蒜苗的營養價值

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營養膳食4款養生營養膳食食譜

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食物是我們日常生活中最不可或缺的部分，也是我們人體攝取營養物

質的主要的來源，是我們身體健康的基礎。隨著人們生活水平的逐漸

提高，人們也是越來越重視營養膳食的搭配了。今天小編就為大家介

紹一下不同人群營養膳食的搭配以及食譜吧!

目錄

1、4款營養膳食食譜2、營養膳食搭配

3、女性營養膳食搭配方法4、男性營養膳食手冊

5、兒童營養膳食結構6、小學生復習考試期間的營養膳食

7、老人的營養膳食原則8、中醫談膳食營養

4款營養膳食食譜

1、黑糯米粥

【主料】大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克;

【配料】紅糖適量。

【制作方法】

(1)大棗洗凈待用。

(2)桂圓去皮洗凈待用。

(3)黑糯米洗凈，加入大棗、桂圓，適量水煮成的粥狀，依

口味加入適量紅糖即可。

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2、菠萊豬肝湯

【主料】：菠菜250g、豬肝100g。

【配料】：鹽、味精。

【制作方法】

(1)菠菜洗凈切節、豬肝洗凈切片。

(2)炒鍋置旺火上，加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟，加油、

鹽、味精調味。

3、蓮藕木耳老鴨煲

【主料】鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只。

【配料】精鹽、雞精、生姜、黃酒適量。

【制作方法】

(1)蓮藕洗凈，切塊待用。

(2)黑木耳溫水泡發，擇洗干凈，待用。

(3)老鴨洗凈加生姜、黃酒熬湯至八成熟后，放入蓮藕、黑木耳煮熟

后，放入適量精鹽、雞精即可。

4、山藥栗子豬肚煲

【主料】鮮山藥500克、栗子50克、豬肚1個。

【配料】生姜、料酒、精鹽適量

【制作方法】

(1)鮮山藥去皮，洗凈，切塊待用。

(2)栗子去皮洗凈待用。

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(3)豬肚用面粉或精鹽反復搓洗數遍后，用水洗凈切塊，加

姜、酒、清水適量，煲至八成熟后，加山藥、栗子煲熟，加適量精鹽

即可。

一周營養膳食菜譜

編制家庭一周營養菜譜，首先應確定其一日營養菜譜，要制

定出一個好的家庭一周營養菜譜必須從以下三方面考慮：

(1)保證每日小兒能攝入足夠的熱能和蛋白質。

(2)在一日的三餐一點中，要合理分配膳食中的熱能，要使

早餐中的食物提供的熱能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占

30%，午點5-10%。

(3)就食物中各類營養素而言，蛋白質產熱占總熱能的

12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。

根據上述原則，參考食物成分表，結合當地市場供應情況和

伙食費情況來安排一日食譜。在此基礎上，本著同類食物之間互相調

整的原則，制定一周營養菜譜，如雞蛋、瘦肉豆腐、鮮魚都能提供蛋

白質，可把它們分別安排在每日的食譜中，既達到營養要求，又使膳

食品種多樣化。

以這樣的家庭舉例

母親：35歲教師，每天需攝入能量(能量食品)2100千卡;

父親：36歲汽車司機，每天需攝入能量2700千卡，蛋白質80克;10

歲健康男孩(學生，中等體力活動)：每天需攝入能量2041千卡，蛋

白質(蛋白質食品)70克。

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合計每天全家應攝入總能量6841千卡，蛋白質215克，其

中脂肪提供的能量應占總能量的20%-30%。

下面的譜中，一周平均每天提供6842千卡能量，283克蛋

白質。提供的能量中，有17%來自蛋白質，27%來自脂肪，56%來

自炭水化合物。

星期一

早餐：椒鹽花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝

麻醬15克牛奶：750克梨：500克。

午餐：炒肝尖：豬肝125克黃瓜150克胡蘿卜100克色

拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油(油食品)20克西紅柿炒

雞蛋：西紅柿300克雞蛋120克海米冬瓜湯：冬瓜150克海米

10克米飯：大米500克。

晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克。

素炒西蘭花：西蘭花400克、色拉油10克。鯽魚豆腐湯：鯽魚

400克、豆腐400克、香菜20克、米飯：大米350克。

星期二

早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克雞蛋180克色拉油5克扁

豆絲：扁豆200克色拉油5克橘子：500克。

午餐：什錦炒飯：大米300克雞蛋90克火腿腸60克黃

瓜75克胡蘿卜50克色拉油20克宮爆雞丁：雞胸200克蒜苗

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250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜莖400克鮮百合

