男生健身

男士健身房減肥計劃

訓練目標：發展全身運動，促進身體全面發展，打好基礎。

訓練內容：第一天、胸部、肱三頭肌

胸部：杠鈴臥推3*12重量：最大重量的80%啞鈴飛鳥3*12重量：

最大重量的80%俯臥撐3*12肱三頭?。貉雠P撐3*12啞鈴頸后屈臂3

*12重量：最大重量的80%重錘下壓3*12

第二天、背部、肱二頭肌、腹部

背部：頸前下拉3*12坐姿劃船3*12直腿硬拉3*12重量：最大重

量的80%

肱二頭肌：杠鈴彎舉3*12斜板彎舉3*12重量：最大重量的80%

啞鈴正手彎舉3*12腹部：仰臥起坐3*20仰臥舉腿3*20

第三天、腿部、肩部

腿部杠鈴深蹲3*12俯身屈腿3*12坐姿挑腿3*12

肩部啞鈴坐姿推舉3*12杠鈴頸后推舉3*12啞鈴側平舉3

*12

第四天、休息

然后循環練習，三個月為一個訓練周期。

健身提示:1.大量出汗與減脂無關。在“多出汗就能多減脂”的觀念誤

導下，人們心甘情愿“揮汗如雨”。研究表明，大量排汗而不適當補充水

分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械

訓練才能達到良好的效果。

2.運動前避免剃毛。因為經過剃刮后的皮膚特別敏感，運動時的汗液會

刺激這些部位的皮膚，使之發炎并有刺痛感。

3.女性練器械不會變成施瓦辛格。大家在電視上看到參加健美比賽的女

性肌肉發達，其實這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與

男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，只

會顯得健美。

4.女性健身光圖減肥。女性只為減肥不輔之以肌肉訓練，其危險雖不會

馬上表現出來，但就像顆定時炸彈，埋藏在健康的表面現象下。這些隱患

包括易患骨質疏松癥、由于力量不夠關節容易受傷。這也是為什么許多女

性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側彎。

5.練哪兒不一定減哪兒。有人認為練腹肌能減去腹部脂肪，其實不然。

合理的器械訓練，能有效進行無氧代謝和有氧代謝，達到減脂的目的，而不

是單純地去練某一個部位的肌肉。

方法:跑步3000米或20分鐘以上，熱身2分鐘5-6檔速度，8-9檔速

度腹肌練習3組，每個月增加500米，半年后達到5000米，堅持每周3-

5次，每次一小時運動量。3-6個月見效，可以減肥10-20斤。

力量訓練半小時。

胸

肩

背腿手臂練習各一個動作3組12-15次。

1天掉1斤辦公室蜂蜜減肥法

男士健身減肥食譜?每天早、中、晚三餐均以蜜糖水或蜂蜜茶替代，全程

不能吃喝其他東西。減肥期間，每天可食用150-200g的蜂蜜，至少要吃

150g分量才收減肥之效；若感到肚餓或疲倦時，可直接吃蜂蜜或喝蜜糖水，

能即時補給身體養分，恢復精神。

男士健身減肥食譜?對肥胖人士來說，三天減肥法是最理想的，定期每

月實行一次，如體重超標，想減掉10-20磅的，每月可進行兩次，至少可

輕6-7磅。想調理腸胃、凈腸排毒的，建議每周進行一天減肥法。練瑜伽的

朋友，一天兩餐以蜜糖水代替，對健康最好；鑒于各人體質不同，宜先征詢

營養師或醫師意見。男士健身減肥食譜?如果還想了解其他快速減肥方法請

添加q468805004。

準備材料：需準備的材料很簡單，包括蜜糖、茶和水。蜂蜜和茶的味道種

類可按個人口味而選擇，但要以成分純正和天然有機者為佳；最好選喝礦

泉水或凈化水、不含雜質的優質水。每杯蜂蜜飲料調制分量是150ml清水或

茶加入1至兩湯匙蜜糖（約10-20g）；進行餐單期間，要大量

喝清水，有助身體排毒。模特兒Katrina試過此餐單，果真見減重成效。

具體餐單：

第一天：

早餐：蜜糖水一杯

午餐：蜂蜜綠茶兩杯、一湯匙蜂蜜

下午茶：兩湯匙蜂蜜

晚餐：蜂蜜玫瑰花茶兩杯

試后感：下半天感到腸部很活躍，發出咕嚕咕嚕的聲響，晚上即

有排便現象。不過整天肚空空，很不習慣，一肚餓便吃一湯匙蜜糖頂肚，不

過吃后，輕微頭暈和手軟腳軟的情況好快消失。

第二天：

早餐：蜜糖綠茶一杯

午餐：蜂蜜薄荷茶一杯、一湯匙蜂蜜

下午茶：蜜糖水一杯

晚餐：蜂蜜紅茶一杯、一湯匙蜂蜜

試后感：第二日，肚餓感覺減輕了很多，開始適應；而且排便次數多了，

腹部沒了脹卜卜感覺。

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組

15次，括號里為備選動作.

