杠鈴健身圖解(杠鈴健身圖解視頻)

杠鈴鍛煉方法圖解，用杠鈴怎么練肌肉

杠鈴可以用來鍛煉身體多個部位的肌肉，如
杠鈴平臥推，可以鍛煉胸肌；杠鈴臂彎舉，可以鍛煉肱二頭肌；杠鈴頸后臂屈伸，可以鍛煉肱三頭肌；杠鈴俯身劃船，可以鍛煉背闊肌；杠鈴深蹲，可以鍛煉股四頭肌，臀部肌肉；杠鈴硬拉，可以鍛煉股四頭肌，下背部肌肉等等

杠鈴片健身方法

杠鈴片健身方法

　　杠鈴操操的這門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。以下內容是我為您精心整理的杠鈴片健身方法，歡迎參考！

　　杠鈴片健身方法

　　 一、臀部

　　杠鈴操和股四頭肌練習(需要大重量)

　　1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩下蹲，抓起杠鈴；

　　3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖；

　　5.吐氣還原。

　　 二、背部練習(中等重量)

　　1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量；

　　2.準備動作，調整呼吸；

　　3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度；

　　4.收緊腹部的同時翻肘下蹲；

　　5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

　　 三、三頭肌的練習(小重量)

　　1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度；

　　2.把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊；

　　3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的`方向下落；

　　4.回到準備動作后，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

　　 四、二頭肌的練習(小重量)

　　1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側；

　　2.還原。

　　 五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)

　　1.準備動作；

　　2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊；

　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上；

　　4.還原換腿。

　　 杠鈴操六、肩部的練習(小重量)

　　1.準備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側)；

　　2.垂直上拉，把力量用在肩上；

　　3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側；

　　4.保持收腹挺胸雙臂向側打開。

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杠鈴的健身方法 如何用杠鈴健身

1、杠鈴上斜臥推：這個動作能夠幫助大家鍛煉胸大肌，同時還能讓我們胸部的肌肉線條打造的更加完美一些，線條好看，其實也是胸部肌肉的組成之一。在上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，等到回到原位的時候，也要呼氣。并且在整個動作過程中，要注意將頭部朝上，斜握在長長的板凳上，兩只手將杠鈴放在胸部的上方。之后將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，大約可以等一兩鐘之后再慢慢的落下來。

2、杠鈴彎舉：這個動作的動作要領倒是沒有什么困難的，但是在做的過程中不要操之過急，稍微緩慢一些，能夠更好的鍛煉肌肉。這個動作主要鍛煉的是我們的肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

3、杠鈴后蹲：是一個非常常見的鍛煉腿部肌肉的一個方法之一。這個動作一開始的姿勢是雙腳與肩同寬站立，然后兩只手在身體的后面用比較寬的距離去抓住杠，這個時候要注意的就是掌心是朝后的。腰部是要停止，但身體有一點前傾。然后慢慢的讓杠鈴沿著大腿蹲下，直到大腿和地面平行。

杠鈴健身的幾種方法,請詳細講解!

杠鈴彎舉

重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。

動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

坐姿斜托雙臂反握彎舉

重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群

開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復練習。

訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對于初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

立正推舉

重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

訓練要點：上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

立正劃船

重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復做。

訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

聳肩

重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

頸后深蹲

重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

健身訓練動作指導：史上最全的胸肌鍛煉圖解

　　胸肌鍛煉圖解

　　1.杠鈴平板臥推

　　方法：

　　躺在平凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。采用比肩膀稍寬的握距，握住杠鈴，調整杠鈴位于肩膀的上方。控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，手肘鎖定為止，重復動作。

　　要點：

　　1.過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口!這會導致受傷及大大降低練習的效果。

　　2.背部一定要平躺在平凳上!

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動態圖：

　　2.啞鈴臥推

　　方法：

　　雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

　　要點：

　　要集中控制左右啞鈴的平衡。

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動態圖：

　　3.推胸器

　　方法：跟平板臥推差不多

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動態圖：

　　4.上斜杠鈴臥推

　　方法：

　　采用上斜凳，斜度介于30至45度(30度最為精準)。坐在上斜凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。背部完全靠在凳上，采用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。然后再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。重復動作。

　　步驟1：

　　步驟2.

