青少年營養早餐(13

青春期營養早餐的做法大全？

青少年營養早餐食譜大全
　　1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　2、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　3、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　4、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　5、菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。

　　6、牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

　　7、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、軟米飯、肉末炒碎菜、豆腐白菜湯、水果、餅干、牛奶、魚湯煮青菜龍須面。

　　青少年早餐食譜

　　8、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、水餃、水果、小點心、雞肉末菜粥。

　　9、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、軟米飯、燴魚泥豆腐青菜、水果、餅干牛奶、紫菜餛飩。

　　10、牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片、蒸肉包大米棗泥粥、水果、小零食(如果丹皮)、西紅柿面片。
青少年營養早餐食譜做法
　　1、布丁水果燕麥碗

　　百吉福奶酪1盒，香蕉1根，草莓10顆，酸奶一盒，即食燕麥片小半碗。

　　將燕麥片鋪在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，將剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。

　　2、皮蛋瘦肉粥

　　皮蛋，肉絲，鹽、香油，大米，雞精、蔥花。

　　皮蛋切塊，肉絲加鹽、香油拌勻腌10分鐘。大米洗凈，加鹽、香油泡10分鐘。肉絲下熱油鍋過一下，至變色撈出控油。水煮開，下米煮滾后改小火，加入皮蛋、瘦肉絲、鹽、雞精、蔥花。煮約50分鐘后，放入余下的皮蛋塊和蔥花，微火煮10分鐘即可。
3、蔬菜粥

　　大米，玉米粒，胡蘿卜，香菇，火腿。

　　把大米洗凈泡1個小時以上，胡蘿卜洗凈切成小粒，玉米粒我用的是罐頭的，香菇、火腿也切成小粒。將大米中放些色拉油，同時放入香菇粒然后開始煮。開鍋后，放入胡蘿卜、玉米粒，邊煮邊攪拌，要按一個方向哦!感覺快熬好的時候(大概20分鐘)，放入火腿丁，再次開鍋后，撒入蔥花，最好用鹽調味即可。

　　4、蛋奶烤饃片

　　饅頭400克，雞蛋2個，黃油30克。

　　青少年早餐食譜

　　饅頭切成1CM左右均等的厚片。將黃油微波溶化，加入打散的雞蛋的中攪打均勻。將饅頭片浸入黃油蛋液中，兩面都均勻的掛上蛋汁?？颈P鋪錫紙，將掛好蛋汁的饅頭片整齊的碼放在烤盤上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱預熱，175-180度，中層，上下火，烤10分鐘左右即可。
5、香蔥雞蛋卷餅

　　雞蛋6個，小蔥1根，鹽少許，胡椒少許，食用油少許。

　　雞蛋打散，加入蔥花、鹽和胡椒。平底鍋刷上薄薄一層油，舀一湯勺雞蛋液，攤滿整個鍋底，小火慢煎。當表面蛋液凝固后，攤出放在菜板上。重復做4個，直到蛋液用完。把蛋餅重疊在一起，然后從一端卷起，放置稍涼后即可切段裝盤了。

　　6、香蕉蛋糕

　　香蕉(熟)3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，鹽少量。

　　烤箱預熱325華氏度(165攝氏度)，面粉中加入泡打粉和鹽，攪拌均勻，靜置一旁。三根香蕉用叉子壓成泥，盡量不要用攪拌機，吃起來會更勁道。兩個雞蛋簡單打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，攪拌均勻。面粉加入，混合。烤盤中刷上一層薄薄的油，將面糊倒入其中，入烤箱1小時。拿出放涼20分鐘后即可享用。
7、肉絲時蔬雞湯面

