拳擊訓(xùn)練(拳擊訓(xùn)練器材大全)

四年一次的全國運(yùn)動(dòng)會(huì)已落下帷幕，聽說今年全運(yùn)會(huì)很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的判罰都有較大的爭(zhēng)議，特別是拳擊項(xiàng)目。但不管結(jié)果如何，各個(gè)隊(duì)伍的運(yùn)動(dòng)員都有著非常出色的發(fā)揮。

拳擊作為強(qiáng)對(duì)抗的重競(jìng)技項(xiàng)目，里面的力量對(duì)抗，速度和躲避，瞬間的爆發(fā)力，身體的靈敏程度等，都對(duì)拳擊手的發(fā)揮有著至關(guān)重要的影響。

拳擊的日常訓(xùn)練到底該如何操作呢，筆者服務(wù)于廣東省拳擊隊(duì)，今天就帶大家看看專業(yè)拳擊隊(duì)員平時(shí)都是怎么訓(xùn)練的。

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

動(dòng)態(tài)牽拉（激活關(guān)節(jié)活動(dòng)度）→ 簡單跑動(dòng)和空擊/跳繩（提高心率和體溫）

二、靈敏訓(xùn)練

很多人會(huì)忽略靈敏訓(xùn)練，直接去練力量，其實(shí)靈敏素質(zhì)才是拳擊的靈魂所在，因?yàn)槿瓝繇?xiàng)目在斗勇的同時(shí)更需斗智，對(duì)于靈敏素質(zhì)的要求絕對(duì)不亞于對(duì)力量的要求。

靈敏訓(xùn)練里主要用雙人對(duì)持的方法，比如追側(cè)滑，這個(gè)方法可以非常有效地訓(xùn)練反應(yīng)速度和反應(yīng)靈敏，以及預(yù)判對(duì)手意圖的能力。

（追側(cè)滑動(dòng)作）

一方主動(dòng)控制側(cè)滑方向，可以隨時(shí)變向和做假動(dòng)作去晃騙對(duì)方；

另一方緊跟著的同時(shí)，揣摩對(duì)方意圖，預(yù)判對(duì)方的側(cè)滑方向。

三、快速力量訓(xùn)練

出拳是一個(gè)通過下肢、核心、上肢等多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同快速發(fā)力的動(dòng)作，所以我們通常會(huì)采用跳箱、高翻、快速拋藥球等，整體快速發(fā)力的動(dòng)作。

四、最大力量訓(xùn)練

拳擊作為一個(gè)強(qiáng)對(duì)抗項(xiàng)目，如果你的最大力量遠(yuǎn)弱于對(duì)手，即使出拳速度很快，你的拳頭是不會(huì)對(duì)對(duì)手造成威脅的，而且在中近距離的貼身推擠對(duì)抗時(shí)，會(huì)非常吃虧。

對(duì)于最大力量的訓(xùn)練，我們通常采用深蹲、硬拉、引體、實(shí)力舉等，多關(guān)節(jié)協(xié)作的經(jīng)典動(dòng)作。

選擇負(fù)荷時(shí)，除了沒有最大體重限制的重量級(jí)選手和體重不夠級(jí)別的選手，都應(yīng)該去規(guī)避一些明顯長肉的負(fù)荷（比如8—12RM），如果你不注意這一點(diǎn)，那么你在上秤之前會(huì)非常痛苦的。

五、功能性訓(xùn)練

*功能訓(xùn)練：可以教會(huì)我們?nèi)绾握_的使用我們的身體，以及如何發(fā)揮力量，讓我們的運(yùn)動(dòng)更加安全高效。所以功能訓(xùn)練無論是對(duì)于大眾運(yùn)動(dòng)人群還是對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都是必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容。

拳擊里大多是單側(cè)發(fā)力和旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，在功能性訓(xùn)練中通常采用單側(cè)發(fā)力和基于旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式的訓(xùn)練，比如剪蹲、跪姿推拉、俯臥撐劃船、斜杠單臂推、單腿硬拉等。