1、胸部：俯臥撐

2、腿部：坐姿蹬腿

3、肩部：坐姿啞鈴側平舉

4、腹部：坐姿仰臥起坐

減肥方法：運動+合理飲食

一、運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三

次，多練更好。

1、有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60/%-80/%之間的

運動，最大心率等于220減年齡。這個時候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多

運動。有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

2、輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也

要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續

消耗脂肪。

3、平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好

處。

男人風尚xx.10.24

男士減肥計劃男士減肥計劃盤點對于男人而言，減肥雖不像女人那般麻

煩挑剔，但是減肥計劃還是要選擇好才能事半功倍！最新最全的男士減肥計

劃盤點，就來和大家說說減肥那些事兒！

1Amywishchange系列

AmywishChange系列產品獨特石榴果肉堿精華配方配合納米TRV高吸收

肉纖維松馳、貪食癥、營養不均、高血脂、亞健康人群分解堆積脂肪，提高

胃部及腸道新陳代謝功能，特別適合男性減肥?。惺繙p肥計劃盤點）技

術，搭配維生素B群高效營養燃脂減重，適合各種非頑固性肥胖癥狀、肌

2俯臥撐

而且還能收緊小腹和雙腿。讓你在不知不覺中減去全身的贅肉，而且還能

練出胸肌哦。性感型男，胸肌和手臂肌肉是必不可少的，俯臥撐絕對可以滿

足你這兩個愿望。（男士減肥計劃盤點）

3啞鈴

啞鈴瘦手臂不僅女士適用，男士瘦身減肥方法中更加離不開啞鈴。選擇

重量適中的啞鈴。每天舉啞鈴至少3次，每次練習20下。練習的時候選擇

坐姿，曲肘，慢慢舉起，然后放下，整個過程都要緩慢地進行，不然容易拉

傷。堅持練習，型男就離你不遠啦。（男士減肥計劃盤點）

4跳繩減肥

在各類減肥運動中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千

卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需

要燃燒7700千卡熱量。據統計，采用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩周

內瘦掉5-10斤，甚至更多。俯臥撐是最廉價的男人瘦身減肥方法之一。俯

臥撐不僅鍛煉手臂肌肉，

如果要保持身材，現在就教你一個簡單快捷的辦法--跳繩。各個年齡層

的女性都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。實踐表明，跳繩運

動對減肥確有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。（男

士減肥計劃盤點）

5倚墻下蹲運動

倚墻下蹲這個方式，主要是為了能夠在完成一系列的秋季戶外運動之后有

一個讓自己方式的運動減肥方式。這個運動其實很簡單，當MM晚上回到

做這個運動可以減少自己坐在沙發上的時間，從而減少秋膘在身體囤積的機

會，輕松快速地打造苗條的身段。

在做這個運動的時候，首先讓自己身體緊緊地貼著墻體挺直站立，雙手

則是自然地放在身體的兩側。然后身體依靠著墻，慢慢地將膝蓋分開，膝

蓋知道大腿與小腿形成一條直線為止。而這個姿勢要保持30秒鐘不動。之后

就慢慢地將身體抬高，再重復進行5次。（男士減肥計劃盤點）

6啤酒減肥

家里，打算坐在沙發上放松看電視的時候，就可以進行這個運動來甩掉秋

膘。分開大概與髖不一樣，之后上半身維持著挺直的姿勢，慢慢地將身體向

下蹲，

肚子之所以會變大是因為攝入的營養過多，罪魁禍首是攝入的脂肪。啤酒

能起到減肥作用是因為啤酒中含有啤酒酵母。優質膳食纖維能在食物消化過

程中吸附脂肪，最終排出體外，減少了人體對脂肪的吸收；而所含的維生

素b和礦物質能促進機體加快體內脂肪代謝，一方面控制脂肪的吸收，一

方面加速脂肪的消耗，自然就能起到減肥的作用。

減肥藥、手術、節食等諸多方式，啤酒減肥更安全。（男士減肥計劃盤

點）

7跑步

但是慢跑是一種有氧運動，因此每次鍛煉的時間都不能少于30分鐘。

跑步8爬樓梯減肥

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運

動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當于散步走28米。其所消

耗的能量是1000千卡/小時，這個數值時靜坐時的10倍、走路的5倍、

就副作用而言，啤酒的成分都是天然的，對身體的副作用小，相對于吃跑步

是男士瘦身減肥方法中最傳統的一種。慢跑對減*非常有效。結束后還要練

習壓腿后踢腿等動作，舒緩緊張的雙腿。（男士減肥計劃盤點）跑步時的

1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如（男士

減肥計劃盤點）果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當于平地慢跑

800-1500米的運動量。

9仰臥起坐

仰臥起坐是對付大肚腩啤酒肚的最好方法。男士常常練習仰臥起坐不僅可

以消去肚子的贅肉，而且還能鍛煉出腹肌，堅持下去，說不定還有人魚線

哦。仰臥起坐每次練習至少都要做50個，每日練習三組。（男士減肥計劃

盤點）

10跑步

但是慢跑是一種有氧運動，因此每次鍛煉的時間都不能少于30分鐘。

跑步11轉呼啦圈

轉呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因為在轉呼啦圈的過程

中，呼啦圈不停地在小腹上的運動可以加速腸道的蠕動速度，這樣就可以很

快地將體內囤積的垃圾快速地排出，并且幫助解決便秘的痛苦。另外，在轉

呼啦圈的時候，每次最好就是能夠堅持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更

多的脂肪。在轉呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。（男

（男士減肥計劃盤點）跑步是男士瘦身減肥方法中最傳統的一種。慢跑對減

*非常有效。結束后還要練習壓腿后踢腿等動作，舒緩緊張的雙腿。（男士

減肥計劃盤點）

12慢跑進行戶外運動是很多人最希望能夠在秋天中進行的減肥方式，因為

這種方式可以讓她們充分地呼吸到秋天清爽的空氣，而且還可以感受秋季的

涼風。而慢跑則可以完全滿足人們的這種欲望。并且慢跑還可以輕松快速

地在秋季減肥成功，讓人們在短時間內就可以重新恢復到窈窕的身姿。在

慢跑可以促進身體的血液循環，從而讓新陳代謝速度加快，這樣就可以很好

地消耗脂肪。

但是在慢跑的時候要注意，最好能夠選擇在林蔭大道上進行，這樣才是真

正的健康瘦身方式。（男士減肥計劃盤點）

內容僅供參考