健康營養早餐食譜(健康營養早餐食譜做法大全)

營養早餐食譜

　　美好健康的一天從早餐開始，你的早餐營養健康嗎？下面是我收集整理的營養早餐食譜，希望對你有幫助。

　　一、八寶水波蛋

　　烹飪時間：預計15分鐘

　　原料：雞蛋2個、豬肉10克、豌豆10克、胡蘿卜10克、香菇10克、蝦仁10克、青筍10克、魷魚10克、鹽1小匙、白糖少許、料酒少許、水淀粉少許

　　做法：

　　1、雞蛋打散，加入適量30℃左右的溫水，再加少許鹽、胡椒粉攪拌均勻，用濾網過濾到蒸碗中，蒸碗蓋上保鮮膜，待蒸鍋內的.水燒開后放入蒸鍋，蓋上鍋蓋，留縫隙將蛋羹隔水蒸熟。

　　2、將其它所需原料洗凈，全部切小丁備用。

　　3、取來小湯鍋，加入適量清水燒開，先放蔬菜丁，再放肉丁、蝦丁，把需要的原料都焯燙一遍。

　　4、取來小鍋燒熱，鍋內不用放油，加入一點點高湯，加入剛剛焯燙過的所有原料和鹽、白糖、料酒調一下味，燒開后，用水淀粉勾芡，將蒸好的蛋羹取出，把剛剛做好的芡汁澆在雞蛋上即成。

　　二、香蕉煎餅

　　烹飪時間：預計5分鐘

　　原料：面粉120克、雞蛋半個、白糖15克、鹽1/4小匙、清水60毫升、香蕉1~2根、沙拉醬適量

　　做法：

　　1、先調制一份面糊，將面粉、雞蛋、白糖、鹽、清水，按照用量混合。面糊不宜調得過稀。

　　2、香蕉切片，在香蕉片的表面拍上一層干淀粉，再裹上面糊，放入小鍋中用中小火炸成金黃色，蘸上沙拉醬就可以吃了，非常簡單。

　　三、花生牛奶

　　烹飪時間：預計10分鐘

　　原料：生花生30粒左右、銀耳1小朵、麥片2湯匙、牛奶1袋（225毫升）、清水225毫升、冰糖適量

　　做法：

　　1、最好用紅皮生花生米，放進熱水里泡一下就可以輕松去皮。

　　2、銀耳一小朵，泡軟后洗凈。

　　3、取來攪拌機，放入去皮的花生仁、泡軟洗好的銀耳、燕麥片，再倒入225毫升的清水（就是一袋牛奶的量），然后攪打成乳白色的花生汁。如果想口感更加細膩些，可以過濾一次，過濾下來的花生泥煮粥的時候可以加進去。

　　4、取湯鍋，把攪拌機里的花生汁倒進去，中小火加熱，把花生汁煮開，加入冰糖再略煮一下，最后加入一袋牛奶，攪勻后就可以關火，倒入漂亮的杯子里喝了。

　　烹飪時間：預計10分鐘如果你前一天晚上把花生皮剝掉，還能大大節省時間。

　　四、紫薯早餐餅

　　烹飪時間：預計25分鐘

　　原料：雞蛋1個、低筋面粉175克、白砂糖30克、鹽1/3小匙、泡打粉1/2小匙、牛奶250毫升、無鹽奶油30克（將無鹽奶油熔化后使用）、杏仁碎適量（各種切碎的干果或果干都可以，如杏仁、核桃、腰果、葡萄干、開心果、藍莓）、紫薯適量、白砂糖或蜂蜜少許

　　做法：

　　1、把蛋、低筋粉、糖、鹽、泡打粉，奶一起放入容器，用打蛋器混合均勻，再加入熔化的奶油，拌勻成面糊，靜置一會兒發酵，然后加入杏仁碎。

　　2、平底鍋不放油，小火燒熱后，用小湯匙舀取適量面糊，倒入鍋中，呈小圓餅狀，底部上色后翻面，再煎至上色就好了。餅的大小隨意，我做的都是直3厘米左右的小餅。

　　3、把紫薯洗凈去皮切片，蒸熟后趁熱壓成泥，拌入白砂糖或蜂蜜即成紫薯泥。

　　4、將紫薯泥夾在兩塊小圓餅中間即可。

　　五、時蔬五彩羹

　　烹飪時間：預計30分鐘

　　原料：雞胸肉半塊、南瓜1小塊、北豆腐1/3盒、番茄小半個、豌豆粒少許、蛋清1個、香菜碎少許

　　調料：高湯適量（沒有高湯，清水也行）、鹽少許、料酒少許、白胡椒粉少許、香油少許、濕淀粉少許

　　做法：

　　1、雞胸肉洗凈切成小丁，加料酒、白胡椒粉、一點點鹽，腌制15分鐘。

　　2、南瓜去皮除籽，洗凈，切小丁；豌豆粒洗凈；豆腐洗凈，切小丁；番茄洗凈切小丁。

　　3、湯鍋放到火上，加1：1的高湯和清水，大火燒開，放入雞肉丁，煮沸后倒入豌豆粒、豆腐塊、番茄丁、南瓜丁，用中火燉熟燉爛，淋入蛋清，攪打成蛋花，再加鹽、白胡椒粉、香油調味，最后用濕淀粉勾芡，撒上香菜碎就做好了。

