籃球技術教學

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籃球基本技術動作要領

籃球技術是籃球運動的基礎，它是籃球教學的重點。在這里主要

對移動、傳接球、運球、投籃、持球突破、個人防守、搶球、斷球、

搶籃投球等各項基本技術的動作要領進行敘述。

一、移動

移動是籃球比賽中為了改變位置、方向、速度和爭取高度采用的

各種腳步動作的通稱。

1、起動：起動是隊員在球場上由靜止狀態變為運動狀態的一種

動作，是獲得位移初速度的方法。

動作要領：向前起動是用后腳的前腳下掌短促有力地蹬地，重心

前移，上體前傾，迅速向前邁步。起動后的前兩三步要短促而迅速。

向側起動是用異側腳的前腳掌用力蹬地，同時上體迅速向起動方向側

轉并前傾，重心跟隨移動，迅速向跑動方面邁步。步法同向前起動。

2、變向跑：變向跑是隊員在跑動中突然改變方向的一種腳步動

作。

動作要領：以右向左變向跑為例，隊員跑動中最后一步用右腳下

前腳掌制動。同時腳下側蹬地、屈膝、腳尖稍向扣、腰部隨之左轉、

重心左移，上體稍前傾，同時左腳向左前方跨出一小步，右腳再迅速

向左腿的側前方跨出一大步。

3、側身跑：跑動時為了觀察場上情況并隨時準備接側耳后方傳

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來的球而經常采用的跑動方法。

動作要領：腳尖和膝蓋對著跑動方向，頭和腰部向球的方向扭轉，

側肩，上體和兩臂放松，隨時觀察場上情況。

4、急停：急停是隊員在跑動中突然制動速度的一種動作方法，

是銜接其他技術動作和擺脫對手的有效方法。急停包括跨步急停和跳

步急停。

（1）跨步急停：動作要領：急停時的第一步跨出稍大，腳跟先

著地滾動到前腳下裳撐地，腳下尖由向前方轉為向側前

方，同時重心下降，并先落在后腳上，身體稍向后坐，以

減緩向前的沖力。第二步著地時，前腳下掌側用力蹬地，

腳尖稍向轉，兩膝彎曲并收，上體稍前傾，重心落在兩腳

之間。兩臂屈肘開，幫助控制身體平衡。

（2）跳步急停：動作要領：隊員在跑動時用單腳起跳，兩腳下

同時落地（略比肩寬），前腳掌用力蹬地，兩膝迅速彎曲，

重心下降。兩臂屈肘開，保持身體平衡。

5、轉身：轉身殘志不殘是一腳做中樞腳下進行碾地旋轉，另一腳

隨之轉動（向前或向后）來改變身體原來的方向。

動作要領：兩膝彎曲，收腹，含胸，上體稍向前傾，轉身時重心

移向中樞腳，中樞腳以前腳掌為軸用力碾地，另一腳前腳掌側蹬地，

同時以肩帶動腰向前或向后轉動身體言辭轉動過程中，身體重心要

在一個水平面上，不能上下起伏。

二、傳、接球技術

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（一）雙手胸前傳球

動作要領：兩手五指自然開，兩大拇指成八字形，用指根以上部

位持球，用心空出。兩肘自然彎曲于體側，置球于胸腹部位，身體成

基本姿勢站立，腳分前后。傳球時，目視傳球方向，兩臂前伸，手腕

由下向上轉動，再由外翻，急促抖腕，同時拇指用力下壓，食、中指

用力彈撥，將球傳出。出球后手心和拇指向下，其余四指向前。遠距

離傳球，則需輥大蹬地和腰腹的協調用力。

（二）單手肩上傳球

動作要領：（以右手為例）雙手胸前握球，兩腳前后站立，左腳下

在前，左肩對傳球方向，將球引至右肩，右手執球，肘關節外展，右

手腕后仰，指根以上托球，掌心空出，重心落在右腳上。傳球時，右

腳蹬地，轉體，前臂迅速向前揮擺，手腕前屈，通過拇指、食指、中

指撥球，將球傳出。球出手后身體重心奕隨之移到左腳上。

（三）、單手胸前傳球

動作要領：持球手法與單手肩上傳球同（以右手傳球為例），將球

由胸前引到體前右側耳，傳球時振動前臂、手腕急速前扣，并向翻，

同時食指、中指、無名指用力撥球，將球傳出。

（四）、雙手頭上傳球

動作要領：雙手持球舉于頭上，兩肘稍屈，持球手法與雙手胸前

傳球相同，傳球時小臂前揮，手腕前扣外翻的同時，拇指、食指、中

指用力撥球。傳球距離較遠時，加腳蹬地，腰腹用力，全身協調發力，

將球傳出。

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（五）、接球

接球分雙手接球和單手接球兩種。不論哪能一種接球，眼睛都要

注視球，肩臂放松，手臂要半屈迎向球，手指自然分開、放松。當手

