芭樂汁

璐璐一天攝取的能量值不

應(yīng)低于1700千卡。

3850千卡=一斤

估算每天自然消耗的能量

比攝入多900卡

A、運(yùn)動

一小時——

爬樓梯1500級（不計時)250卡

快走（一小時8公里）555卡

快跑（一小時12公里）700卡

單車（一小時9公里)245卡

單車（一小時21公里)655卡

有氧運(yùn)動(輕度)275卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡(400卡）

網(wǎng)球425卡

桌球300卡

慢走(一小時4公里）255卡

慢跑（一小時9公里)655卡

游泳(一小時3公里)550卡

單車（一小時16公里)415卡

有氧運(yùn)動（中度）350卡

體能訓(xùn)練300卡

跑步機(jī)(一小時6公里）345卡

跳繩660卡

若每天運(yùn)動量總量為一小時，平均

能量消耗約為500卡

則一天能量凈損失為1400卡，折合

0.36斤，則30天時間減重11斤.

〇、低卡區(qū)

紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1千卡

番茄(100g）19千卡蕃茄1個135g約25千卡

海帶（100g）23千卡

蘑菇（100g）28千卡

冬瓜（100g）11千卡

芹菜（100g）10千卡

蘆筍1杯145g30千卡

豆芽菜1杯125g35千卡

包心菜1杯145g30千卡

胡蘿卜1條72g30千卡（做蔬菜湯必備，不過最好

晚一點(diǎn)放）。

花菜1杯125g30千卡芹菜1條40g5千卡

黃瓜6片28g5千卡香菇1杯70g20千卡

芥菜1杯140g30千卡

洋蔥1杯210g60千卡（我經(jīng)常做蔬菜湯的時候放進(jìn)

去，很多瘦身湯中都有洋蔥）

青豆1杯170g150千卡青椒1個74g15千卡

雪菜100g60千卡竹筍100g40千卡

菜心100g40千卡白菜100g40千卡

豆苗100g40千卡絲瓜100g40千卡

大蒜100g40千卡(做湯放幾個，還有味道）

生菜100g40千卡（經(jīng)常吃生菜沙拉)

每100克（2兩)不超過40卡路里

很適合減肥MM的蔬菜

椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、

生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣,絲瓜、茄子、

四季豆。

我建議大家做蔬菜湯的時候先把蔬菜用熱水燙一下，

這樣子煮的時間很短,營養(yǎng)也不會流失）.

而且鹽可以在吃的時候再放。

蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養(yǎng)流失了大部

分，熱量也增加了，甚至是成倍.