每天營養早餐食譜大全

萬能健康早餐公式：主食1-2種 + 優質蛋白質1-2種 + 蔬菜1-2種
主食可以是米飯、面條、玉米、紅薯、紫薯、蕎麥、藜麥、燕麥片等。

優質蛋白質，包好牛奶酸奶奶酪等奶制品、雞蛋、豆漿豆腐等豆制品、低脂肉類如雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁、魚肉等。

根據這個公式，哪怕只是最常見的包子，粥，只要搭配上合適的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。

如果你想吃三明治，你可以這樣搭配：主食選擇2片全麥吐司，優質蛋白質選擇1片奶酪和一個嫩煎雞蛋，再加蔬菜選擇生菜+番茄。

如果你想吃包子，你可以這樣搭配：主食選擇1個素餡包子，蛋白質選擇1個白煮蛋加1杯豆漿， 蔬菜除了包子的素餡以外還可以加點生菜、圣女果。

如果你想吃面條，你可以這樣搭配：主食選擇面條或者蕎麥面條，蛋白質選擇1把蝦仁，蔬菜可以選擇幾多香菇和一大把青菜。

健康早餐食譜1：素餡包子+生菜雞蛋沙拉+圣女果+黑豆黃豆豆漿

健康早餐食譜2：鮮蝦面片湯（大蝦+面片+青菜+黑木耳+雞蛋)

健康早餐食譜3：海味鮮蝦云吞（鮮蝦云吞+紫菜+蝦米+蛋皮+青菜)

健康早餐食譜4：牛肉卷餅(卷餅皮+煎牛柳+胡蘿卜+洋蔥+生菜)

進階版健康早餐公式：主食1-2種 + 優質蛋白質1-2種 + 蔬菜1-2種 + 水果1種 + 堅果1小把
如果你有時間，或者對早餐的質量有更多的要求，那么可以在這個公式上，做更豐富的選擇：

主食選擇1-2種，盡量粗細搭配，用全谷物、薯類、雜豆類替換一部分精制米面。可以選擇的粗糧很多，例如燕麥片、玉米、紅薯、紫薯、土豆。

優質蛋白質保證2種，至少有1種奶制品或豆制品，并且肉魚蛋中選擇至少1種食材。

蔬菜1-2種，如果有2種蔬菜，可以是不同種類不同顏色，最好保證其中1種一定是綠色葉菜。

還可以搭配一些水果、堅果、果干(葡萄干、蔓越莓干)等，

這樣子搭配組合以后，你的早餐就會健康營養的同時，口感豐富，顏色好看。

健康早餐食譜5：土豆絲雞蛋餅(土豆+胡蘿卜+雞蛋+面粉) + 黑豆黃豆豆漿 + 橙子

主食有土豆絲和面粉，蛋白質有豆漿和雞蛋，蔬菜有胡蘿卜，香蔥，水果有橙子

健康早餐食譜6：雙麥牛奶粥(藜麥+燕麥片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 圣女果

主食有藜麥和燕麥片2種，都是健康的粗糧。 蛋白質有牛奶和雞蛋。加了幾顆蔓越莓干做點綴。

健康早餐食譜7：秋葵蝦仁藜麥蛋餅 + 胡蘿卜橙子汁

餅里面包含了主食藜麥，蝦仁和雞蛋這兩種優質蛋白質，以及一種蔬菜秋葵。胡蘿卜橙子汁則用到了蔬菜胡蘿卜和水果橙子。

健康早餐食譜8：紅豆栗子粥 (大米+糙米+紅豆+板栗+紅棗) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜

雜糧雜豆粥里面包含了大米、糙米、紅豆等三種不同的主食，還包含了一種堅果即板栗，蛋白質有豆腐和雞蛋，蔬菜有青菜。

營養早餐食譜有哪些？

1、桂圓紅棗雞蛋湯

做法：把生姜切絲干炒香后加一碗水，紅棗桂圓同時放入煮開。待紅棗煮爛后放入2個荷包蛋煮熟，起鍋時放入適量紅糖即可。功效：補氣、活血、養顏、促進血液循環。此早餐堅持吃，可改善膚色，疏通氣血，使面部白里透紅。

