跑步姿勢(跑步姿勢教學視頻)

正確跑步姿勢是怎樣的？

正確的跑步姿勢是:
1.頭和肩。跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。
2.臂與手。跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3.軀干與髖。跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4.腰。跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。
5.大腿與膝。跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的'，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6.小腿與跟腱。跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。
掌握這幾個要點，跑步的姿勢就是正確的，這樣運動有助于身體健康。

跑步的正確姿勢有哪些

　　堅持正確的跑姿，既能夠提升跑步效率，也能降低受傷風險。那么，在跑步時跑者從頭到腳應該保持什么樣的姿勢才是正確呢?

　　目視前方

　　雖然跑步是雙腿在前進，但是頭部的作用不可小覷。跑者應該將頭部抬起，眼睛目視前方，既不能仰頭也不能低頭，這兩種情況通常是身體疲勞的表現。頭部也不能前傾，頸部和脊椎要保持一條直線。

　　雙肩后攏

　　跑步的時候需要將雙肩向后打開，這樣很容易讓身體發力。如果跑步時聳肩，既影響速度和耐力，肩膀很快就會感到緊張和疲勞。而且在跑步時，邁右腿時左肩是向前的，邁左腿時右肩向前，否則就成順拐了。

　　雙臂莫交叉

　　雙臂的擺動能夠控制跑者的速度，肘部彎曲成90°，雙臂向前擺動時幅度不宜過大，否則很容易讓雙臂在胸前交叉，這會影響到跑步速度。而且雙臂要貼著身體，離肋部太遠的話也是不正確的。

　　雙手放松

　　有些跑者喜歡握著拳跑步，感覺握的越緊就跑的越快。事實并非如此，當你使勁握拳時，身體的一些能量就會輸送給雙手，而這對跑步是沒有幫助的。跑者不管是握拳還是伸開手掌跑步，都要讓雙手處在放松的狀態。

　　脊柱挺直

　　跑步需要核心發力，而核心就位于脊柱的周圍。如果脊柱彎曲就會彎腰駝背，跑者就無法完全發揮核心的作用，跑步變得困難，也會額外消耗能量。

　　膝蓋位于足中上方

　　膝蓋應該與足中成一條直線，也就是說當左腳落地時，左膝蓋應該正好處在左腳中部的上方。膝蓋抬起不宜過高，沒必要彎曲成90°，這樣會浪費很多的能量。當感到身體疲憊時，膝蓋可以略微抬高一些，讓腳在空中的時間稍微長一些，以便保證正確的姿勢。

　　小腿盡量與地面垂直

　　跑步時腳著地有兩種方式，一種是腳后跟先著地，另一種是腳前掌著地。如果腳后跟著地的話，小腿與地面的角度就比較大。腳前掌先著地，腿與地面的角度比較小。正常情況下，跑者應該在落地時盡量保持小腿與地面垂直，這樣就會讓腳踝、膝關節和臀部關節同時吸收來自地面的沖擊力，減輕對某一部位的沖擊。

　　腳前掌驅動前進

　　不管是腳后跟先著地還是腳尖先著地，在驅動腳抬起向前的時候，跑者應該用腳前掌，也就是跖骨，腳底下的圓形部位。這樣能夠很好的控制步幅，防止因步幅過大而受傷。

教你跑步的正確姿勢

　　長距離跑步講究動作的經濟性，要跑的輕盈、協調，動作干凈沒有冗余。擁有正確的跑步姿勢，一來幫助我們跑得輕松省力，二來可以避免受傷。以下是我收集整理的教你跑步的正確姿勢，希望能夠幫助到大家。

　　教你跑步的正確姿勢1

　　1. 上半身 ：輕松直立微前傾，眼睛平視微下。

　　——前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。

　　——常見的錯誤是勾腰、蹲著跑等

　　2. 手臂 ：上擺到胸線，下擺到腰際。前擺可以微短。

　　——長距離跑擺幅降低，節約體力。要點是后擺微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

　　3. 下肢 ：膝蓋前腿下擺，向后下方推蹬，然后輕松前擺。

　　——膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會放松，自然下壓。

　　——后下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對，人重心還沒有移到前方，就蹬地了，人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是，沒有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。