　　5.上斜啞鈴臥推

　　方法：

　　雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方，肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴，直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴往上推至手臂完全伸直。下降時吸氣，上推時呼氣。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　6.啞鈴飛鳥

　　方法：

　　雙手各持一啞鈴躺在平凳上，伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位于相同的水平面上。用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

　　要點：

　　整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動態圖：

　　7.上斜啞鈴飛鳥

　　方法：

　　跟平板啞鈴飛鳥相同，但是采用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　8.拉力器

　　方法：

　　將平凳放置在兩個拉力器的正中央。躺在平凳上，雙腳放在地上。雙手握住拉力器，掌心相對。手肘微彎，并在整個過程中保持同樣的彎度。將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對碰之后，慢慢向兩側分開直到感覺胸肌被充分拉扯為止。重復動作。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動態圖：

　　9.下斜杠鈴臥推

　　方法：

　　手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀寬6寸。將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方，然后將杠鈴往上推。

　　要點：

　　1.整個過程中手肘保持向兩側分開而不是向下收攏。

　　2.過程中頭部不能離開凳面，不要弓腰。

　　3.也可采用窄握距或寬握距。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　10.下斜啞鈴臥推

　　方法：

　　跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部

　　步驟1.

　　步驟2.

　　11.下斜啞鈴飛鳥

　　方法：

　　使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直于肩膀上方。掌心相對，手臂盡量伸直，手肘略彎。頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。然后循著相同路線回到原來位置。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　12.雙杠臂屈伸

　　方法：

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　要點：

　　過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。

　　雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

　　步驟.

　　13.曲臂杠鈴上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，調整位置讓頭部位于平凳的末端，雙足平放在地上。手握杠鈴，雙手間距大約14寸。循半圓的軌跡，將杠鈴往下降。然后將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

　　要點：

　　1.過程中手肘不要朝兩側分開!

　　2.下降時盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。

　　3.過程中身體要緊貼在平凳上，臀部不要離開凳面。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動態圖：

　　14.曲臂啞鈴上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，調整位置讓頭部位于平凳的末端，雙足平放在地上。循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然后將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動態圖：

　　15.蝴蝶機飛鳥(夾胸)

　　方法：

　　坐在蝴蝶機的椅子上。身體盡量后靠，平貼在椅背上，把前臂放在把手上。調整手臂的位置，讓上臂與地面呈平行。慢慢將把手往中間推并且用力擠壓胸部內側，停留一兩秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

　　要點：

　　過程中背部不可離開椅背。

　　步驟.

　　動態圖：

　　16.杠鈴前舉和上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，手握杠鈴，雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

　　手臂完全伸直，手肘鎖定。現在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方，然后繼續將杠鈴下放至頭頂上方的位置，越低越好。 接著將杠鈴回拉并下降至起始位置。重復動作。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　17.啞鈴環繞世界(飛鷹)

　　方法：

　　雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。過程中手肘保持微彎，開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之后，循相同路線回到原來的位置。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　步驟3.

　　動態圖：

健身器材使用方法圖解

健身房各種器械的鍛煉方式以及不同肌肉部位對應的鍛煉動作劃

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.啞鈴側平舉

3.反式蝶機展肩

4.坐姿啞鈴推舉

5.杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

功效：

改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現象

強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸后臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

肱二頭肌

1.反握引體向上

2.啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

4.杠鈴彎舉

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

背部肌群

1.器械高位下拉

2.啞鈴俯身單臂劃船

3.反握高位下拉

4.坐姿劃船

5. 山羊挺身

功效：

改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態氣質

加強背部功能性訓練，增加脊柱保護，以免產生腰肌勞損，頸椎疾病的產生

胸肌

1.坐姿臥推

2.跪姿俯臥撐

3.蝴蝶機夾胸

4.拉力器夾胸

5.啞鈴平板臥推

6.直臂夾胸器

功效：

上體前側胸部形體塑造，

強化胸部功能性，以防肌肉衰退進程

腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.墊上腹部訓練

5. 懸垂舉腿

6. 仰臥起坐

功效：

塑造腹部形體，減少腰圍。

強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形體，打造腿部曲線，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進程