2、蘆薈苜蓿芽手卷

蘋果切成長條狀，蘆筍入沸水稍微燙熟，放涼備用。將紫菜皮卷成筒狀，塞入一半的苜蓿芽墊底。放入蘋果條、蘆筍，再將剩下的苜蓿芽放上去，淋上優格即成。苜蓿芽有著豐富的纖維質，可以刺激消化系統，含有豐富蛋白質及多種維他命和礦物質，具有防止過氧化、美化肌膚的窈窕功效，也是制作生態美食時常選用的食材。

3、木瓜燉奶酪

木瓜擁有多種維他命B群、胡蘿卜素等營養，加上所含的特殊蛋白酶，能夠快速吸收鮮奶中的蛋白質。而蛋白質可以促進肌膚新陳代謝正常，保持彈性，提供抗老化、抗氧化的全面性功能。

4、奇異果汁

將奇異果以刨刀削去果皮，連同水、蜂蜜放入果汁機中。啟動果汁機約一分鐘，將奇異果打成小顆粒狀，即可裝入杯中飲用。超高量維他命C，不僅可以變美美，還有潤喉護嗓及保肝窈窕功效喔！奇異果不只酸酸甜甜的舒服口感，超高含量的維他命C更能讓人擁有好氣色。

5、玉米羹

玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對促進人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食，營養豐富，有身體比較不容易吸收的糖原，很利于減肥。

以上資料參考人民網——早餐吃什么？四款早餐讓你健康又美容

以上資料參考人民網——瘦身早餐食譜 力薦3款營養減肥早餐

營養早餐食譜

營養早餐食譜大全

營養早餐食譜大全，俗話說一年之計在于春，一日之計在于晨，早晨是一天的開始所以要吃好，但是很多朋友因為各種各樣的原因沒有吃早餐的習慣，不吃早餐不利于健康，下面我就來分享一下營養早餐食譜大全，希望你們會喜歡！

營養早餐食譜1

早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。

另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合并將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。

那么怎么樣的早餐才算得上是營養早餐呢？

1、好的早餐應該是：主食為主，副食次之，有干有稀；

2、好的早餐一定要有一些谷類食物，如饅頭、包子、烤餅、面包、蛋糕、面條、餅干、粥上班族營養食譜，而且要各種谷類食物搭配，粗細搭配谷類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質；

3、好的早餐要有一定量的蛋白質供應，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質天天早餐都要保證食滲入滲出250毫升牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供應所需的蛋白質；

4、好的早餐要供應一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質及增加食欲，保證早餐食入量；

5、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子祛斑液 體驗韓芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲；

因此，早餐里要包含熱量、蛋白質、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質，所以面食要有一些，雞蛋或者豆漿要有一些。此外加點肉類，主要是紅肉，牛肉之類的，一兩二兩就可以了。要是吃點煮豆更好，黃豆、花生等等。如果嫌麻煩，中式早餐也可，不要吃飯后水果 。 沙包、包子肉包子，豆漿、小咸菜、還有必要的蛋類的。

豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實并不一定如此。

燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25％的熱量來自于脂肪，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。？？燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。

至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的'油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營養早餐食譜2

早餐食譜套餐、雞蛋吐司+牛奶+水果

需準備食材：吐司、雞蛋、鹽、白胡椒粉、色拉油

做法：雞蛋打散，加鹽跟白胡椒粉調味;將吐司切成三角片，沾上蛋液;平底鍋抹一層油，熱鍋后將蘸了蛋液的吐司片放入鍋內，煎至兩面黃即可。

營養分析：吐司提供基本能量，雞蛋富含蛋白質，牛奶則提供促進骨骼生長的鈣，而冬季多吃水果可以降噪，同時還提供人體所需的維生素。如此搭配營養絕對均衡。

早餐食譜套餐 、青菜火腿蛋餅+餅干酸奶+蘋果營

需準備食材：面粉、青菜、雞蛋、火腿、鹽、少許油

做法：雞蛋打碎，加入面粉、切碎的青菜末和火腿末，加少許鹽進行調味;下油熱鍋后，把準備好的上述材料倒入，并攤成餅狀，煎至兩面金黃即可。

而餅干酸奶則只需要將餅干切成小碎塊，放入酸奶攪拌即可。

營養分析：青菜火腿蛋餅幾乎涵蓋了所有的營養素，而酸奶助開胃消化。蘋果則提供維生素，冬季多吃可有效提高抵抗力。

早餐食譜套餐 、菜肉餛飩+橙

需準備食材：蝦肉、餛飩片、青菜、紫菜、姜蔥末、鹽、少許香油

做法：蝦肉、青菜攪碎成泥，加入姜蔥末、鹽調勻，若太干可加少許水;用餛飩皮包肉餡后放入煮開的水中，煮熟后撈出;在湯中加少許紫菜、鹽、香油調味即可。

營養分析：蝦富含蛋白質、鈣、磷、鐵等礦物質，可增強孩子抵抗力，同時有利于骨骼生長。而橙富含維生素C和胡蘿卜素，能保護血管，促進血液循環。

早餐食譜套餐、果仁玉米粥+雞蛋肉松三文治

需準備食材：細玉米面、雞蛋、面包、花生米、核桃仁、黑白芝麻、葡萄干、火腿片、黃瓜、肉松、鹽、醋、糖、油

做法：果仁玉米粥：將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟后研末;將水放入鍋內煮溫后放入細玉米面，調勻;燒開煮成玉米糊糊后，將實現磨碎的果仁倒入，加葡萄干，少量白糖調味稍滾即可。