　　土雞1/4只、面條50g、瘦肉50g、紅蘿卜1根、香菇3朵、菜心5棵、姜1小塊、料酒5ml、生抽5ml、淀粉3g、香油少許、鹽少許。

　　紅蘿卜洗凈切成滾刀塊，菜心洗凈，老姜切片，香菇用水沖洗一下。鍋中倒入足量清水燒開，放入雞肉焯燙后撈出，將焯燙雞肉的水倒掉，重新接一鍋水，放入雞肉，胡蘿卜、香菇、姜片，大火煮滾后轉小火慢燉1個小時。豬肉洗凈切成3mm寬的細絲，用料酒，生抽，淀粉和鹽抓勻后腌制片刻。將燉煮好的雞湯濾入鍋中，燒開后下面條，煮至面條無白芯后放入菜心和肉絲攪散，大火煮熟，最后加鹽調味即可。

青少年的早餐？

1、青少年早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，堿性豆奶，果蔬精華！

2、青少年早餐的最佳內容：

多吃：青少年早餐吃什么好？全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、水果蔬菜；

少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等

健康選擇：青少年早餐吃什么好？選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的谷類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。

13-18歲青少年營養早餐

13-18歲青少年營養早餐

13-18歲青少年營養早餐，一日之計在于晨，元氣滿滿的一天從早餐開始，早餐在一日三餐中是最重要的一餐，所以我們要盡量吃的豐盛有營養一些，那么13-18歲青少年營養早餐有哪些呢？

13-18歲青少年營養早餐1

中學生營養早餐食譜： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

青少年營養食譜

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

青少年怎樣吃早餐才最營養

兩類食物不宜多吃

一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降;

另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

早餐時間很重要

吃早餐時間的長短直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養的消化吸收，因此，一份營養早餐除了至少有四類食物外，還應該包括15-20分鐘的專心用餐時間，因為根據2013版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間最好能保證15-20分鐘。所以，對于青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。

健康早餐小貼士

1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。

2、有早起習慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。

3、不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。

4、早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

6、家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才會養成良好的早餐習慣。

13-18歲青少年營養早餐2

食譜一

早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

食譜二

早餐：山藥粥、煮雞蛋、卷餅

午餐：魚頭豆腐湯（魚頭半個，嫩豆腐一盒，鹽、味精、色拉油適量）、紅燒雞塊（雞塊、水發玉蘭片，青紅椒，蔥姜蒜）、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)

晚餐：粳米發糕(面粉150克)、菜花炒肉片（菜花、豬肉、油、鹽適量）、菠菜粉絲湯（菠菜、粉絲適量、鹽適量）

早餐

早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。早吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。

早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物。例如：粥類、饅頭、雞蛋、牛奶、豆漿、香腸等。

午餐

午餐很重要，是考生一天中最重要的一頓飯，午餐應該攝入充足的能量和各種營養食物，可以偏向一些熱量高的食物。比如：魚頭豆腐湯、土豆燉牛肉、紅燒雞塊、黃燜排骨等等，同時也要搭配一切青菜，不能太油膩。

晚餐

晚餐盡量吃的清淡一些，以蔬菜為主，有利于養神醒腦。可以進行水果蔬菜的搭配，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的'碳水化合物。

13-18歲青少年營養早餐3

青少年吃什么營養最好呢

1、核桃：

核桃是最佳的補腦食品，核桃因其富含不飽和脂肪酸，被公認為是中國傳統的健腦益智食品，希望孩子們一定食用。每日2～3個核桃為宜，持之以恒，方可起到營養大腦、增強記憶、消除腦疲勞等作用。但不能過食，過食會出現大便干燥、鼻出血等情況。

2、金槍魚：

富含歐米伽-3脂肪酸，有助于促進腦細胞生長。

3、雞蛋：

雞蛋的蛋白質是優質蛋白質，雞蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經的發育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。

1、百分之百的蛋白質：蛋白質能使體內多余的脂肪很快地燃燒掉，使體重減輕，又可增強身體對疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質對健康有很大的稗益，這是專家們共同的意見。

2、動物性蛋白質，在肉類、魚、蛋等都含有多量。

3、蛋：各種動物性蛋白質之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造細胞的各種氨基酸，所以用餐時吃蛋，一定可以發揮優異的效果。

4、早餐不能省掉：有許多怕胖的、女孩，都忽略了早餐，事實在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管體重多少，早餐一定要吃。

