俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

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俯臥撐鍛煉什么部位呢？

許多人都會做俯臥撐，尤其是一些男士，大多數人提到俯臥

撐的時候，多數都立刻會想起雙手支撐在地上，身體起伏的動作，

其實俯臥撐的鍛煉方式有很多種，不同的鍛煉方式對于鍛煉的部

位也是不同的，俯臥撐對于鍛煉臂力，腹肌，胸大肌等都有很多

好處，下面讓給大家詳細介紹一下吧！

俯臥撐：

練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁

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窄距俯臥撐鍛煉臂力。

寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。

俯臥撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，

或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運

動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌

肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作

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為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕

的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后

硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙

臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，

前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后

臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動

作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳

踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種

方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主

要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的

是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，

身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防

手指受傷。

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五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），

斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙

臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈

臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復

原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹

部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力

量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手

與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做

俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身

體平衡。

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七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放

上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的

重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌

或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。

若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬

高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

練習時要循序漸進。

上面是有關俯臥撐的一些介紹，相信你看了的介紹一定會對

俯臥撐有了更深的了解，需要注意的是，在練習俯臥撐的時候一

定要注意身體的平衡性，如果屬于新手的話，應該要掌握好練習

的時間，如果時間過長的話可能會導致出現體力不支的現象，一

定要循序漸進。

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