雞蛋肉松三文治：加油熱鍋后，煎雞蛋待用;黃瓜切薄片，加鹽、糖、醋腌10分鐘，瀝干水分;一片面包上放入肉松，再蓋一片面包，接著放雞蛋，加上黃瓜片，在蓋上一層面包，擺上火腿片，最后蓋上一片面包，對角切即可。

營養分析：花生、核桃仁、芝麻富含卵磷脂、腦磷脂的優良蛋白質，營養價值很高，而且容易被人體吸收。而且面包提供能量消耗，火腿屬動物性食物，黃瓜提供維生素，搭配得剛剛好。

早餐食譜套餐、南瓜餅+豆漿+水果

需準備食材：南瓜、糯米飯、白糖、少許油

做法：南瓜削皮去穰，切塊后入鍋蒸熟，蒸熟后碾碎;待碾碎的南瓜冷卻后，放入糯米粉和白糖攪拌均勻，以稍硬為好;將南瓜面揉成小團并按壓成餅;鍋燒熱后加油，油溫后放入南瓜餅，煎至兩面發黃，蓋鍋三四分鐘即可。

營養分析：南瓜營養成分豐富，不僅食用價值高，且有著很高的食療作用，有止咳平喘，療肺癰便秘，潤肺益氣等功效。南瓜分泌的膽汁還可以促進腸胃蠕動，幫助食物消化。而豆漿也是營養價值極高的食物，非常適合早餐飲用。加上應季水果搭配就更完美了。

早餐食譜套餐、蛋糕+牛奶+水果

不少的上班族媽媽往往工作忙，很多現成的食物都可以做營養早餐搭配的。比如“蛋糕+牛奶+水果”也是非常營養健康的早餐搭配哦!媽媽們只需要將牛奶熱一下，即可。如果覺得和牛奶太單調，還可以換成豆漿之類的也OK哦!

營養健康的早餐食譜

營養健康的早餐食譜大全

　　營養健康的早餐食譜大全，都說一日之計在于晨,那一晨之計在于什么呢?當然是我們營養又美味的早餐了,現在的好多年輕人都不吃早餐,實際吃了早餐才能有元氣，下面是營養健康的早餐食譜大全。

