胸部增大(胸部增大是怎么回事)

本文適合各個階段的老鐵

關(guān)鍵詞：胸肌；杠鈴臥推；啞鈴臥推

小編簡評：啞鈴臥推不止是行程更長，還有5個優(yōu)點。

通過好一段時間的系統(tǒng)訓(xùn)練，你對自己的進步滿意嗎？胸肌必定是成長最快的那個部位，但我們永遠對胸肌的追求總是無限的。

毫無疑問，要穿衣顯壯，必定是有超乎常人的胸肌，在我們每周一到兩練的胸訓(xùn)日中，是不是缺少了哪些點沒有注意到，導(dǎo)致你的胸肌一直不夠滿意？

通過結(jié)合啞鈴臥推的訓(xùn)練方法，進行胸肌進行相應(yīng)刺激，可以幫助自己超越過往在臥推上的表現(xiàn)，創(chuàng)造更好的成績。

啞鈴臥推有助于提升杠鈴的臥推水平，兩者擁有相似的推的動作，并且啞鈴臥推通過增大運動行程給肌肉帶來獨特的刺激。兩者有一定的相關(guān)性，訓(xùn)練的是相同的肌肉塊，即便是以不同的方式刺激。

我們在討論啞鈴臥推的重要性之前，有一位老鐵在后臺給小編留言，他的上胸不夠發(fā)達，感覺凹進去了，這是普遍的正常狀況嗎？如果找不到上胸發(fā)力的感覺，該如何調(diào)整？他自己怕自己練得不好，導(dǎo)致胸形像兩個乳房一樣，特別難看。

高手眾議

關(guān)于這個話題，我們健身天團群也有爭論，健美冠軍孔軍和很多愛好者都大家都發(fā)表了不同的看法。。。

回到正題，老實說，老鐵提出的這種情況也并不是一個普遍的現(xiàn)象哈。

我們有時候也會被群里的老鐵問到諸如怎么練都沒找到上胸發(fā)力的感覺，或者胸肌還有力而手臂已經(jīng)沒力了等等。的確，會有部分老鐵存在這個問題，但這并不是普遍哦，也有不少老鐵因為進健身房第一時間就練上胸，把胸肌撐起來，穿衣服也好看。

既然老鐵開始發(fā)現(xiàn)有這個問題了，你也會練上胸，因為不想一部分的肌肉落后，自己在訓(xùn)練思維上了解健身健美的對稱，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)并進行調(diào)整并不難的。現(xiàn)在的關(guān)鍵在于，你一定要加強上胸的訓(xùn)練。你給的原因很簡單，估計也是大多數(shù)老鐵會遇到的問題，找不到上胸發(fā)力的感覺，在推的過程中，啞鈴是動了，但胸肌沒有收縮，或者胸肌還沒感到酸脹，而手臂已經(jīng)沒力了。

這種情況主要還是在于訓(xùn)練習慣上，都有調(diào)整方法。

小編相信你多數(shù)是自己一個人練。一個人在健身房練，有自己的節(jié)奏、自己的訓(xùn)練安排，但前提是需要強大的自控力和內(nèi)心，假如自控力不夠強大，那么很容易就會被同健身房的人所影響，如果內(nèi)心不夠強大，那么就很容易懷疑自己，包括你也會懷疑自己上胸是否練對，凹進去是不是自己的問題。

同時，老鐵你也沒有做好充分的熱身，如果身體是預(yù)熱的狀態(tài)，相信找對肌肉發(fā)力并不難，而且不可忽視熱身這個步驟，包括很多拿職業(yè)卡的高手，會花不少時間在訓(xùn)練前的熱身上。

但是如何調(diào)整？5個字，跳出舒適圈。

訓(xùn)練前給自己熱熱身，做俯臥撐，你一定對俯臥撐不陌生，但這次把腳踩在平板凳或高臺上，身體呈現(xiàn)一個傾斜角度，從而將壓力轉(zhuǎn)移到上胸肌上。這樣做給上胸建立念動一致，我當然也建議你在練其他部位的日子做兩三組，再次刺激上胸并獲得泵感。別小看它，對你練胸有很大幫助。

不可否認，最大的問題是沒找到練胸的感覺，這時候你必須要時刻記住，做推胸時胸要挺起，只有這樣手臂才不會參與太多進行代償。如果你在健身房里認識一兩個搭檔，那做上斜推胸的時候，讓搭檔觸碰著你的上胸，讓你注意力更集中，發(fā)力才明顯。