　　——為什么要輕松前擺。輕松前擺，就是說不要勾著腳，要放松。這樣才能前掌著地。

　　——前掌著地的好處是，觸地時間短。問題是，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

　　4. 上下坡跑 。

　　——上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同。

　　——下坡跑，上身稍微上揚，手臂幅度減小，否則速度會越來越快，順風跑同。

　　5. 呼吸 ：鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。

　　——不要憋氣，每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。

　　——盡力吐氣，吸氣自然會有深度。

　　教你跑步的正確姿勢2

　　1、 高抬腿

　　上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起后隨即放松，并讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地后隨即彈起，而不是重重踏地;同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

　　2、 快步前進

　　和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿網抬高;在動作穩定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在于維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，而且可以幫助你學習放松雙腳。

　　3、 輕快跑

　　正如其名，輕快跑就是輕松、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習;充分熱身后，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿后擺與擺臂的幅度并提升速度，過程要注意跑步姿勢穩定、步伐流暢、與身體放松，不要死命地往前沖，大約跑到七至八分力即可。

　　輕快跑也是賽前或高強度訓練前很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放松，并模擬預定練習或比賽的速度感。

　　教你跑步的正確姿勢3

　　腳跟落地是關鍵

　　跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

　　熱身運動很重要

　　從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接后面的運動。

　　慢跑減肥最見效

　　跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

　　MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

　　跑后伸展運動不可少

　　很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環節。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦。

　　教你跑步的正確姿勢4

　　1、腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　2、臀部和頭部的姿勢

　　這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

　　3、手臂的姿勢

　　這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　4、膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　5、呼吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的.時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　教你跑步的正確姿勢5

　　慢速放松跑

　　就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

　　中速跑步方法

　　是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放松活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

　　快速跑步方法

　　是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應循環漸進，做好準備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。

　　變速跑步法

　　就是采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放松活動，并循序漸進提高練習要求。

　　定時跑步法

　　就是限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放松活動。

　　原地跑練習法

　　就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重復步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當于跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習較長，練習時大腿抬高一些，重復次數加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。

　　教你跑步的正確姿勢6

　　常見跑步的五大錯誤

　　步幅過大

　　人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

　　全腳掌著地

　　很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

　　跑步太重太快

　　跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成，你必須以緩慢的節奏、情況的步伐起步，然后逐漸發力，一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向于一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。

　　手臂(肩關節)活動太多

　　長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績并沒有任何的效果，反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方并且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

　　呼吸太淺

　　節奏平穩及輕松的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放松及提升精力的作用。

　　跑步的正確姿勢

　　1、跑步之前最好先做一下熱身，可適當伸展胳膊和腿，可以適當緩解跑步后肌肉緊張，還可以拉長肌肉讓關節擴大運動范圍。

　　2、選擇合適的鞋子。跑步時穿的鞋子最好是專業跑鞋，不一定要貴，但一定要適合自己腳型的跑鞋，因為錯誤的跑鞋不但會影響跑步時的舒適度，還有可能會受傷。

　　3、正確的跑步姿勢。正確得跑步姿勢是抬頭目視前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動，有規律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。

　　4、控制跑步速度。鍛煉時需要耐心的，很多人剛開始跑步的時候是信心滿滿的，有些人跑的太快太多，最終以失敗告終，要根據自己的身體情況，剛開始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速，最后在慢跑停下來。

　　5、保持好的心情，釋放壓力，讓跑步成為一種樂趣。

跑步正確姿勢是什么

跑步雖然是一項門檻比較低，容易入門的運動，但是并不是每個人都能完全掌握正確跑步的方法，跑步時如果沒有使用正確的跑步姿勢、選用合適的跑鞋，極有可能是無效的運動，甚至會因為姿勢和裝備不當造成傷害。跑步的姿勢大致可以分成下面幾點：
身體保持向前和軀干正直（避免前傾后倒）；
腳尖自然落地，身體保持放松；
手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴，有助于胸部使呼吸順暢；
臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；
頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏，保持頭部和軀干的穩定。

除了跑步姿勢之外，合適的跑鞋也格外重要。跑步時千萬不能隨便穿平常的皮鞋、涼鞋，很容易導致腳部受傷的情況。為自己準備一雙合適的具有緩震和保護性能的跑鞋，可以保護我們的腳不受到外來傷害，也能夠起到緩沖作用，減少跑步帶來的壓力。

跑步姿勢正確的方法

跑步姿勢正確的方法

跑步姿勢正確的方法， 很多人都是喜歡跑步的，而且跑步是人們最常見的有氧運動方式之一，隨著大眾化程度越來越高，越來越多人喜歡跑步，有很多人認為跑步非常簡單。其實跑步是講究姿勢了，下面是跑步姿勢正確的方法。