　　營養健康的早餐食譜1

　　 周一：水晶四喜燒賣

　　水晶四喜燒賣、南瓜粥、黃瓜條、紅呷梨、蒸有機胡蘿卜。

　　1、備好鮮蝦切成小塊后，與胡蘿卜粒、青豆粒、玉米粒一起，用鹽、雞精、白砂糖、香油、生粉腌制20分鐘。

　　2、此刻將澄面和淀粉混合后。用沸水分數次倒入攪拌糅合至一個完整的面團。

　　3、將腌制好的餡料包進面皮，折出四等分方格， 入蒸鍋蒸10~15分鐘即可。

　　 周二：三文魚壽司

　　三文魚壽司、四季沙拉、南瓜蒸蛋、單品咖啡。

　　1、將壽司倒入蒸好的.米飯中，不斷攪拌讓米飯吸收壽司的問道。

　　2、壽司竹簾上平鋪一層廚房保鮮膜，再鋪海苔片，將適量米飯鋪在海苔上。

　　3、擺入蟹肉醬，牛油果醬或黃瓜片，卷緊竹簾。

　　4、將三文魚片平鋪在飯卷上，刀沾點水切段，可沾芥末為醬。

　　 周三：牛排三明治

　　牛排三明治、酸奶水果、蘑菇、有機胡蘿卜、荷蘭豆。

　　三明治可隨意做，一般從上到下先后順序：切片吐司、培根、西紅柿、雞蛋、生菜、切片肉類、黃瓜、沙拉醬、黃油、吐司切片。

　　原則是：水分較多且容易變形的食材比如西紅柿優先放在頂部，肉類食材放于底部。

　　 周四：玉米火腿奶油濃湯

　　玉米火腿奶油濃湯、溏心雞蛋、芝士火腿面包、小番茄、提子、香蕉片、咖啡。

　　1、玉米搓粒，火腿和洋蔥切粒備用。

　　2、鍋內放一點黃油，依次放洋蔥、玉米和火腿翻炒，然后加50ML牛奶攪拌，加15ML奶油繼續拌著。

　　3、放小半碗清水煮制濃稠，加適量鹽，黑胡椒調味即可。

　　 周五：奶酪焗蘑菇

　　奶酪焗蘑菇、豌豆玉米厚芝士、烤茄子、雞蛋沙拉、芭蕉藍莓酸奶。

　　1、肉餡提前用黃油、鹽、黑胡椒、蔥拌勻腌制一小時。

　　2、蘑菇去蒂后，將腌制好的肉餡填置蘑菇中。

　　3、入預熱190度的烤箱中層上下火7-8分鐘。

　　4、取出撒適量的馬蘇里拉奶酪，再入烤箱至奶酪融化即可。

　　 周六：糯香小南瓜

　　糯香小南瓜、蘆筍、黃瓜片、六爪香腸、西瓜、牛奶。

　　1、將250可小南瓜切小塊蒸熟，搗成泥。

　　2、將150克糯米粉、40克玉米淀粉、50克砂糖加入南瓜泥里，揉成面團。

　　3、將面團分成25克小面團，再次揉圓，輕壓一下，用牙簽在上面用力壓出三道線。

　　4、在蒸籠油紙上稍微灑一些面粉，防止沾粘，入鍋蒸十分鐘即可。

　　 周日：南瓜沙拉三明治

　　南瓜沙拉三明治、草莓、溏心蛋、蘆筍、咖啡、水果酸奶。

　　1、將煮熟的甜南瓜放入碗里（約300克）

　　2、放入蛋黃醬、蜂蜜、鹽、葡萄干后攪拌均勻。

　　3、細膩涂在吐司上，切片即可。

　　營養健康的早餐食譜2

　　 營養早餐食譜（一）：

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．

　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

　　 營養早餐食譜（二）：

　　燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

　　什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

　　 營養早餐食譜（三）：

　　黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

　　鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

　　苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

　　 營養早餐食譜（四）：

　　皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來的皮蛋粥非常棒。

　　皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

　　雞蛋羹：雞蛋．白糖。

　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

　　 營養早餐食譜（五）：

　　菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

　　菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

　　鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲，做小米粥比較好。

　　 營養早餐食譜（六）：

　　牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

　　牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

　　鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

　　煎雞蛋淋蜂蜜，滋補的。

　　豆漿或牛奶放一點鹽，補脾的。鹽千萬別多放，放一點試一次，放到合適為止，多了特別難喝。

　　打破生雞蛋，蛋液放高一點的杯子里，用剛滾的開水沖進蛋液里，加點蜂蜜，潤肺潤喉，以前粵劇團的是這樣養聲的，或者將雞蛋蒸著吃也非常好，熟了放些鹽或糖，有蜂蜜最好，任選一樣即可。

　　營養健康的早餐食譜3

　　 早餐食譜套餐、雞蛋吐司+牛奶+水果

　　需準備食材：吐司、雞蛋、鹽、白胡椒粉、色拉油

　　做法：雞蛋打散，加鹽跟白胡椒粉調味;將吐司切成三角片，沾上蛋液;平底鍋抹一層油，熱鍋后將蘸了蛋液的吐司片放入鍋內，煎至兩面黃即可。

　　營養分析：吐司提供基本能量，雞蛋富含蛋白質，牛奶則提供促進骨骼生長的鈣，而冬季多吃水果可以降噪，同時還提供人體所需的維生素。如此搭配營養絕對均衡。

　　早餐食譜套餐、青菜火腿蛋餅+餅干酸奶+蘋果營

　　需準備食材：面粉、青菜、雞蛋、火腿、鹽、少許油

　　做法：雞蛋打碎，加入面粉、切碎的青菜末和火腿末，加少許鹽進行調味;下油熱鍋后，把準備好的上述材料倒入，并攤成餅狀，煎至兩面金黃即可。

　　而餅干酸奶則只需要將餅干切成小碎塊，放入酸奶攪拌即可。

　　營養分析：青菜火腿蛋餅幾乎涵蓋了所有的營養素，而酸奶助開胃消化。蘋果則提供維生素，冬季多吃可有效提高抵抗力。

　　 早餐食譜套餐、菜肉餛飩+橙

　　需準備食材：蝦肉、餛飩片、青菜、紫菜、姜蔥末、鹽、少許香油

　　做法：蝦肉、青菜攪碎成泥，加入姜蔥末、鹽調勻，若太干可加少許水;用餛飩皮包肉餡后放入煮開的水中，煮熟后撈出;在湯中加少許紫菜、鹽、香油調味即可。

　　營養分析：蝦富含蛋白質、鈣、磷、鐵等礦物質，可增強孩子抵抗力，同時有利于骨骼生長。而橙富含維生素C和胡蘿卜素，能保護血管，促進血液循環。

　　 早餐食譜套餐、果仁玉米粥+雞蛋肉松三文治

　　需準備食材：細玉米面、雞蛋、面包、花生米、核桃仁、黑白芝麻、葡萄干、火腿片、黃瓜、肉松、鹽、醋、糖、油

　　做法：果仁玉米粥：將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟后研末;將水放入鍋內煮溫后放入細玉米面，調勻;燒開煮成玉米糊糊后，將實現磨碎的果仁倒入，加葡萄干，少量白糖調味稍滾即可。