要用一些和過往不一樣，但非常可靠的練法，跳出舒適圈。比如，一定要做龍門架的上斜板繩索夾胸，繩索可以提供恒定的張力，在動作的最低點依然能感受阻力，也不會像用其他器械那樣對肩膀有太大的壓力。如果不想做俯臥撐，可以從這個動作開始練胸，這樣做更容易幫助你找到胸肌的發(fā)力感。想擁有強烈的泵感，動作的重點除了控制好繩索之外，還在于動作更高的次數(shù)，每組做20-25次。

千萬別把過往習慣當成自然，抱著一成不變的態(tài)度去持續(xù)。有些老鐵覺得改變太麻煩，事實上如果變自然了，就更難把上胸練起來。跳出自己的舒適圈吧！

啞鈴臥推對提升平板杠鈴臥推有多重要？

無論是否在自己的訓(xùn)練計劃中加入啞鈴臥推，都不會對提升杠鈴臥推產(chǎn)生重大影響。啞鈴臥推沒有什么特別神奇的點，可以為我們解鎖隱藏在身體內(nèi)的強大力量。然而，對于提高臥推來說，真正想了解的真相是：通過啞鈴臥推來幫助自己完成目標。

如果我們對力量舉和大力士比賽不感興趣，但他們更專注于提高臥推的單項力量，把他們的訓(xùn)練方式作為指導(dǎo)，可以對自己后續(xù)訓(xùn)練有不錯的指導(dǎo)。

好的力量舉訓(xùn)練計劃中，我們可以發(fā)現(xiàn)相同的模式：

精準型——訓(xùn)練目標肌群，最大化的提升精確動作密集強度型—— 使訓(xùn)練動作比較難以完成持續(xù)性——數(shù)周/數(shù)月/數(shù)年的堅持訓(xùn)練漸進超負荷型——穩(wěn)步增加重量和/或強度

啞鈴臥推適合精準訓(xùn)練，因為它與杠鈴臥推非常相似。唯一的區(qū)別是在啞鈴臥推這里，每一邊手臂負責承擔一個啞鈴，而不是雙臂共同承擔一個杠鈴。

對于啞鈴?fù)菩兀恳贿吺直塾懈蟮淖杂啥龋虼诉@個變式提供更大的軌跡，在整個臥推過程中可以讓雙手下放得更深、雙手可以打得更寬、雙手可以夾得更窄。

現(xiàn)在，假設(shè)選擇合適的負重來維持訓(xùn)練強度，持續(xù)訓(xùn)練，并加入漸進式的超負荷訓(xùn)練，情況會是怎么樣？杠鈴臥推訓(xùn)練的肌肉會比啞鈴臥推要強。 當手持杠鈴進行臥推時，實際上有更多的肌肉用于承托負重。

其他臥推的變式也是如此，比如窄握推胸，它更多地募集了肱三頭肌，并由于握距較窄而增加了運動行程。因為窄距臥推遵循類似的運動模式，反而是有助于強化標準的臥推動作，在訓(xùn)練相近肌肉的同時，也允許我們針對較弱的部位，比如肱三頭肌，進行訓(xùn)練。

小結(jié)：就訓(xùn)練本身而言，啞鈴臥推對于增強杠鈴臥推來說，并沒有那么重要；就算沒有啞鈴臥推，依然可以練出非常強大的杠鈴臥推。而比較重要的一點是，我們在訓(xùn)練計劃中需要使用某一種臥推的變式，以一致、有強度和漸進式超負荷的方式地訓(xùn)練。

在這里，并不是要勸大家不要練啞鈴臥推，它依然也是一種非常棒的推胸變式，而且我也非常喜歡力量訓(xùn)練，是肌肉訓(xùn)練的好方法。

有效使用啞鈴有很多好處，在這里想強調(diào)啞鈴臥推這個變式可以提高整體臥推能力的6種方式。

1. 精準訓(xùn)練

啞鈴臥推最明顯的好處是，它類似于做標準臥推，但又可以改進標準臥推。

我們可以花時間練胸肌、肩膀和三頭肌的孤立訓(xùn)練，從而提高整體臥推中每塊肌肉調(diào)動力量的能力，使用與其最相似的變式訓(xùn)練，是我們集中力量提高標準臥推的最佳選擇。