指觸球時手臂立即隨球后引緩沖來球力量，將球握于胸前，保持身體

平衡，并做好投籃、傳球、突破的準備。

三、投籃

（一）、原地投籃：

動作要領：

1、雙手胸前投籃：雙手握球在胸部以上（高度在肩部附近），握

球手法與雙手胸前傳球相同，肘關節自然下垂，上體稍前傾，兩腳前

后或左右站立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間，目視投籃目標。投得

力時，兩腳下前腳下掌蹬地，腰腹伸展，同時兩臂向前上方伸出，兩

臂即將伸直時兩手腕同時外翻，拇指向前壓送，指端撥球，以拇指、

食指、中指的力量將球投出，最后腿、腰、臂自然伸直。

2、單手肩上投籃：（以右手為例）右手五指自然分開（手心空出），

指根以上部位觸球，向后屈腕、屈肘持球于肩上耳部左右，肘收，前

臂與地面接近垂直，左手扶球的左側，右腳稍前，左腳稍后，重心放

在兩腳之間，兩膝微屈，目視投籃目標。投籃時，兩腳前腳掌用力蹬

地，伸展腰腹，抬肘，手臂上伸，即將伸直時，手腕用力前屈，手指

撥球，球最后以中指和食指的指端投出。球出手后，腿、腰、臂自然

伸直。

3、原地跳起單手肩上投籃：簡稱跳投。是跳起在空中完成投籃

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動作，具有突然性強、出手快、出手點高、不易防守的特點。

（以右手為例）兩手持球于胸前，兩腳前后或左右自然站立，兩

腿微屈，重心在兩腳之間。起跳時兩腿迅速屈膝，前腳掌用力蹬地向

上起跳，同時迅速舉球于頭側上方（起跳和舉球動作要協調一致），

用右手托球，手腕后屈，左手扶球。當身體接近最高點滴時，左離球

球，右臂伸向前上方，前臂即將伸直時，手腕用力前屈，食、中指撥

球，通過指端將球投出，手臂向出球方向自然伸直。落地時屈膝緩沖，

保持身體重心穩定。

4、行進間籃下單手高手投籃：

動作要領：（以右手為例）右腳跨出一大步，在沒落地前接球，

右腳落地后左腳向前跨一小步（緩沖向前的水平沖力），并用力蹬地

向上起跳，同時舉球于肩上（或頭部以上）。當身體至最高點時，前

臂向前上方伸展，右臂即將伸直時手腕前屈，食、中指用力撥球，通

過指端將球撥出，出手要柔和。

5、行進間籃下低手投籃：

動作要領：（以右手投籃為例）右腳跨出一大步，在落地前按球，

左腳緊接跨出，步幅稍小，不要減速，有力蹬地向前上方起跳，同時

雙手持球移至體右側耳上舉，左手離球，右手掌心向上托球，向球籃

方向伸出，接著向上屈腕，食指、中指、無名指向上撥球投出。

四、運球

運球是指持球隊員在原地或行進間用單手連續按、拍借助地面反

彈起來的球。

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（一）低運球技術：如果運球接近防守隊員或防守隊員來搶球時，

運球隊員應改用低運球突破對手，用身體保護球，并善于運用假動作

擺脫防守。

動作要領：兩腳前后開立，兩膝彎曲，上體稍前傾，抬頭看前方，

重心落在前腳下掌上，手腕放松，手掌與地面平行，五指自然分開。

用手指和指根按、拍球。手心手心空出，以肘關節為軸，前臂做上下

伸壓動作，結合手指、手腕緩沖球向上反彈力量，以控制球的高度和

落點，一般運球落點應為運球手同側腳的外側稍前。運球高度在膝關

節以下，為了保護球，運球者應該使球、自己和防守者三者保持一條

線，不運球的手臂要抬起。行進間低運球，向前時要拍球的后半部；

向左變向時拍球的右半部；向右側則反之。

（二）高運球技術：多用于快速運球，提高運球高度加大反彈距

離，與快速奔跑相結合。

動作要領：膝微屈，上體稍前傾，目視前方，手按球的后半部，

球落點在人的側耳前方（根據速度快慢、決定運球距離遠近），球的

反彈高度在腰胸之間，手腳要協調配合，這種運球身體重心較高、便

于觀察場上情況。

（三）運球急起急停：當對方防守盯得很緊，不能用快速運球超

越對手時，運用運球速度上的突然變化，急停、急起，擺脫對手。或

原地靜止狀態運球，突然急起來超載對手。關鍵是動作突然，人球一

致。

動作要領：運球急停要領與不持球急停相同。運球急停時，手拍

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按球的上方稍靠前，使球與地面成垂直反彈，用異側臂和身體保護球。