50克色拉油15克西紅柿菠菜湯：西紅柿100克菠菜50克。

晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克胡蘿卜100克粉絲50克色

拉油5克紅燒肉燉土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米

50克綠豆15克玉米發糕：玉米面200克標準粉50克。

星期三

早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200

克花生15克香蕉：500克。

午餐：壓面條：500克西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克雞

蛋60克色拉油20克拌黃瓜：黃瓜500克色拉油10克醬鴨肝：

鴨肝200克色拉油15克。

晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克白蘿卜500克清炒圓

白菜：圓白菜350克色拉油20克油豆腐200克米飯：大米350。

星期四

早餐：素包子：雞蛋180克韭菜350克標準粉350克豆

漿：900克雪里蕻黃豆：雪里蕻：200克干黃豆8克色拉油2克

蘋果(蘋果食品)：500克。

午餐：紅燒帶魚：帶魚450克黃瓜50克胡蘿卜30克鮮

香菇(香菇食品)20克色拉油15克清炒西葫蘆：西葫蘆500克色

拉油10克蝦皮紫菜湯：蝦皮5克紫菜3克雞蛋60克米飯：大

米250克。

晚餐：湯面：土豆100克扁豆100克胡蘿卜50克壓面

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條400克色拉油3克木須肉：豬里脊100克水發木耳50克黃

花5克雞蛋60克黃瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450

克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色

拉油10克。

星期五

早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黃瓜100克生

菜150克牛奶：750克波蘿：500克。

午餐：紅燒雞腿：雞腿300克色拉油15克清炒豆芽：綠

豆芽500克色拉油10克雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克雞蛋60克色

拉油15克湯：豌豆苗50克雞蛋30克米飯：大米350克。

晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡蘿卜50克青

椒50克鮮香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒

100克色拉油15克八寶粥：紫米10克大米15克江米10克大

棗25克紅豆10克花生10克桂圓10克葡萄(葡萄食品)干10克

饅頭：350克。

以上是關于家庭一周營養菜譜的舉例。希望能對你變質家庭

一周營養菜譜有所幫助。

營養膳食搭配

營養不是我們認為的大魚大肉，營養膳食是有很多學問的，

多了解一些營養膳食的知識對我們的身體健康也是很有利的，特別是

懂得如何營養膳食搭配，合理的飲食，吃出健康才是現在倡導的生活

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方式。

一、膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是

通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜

”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的

膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要

求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌

補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“

不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的

合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食

如二米面發糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝

麻醬花卷、紅薯粥。

2、糧蔬、糧果搭配

最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、

蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含

量，又會使主食別有風味。

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3、主食與麥的搭配

燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、

鋅等營養素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎

麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。

4、糧菜搭配

米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃

日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳

食中的地位。要改革傳統宴席熱比關系的不合理性。要做到主食的多

樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，

包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭

配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配

葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有

更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭

配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

2、蔬菜的搭配

如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

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3、質地搭配

主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配

嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配

主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順

色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，

如木耳炒肉片。色澤協調會引人食欲，反之，如搭配不協調，反而會

影響人的胃口。

營養膳食搭配是有很多科學的，上面介紹的一些營養搭配的

原則，對我們都是很有幫助的，在平時的飲食上一定要重視多樣化，

多樣化的食物才有全面的營養，營養膳食已經是我們健康生活方式的

一種表現了，人人都要了解，為了自己的健康負責。

女性營養膳食搭配方法

粗細糧相配

日常飲食中增加粗糧有助于預防糖尿病、老年斑、便秘等疾

病，而且還有助于減肥。

主副食相配

日常飲食中應將主食和副食統一起來。

干稀相配

進補的理想食物：當歸生姜羊肉湯：利水滲濕佳品：赤小豆

燉鯉魚湯：催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹：益智佳品：黑芝麻糊及紅樓

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夢中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥

及燕窩粥)，還有敦煌藝術寶庫中發現的“神仙粥”(由

芡實、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。

顏色相配

食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食

中應兼顧上述5種顏色的食物。

營養素相配

容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉：容易缺乏者為蛋白質、

維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素：高蛋白質低脂肪的食物有魚

蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無機鹽、膳食纖維寨的食

物有蔬菜水果類和粗糧等：水是一種重要的營養素，每日應飲用4

杯以上的水。

酸堿相配

食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據食物被人體攝入

后，最終使人體血液呈酸性還是堿性來區分的。近些年來，因肉類食

品攝入過多，致使血液酸化，引起富貴病，應引起重視。

生熱相配

吃生吃活現已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可

以攝入更多的營養素。吃生吃活必須注意食品衛生。

皮肉相配

連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生

米等帶皮一起吃營養價值更高。

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性味相配

食物分四性五味。四味是指寒、熱、溫、涼：五味是指辛、

甘、酸、苦、成。根據“辨證施膳”的原則，不同疾病

應選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，

虛則補之，實則瀉之。”根據“因時制宜”的原

則，不同季節應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊

肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起

來，不能光吃甜的而不吃苦的。

烹調方法相配

常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、氽、炸、涮等。

單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、涮

等烹調方法。

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