健身方法(健身方法大全視頻教程)

健身運動有哪些鍛煉方法

健身運動有哪些鍛煉方法

　　健身運動有哪些鍛煉方法，在日常生活中，很多人都會通過健身來鍛煉自己的身體，健身運動是有很多的，但是也是要講究一些鍛煉的方法，下面我分享健身運動有哪些鍛煉方法，一起來看下吧。

　　健身運動有哪些鍛煉方法1

　　 體育運動的幾種基本鍛煉方法

　　若果你想要有一副強勁的體魄，鍛煉是最好的方法，但是盲目的鍛煉不僅不能起到效果，反而可能造成損傷，所以體育鍛煉還要掌握正確的方法，從而達到體育鍛煉的目的。

　　 一、重復鍛煉法

　　重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。重復鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統的`機能以及提高人體的耐力，所以一般中老年人就比較適合重復鍛煉法。具體的例子，比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米。這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。

　　 二、連續鍛煉法

　　連續鍛煉法是比較需要毅力的，如果你不能堅持，那么連續鍛煉法的效果并不會很好。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。在生活中，我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。

　　 三、負重鍛煉法

　　負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合于運動員，也適合普通人用來增強體質。但一般人一定要注意強度，不要超負荷了。

　　 四、變換鍛煉法

　　顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時，經常圍著操場跑會出現厭煩無聊的情緒，那么你就可以用越野跑來代替。

　　健身運動有哪些鍛煉方法2

　　 健身車鍛煉方法是什么

　　 1、 穿合適的衣物

　　騎健身車要穿寬松的運動衫，如果穿過緊的衣服，容易導致磨傷或全身酸痛。

　　 2、 調整車座高度

　　調整車座高度時，要注意把座位高度調整到當騎行時踏板在最低點，你的腳還能維持稍微彎曲的程度。這樣才能避免在騎行過程中坐不安穩，要調整坐姿。

　　 3、 設置把手的高低

　　把手的高低是可以根據自身的習慣來設定的，你在夠到把位的同時，雙臂應該有余地可以沿雙肩方向向兩側外伸，不應該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。

　　如果想要邊騎健身車邊看電視，或是容易腰酸背痛，就最好把把手調高一些；如果想要增加運動量，那把手適當調低，對于健美臀部有幫助。

　　 4、 調整踏板套

　　踏板套的調整以舒服為宜，但是也不能阻斷了足部的血液循環，如果健身車的踏步有套的話，會比沒有套更加的舒服，鍛煉效果更好。

　　 騎行前進行熱身

　　在騎健身車之前，要先進行充分的熱身，如伸伸腰、伸張手臂，活動一下膝蓋和腿部肌肉。這樣能幫助身體的肌肉關節更快的進入到運動狀態。

　　 使用正確的騎行姿勢

　　 1、 蹬踏姿勢

　　在騎健身車蹬車時，不能只是用腳趾用力，不然會導致腳和腿產生疼痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時候通過腳跟來用力踩，然后再靠雙腿的上部向上提拉踏板。

　　 2、 坐姿姿勢

　　騎行過程中如果彎腰弓背容易導致背部和頸部疼痛，要記住健身車不是全身性鍛煉器材，不要讓上半身過度參與。正確的姿勢應該是，挺胸，雙肩向后自然下垂，同時收腹。

　　 采用健身車四種騎法

　　1、 慢速騎行：騎行過程中，心率不超過最大心率的65%，騎行時間持續20分鐘以上，能燃燒更多的脂肪，比較適合以減脂為目的的人群。

　　2、中速騎行：中速騎行是把心率控制在最大心率的65%-85%，能鍛煉心肺功能和身體的有氧運動能力。

　　3、快速騎行：心率可以達到最大心率的85%，這個過程機體主要是通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提供全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力。

　　4、快慢結合的騎行方式：除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

簡單有效的健身方法

簡單有效的健身方法

　　簡單有效的健身方法，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享簡單有效的健身方法。

　　簡單有效的健身方法1

　　 一、仰臥起坐

　　仰臥起坐這項運動，它主要是針對于我們腹部和腰部的力量，使我們打造出完美的腰型線條，在網絡上我們看到很多健身的女性馬甲線都很美，使不少人都羨慕，所以說女生練腰是健身中必不可少的部分。那么仰臥起坐就是最好的選擇，它不僅可以很好地使我們腰部線條分明。

