2023年3月4日發(fā)(作者：費州)跳繩是以下肢部份為中心的全身運動，除了可使神經、肌肉、骨骼發(fā)達外，對內臟器官也有良好的刺激，可以提高其機能，因此對健康的保持與增進有相當大的功效。
跳繩運動是一種極安全的運動，絕少有運動傷害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、沖突或備用具所傷的危險。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術度來自由調節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，因此大家可安心的來練習。以下幾點是大家練習跳繩時應注意的事：
選擇適當?shù)膱龅?
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。
穿著適當?shù)姆b
跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。有男生穿的短褲太緊跳繩小JJ都蹭出血來了的報道。
充分做好準備活動
跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。
正確的跳繩方法
1.跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。
2.握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3.搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身后向上向下，回旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。
4.停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向后搖時，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳。
要循序漸進練習
開始練習跳繩時，動作要慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然后再學較復雜的多人跳或團體跳繩動作。
活動時間
跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內不要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。
跳繩成為健身新寵
只要你能保持每分鐘120-140的速度，一個小時就可以燃燒掉600-1000大卡的熱量。若你能每分鐘跳到140下，那6分鐘的效果就相當?shù)扔诼馨胄r。伴著音樂跳繩的感覺是非常奇妙的，有一個嘗試過的人形容："那感覺像是在飛。"
跳繩被譽為世界上最簡便，花費最少卻是最有效的健身方法。
可能有人會說：拜托，這么老土，這么小孩子氣的健
身法。錯，跳繩現(xiàn)在已經是專家推崇的時尚健身方法。甚至是專業(yè)的運動員，特別是拳擊、網球都把跳繩列入訓練項目中。作為一種全身型的鍛煉方式，跳繩可以增強心肺功能、鍛煉肌肉和骨骼、消減脂肪、增強體能、鍛煉人體協(xié)調能力，訓練節(jié)奏感......真是好處多得數(shù)不完。
對于一般人來說，參與運動最大的動因往往是減肥，那么您很幸運，我們在這里推薦給你的跳繩運動可能是最簡便有效的減肥方法，只要你能保持每分鐘120-140的速度，一個小時就可以燃燒掉600-1000大卡的熱量，是不是很恐怖呢？若你能每分鐘跳到140下，那6分鐘的效果就相當?shù)扔诼艿陌胄r，跳繩后再去慢跑，你會發(fā)現(xiàn)肺活量愈來愈好。
跳繩可以說是最佳的健美操，原因何在？因為跳繩可以減少腿部、臀部、腰部多余的肉；使動作敏捷，穩(wěn)定身體的重心，并能使全身肌肉勻稱有力。跳繩只要手握一根繩子，就可以運動了，無需其他特殊器材，或是特定的服裝，可以在任何空間跳躍。雖然有人認為跳繩是很容易傷害到膝蓋的運動，不過根據(jù)專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/2-1/7。而且，只要你能抓住跳繩的技巧——用腳底的前端著地，那么你離地不過只有3.5厘米，對身體的沖擊是相當?shù)男〉摹Ｋ哉f，跳繩是有百益而無一害的健身運動。
現(xiàn)在流行的跳繩方法和傳統(tǒng)的跳繩方法還是有一些區(qū)別的，最重要的是時尚跳繩法是伴著音樂進行的。這給傳統(tǒng)的跳繩注入了新的樂趣和感受，令身心更加舒暢。
下面我們就來看看具體的跳繩方法：首先，練習操縱繩子；其次，練習有節(jié)奏的跳躍；最后，將二者配合起來。就這么簡單的過程，相信誰都會做。
1、跳法
雙腳齊跳，有彈回動作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。 雙腳齊跳，無彈回動作：即連續(xù)不斷的跳過繩子。 單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動作。