起動時，后腳下前腳掌偏側用力蹬地，上體前傾，重心前移，同

時拍按球的后上方，利用起動速度，超越對手。

（四）體前變向換手運球：隊員在行進間快速運球，不與對手接

近或對手迎上堵截，可選用改變運球方向來突破對手。

動作要領：（以從對手右側突破為例）當快速直線運球即將接近對

手時，先向對方左側運球，使對手誤認為向其左手突破，當對手堵截

左方或重心稍有移位，運球隊員立即向左側變向，右手按球的右后上

方，將球由自己的右側運至左側前方，同時右腳迅速向左前方跨出，

腳下落點在對手右腳側面，腳下尖向前，右腳跨步的同時上體向左轉，

用肩背擋住對手，然后換左手按球后上方，同時左腳用力蹬地、加速，

超越對手。

五、持球突破

（一）原地持球突破

動作要領：（以左腳為中樞腳下從防守右側耳突破為例）準備姿勢

是兩腳左右開立，兩膝微屈，持球于胸前，突破前應先做瞄籃或其他

假動作吸引防守隊員，或利用向右虛晃動作，使防守者重心偏于自己

左側，突破人立即用右腳側迅速蹬地，向左前方邁出一大步，腳尖向

前，落在對方右腳側，同時上體左轉向防守者右前方插肩，重心向前

移。右手迅速將球交到左手放于左側，在左腳離地前，用左手放球于

邁出的前腳側面，同時左腳全力蹬地，加速超越對方。

（二）同側步（順步）突破

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動作要領：（以左腳為中樞腳下從防守右側耳突破為例）準備姿勢