進行使用相似訓(xùn)練模式的肌肉訓(xùn)練，可以幫助我們解決特定問題，例如在進行臥推時，如果鎖定能力較弱，通過特定練習就能很好解決。

通過訓(xùn)練計劃中結(jié)合啞鈴臥推，實質(zhì)上增加了臥推的額外做工，同時獲得輕微調(diào)整臥推動作的好處。身體會感受到杠鈴臥推無法提供新的刺激，同時精準刺激到進行杠鈴臥推所需調(diào)動的胸肌、肩部和肱三頭肌。

2. 增加運動行程（拉長了訓(xùn)練幅度）

回顧一下我們的杠鈴臥推，我們可以把杠鈴下放到多深？答案很簡單——最多是把杠鈴觸碰到自己的胸前，而且不能再深了。當我們用啞鈴時，啞鈴不會撞胸，也就是說運動行程可以拉長。

這很好地說明了啞鈴臥推與杠鈴臥推的訓(xùn)練邏輯非常相似，各有各特點及優(yōu)勢，并且可以互補。

啞鈴臥推，我們可以將啞鈴下放到盡可能下放的最低程度。胸肌的深層肌肉會是主要被刺激的肌肉部位，啞鈴臥推是額外強調(diào)刺激這部分肌肉的好方法。

對于那些發(fā)現(xiàn)自己杠鈴臥推在最低點難以推離胸肌的鐵子來說，啞鈴臥推是訓(xùn)練計劃的重要補充。

3. 單邊的力量

不穩(wěn)的杠鈴臥推，特別手臂的一側(cè)向上推起的速度比另一側(cè)更快，杠鈴在推動過程中就會傾斜，這說明了力量非常不平衡。

換句話來說，就是我們身體一側(cè)比另一側(cè)強，導(dǎo)致自己左右胸肌的臥推力量差很多。

在這里，啞鈴臥推是解決這個問題的辦法，因為每一側(cè)都有自己的負重需要應(yīng)對。較弱的一側(cè)手臂無法依靠另外一側(cè)手臂來共同完成推的動作或保持恒定推動的力，也可以盡快讓肌肉均衡發(fā)展起來。

4. 穩(wěn)定和控制

所有重量都集中在一根杠鈴上，比每一邊手各握一只啞鈴要穩(wěn)得多。這正是為什么要練啞鈴訓(xùn)練的原因——這樣可以學會控制推的動作，并且掌握不穩(wěn)定的變化。

無論是一邊手臂比另一邊手臂更強壯，還是兩邊手臂在臥推時都缺乏穩(wěn)定性和控制力，增加啞鈴臥推的組數(shù)和次數(shù)會強迫自己做出相應(yīng)的調(diào)整，并學會控制負重的下放和推起。

因為比起雙手握住一根杠鈴時有更多的自由，所以更專注移動負重。不然就會很容易失去控制，尤其是在負重很大的情況下。這個好處是很實在的，因此啞鈴是包含在訓(xùn)練模式中的重要內(nèi)容。

因此，正確做啞鈴臥推可以提高我們對其他臥推變式的穩(wěn)定性和控制力的掌握。

5. 增加訓(xùn)練容量

沒有辦法繞過這個點——更大的訓(xùn)練容量會帶來更多的收益。雖然也存在收益遞減甚至過度訓(xùn)練問題，但對于大多數(shù)人來說，離這個上限還很遠，并且會從增加更多的訓(xùn)練容量中受益。

啞鈴臥推是臥推訓(xùn)練增加3-6組的完美方式，避免一直只做標準臥推。

關(guān)于啞鈴臥推，可以根據(jù)自己的喜好對其計劃調(diào)整：可以在杠鈴臥推后添加4組10-12次的啞鈴臥推，來刺激肌肥大，或者可以將啞鈴臥推作為整個訓(xùn)練的最重要部分，以3-6組的訓(xùn)練來作為主要訓(xùn)練。

任何增加的啞鈴臥推都可以為臥推提供更多訓(xùn)練量，讓目標更近。

6. 肌肥大

啞鈴臥推增加訓(xùn)練容量的同時，也是肌肥大的好方法。

使用啞鈴臥推來刺激肌肥大，是因為可以選擇自己能掌握的重量，以2.5公斤的增量，強化我們的臥推動作，到力竭的極限，而不必擔心杠鈴增加負重帶來的傷害。

啞鈴臥推是一個很好的增肌訓(xùn)練動作，因為可以安全地進行高次數(shù)訓(xùn)練，直到力竭。由于已經(jīng)確定它對標準臥推具有延續(xù)優(yōu)勢，因此對杠鈴臥推所訓(xùn)練的肌肉進行肌肥大訓(xùn)練，啞鈴臥推不失為更安全、更靈活的變式。