　　雞蛋肉松三文治：加油熱鍋后，煎雞蛋待用;黃瓜切薄片，加鹽、 糖、醋腌10分鐘，瀝干水分;一片面包上放入肉松，再蓋一片面包，接著放雞蛋，加上黃瓜片，在蓋上一層面包，擺上火腿片，最后蓋上一片面包，對角切即可。

　　營養分析：花生、核桃仁、芝麻富含卵磷脂、腦磷脂的優良蛋白質，營養價值很高，而且容易被人體吸收。而且面包提供能量消耗，火腿屬動物性食物，黃瓜提供維生素，搭配得剛剛好。

　　 早餐食譜套餐、南瓜餅+豆漿+水果

　　需準備食材：南瓜、糯米飯、白糖、少許油

　　做法：南瓜削皮去穰，切塊后入鍋蒸熟，蒸熟后碾碎;待碾碎的南瓜冷卻后，放入糯米粉和白糖攪拌均勻，以稍硬為好;將南瓜面揉成小團并按壓成餅;鍋燒熱后加油，油溫后放入南瓜餅，煎至兩面發黃，蓋鍋三四分鐘即可。

　　營養分析：南瓜營養成分豐富，不僅食用價值高，且有著很高的食療作用，有止咳平喘，療肺癰便秘，潤肺益氣等功效。南瓜分泌的膽汁還可以促進腸胃蠕動，幫助食物消化。而豆漿也是營養價值極高的食物，非常適合早餐飲用。加上應季水果搭配就更完美了。

　　 早餐食譜套餐、蛋糕+牛奶+水果

　　不少的上班族媽媽往往工作忙，很多現成的食物都可以做營養早餐搭配的。比如“蛋糕+牛奶+水果”也是非常營養健康的早餐搭配哦!媽媽們只需要將牛奶熱一下，即可。如果覺得和牛奶太單調，還可以換成豆漿之類的也OK哦!

健康的早餐食譜

健康的早餐食譜

健康的早餐食譜， 早餐的重要性就不需要多說了，現實生活中大多數人還是有吃早餐的習慣的，當然這是比較好的生活習慣。不過早餐的飲食就是需要重視的了，以下分享健康的早餐食譜。

健康的早餐食譜1

一、豆奶+火腿面包=增長精力

豆奶：250毫升

火腿面包：1個

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。

綜合評價：如果上午時段將面臨腦力的和體力的雙重負荷，不妨在早餐中添加蛋白質粉，它會讓人精力特別充沛。

二、番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神

番茄蛋湯：1碗

燒面包片：2片

煎香腸：1根

營養含量分析：這款早餐的能量為450千卡，蛋白質15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。

綜合評價：許多人在上午時段的工作效率偏低，總好像還沒睡醒，所以他們需要振奮精神的早餐，番茄蛋湯有濃郁的酸味，而燒面包和煎泥腸的焦香絕對能把五官全部喚醒。

三、蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補水潤腸

這三樣東西的制作非常家常，并不繁雜。醬菜可以購買現成的，每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。

綜合評價：這是低脂肪熱量的早餐，清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份，蒸紅薯是主要的能量來源，還可以促進腸道的`正常蠕動，小醬菜是用來扼制紅薯食后返酸的。

四、芝麻湯圓+紅糖發糕+熗拌瓜條=糧谷魅力

超市有各種糧谷制品可以用作早餐食材，順便還可以再購買一些生拌小菜。早晨需要做的就只是燒開水，煮幾只湯圓，熱一熱發糕。

營養含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白質10克，碳水化合物65克(其中單糖10克)還含有人體所需維生素和礦物質。

綜合評價：一頓能吃到芝麻、糯米、玉米面等多種谷糧的早餐，無疑是很有營養的，雖然脂肪的比例稍低，但卻無須擔心會很快產生餓感，因為糯性的東西和粗糧能延緩腸胃吸收，令這頓早餐的飽腹感更持久。

五、紅茶+小面包=晚起的道理

一杯熱熱的、淡淡的紅茶，幾只迷你小面包，雖然簡單，但特別方便。

營養含量分析：這款早餐的能量為150千卡，蛋白質5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中單糖5克)。

綜合評價：習慣晚起的人也需要在起身后少量進食，一杯紅茶的作用是溫潤腸胃，幾只小面包所提供的少許能量不會影響到稍后午餐的胃口，又可以補充空空的感覺，帶給午餐更大的從容。

