不自信(不自信怎么辦)

作者丨壹心理學院

知乎上有一個熱門問題，那些從小就缺乏自信的孩子是什么感受？回復看了很扎心：

一直覺得我不重要從來也不會跟人提要求自己能做的事絕不麻煩別人經常懷疑自己，不敢做決定隨和，很少拒絕別人，偶爾吃虧也總是默默接受被人夸和關注永遠受寵若驚，焦慮，覺得自己根本不配不會主動喜歡人，主動也是暗戀，暗戀也不會表白怕失敗，所以不敢努力，怕努力依舊失敗

留言里，很多人都說自己幾條全中：

我就是那個從小到大都沒有自信的孩子，直到現在，也許永遠。做事情總是畏畏縮縮，非常緊張。

更可怕的是，盡管我曾告誡自己決不能讓我的孩子重蹈覆轍，可還是在無意識中復制了我的原生家庭，我明知道這樣下去孩子將是我的翻版，可是卻無能為力。

我是新西蘭臨床咨詢師王亞南，在我5000小時的咨詢時長中，我發現，類似以上不自信的外在表現，根源都來自于內在深入骨髓的低自尊：

在內心深處對“自己的品質和價值”抱有負面的核心信念，自卑，認為自己不夠好、能力不行、配不上美好的人和事物。

01

溯源：

你的過去是如何讓你不自信的？

我們最無法回避的就是自己的過去，我們今天所有的看法、觀點，都是從過去的經歷中一點一滴的積累起來的。而這種累積過程，往往是以一種被動輸入的方式來進行的。

童年每一個你我，都像是一塊海綿，不加區別地、被動地吸收來自環境的反饋信息，比如家庭成員、一起玩耍的伙伴、學校的老師同學等等，從而得到關于“我是誰”、“我表現的好不好”等等對自己的認識。

所以如果一個人成年之后，自我認知呈現出比較負面、消極的狀態，那么我們可以推斷應該是在這樣的互動中，吸收了過多的消極體驗和感受。

這樣的負面體驗主要包括3種：被否定、被忽視、被發泄。

1、被否定

通常來說，如果一個人小時候的原生家庭，是過度挑剔和苛責的，那么他成年之后的自尊水平極易受到不良的影響，很難正常地發展起來。

在這樣的家庭中，幼小的我們常常被否定、責備甚至懲罰，比如即使自己已經很努力還是得不到家長認可，總是被批評為什么拿不到第一名，總聽到隔壁家的孩子就是比你好等等。

長此以往，我們就會覺得即使我再怎么努力，再怎么讓步，也不能被接受，也不能被接納，變得非常沒有安全感。

為了生存，為了在大人眼中自己是一個很乖很好的形象，我們只能不斷的去迎合，不斷的修正自己。慢慢地，我們學會了壓抑自己內心真實的感受，最終想方設法改變自己的思維方式，轉而去認同那些否定他的人。

如果對方說我否定你、懲罰你，是因為你不好、你不乖、你笨等等，這些話就將被我們無意識地當作事實默記下來，開始以這樣的眼光去看待自己。

2、被忽視

如果小時候我們體會到的各種感受，父母看不到或者不認可，我們就將體驗到強烈的被忽視的感覺，而這種感覺對一個孩子的影響會更加復雜。

很多父母并沒有真正了解孩子，傾聽孩子的感受，只是一味的要求讓孩子按照自己認為對的標準去做。

我的咨詢室曾經接待過這一個孩子：

小孩本身比較內向、害羞靦腆，但他的父母認為，一個人要在社會上吃得開，就一定要外向，一定要能跟別人搞好關系。他可能會命令孩子，你必須活潑外向，你必須見了人就要打招呼。