一、主飯

咖喱飯640千卡什錦炒飯781-800千卡

什錦比薩100克210—300千卡陽春面392千

卡

牛肉面540千卡什錦炒面860千卡

意大利面1份470克約500—700千卡

榨菜肉絲面一碗400千卡炸醬面一碗385千卡

焗海鮮357千卡火腿飯690千卡

烤白菜149千卡炸肉片302千卡

牛肉蔬菜湯362千卡熱狗堡263千卡

什錦蛋包227千卡海鮮湯192千卡

排骨飯面1碗480千卡混沌面560千卡

肉絲面1碗440千卡方便面100g470千卡

主食

白飯1碗(140g)210千卡白饅頭(1個)280千

卡

煎餅100克333千卡饅頭(蒸，標(biāo)準(zhǔn)粉）100克

233千卡

花卷100克217千卡小籠包（小的5個）200

千卡

肉包子（1個）250千卡水餃（10個）420千

卡

菜包1個200千卡咖哩餃一個245千卡

豬肉水餃一個40千卡蛋餅一份255千卡

豆沙包一個215千卡鮮肉包一個225-280千卡

＊燒包一個160千卡小水煎包2個約220千卡

韭菜盒子1個260千卡春卷100克463千卡

燒餅100克326千卡油條1條230千卡

花生豆花一碗180千卡三鮮豆皮100克240千

卡

燒麥100克238千卡湯包100克238千卡

烙餅100克225千卡白水羊頭100克193千卡

艾窩窩100克190千卡愛窩窩100克190千卡

白吐司(1片）130千卡

米粉湯1碗185千卡粉絲100克335千卡

粉皮100克64千卡涼粉100克37千卡

粉條100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡

米粉湯一碗185千卡炒米粉一碗275千卡

廣東粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡

魚肉飯團(tuán)1個205千卡涼粉(帶調(diào)料）100克50

千卡

腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡

豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千

卡

豆腐絲100克201千卡薰干100克153千卡

醬豆腐100克151千卡香干100克147千卡

豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千

卡

菜干200克136千卡腐乳(白）100克133千卡

臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡

酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡

白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡

地瓜粉100克336千卡大麥100克307千卡

白薯(白心)100克64千卡白薯(紅心)90克99千

卡

豆腐腦（帶鹵）100克47千卡豆汁(生）100克10

千卡

綠豆凸一個320千卡紅豆餡100克274千卡

炒肝100克96千卡油茶100克94千卡

茶湯100克92千卡小豆粥100克61千卡

黑輪一串90千卡豬血糕一串130kcal

魚板一串60kcal玉米棒一串100kcal

油豆腐一塊80kcal貢丸串一串100kcal

香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal

多拿滋一串70kcal雞香卷一串70kcal

龍蝦棒一串95kcal五味丸一串80kcal

豆鼓：100克244千卡

二、肉類

雞蛋1個（58克，較大）86千卡（蛋清16千卡,

蛋黃59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鴨蛋（大，65克)114千卡

（大，85克）.180千卡脂肪13克膽固醇565

毫克

咸鴨蛋88克190千卡鈣118脂肪12。7蛋白

質(zhì)12.7

鵪鶉蛋（10克)16千卡

火雞蛋（80克)135千卡

松花蛋（雞)83克178千卡

松花蛋（鴨)90克171千卡煎蛋1個136千卡

瘦火腿2片(60克）70千卡

白切雞1塊(100克）200千卡

燒鴨3兩(120克)1份356千卡

煎˙豬肉（140克)440千卡

火腿100克320千卡香腸100克508千卡

蠟?zāi)c2條˙煎310千卡

羊肉前腿100克111千卡19。7g蛋白質(zhì)

羊肉后退100克102千卡15.5g蛋白質(zhì)

羊肚：100克87千卡12.2g

羊舌100克225千卡

羊肉串(炸）100克217千卡

羊肉(熟)100克215千卡羊肉胸:100克215千

卡

羊血：100克57千卡6。8g膽固醇92毫克脂

肪0。2g

羊肝:134克17.9g

豬血100克55千卡

豬口條：100克233千卡

豬耳朵100克190千卡22.5g蛋白質(zhì)

豬蹄（熟)43克260千卡豬肉(肥）100克816

千卡

豬肉（血脖)90克576千卡豬肉（肋條肉)96克

568千卡

豬肉(軟五花)85克349千卡豬肉（硬五花)79克

339千卡

豬肉(前蹄膀)67克338千卡

牛肉：100克106千卡10.2g

牛肚100克72千卡

牛肉松100克445千卡牛肉干100克550千卡

雞胗：100克118千卡19。2g

扒雞66克215千卡

烤雞73克240千卡

雞肝100克121千卡16.7g雞心100克172

千卡

沙雞41克147千卡雞腿69克181千卡

雞血100克49千卡雞翅膀:69克194千卡

17.4g

雞翅膀一只(200g）422千卡

雞心:172千卡15.9g

鱈魚100克88千卡

石斑魚57克320千卡蛋白質(zhì)19.5g

對蝦61克93千卡18。6g蛋白質(zhì)

三、水果

每100克水果所含的熱量

番茄18千卡西瓜20千卡/577.9mg

檸檬31千卡香瓜35千卡

草莓35千卡杏子40千卡7。8mg

桃37千卡48/5812。8mg糖哈密瓜四分之一個

48千卡

無花果二個43千卡玉米一根105千卡

梨38千卡32/橄欖80克49千卡

紅富士蘋果85克45千卡橘子42千卡

蘋果44千卡1個個(中）約55葡萄54千卡

提子10粒(大）約120

獼猴桃54千卡

86克56千卡VC62毫克M12鈣27毫克

荔枝57千卡8粒(中)約85

香蕉84千卡

橙1個（中)50千卡

芒果1個(中)100千卡

新鮮菠蘿1片（120克）50千卡

四、零食

紅糖100克389千卡

冰糖100克397千卡

爆米花100g459千卡

蝦味仙（大,1包)432千卡

蝦味先一包102公克460千卡

烤玉米條（1包）524千卡

巧克力1塊100克約550千卡左右

巧克力甜甜圈281千卡

爆米花100克459薯片100克555

品客薯片綠色大罐1072千卡

品客薯片銀色大罐840千卡

品客薯片銀色小罐270千卡

品客薯片綠、紅、橘色小罐340

洋芋片（1盒/一片)1072卡/11千卡

洋芋片130公（未完待續(xù)

