瑜珈初級(初級瑜伽基礎(chǔ)入門教程)

這段時間一直在分享體式的細(xì)節(jié)和要點(diǎn)，比如山式中大腿前側(cè)向后推；雙腳側(cè)向打開類體式中轉(zhuǎn)腳開髖；過渡休整類體式中讓大腦冷靜，讓四肢持續(xù)發(fā)力；如何啟動大手臂大腿內(nèi)側(cè)的肌肉；如何在各類體式中保持骨盆端正……每一個問題都很細(xì)微，也很重要，只是你不僅要知道這些細(xì)節(jié)，更重要的是在體式練習(xí)中找到做對這些細(xì)節(jié)，讓體式練習(xí)更精準(zhǔn)正位高效。

今天不講細(xì)節(jié)，給大家推薦一組基礎(chǔ)的日常練習(xí)序列，希望大家在自主練習(xí)中，把最近這段時間講到的細(xì)節(jié)都帶進(jìn)去，專注練習(xí)，細(xì)細(xì)體會。對于初學(xué)者而言，每次練習(xí)你可能只找到一兩個點(diǎn)，不用著急，每次練習(xí)能找到一兩個點(diǎn)，把這一兩個點(diǎn)做好就已經(jīng)很不錯了，大家都是這么過來了。

下面我們來看具體的序列。

1、山式

站在墊子的中間，雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬，依次調(diào)整雙腳，雙腿，骨盆，脊柱，雙手自然放在身體兩側(cè)，頭頸端正，目視前方。

把我們這段時間一直說的腳掌的發(fā)力，骨盆端正，大腿手臂的啟動，一一過一遍，自然呼吸保持30秒左右。

2、樹式

山式站立，重心放到左腳上，轉(zhuǎn)右腳向外抬右腳向上，腳掌放在左腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整骨盆；吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣沉肩保持。

觀察支撐腿腳掌和膝蓋；觀察支撐腿同髖有沒有飛出去，骨盆是否端平；上方大腿內(nèi)側(cè)延展，外側(cè)收緊。根據(jù)自己的情況保持10~20秒，回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基礎(chǔ)上，雙腳大大分開，右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣，調(diào)整骨盆和脊柱，吸氣雙手體側(cè)平舉，呼氣進(jìn)入三角式。

記住：屈膝轉(zhuǎn)右腳，看著自己的膝蓋對準(zhǔn)二三腳趾，腿內(nèi)側(cè)延展，外側(cè)收著把腿伸直，再次調(diào)整骨盆端正，左腹溝外側(cè)收著，右腹溝外側(cè)切著進(jìn)入體式。保持30秒左右。

4、半月

在三角的基礎(chǔ)上，屈右膝，左腳收回半步，右手在右腳前方約一個腳掌的地方撐地或扶磚；吸氣抬左腳向上，呼氣右腿蹬直進(jìn)入半月。

檢查支撐腿的根基，臀部是否啟動；上方的腿的發(fā)力，以及胸腔的打開擴(kuò)展。

如果只是按照最近分享的內(nèi)容，半月算有一點(diǎn)點(diǎn)超綱，只是雖然沒有專門地講過半月，但是大家可以結(jié)合我們介紹過的樹式、三角來找找半月的發(fā)力和細(xì)節(jié)要點(diǎn)。可以說如果樹式、三角做得非常好，半月的框架結(jié)構(gòu)就不會差，樹式和三角的發(fā)力點(diǎn)你能找到，半月的發(fā)力點(diǎn)，你也一定能夠找到。基礎(chǔ)體式之間也是可以層層疊進(jìn)互相促進(jìn)的。

根據(jù)自己的情況保持10~30秒，從半月退回到三角，

5、戰(zhàn)二

在三角的基礎(chǔ)上吸氣起身，呼氣直接屈膝進(jìn)入戰(zhàn)二。

檢查一下后腳的力有沒有丟掉，雙腳是不是還是五五分成的承擔(dān)身體重量，膝蓋是否還是對著二三腳趾的位置，手臂的發(fā)力有沒有丟掉。迅速調(diào)整。在戰(zhàn)二保持20秒左右。

6，下犬式

在戰(zhàn)二的基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)左腳轉(zhuǎn)髖，面朝右腳的方向，雙手在右腳兩側(cè)落地，右腳向后走到下犬。

在下犬保持四肢持繼發(fā)力，調(diào)整呼吸放松大腦。

在下犬式保持5~8組呼吸后，雙腳向前走到前屈，吸氣起身，呼氣手落下，回到山式反側(cè)練習(xí)。

借著這個序列，等于帶大家復(fù)習(xí)了這段時間分享的細(xì)節(jié)重點(diǎn)。

體式細(xì)節(jié)需要身體記住，而不僅僅是大腦或紙筆記住。多練習(xí)才是硬道理。哪怕每天只練習(xí)10分鐘，也能看見進(jìn)步！

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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