5、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的熱量，實在危險，不吃零食不行的人，不妨學模特兒咬紅蘿卜。芹菜或熱量少的食物。

希望廣大家長在看到過后，能夠多留一些時間來關心咱們孩子的一些身體狀況，并且督促好他們在青春期的一些飲食結構，這樣才能最大限度的在青春期給予他們最大的營養支持，為他們一生的身體健康打下堅實的基礎。

13-18歲青少年營養食譜有哪些？

1、食譜一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

2、食譜二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

3、食譜三

早餐：粳米發糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

4、食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

5、食譜五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

以上資料參考人民網——不可錯過！讓青少年增加營養和長高的食譜

青少年早餐吃什么好

　　青少年時期是身體發育的重要階段，這時要給身體多補充一些營養，這樣身體才會健康，那么青少年早餐吃些什么好呢？下面我就帶大家一起來詳細了解下吧。

　　青少年營養早餐食譜推薦

　　1、煮荷包蛋

　　方法1、平底鍋加水2--3cm深即可，不可太多。將水燒開后，減小火力，使鍋中水處于似開非開的狀態。打入雞蛋。逐漸加大火力，使水處于微開的狀態。大約煮2分鐘左右，蛋黃表面凝固即可，這時蛋黃的內部尚未凝固，俗稱“溏心”。如果想吃“實心”的，稍微多煮一會兒即可。盛入盤中即可。也可以和熱湯面等搭配。

　　方法2、鍋里放適量的清水，大火燒開。然后將勺子在開水中煮熱后舀開水出來，倒入碗中，半碗水即可。接下來，將雞蛋殼磕破，將蛋液打到盛熱水的碗里，靜置1-2分鐘。將燒水的火門關小，使鍋里的開水不再大面積的翻滾。把碗貼近鍋中的水面，傾斜，讓碗中變白的蛋液和水一同滑入鍋內。稍候，逐漸調高火門，開鍋后保持2分鐘即可食用。

　　2、兩個小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。

　　3、全麥面包兩至三片。一個雞蛋煮熟。再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽。配一根香腸。飲用200毫升酸奶。

　　4、一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪。一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。

　　5、兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

　　6、米飯雞蛋餅

　　雞蛋2個、剩米飯半碗、白糖少許。雞蛋磕入碗中，加入白糖攪拌均勻。把剩米飯倒入蛋液里。攪拌成顆粒分明的米飯蛋液。平底鍋刷一層薄油，倒入一半米飯蛋液，鋪平鍋底。

　　7、土豆雞蛋餅

　　土豆1個、雞蛋2個、面粉3大勺、香蔥、鹽1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺。

　　取個較大的碗，裝少量清水，土豆洗凈去皮，直接刨入碗中。調入鹽、孜然粉、胡椒粉拌勻。磕入雞蛋攪拌均勻。加入3大勺面粉拌勻。最后加入蔥花拌勻。平底鍋稍微預熱后刷上一層薄油，改中小火，下入少許土豆雞蛋糊鋪平鍋底，大約2分鐘左右，餅底部已熟，晃動鍋，餅會離開鍋底。翻面繼續煎熟。

　　8、韭香蝦米雞蛋餅

　　雞蛋2個、韭菜十來根、蝦米適量、食鹽1/2茶勺。

　　韭菜洗凈，切成細末。雞蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的鹽，攪拌均勻。把韭菜和蝦米加入蛋液中，攪拌均勻。平底鍋刷上一層薄油，倒入一半蛋液，鋪平鍋底，開小火煎制。待底部煎熟，表面凝固后，翻面繼續煎熟即可。