同交叉步，同側步突破假動作主要與投籃密切結合，突破前應先瞄籃，

當防守者重心向前或上提時，突破人迅速用左腳下側蹬地，右腳下快

速向右前方趺出一大步，腳下落在防守者左腳下側面，同時上體右轉，

向防守者左前方插肩，在左腳離地前，用右手放球于右腳下側面，然

后左腳下全力蹬地前進，全速超越對手，右手運球時，左肩、背起到

護球和與對方對抗的作用。

（三）跳步急停持球突破

利用向側耳面或前面跳步急停，與防守隊員錯位，進行突破，這

種突破攻擊性強，動作突然，并且能在移動中突然急停，做變向突破。

由于是跳步，一步急停，所以兩腳任何一腳都可為軸。

動作要領：跳步前，應清楚地了解防守者位置及同伴傳球路線，

隨時做好向兩側或向前做跳步急停的思想準備。看到同伴傳來球應迅

速伸臂向來球方向迎球，同時用異側腳蹬地，兩腳稍騰空，向側方或

前方跳起接球，然后兩腳平行落地（任何一腳可以做中樞腳），落地

后兩腿屈膝，重心降低，前腳掌支撐重心，然后再根據防守者錯位情

況，迅速用交叉步突破對手。

六、個人防守

（一）防守防守步法

1、防守基本姿勢：兩腳下平等站立或斜側向開立，比肩稍寬、屈

膝，身體重心支撐點在兩腳的前腳掌上，含胸、收腹，上體稍前傾，

兩臂屈肘側舉，上臂與身體夾角為60度，手掌向前，目視前方。

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2、滑步：分側滑步、前滑步、后滑步三種。

（1）、側滑步：

動作要領：（以左側滑步為例）右腳前腳掌側用力向左蹬地，同時

左腳向左滑出半步，左腳落地同時，右腳迅速向左滑出半步，仍保持

一定距離，不能相碰，兩腳滑動離地不能太高，應當做到平貼著地面

滑動，移動中身體不能起伏，頭部要保持在一個水平面上，重心穩定。

向右滑步動作，要領與向左同，只是向反方向蹬地。

（2）前、后滑步：

動作要領：身體姿勢與側滑步相同，只是兩腳稍分前后開立。向

前滑步時，后腳前腳掌側用力向前蹬地，同時前腳下向前邁一小步，

接頭后腳現迅速跟上半步，仍保持兩腳原來距離。向后滑步時則用前

腳掌用力向后蹬地，同時后腳向側后方邁出半步，接著前腳現迅速跟

上半步，仍保持兩腳原來距離與角度。前、后滑步時，前腳的腳尖應

朝前。

3、后撤步：

動作要領：站成防守基本姿勢（以左撤步為例），兩腳平等站立，

右腳前腳掌側用力蹬地，同時左腳向左斜后方滑出一步，腰部用力向

左稍有轉動，帶動上體移位。右腳迅速向左斜后方滑動一步，保持原

來兩腳距離，兩臂側舉，屈肘、左臂低于右臂腿部要有力量，重心要

穩定，隨時準備繼續滑步，或向相反方向后撤步滑動力。

4、攻擊步：

動作要領：同防守基本姿勢兩腳平行站立，當進攻者運球停球或

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暴露球時，防守者左腳迅速蹬地，右腳向前跨出，右腳落地，左腿屈

膝成箭步，前腳同側手伸出打球，重心控制在腰部以便搶不到球向后

移動力或恢復原位。有時為了讓對方停球或威脅對方，突然運用攻擊

步假動作，當對方運球停止時，后腳緊跟跨上一步，貼近對手成平步

防守，搶、打、封堵對手的球。

（二）打球：當戟隊員持球、運球、投籃時，防守隊員都可以出

其不意的突然打球，也可以在集體防守的配合過程中，通過堵截、夾

擊、關門等方法打掉持球隊員手中球。

1、自上而下打球：首先觀察和判斷好持球隊員的情況打胸前持球

隊員的球時（以右手打為例）。右腳稍上步同時右手迅速伸前臂婁接

近球是手腕全力向下揮動，帶動手指、手掌外側的短速彈擊力量將球

擊落，動作需小，出擊突然。

2、自下而上打球：當對方注意力不集中或接高球正要下落時，用

這種打球方法用左手打為例）。左腳稍向前移，同時左手前臂向前伸，

掌心向上，接近球時，手腕向上振動，帶動手指、指根用短促振動力

量將球打掉，手指打球時要有向回帶的動作，以便打球后脫開對方持

球部位打到自己面前。

（三）搶球：搶球是帶有攻擊性防守的重要技術之一，在對方動

作遲緩，精神不集中或球保護不好的情況下，防守者都可以大膽地搶

球。

動作要領：搶球時要突然上步，靠近對手，同時伸出右臂右手迅

速按在球上方（對方的兩手之間），左手立即握住球的下方，右手下

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按球并將球向對方懷旋轉，左手用力協助轉動。當球在對方手中轉動