銅鑼燒(一個50g）約140千卡

麻薯（一個50g）約120千卡

綿花糖35公克140千卡

牛奶太妃糖100克366千卡

芝麻花生糖約3塊160千卡

巧克力約2個30克150千卡

水果軟糖約4塊150千卡

花生糖約2塊150千卡果汁糖約6塊150千卡

五、冷飲

各種奶油冰激凌1根在240—400千卡之間撒了

果仁，碎巧克力的冰激凌熱量越高哦

果汁冰捧1支80千卡

香草蛋筒:小號：230千卡7克脂肪中號：350

千卡10克脂肪大號：410千卡12克脂肪

巧克力蛋筒:240千卡8克脂肪中號：360千卡

11克脂肪

冰泡沫紅茶（冷飲)60千卡

冰點(diǎn)（冷飲)60千卡

冰珍珠奶茶(冷飲）160千卡

水果果凍（冷飲)260千卡2個260克

統(tǒng)一布丁（冷飲)380千卡2個200克

高纖椰果（冷飲)100千卡2個200克

統(tǒng)一鮮奶酪(冷飲）185千卡120克

咖啡凍(冷飲含奶精）120千卡130克

統(tǒng)一多多（冷飲)180千卡180克

養(yǎng)樂多(冷飲）100千卡100克

統(tǒng)一調(diào)味果汁牛乳（冷飲）130千卡235c。c.