　　9、韭菜豆腐餅

　　面粉、酵母、韭菜、豆腐、鹽、香蔥油、雞精。

　　面粉里加入一點點的鹽，拌勻。酵母用35度左右的溫水化開。酵母水緩緩的加入到面粉里，邊加邊用筷子攪拌成絮狀。然后揉成光滑的面團。

　　蓋上蓋子發酵至原來的1.5到2倍大。排氣揉成原來面團的大小，再搓成長條。分成小劑子，蓋上半干濕的布備用。

　　韭菜切成末。(提早洗凈控干水份。)豆腐先入開水鍋焯下水，再切成丁。把豆腐和韭菜混合，調入少許鹽、雞精，淋入1湯勺熬熟但已冷卻的香蔥油，攪拌均勻。取一個小劑子稍微搟一下。(邊上薄中間厚)包入韭菜豆腐餡。收好口后，把收口面朝下。用手稍稍按扁。

　　平底鍋預熱刷一層油。放入包好的餅，蓋上蓋子中小火煎2分鐘左右。待底部煎熟以后翻面，繼續蓋上蓋子煎2分鐘左右。

　　青少年應該補充的營養

　　鐵：是人體不可缺少的微量元素，也是生成紅細胞的重要原料，缺鐵會導致貧血、可引起兒童心理活動和智力發育的損害及行為的改變、會增加鉛的吸收、易疲勞、抵抗力差。

　　鋅：參與人體內多種金屬酶組成，有助于細胞的更新;促進機體的生長發育和組織再生，對于發育旺盛期的嬰兒、兒童和青少年，是更加重要的營養素;促進食欲，缺鋅會導致味覺系統的遲鈍;促進性器官正常發育，保持正常的性功能;維護免疫系統。

　　鈣：是人體骨骼重要的組成元素，嬰兒對鈣的吸收率超過50%，兒童約為40%左右。缺鈣會引起兒童佝僂病、發育遲緩、手足抽搐、骨質疏松、骨質增生以及高血壓、腎結石、結腸癌、老人癡呆等疾病的發生。

　　青少年正處在生長發育期，對鈣、鐵、鋅的需求比成人更多，恰當補充鈣鐵鋅有助于青少年的成長。安倍康鈣鐵鋅咀嚼片是以碳酸鈣、葡萄糖酸鋅、葡萄糖酸亞鐵、聚維酮K30、微晶纖維素、預膠化淀粉、羧甲淀粉鈉、硬脂酸鎂為主要原料制成的保健食品，具有補充鈣、鐵、鋅的保健功能。

　　青少年健康飲食原則

　　孩子的營養三餐要按照健康餐盤321原則。吃飯前，把每個孩子每餐的餐盤粗略地分為6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉類占1份。家長在給孩子準備食物的時候可以按此建議粗略的估計一下，做到有葷有素有主食。

　　之所以把主食的量定到3份，是因為主食是我們國人最好的基礎食物，應作為膳食的主體。其所提供的能量若達到了總能量的一半以上，就能從一定程度上避免攝入過多的肉類。

　　吸引孩子吃主食，不妨讓孩子和粗雜糧成為好朋友，有很多東西可以作為常見主食的配料，比如小米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等等。這些糧食不僅營養素全面均衡，而且變著花樣做主食也能逐漸地改，一舉兩得。

　　對于每餐占兩成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深綠色蔬菜及西紅柿、胡蘿卜、紅莧菜等，這些菜中富含胡蘿卜素類物質，是維生素A的主要來源，對于需要大量用眼的學生們來說特別有益，營養價值也高于白菜等淺色蔬菜。

　　青少年吃肉是好事，因為肉是優質蛋白質、脂類、維生素A、D等的良好來源。但過猶不及，吃得過多，且沒有及時地通過運動消耗出去的話，會增加超重、肥胖等一系列風險。對于學生，可多吃些深海魚、蝦，增加不飽和脂肪酸的攝入，利于神經系統的發育。對于常吃的豬肉，建議可多吃瘦的。

　　奶類制品對孩子也很重要。我國目前整體來說奶類攝入極為匱乏，平均每天只有30毫升左右，相比之下，日本的孩子從幼兒園到初三，每天都會在學校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不覺地被拉開，影響也是極為深遠的?，F在我國男孩的平均身高已經比同齡的日本孩子矮了2.5厘米。