六、例湯+蔬菜沙拉+揚州飯=從容豐盛

煲湯是女人拿手好戲，蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜，只不過揚州炒飯恐怕需要準備些蝦仁、火腿、胡蘿卜之類的東西，外加一鍋好飯。

營養價值分析：這款早餐的能量應在500千卡上下，營養全面，特別是濃濃的例湯所提供的游離氨基酸等鮮味物質，能充分刺激胃酸的分泌，喚起旺盛的食欲。

綜合評價：總會有不那么匆忙的日子，在早晨，一邊計劃著郊外野游，一邊準備不豐盛的早餐。那么就按照這樣的方式來吧，只是不要添加太多的鹽分和味精，以免外出后異常口渴。

七、煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥=清新的口氣

提前煮好的玉米，早晨用微波爐加熱，炒胡蘿卜絲燴到粥里，將熟時甩蛋花，用鹽調味。

營養含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質18克，脂肪8克，碳水化合物40克，還富含維生素，特別是抵抗輻射的維生素A。

綜合評價：從事與人交流的工作，早餐后應該保持口氣清新，啃一啃玉米，咂幾口淡淡的咸粥，能讓人從內到外都清清爽爽。

八、煎蛋+奶酪熏魚三明治+鮮橙汁=西風東漸

如果用不粘鍋可以減少煎蛋的用油量。奶酪和熏魚一般要外買，可選用匯源100%橙汁。

營養含量分析：這款早餐的能量為370千卡，蛋白質25克，脂肪15克，碳水化合物35克，還含有豐富的維生素C。

綜合評價：在一個陽光和煦的早晨，動手準備一份西式早餐吧，而且不妨嘗試冷餐，以便充分體味食物帶來的異域風情。洋為中用的好處是早餐營養的充足全面。

九、菜肉餛飩+小籠包=釋放的能量

這個早餐可以提前買回來。超市里有冰凍的成品出售，早上起來熱一熱就可以了。你家附近的小吃店里，他們獨具特色的菜肉餛和灌湯小籠包也許值得顧客經常光顧。

營養含量分析：這款早餐的能量為400千卡，蛋白質20克，脂肪25克，碳水化合物20克，還能提供肉食中所含的L-肉堿，來幫助脂肪代謝，為肌肉增添動力。

綜合評價：這樣的早餐無疑是高脂肪的，脂肪的特點是消化和吸收慢。如果要經歷一個奔波的上午，并且沒有辦法定時午餐，倒不妨享受一下，為身體儲存一些緩釋放的能量。

十、燒牛肉+牛奶+蘇打餅干=早餐不求人

牛肉：2小塊

牛奶：250毫升

蘇打餅干50克

營養含量分析：這款早餐的能量為350千卡，約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質15克，脂肪15克，碳水化合物35克，還含有生理所需的無機鹽和鈣質。

綜合評價：這組搭配的突出特點是便捷，幾乎不需要任何額外加工，非常適合忙碌的上班族。雖然全都是即食品，但營養配比非常合適。當然，對牛奶敏感的人士要當心了，別讓迅速發生的胃腸道反應使你難堪，不妨換作溫酸奶或是豆奶。

健康的早餐食譜2

1、牛奶+蘇打餅干

這份營養的早餐，主要是以牛奶為主，當然，牛奶不僅可以冷飲，同時也能當做熱飲用，都是相當的方便，吃早餐的時候盡量是先吃蘇打餅干，再喝牛奶，這樣對于減肥的效果會更加的好，而且也能給身體補充營養，畢竟牛奶是不適合空腹喝的。

2、肉絲時蔬雞湯面

紅蘿卜洗干凈以后就切成滾刀塊，姜切片，香菇和菜心用水沖洗一下，鍋里倒入適量的清水燒開，雞肉放進去燙熟后就撈出來，再重新接一鍋水放入胡蘿卜、香菇、雞肉和姜片，大火煮沸后轉成小火燉1個小時，豬肉切絲，用淀粉、鹽、料酒以及生抽進行腌制，將燉好的雞湯過濾到鍋里，燒開立馬下面條，緊接著就放入肉絲和菜心，最后加點鹽調味就ok了。

3、黑豆漿

用干凈的水浸泡黑豆，第二天就把浸泡黑豆的水全部給倒掉，然后將黑豆放進豆漿機里攪成碎末，使用過濾袋將殘渣給濾去，最后在將黑豆漿加熱燒開之后就可以開始飲用了，黑豆漿當中的異黃酮物質不僅可以排毒養顏，而且對于學生們的瘦身作用會更加明顯，適合當做女生的營養早餐。

4、香蔥雞蛋卷餅

雞蛋打散就加入鹽、胡椒和蔥花，平底鍋內刷上薄薄的油，往里面舀一勺雞蛋液，整個鍋底都要攤滿，開小火慢慢煎，當表面的蛋液凝固之后就攤出來，重復著做4個，直到蛋液用完，然后把蛋餅重疊在一起從一端卷起來，等到放涼后就切段裝盤子里。