但孩子的性格本身并不是這樣，所以他在見到別人的時候，常常表現不到父母所期待的樣子，父母嚴厲的批評他，導致他心里產生了強烈的挫敗感。

久而久之，孩子變得不再聽從自己的感受，也不再去覺察自己的感受，心里產生了無數的困惑，最終都解釋成“這一切都是我不好，是我達不到爸爸媽媽的要求”。

因此，我們小時候內心的感受，不能被最親近的人看到，漸漸地，“我不夠好、我不能被別人喜歡、我是一個不受歡迎的人”這樣的負面的認知就會在我們心里慢慢發芽。

長大后，也就無意識回避和別人溝通，覺得沒有人能夠聽自己說話，也沒有人能真正理解自己，自己也根本不值得別人花太多時間去了解自己，不值得被好好對待。

3、被發泄

我們可能都聽過一句俗話，女兒是媽媽的貼心小棉襖。這句話聽起來雖然是很感性的，女兒和媽媽可以說體己話，互相成為對方的情感支持。

但這一切，需要建立在女兒和媽媽都是情感成熟、心理成熟的條件下才可以。

有的照顧者因為自己并不具備很好的個人情緒管理能力，或者不了解兒童心理發展的特點，孩子會被當做情感垃圾桶或者情緒發泄對象。

有一對母女，孩子是媽媽常常可以聊天的對象，但問題在于，母女倆的這種“聊天”，大都是媽媽在生活當中的不滿，情感上的困惑，對伴侶的不滿，或者對家庭的抱怨。她有時候是跟孩子訴說，有時候是控制不住地向孩子發泄，更有時候會表達我之所以忍受這些都是為了你。

孩子顯然并不具備這樣的心理成熟度，還缺乏處理復雜問題的能力。

那么當他看到大人在難過，他就會承受他本不應該承受的壓力，認為自己需要對大人的不幸負責，需要去解決大人的問題。 同時又覺得無能為力，產生自責、都是我的錯等等負面感受。

02

覺察：

潛意識的冰山讓你連幸福都害怕？

在咨詢當中，經常會遇到有人跟我說，我是一個特別善于遺忘過去的人，我一直都是面向未來的，并不是因為過去影響了我。

每當這個時候，我都跟他解釋，過去并不像我們想象的那樣，隨著時間流逝，它就一定會減弱對我們的影響。它更像隱藏在海平面下面的冰山，在潛意識當中會發揮它的作用，塑造出一系列對我們自己的核心負面認知。

哪怕我們拼盡全力的去證明給周圍的人和自己看，我不是這樣的，我其實也有價值，但是都難以去對抗心里根深蒂固的核心負面自我認知。

即便努力達成一點小成就，我們對自己成功的認識也是非常脆弱的。很有可能別一句很挑剔的話，就會把好不容易取得的成績、建立起來的一點點自信打回原形，始終認為自己是一個很失敗的人，再也不敢去挑戰任何的困難。

核心負面自我認知，還讓我們在處理事情的起步階段就做出一個負面的預期，帶來額外的焦慮壓力，更容易、把事情辦砸。然后負面預期的實現會讓我們更加懷疑否定自己。

這種“否定懷疑自己——負面預期——事情辦砸——負面預期實現——否定懷疑自己”的惡性循環怪圈會一次次地重演。

低自尊在不知不覺中，很容易成為我們人生最大的限制，讓我們懷著莫名的恐懼，甚至連好的機會和幸福都會害怕。

03

改變：

如何走出低自尊，成為一個自信的人？

事實上，很多低自尊的人并不是不優秀，只是他們不認可自己的優秀而已。因此想要走出低自尊的陰影，最關鍵的就是去克服已經內化成思維習慣的“我不行”、“我不配”、“我就是個lor”這類負面的核心信念。

低自尊實際上是一種思維慣性，想要改變低自尊的狀態，看似復雜，卻也簡單。那么：

如何擺脫對自己的負面評價？如何走出童年經歷對我們的影響？如何接納不完美的自己？如何和習慣性不快樂說再見？

歸根結底，是要用新的思維習慣去取代低自尊的認知怪圈。

當然，一種思維習慣的形成并非一天兩天，想要重建也絕非三言兩語所能達到的，真正走出低自尊，我們需要在正確的方法下，系統地練習從而找回自信的自己。

在這個過程中，心理學可以為想要改變的大家提供非常有效的方法指導和思維工具：

評估——破除——重建

1.【評估】→準確評估自己的自尊水平，制定合適自己的改善計劃

2.【破除】→通過課程匹配訓練，徹底破除低自尊的負面信念

3.【重建】→保持健康的自尊水平，既不過度自卑，也不過分自戀

以上內容，整理自國際機構BACB認證的行為矯正師王亞南老師付費精品課程《21天走出低自尊，成為一個自信的人》筆錄。

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