　　 二、慢跑

　　慢跑是我們生活中常見的一項有氧運動，也是我們在健身過程中最基礎的一項運動，在慢跑的過程中甩掉脂肪的同時，我們的腿部也不會十分吃力，這非常適合健身小白的徒手訓練。不僅如此，慢跑可以提高我們體內的新陳代謝功能，很好地為我們體內排出毒素，所以說慢跑是一項非常適合初學者的運動，而且對我們的身體也有很好的幫助。

　　 三、抬杠鈴

　　抬杠鈴這項運動比較適合男生來練習，是鍛煉肌肉的最好方法，在完善肌肉的同時，也大大提升了男士的魅力，使得男生的肌肉線條更加完美，通過不同的姿勢，不同杠鈴的重量，既有利于提升我們的力量，也有利于為我們打造完美的身材。

　　 四、跳繩

　　跳繩也是我們生活中隨處可見的一項有氧運動。他不僅可以鍛煉我們的彈跳力，而且幫助我們消化掉全身的脂肪，可以改善我們腿部的塑形，讓我們遠離o型腿，如果腿型不好的們，可以嘗試一下跳繩，如果心動了，那就趕緊來嘗試一下吧，但是一定要堅持哦！

　　 五、深蹲

　　深蹲它可以塑造我們的腿部肌肉，讓我們非常有效地甩掉腿部脂肪，如果是初學者們，就不要增加重量去進行深蹲。這項運動不僅可以鍛煉我們的.腿部肌肉，而且對我們的手部肌肉也有一定的鍛煉，可以說是一舉兩得。一些男生為了健身效果更加明顯，他們會選擇深蹲和杠鈴。

　　簡單有效的健身方法2

　　 臀腿部訓練：深蹲練習

　　上身挺直，正常站立，在下蹲時上身略微向前傾斜，而不是豎直于地面的；下蹲過程中要求大腿平行或者略低于地面；膝蓋可以微微超過腳尖，沒必要過分在意“膝蓋不過腳尖”的說法；盡力讓臀部向后伸，就像要坐在身后的椅子上，最后注意眼睛平視。

　　訓練時注意需雙手背于腦后，下蹲到底，然后迅速起身站穩。雙臂高舉至頭上方并做伸展動作，使自己的腹肌有伸拉的感覺，做蹲起動作，之后恢復站立。

　　 腿部練習:左右箭步

　　訓練時首先進行熱身，原地高抬腿，緊接著進行前進式左右交換箭步，有條件的可以進行啞鈴負重前進式左右交換箭步，然后進行后退式左右交換箭步，最后再來幾組側蹲，維密同款長腿，你值得擁有！

　　 腹部核心區域：平板支撐

　　平板支撐可以鍛煉肩部，手臂，背部，腰部，臀部以及腿部的力量，全方位燃脂。整體美身。

　　簡單有效的健身方法3

　　 小燕飛：

　　這個動作主要分為站立式和俯臥式。面部朝下，讓你的手臂朝后，向上收起。然后與此同時呢，讓你的雙腳抬起，這時你可以感覺到你的腰腹部的肌肉是收緊的，堅持3-5秒，放松回到原點。然后再做。

　　 交替抬腿：

　　保持你的背部貼于瑜伽墊，然后抬起你的腿，慢慢抬到大約與地面45度，然后換另外一邊繼續這個動作。兩腿交替重復。

　　 交替助跑：

　　雙手為支撐點，以一只腳的腳尖著瑜伽墊，另外一邊腿向前邁進，形成大腿與地面垂直，堅持幾秒，然后換另外一邊。動作交替重復進行。

健身的方法

健身的方法大全

　　健身的方法大全，因為現在人們的健康意識越來越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都開始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，關于健身是有一些基礎的方法的,下面是健身的方法大全。

　　健身的方法1

　　 1、深蹲

　　如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作為全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

　　 2、硬拉

　　你以為硬拉只能練背部么？并不是這么簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強于深蹲）。由于參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

　　 3、臥推

　　沒有一個以增肌為目的的健身者不會把臥推放在胸部訓練日的第一個動作。對于整個胸大肌的塑造，臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激！