時，右手加向回拉球動作，球即脫開對方雙手，將球搶到手。

（四）斷球：

1、橫斷球：

動作要領：要準確判斷對方傳球意圖和球的飛行路線，要與對手

有一定距離，使其同伴感到可以傳球。準備斷球時要降低重心，要與

傳球人、接球人保持一定角度，位置要靠近傳球一側。注意觀察持球

隊員的動作，當持球者傳球出手時，迅速向來球方向起跳。充分伸展

腰腹和手臂，當截獲來球，立即收腹雙腳落地保持平衡及時與運球、

傳球相接。

2、縱斷球：

動作要領：以從對手右側斷球為例。縱斷球時，右腳應向右前方

（從對手側后繞出斷球時）或右側前方（從對手身后繞出斷球時）跨

出，左腿從側面繞過對手，同時右腳用力蹬地（或兩腳蹬地）側身向

來球方向迅速躍出，兩臂伸直將球斷獲。其它動作要領同橫斷球。

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排球基本技術動作

文中簡單介紹了排球運動的準備姿勢發球（正面上手發球、正面

下手發球）傳球（正面雙手傳球、背傳）墊球（正面雙手墊球、

背墊）扣球及攔網等。

（一）準備姿

一般來講，準備姿勢分為半蹲準備姿勢、少蹲準備姿勢、

低蹲準備姿勢三種。技術特點：屈膝提踵，含胸收腹，微動。

（二）發球

正面上手發球（以右手為例）：面對球網，兩肢自然開立，左腳在前，左

手托球于體前。左手用掌平穩而準確地將球拋在體前右肩前上方，

高度約50厘米。同時，右臂抬起，屈肘后引，肘略高于肩，上體稍向后仰。五指并

攏，指尖朝上，手腕稍后仰保持一定的緊，眼睛注視球體。擊球時

右腳蹬地重心前移，以收腹、屈體迅速帶動手臂的揮動。揮臂成直

線，在右肩前上方，用手掌堅硬部位擊中球的后下部正面下手

發球：下手發球動作技術簡單，是學習發球技術的入門，面對球網，

左腳在前，兩膝微屈，左手持球于胸前，右手自然下垂，眼視前方。左手將

球在體右側拋起，高約20厘米，拋球時，身體重心后移，同時右

手后擺。擊球時右腳蹬地，身體重心前移，右臂伸直，以肩為軸

向前擺至腹前，用掌根擊球的后下部。擊球后，隨著擊球動作身

體重心前移，迅速入場。

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（三）傳球

正面雙手傳球：是最基本的傳球方法，它控制球面積大，手

和全身動作容易協調配合，傳球的準確性和穩定性也高，是掌握和

運用其他各種傳球方法的基礎。正面傳球多采用稍蹲準備姿勢，兩

腳左右開立，約同肩寬，兩膝稍彎屈，上體自然挺起，兩手自然抬

起，

放松，置于臉前，準備傳球。當球下降近額前時，蹬地伸膝，

伸展，兩手向前上方迎擊來球。當來球距額前約1米左右時，

則開始向上伸臂和伸膝，兩手迎擊來球，擊球點約在額前上方一

球左右為宜。傳球的用力動作，主要是以手指、手腕的彈力及伸臂

伴送和伸膝蹬地全身協調用力將球傳出。用力順序是：蹬地、伸膝、

伸腰、伸肘、伸臂、手指手腕屈伸。

背傳：傳球前身體背面要對正傳球目標，上體保持正直或稍后仰，

擊球點比正面傳球要稍高。迎球時，微微仰頭挺胸，在下肢蹬地

的同時，上體向后上方伸展。擊球時，手腕適當后仰，使掌心向

后上方，手指擊球的底部，利用抬臂、送肘的動作使手指、

手腕主動向上方用力以及兩拇指主動上挑的力量將球向后上

方傳出。

（四）墊球

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正面雙手墊球：兩腳開立稍比肩寬，墊球手臂與地面所形成一定

的夾角，看準來球，兩臂夾緊前伸，插到球下，用前臂腕關節以

上10厘米左右的地方兩臂橈骨側形成的平面擊球的下部。向前上

方蹬地抬臂，迎擊來球，使插、夾、抬、蹬連貫完成，靈活控制

傳球方向和力量。

背墊：首先判斷球落點、方向和背網距離，迅速移動到落點處，

背對出球方向，兩臂夾緊伸直，插到球下。擊球時，蹬地、抬頭挺胸、展腹，直臂向

后上方擺動擊球。

（五）扣球

在助跑跨出最后一步的同時，兩臂繞體側向后引，左腳在

落地過程中制動，兩臂自后積極向前擺動，隨著雙腿蹬地向上起

跳，

兩臂配合起跳用力上擺。起跳

后，挺胸展腹，上體稍向右轉，右臂向后上方抬起，身體成反弓形。揮臂時，以

迅速轉體、收腹動作發力，并帶動肩、肘、腕各部位關節成

鞭甩動作向前上方揮動。擊球時，五指微成勺形并保持緊，

用全手掌包滿球，以掌心為擊球中心，擊球的后中部，同時主動

用力屈腕屈指向前推壓，使扣出的球加速上旋。擊球點在起跳和手

臂伸直最高點的前上方。空中完成擊球動作后，身體自然下落，

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為了避免腿部負擔過重，應盡量用雙腳的前腳掌先著地，同時順勢

屈膝，緩沖身體下落的力量。

（六）攔網

攔網是在網前跳起用雙手阻攔對方的扣球，它既是防守技

術，也是進攻手段。攔網是防守的第一道防線，是反攻的重要環節

面對球網，兩腳平行開立約與肩寬，兩手自然置于胸前。可采用并步、跨步、

滑步、交叉步、跑步等，將身體重心移動到攔網位置，準備起跳。起跳時

身體正對球網后起跳，或在起跳過程中在空中使身體轉向球網。

起跳時，

膝關節彎曲，兩腳用力蹬地，兩臂在體側劃小弧用力上擺，帶

動身體向上垂直起跳。空中擊球時起跳后稍收腹，控制平衡。兩

手從額前貼近并平行網向網上沿前上方伸出，兩臂伸直，兩肩盡量

上提。攔擊時，兩手盡量伸向對方上空，接近球，兩手自然開，屈指屈腕呈勺

型。當手觸球時，兩手要突然攔腕，用力捂蓋球的前上方