使勁時呼氣，松勁時吸氣.
4.當然做之前記得熱身.