　　 4、推舉

　　對于整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對于舉重感興趣，那么你可以試試站姿哦！

　　 5、俯身劃船

　　做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那么練俯身劃船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身劃船開始哦！

　　 6、引體向上

　　作為這10個動作中少見的自重動作，引體向上有著絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦！

　　 7、彎舉

　　其實訓練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！

　　 8、三頭臂屈伸

　　其實健身屆一直有一個爭論，那就是寬舉臥推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經典的自重訓練動作，如果想要最大化刺激三頭，那么選這個動作很重要。

　　 9、直腿硬拉

　　有什么動作可以非常好的訓練到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是只要做了，你才會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

　　 10、負重提踵

　　這個動作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動作。為什么呢？因為我們當中很多人都不在乎小腿的發展。但是一個壯實的身體，過弱的小腿不僅在形體上不好看，而且還會因為木桶原理而影響到整個身體的表現！你練小腿么？如果不練，現在練起來吧！

　　健身的方法2

　　 1、步行

　　任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的.能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

　　美國運動協會的運動學者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對于初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10 分鐘，然后逐步過渡到每次持續時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

　　快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

　　 2、間歇訓練

　　不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。

　　科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。”間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。

　　 3、深蹲

　　健身時必須包含力量訓練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過，彼得森強調動作規范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。”

　　規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。”哥布林建議說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已。”

　　用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

　　很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

　　 4、弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關節至接近地板的位置。

　　彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。”

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。

　　 5、俯臥撐

　　如果動作規范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

　　彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。”

　　俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯臥撐了。

　　標準的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動，然后屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

　　當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉。

　　健身的方法3

　　首先，是俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4 組左右。同時可以練到肱三頭。

　　然后，是平臥啞鈴推舉，重量看自己的情況，一組8、12個 4組。 有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

　　然后，是引體向上，可以在家的門框上進行。一組12、14個，做6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　然后，是提啞鈴深蹲，可以雙手提啞鈴，也可以在肩上放一袋子沙來做。

　　然后，是上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作，平躺也可以的，這個動作放在最后做。

　　然后，是散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，對膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

　　然后，是慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步～100步，循序漸進，逐漸增多，高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。

　　然后，是跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食欲。

　　最后，是游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用，冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓有所上升，收縮壓有所下降，血管的彈性也有所提高。

健身的好方法

健身的好方法有以下幾種:
1、平衡墊站立平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2、單腿蹲，單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。

3、球撐箭步蹲，將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放松并且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。

4、平衡墊蹲，舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

健身的最佳方法有哪些？

三分化:通常在一周內進行全身的兩次循環訓練，練6休1，通常把胸+三頭，背+二頭，肩+腿為三天一個循環每周循環兩次，當然也可以選擇其他組合方式，需要自己找到最合適自己的方式。

五分化:在一周內僅進行全身的一次循環訓練，練5休2，把胸，背，肩，手臂（二頭+三頭），腿五個部位各分配一天進行訓練，剩下兩天休息，五個部分的訓練順序也可以調整。

健身注意事項

很多人開始健身時都只想到要減肥，但健身初期的減重效果往往不明顯，因為脂肪是很難減的，身體尚在適應階段，待一段時間過后，身體的肌肉得到了刺激，有了相應的增長，基礎代謝的增高會幫助你持續燃燒更多脂肪，到時身體圍度也會有明顯的改善。

健身時做出的動作(深蹲、俯臥撐等放下的離心動作)，一般講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向心部分(向上蹲起、或跳起、撐起)都是能多快就多快。

健身方法有哪些

健身的方法很多，關鍵是選擇適合的鍛煉方法，并持之以恒的堅持下去，三天打魚兩天曬網式的鍛煉不會有效果，只能養成壞習慣。下面介紹幾種常用的鍛煉方法:1.跑步，每天堅持5-10公里，能有效鍛煉心肺功能及四肢協調性；2.游泳，每天堅持1000米，獲益同上；3.俯臥撐訓練，可以有效鍛煉胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；4.平板支撐訓練，每組堅持1-2分鐘，每日6組；5.負重深蹲訓練，可以有效鍛煉下肢及臀部肌肉。