2、跳躍的速度
慢的：平均每分鐘跳60-70次。 較快的：平均每分鐘140-160次。 你可以選擇差不多節(jié)奏的音樂來練習跳繩。舞曲是很好的選擇，比如瑞奇·馬丁的歌曲。開始時候你可以選擇很多音樂來嘗試，在試過以后，相信你很快會找到適合自己跳動節(jié)奏的音樂。伴著音樂跳繩的感覺是非常奇妙的，有一個嘗試過的人形容："那感覺像是在飛。"的確，如果你喜歡過舞蹈，你就能明白這種感覺，節(jié)奏給人帶來的歡躍感是非常強烈的，而跳繩又不需要你具有舞蹈那樣的技巧，你不必擔心自己的動作好看與否。
3、跳繩的步驟
相信很多人都會跳繩，但是，要想達到更好的健身目的，你需要掌握一定的技巧。
如果你不會跳繩，請參考下面的練習步驟。已經有跳繩基礎的讀者，可直接閱讀后一段落。
第一階段：學習操縱繩子
首先測量繩子的長度，當你把繩子的中點踩住時，繩子的另一端可以輕觸到你的腋下就ok了。然后雙手放身側成垂直狀，就是手肘與手臂成直角。先把兩繩頭都握在右手里，開始揮動，一圈又一圈的繞轉，直到右手能活動自如，再換左手，做同樣的動作。
第二階段：跳動要跟得上繩子的節(jié)拍
再一次的如第一階段的動作轉繩子，但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音，把每一次聲音連接起來，就變成節(jié)拍了。 現(xiàn)在不但一面使繩子轉，并且雙腳也一起跳動，一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉動，使手腳能同速進行。 這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協(xié)調，如果你開始的動作都正確了，那么你以后跳繩的姿勢就會合乎標準。 剛開始總是不太能得心應手，不要在意，只要有恒心，必能跳得順利。
第三階段：將前面兩階段的動作純熟的配合
雙腳齊跳，有彈回動作：大部份的跳繩者都采取這種方法。首先，不用繩子，只是雙腳在地上跳，心里數(shù)著"一、二，一、二"，跳起的高度要使繩子能從腳底通過，彈回的動作就不必太費力。也就是說，"一、二，一、二"等于一重一輕、一重一輕。用力跳的時候，繩子就從腳下通過，輕跳的時候，繩子正好在頭頂上。你只要遵守這個規(guī)律多跳幾下便能駕輕就熟了。
雙腳齊跳，沒有彈回作用：這是一種連續(xù)的跳法，每跳起一次，繩子就從腳下穿過一次，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。 當你初練習時，總是用有彈回動作的跳法，那是一種慢速跳繩法。而無彈回動作卻可以隨心所欲，快慢任憑你自己決定。
4、跳繩時的注意事項
* 單腳跳：完全像跑步的動作，兩腳輪流離地，這是一種標準的跳繩姿勢。可以一路往前跑，也可以停留在原地跳。
* 在跳繩子前先做暖身運動，活動一下手臂膝蓋、腳趾的關節(jié)，然后才開始跳。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著地（非腳跟），揮動繩子時，手臂不要晃動得太厲害。
* 在柔軟的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。
* 注意要肩部放松，肘部要緊貼身體。
* 不要跳得太高——除非你想玩?zhèn)€"雙飛"。用你的手腕甩動繩子而不是用手臂。
* 如果你的年紀超過40了，那么最好把跳繩速率限制在120下/分鐘以下。
* 要循序漸進，不要操之過急，要知道過度運動會帶來不適甚至傷害，一下子把自己弄得氣喘吁吁會不利于你堅持這項運動，從跳繩中獲得樂趣從而喜
歡上這項運動，才能從中得到長久的好處。
* 最好不要用WALKMAN這樣笨重的東西，它會妨礙你跳躍。小巧的MP3是一個好的選擇，如果可以在能直接放音樂的地方練習就更好了。
5、跳繩最理想的時間和地點
肥胖的人，應該在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運動，清晨起床，睡眼惺松，若先跳一會兒繩，可以使頭腦清醒，活力充沛；但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產生。有一個患有失眠癥的人，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃安眠藥了，而且跳繩后立即就沉睡入夢了。 至于跳繩的地點，前面已經提過，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。
6、跳繩時的服裝
寬松的衣服，是最適合跳繩時穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。
7、跳繩的時間長短
通常是每次30分鐘，一星期5次。但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳30分鐘。動作熟練之后，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。