（剪蹲）

（跪姿推拉）

（俯臥撐劃船）

（斜杠單臂推）

（單腿硬拉）

六、核心訓(xùn)練

出拳是通過下肢蹬伸，然后由核心傳遞發(fā)力。在做一些高難度的反擊動(dòng)作時(shí)（比如梅威瑟經(jīng)典的后仰反擊），這個(gè)時(shí)候全部的壓力都會(huì)集中到腰部，而強(qiáng)大的核心穩(wěn)定性和抗旋能力可以在無損傳遞下肢力量的同時(shí)避免腰部損傷，因此在核心訓(xùn)練中，我們通常采用抗旋和穩(wěn)定性訓(xùn)練。

常用的訓(xùn)練動(dòng)作有抗旋側(cè)步走、瑞士球動(dòng)態(tài)平板支撐、硬藥球支撐摸肩、斜杠側(cè)平舉、側(cè)橋支撐等。

(抗旋側(cè)步走)

(瑞士球動(dòng)態(tài)平板支撐)

（硬藥球支撐摸肩）

（斜杠側(cè)平舉）

（側(cè)橋支撐）

七、養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練

養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練通常以頸部和肩部的穩(wěn)定性訓(xùn)練為主。拳擊運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗時(shí)，難免會(huì)被擊打到頭部，穩(wěn)定性較好的頸部可以讓你瞬間緩過勁來，而缺乏穩(wěn)定性的頸部，在被擊打到頭部時(shí)，頭部亂晃以及導(dǎo)致頸椎受傷，因此多進(jìn)行頸部穩(wěn)定性訓(xùn)練。

頸部穩(wěn)定性訓(xùn)練可以采用彈力帶各個(gè)角度的對(duì)抗和頸橋等動(dòng)作。

（彈力帶靜態(tài)動(dòng)作）

（頸橋靜態(tài)動(dòng)作）

另一方面，出拳時(shí)大多都是上臂內(nèi)旋的動(dòng)作，而且由于抱架的原因，拳擊運(yùn)動(dòng)員通常都是前側(cè)特別緊，后側(cè)特別松，長此以往會(huì)導(dǎo)致肩肱節(jié)律失衡和肩袖損傷，所以肩部的養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練通常會(huì)以肩肱節(jié)律和肩袖的訓(xùn)練動(dòng)作為主，比如IOS、擦玻璃、招財(cái)貓等。

（IOS動(dòng)作）

（擦玻璃動(dòng)作）

（招財(cái)貓動(dòng)作）

八、放松

訓(xùn)練完的放松大家都知道啦，可以先滾滾泡沫軸，常規(guī)的牽拉之后加一些髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、脊柱伸展的動(dòng)作即可。

以上就是在拳擊專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，比較常見的訓(xùn)練順序和訓(xùn)練內(nèi)容。所提到的動(dòng)作，不必在一次訓(xùn)練中全部完成，可以根據(jù)自身情況選擇性的去練。

如果你是基礎(chǔ)力量較弱的小白，建議你著重加強(qiáng)最大力量和核心力量；

如果你是深蹲或者硬拉兩倍多體重的小力王，可以著重加強(qiáng)快速力量和功能性力量；

如果你覺得自己基礎(chǔ)力量夠強(qiáng)而打拳就是沒勁兒，建議你著重加強(qiáng)一下旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和核心抗旋的力量。

其實(shí)關(guān)于拳擊的力量訓(xùn)練,沒有大家想象的那么復(fù)雜，只不過是在力量訓(xùn)練前加一些靈敏訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練中有更多的功能性訓(xùn)練和核心訓(xùn)練，最后再加上一些基本的養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練和牽拉放松就大功告成了。

文 | 李蘇杭

審稿 | 李海峰

編輯 | 西毒

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