5、茶+小面包

先沖泡一杯溫熱且味道淡的茶飲，與幾片小面包一起當早餐來吃，非常適合早上要早起的上班族女性，這樣既具有減肥瘦身的效果，而且還不會影響午餐的胃口，營養又健康。

6、香蕉蛋糕

烤箱先預熱到165℃，面粉里加入鹽和泡打粉一起攪拌均勻，將香蕉用叉子壓成泥，盡量不要使用攪拌機，這樣吃起來會更勁道，兩個雞蛋加入到香蕉泥中，然后放入植物油和牛奶，面粉也一起混合，往烤盤中刷上一層油，面糊倒進去放進烤箱烤1個小時，最后拿出來放涼等待15~20分鐘即可。

7、土豆聚寶盆

將土豆洗干凈后蒸熟，蒸熟的土豆記得要挖空，留下一點邊邊，接著在土豆里打入一個雞蛋，把火腿、培根和生菜都切絲，均勻地撒進去，最后把成品放到烤箱里烤熟取出來就行了。

健康的早餐食譜3

1、早餐食譜

營養早餐一

材料：油，雞蛋2個，咸味土司片

做法：1。咸味土司片用面包模具摳出了心型和星型，沒有模具也可直接用圓形器具（啤酒罐、酒杯、水杯等)造出圓型。然后準備雞蛋兩個，將蛋清與蛋黃分離。

2、用平底不粘鍋，小火，在平鍋底部擦層油（植物油或黃油)，將土司片放入其中。

3、然后將蛋黃或蛋清倒入心型或星型空白處，與土司面保持同一水平線即可，煎5分鐘后又轉入預熱200度的烤箱，上火，上層，5分鐘。

營養早餐二

材料：果醬適量，牛奶200毫升，雞蛋2個，白吐司若干片

做法：1。雞蛋打散后與鮮奶拌勻，成鮮奶蛋液備用。

2、吐司去邊后均勻的抹上果醬，每2片相疊粘合，再對切成三角形，放入鮮奶蛋液中裹一下。

3、平底鍋加入適量植物油以中火燒熱，轉中小火，輕輕將吐司從鮮奶蛋液里撈起，放入鍋中，將兩面慢慢煎上色后再把三個邊煎上色即可。

營養早餐三

材料：大米，玉米粒，胡蘿卜，香菇，火腿

做法：1、把大米洗凈泡1個小時以上，胡蘿卜洗凈切成小粒，玉米粒我用的是罐頭的，香菇、火腿也切成小粒。

2、將大米中放些色拉油，同時放入香菇粒然后開始煮。

3、開鍋后，放入胡蘿卜、玉米粒，邊煮邊攪拌，要按一個方向哦！

4、感覺快熬好的時候（大概20分鐘)，放入火腿丁，再次開鍋后，撒入蔥花，最好用鹽調味即可。

營養早餐四

牛奶、蛋糕、水果

主要原料：牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。

做法：牛奶加熱，倒入玉米片即可食用。

小貼士

1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀，蘸番茄沙司或醬油等調料，提高孩子的興趣。超市里有賣切蛋器，有縱向切成塊的，也有橫向切片的。

2、玉米片超市也有，品種很多，例如雀巢的脆谷樂、蛋奶星星，還有很多進口的，各種各樣的口味。

2、減壽的早餐習慣

1、早餐吃太快，患癌風險高

專家指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良，肥胖的幾率翻倍，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的幾率大大增加，而且吃飯太快無法激發腦神經活動，人會變笨。而且，多數人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發癌癥。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。

Tips：細嚼慢咽，不僅能夠使食物很好的消化，而且營養也會被很好的吸收。

2、早餐吃太早，有損胃功能

有人習慣早上五六點鐘起床后就吃早餐，認為這樣能及時補充身體所需，但事實上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。

專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。

Tips：早餐最好安排在6：30-8：30之間，用15-20分鐘的時間吃完，養成健康、規律的作息習慣。

3、早餐營養不均衡，后果很嚴重

早餐不僅要吃，怎樣吃更關鍵：吃的內容較單一，僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對較低，不能及時為大腦提供充足能量，易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學習效率，營養單一導致機體缺乏必需的維生素、礦物質等，

早餐吃得豐盛，血糖、血脂控制得越好，減肥效果也越顯著；但過于營養的早餐富含高蛋白、高熱量、高脂肪的食品如漢堡、油炸食品只會加重腸胃負擔，增加肥胖率。

Tips：早餐攝入的能量應占到全天總能量的25%-30%。專家建議，高質量的早餐營養搭配應該做到“四有兩不要”，即有淀粉類主食；有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類；有蔬果；有一勺堅果；不要油炸食品；不要燒烤或熏制品。