跳繩技巧

中考體育跳繩考試技巧

中考體育考試技巧：跳繩技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝

緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協

調性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節

的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、

仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在

于訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。

目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定

要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度

加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

交互繩搖繩與進出繩技巧

交互繩的啟動：兩人合作應該先搖動一條繩，當這條先搖的繩轉

至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最

高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉動。

當繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉動的規律，

才能使繩一上一下有節奏地交錯轉動。

開始練習的人，注意當一條繩沒搖到一側的最遠處時，不要急于

搖另一條繩，一面二繩相碰。初學時，所選擇的兩個繩子要一樣長，

搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協同一致。可

先徒手做搖繩的動作，當兩手熟練了轉動方向之后，再用兩根細長

的竹竿（當繩）練習搖轉，而后用繩練習搖動就容易多了。

搖繩的過程：首先，搖速度手臂動作應該是上臂盡量保持不動，

靠近身體，用前臂帶動手腕發力，這樣就會比較省力。

其次，兩個搖繩的隊員的節奏要保持一致，兩個人的力量用不到

一起去，就會導致手臂很酸，因為當兩個人的力量不在一起是，繩

子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，

兩個人的節奏配合是非常重要的。

如何知道兩個人的節奏力量是否一致呢？一是看繩子的形狀是否

是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一

端搖繩者的力量存在，當兩個搖繩者的節奏保持一致是，我們會感

覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節奏和力量

一致的體現。

第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正

確的，身體應該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而

使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩

者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節奏速度上去了，多

打點地也是沒什么問題的.

進出交互繩技巧

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成

的搖法。要想跳好交互繩首先要學會進繩，進繩的技巧如下：（靠

近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規律，選

擇進繩的方向看近繩。

2.當近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點

此時進入交互繩的中間起跳。

3.當跳過近繩時根據搖繩節奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續

的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行，第一次起跳為左腳。

出繩的技巧如下：

1.初學者可在學會進繩時，用口令出繩數到單數時跳著出繩如

（1、3、5等等）。

2.初學者建議使用數到3時出繩，這樣可同時學習到進繩，跳繩

與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這

樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應該出到面向搖繩者的后面再停下準備下一次的進繩。

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