跑步姿勢正確的方法1

頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應該向前突出。

肩膀：跑步時放松肩膀，保持左右平衡，不應該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

軀干：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。

同時一定不要往后仰，后仰將導致步伐過長，重心落在腳后跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。

手臂：跑步時手臂運動有助于向前推進，同時手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一致。

在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。跑步時兩臂自然屈肘，放于兩側并放松，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

手：跑步時讓雙手和手腕保持放松狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會傾斜。

膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

腳：你的腳應該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳后跟。跑步時要讓腳盡可能保持放松狀態，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多余的體力，令你十分疲倦。

腳掌先落地還是腳跟先落地?

腳掌落地時能更好的吸收落地震蕩，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。

有人更習慣腳后跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。

慢速跑步時身體重心在兩腿 之間，會保持身體的穩定性，也就能更好地控制節奏。因此對于慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。

所以選擇落地方式其實還是和跑速關系更大。跑友們要根據自己的速度，適當地調整重心，這樣才會更安全。

如何改善你的跑步姿勢？

對于所有的跑者來講，是不存在某一種完美的跑步姿勢模型的，只有針對每個獨立的跑者最高效最理想的狀態。不過， 我們還是可以通過一些關鍵的細節來不斷地優化自己的跑步姿勢。

改善腳后跟落地

很多人在問如何避免腳后跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側面的跑步視頻，然后再放慢看一下，你會發現腳后跟落地的時候身體前傾是不夠的。身體前傾的情況下很難腳后跟著地，除非脛前肌非常緊。輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時的感覺。

如果你學會前傾了，那接下來要糾正一下如何腳掌落地。建議跑友們去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑。因為如果用腳跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開了這種方式。

每次都時間可以很短，可以多練幾次畢竟這是姿勢訓練并非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。

改善較慢的步頻

學會觀察你的步頻，現在有很多先進設備能幫你檢查這個，需要關注這個數據。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190或200。當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的.。

緊張的上肢要放松

如果在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放松等等問題，如果存在以上的情況的話，你可以抓個雞蛋去跑。你要學會放松手部，握緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。

觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。

擺臂的`幅度要適當

很多人擺臂的時候會發現，不是前后擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業運動員專門去練擺臂。

擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后擺動上臂，擺臂時用力后擺，放松自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習慣。

跑步姿勢正確的方法2

很多人跑步時喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國大片，低頭往往會導致整個背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運動損傷奠定了堅實的基礎。

腹肌應該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應該放松。不要聳肩，往往自己意識不到身體姿勢的錯誤，經常詢問同伴或朋友你的跑步姿勢是否正確，擺臂應該在靠近身體兩側，也就是我們說的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。

健身頻道專家提醒：跑步時抬起前腿的膝蓋而伸直后退，步子太小就像帶了腳鏈一樣別扭，讓腳跟先著地，在到腳掌和腳趾，不要整個腳掌同時著地，否則你的膝關節跟小腿經受不住長期的沖擊。

一雙好的跑步鞋是必不可少的，價格昂貴并不等于那鞋就會更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下，并試跑一小會。

看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大大部分應該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會使你跑步的時候不穩定，這樣容易損傷腳踝。

跑步不僅僅需要動作標準，并且對于跑步的時間以及頻率也會有很多的要求，對于初開始跑步的朋友來說，最好是不要選擇過大的運動量，可以讓身體先慢慢的適應，然后再逐步的增加運動量，這樣能夠有效的減少運動給人帶來的疲勞感。

跑步姿勢正確的方法3

正確跑步姿勢避免小腿變粗

跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，并且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力。

避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉筋運動，來松弛緊繃的肌肉。

即使采取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步后，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。

提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。

因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，并沒有變粗。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快。

要把心率控制在有氧運動的心率范圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的沖擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、劃船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。

正確的跑步姿勢是怎樣的

　　運動跑步絕對要注意掌握正確的姿勢，因為姿勢不正確是很容易讓自己受傷的，而且有的時候也達不到有效的運動保健作用，跑步的時候盡量腳后跟先著地，而且要掌握手臂的擺臂姿勢。下面一起來看看正確的跑步姿勢是怎樣的：

　　 1、腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的.長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　 2、臀部和頭部的姿勢

　　這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

　　 3、手臂的姿勢

　　這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　 4、膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　 5、呼吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。