香豆奶(冷飲）150千卡250cc

草莓優(yōu)酪乳（冷飲）180千卡230克

原味優(yōu)酪乳(冷飲）180千卡230克

乳果(冷飲）65千卡100克

可果美蕃茄汁(冷飲)60千卡一罐300cc

綠力柳橙汁(冷飲)510千卡一罐900cc

綠力芭樂汁(冷飲）510千卡一罐900cc

藘筍汁(冷飲)90千卡250克

莎莎亞(冷飲）200千卡320克

酸梅湯（冷飲）190千卡375cc

冬瓜茶(冷飲）100千卡250cc

雪露(冷飲）350千卡350克

芬達(dá)葡萄汽水（冷飲）190千卡355cc

香吉士蘋果汽水（冷飲）185千卡350cc

健怡可口可樂(冷飲)4千卡355cc

雪碧汽水（冷飲）135千卡355cc

奧利多（冷飲)90千卡150cc

高纖椰果(冷飲）80千卡170克

古道金桔檸檬(冷飲）200千卡340ml

冰鎮(zhèn)紅茶（冷飲)120千卡375cc

伯朗咖啡（冷飲）100千卡250克

古道貴爵奶茶(冷飲)150千卡340ml

水果涼酒5%(淡酒)200千卡355cc

薄荷茶(冷飲)60千卡一杯石榴紅茶（冷飲）60

千卡一杯

珍珠奶茶（冷飲)160千卡一杯桔子茶（冰)(冷

飲）90千卡一杯

椰子汁(冷飲)180千卡410克冰淇淋餅乾（冰

點(diǎn)）180千卡75克

玉米冰淇淋冰棒155千卡一個果汁冰棒(冰點(diǎn)）

240千卡三支

鉆石冰(冰點(diǎn))220千卡一個

芋頭麻淇冰(冰點(diǎn))170千卡80克/個

冰淇淋（冰點(diǎn))200千卡100克甜筒(冰點(diǎn)）290

千卡一個

圣代冰淇淋(冰點(diǎn)）250千卡一個

芋頭牛奶冰棒（冰點(diǎn))200千卡一個

巧克力雪糕（冰點(diǎn)）280千卡一個

百吉布丁雪糕（冰點(diǎn)）200千卡一個

香草冰淇淋(冰點(diǎn))180千卡75克

芋頭蕃薯冰(冰點(diǎn)）140千卡85克

情人果脆冰棒（冰點(diǎn))120千卡90克

西瓜棒(冰點(diǎn)）140千卡一支

牛奶花生（冷飲）600千卡340克

紅豆粉粿（冷飲)300千卡260克

珍珠圓（冷飲）240千卡260克

花生仁湯（熱品）560—580千卡320克

八寶粥（熱品)440千卡380克

地瓜芋丸甜湯(熱品）220千卡一杯

燒仙草(熱品）230千卡一杯

綠豆湯（熱品）220千卡350克

熱可可(熱品)180千卡375ml

芝麻奶茶(熱品）345千卡一壺

綠豆粉圓（熱品）220千卡一碗

紅豆湯圓（熱品)255千卡一碗

開胃酒(酒類）65千卡一杯

紅粉佳人（酒類)105千卡一杯

GoldenARMSwisky1150千卡500cc

蔘茸酒（酒類）575千卡300ml

保力達(dá)-B（酒類)705千卡一瓶

臺灣啤酒（罐)(酒類）120千卡355cc

臺灣啤酒（瓶）（酒類）200千卡0.6L

黑啤酒(酒類）160千卡360cc

白葡萄酒(酒類）450千卡0。6L

重量級脆皮巧克力+雪糕250-350千卡

中量級脆皮巧克力170—200千卡

全脂牛奶雪糕、優(yōu)酪乳雪糕180—200千卡

牛奶+豆類冰棒160—190千卡

牛奶+淀粉類冰棒160—190千卡

輕量級果汁+水果粒90—140千卡

煉乳冰棒90-120千卡

西式中式面包、甜點(diǎn)的熱量

蘋果Muffins1。5oz(約42克）205千卡7克脂

肪

玉米Muffins1。5oz180千卡7克脂肪

BananawalnutMuffins2oz（約57克）220千

卡6克脂肪

胡蘿卜Muffins2oz（約57克)190千卡7克脂

肪

BranMuffins5oz(140克)405千卡21克脂肪

Poppymuffins5oz495千卡22克脂肪

Cheecake1cake(9''dia）3,400千卡214克

脂肪

Carrotcake1cake（10'’dia)6100千卡328克

脂肪

巧克力蛋糕1片320千卡

起士面包1個4（未完待續(xù)）(續(xù)上)20千卡

紅豆面包280千卡

面包（黃油)100克330千卡面包(法式牛角）100

克375千卡

面包（椰圈）:100克320千卡面包(果料）100

克278千卡

面包(咸）100克274千卡面包(麥胚）100克246

千卡

面包（多維)100克318千卡肉松面包一個100

公克360千卡

蘋果面包一包96公克280千卡傳統(tǒng)蛋塔一個

95公克255千卡

蘋果派一個270千卡熱狗240-300千卡15克

脂肪

chee蛋糕(1塊)224千卡水果蛋糕(1塊)297

千卡

桃酥:100克481千卡脂肪22G

雞腿酥：100克436千卡脂肪13。4g

京式黃酥100克490千卡核桃薄脆100克481

千卡

鳳尾酥100克511千卡起酥100克499千卡

黑麻香酥100克436千卡

福來酥100克465千卡黑洋酥100克417千卡

蛋黃酥100克386千卡蛋麻脆100克452千卡

香油炒面100克407千卡酥皮糕點(diǎn)100克426

千卡

開口笑100克512千卡硬皮糕點(diǎn)100克470千

卡

鵝油卷100克461千卡混糖糕點(diǎn)100克453千

卡

麻香糕100克401千卡麻烘糕100克397千卡

綠豆糕100克350千卡開花豆100克446千卡

老婆餅一個60公克250千卡

京八件100克435千卡

狀元餅100克435千卡

麻花：100克524千卡31.5g脂肪

月餅(棗泥)：100克424千卡脂肪15。7g

月餅（豆沙）：100克405千卡14.6g脂肪

月餅（五仁)100克416千卡

月餅(奶油果餡)100克441千卡

月餅(奶油松仁)100克438千卡

月餅(百壽宴點(diǎn)）100克426千卡

月餅（豆沙):100克405千卡14.6g脂肪

焦圈100544千卡

松餅（1片)206千卡

年糕100克154千卡

江米條：100克439千卡11。7g脂肪

驢打滾100克194千卡碗糕100克332千卡

豌豆黃100克134千卡藕粉100克371千卡

美味香酥卷100克368千卡蜜麻花100克367

千卡

桂花藕粉100克344千卡茯苓夾餅100克332

千卡

蛋糕（蒸）100克320千卡栗羊羹100克300

千卡

果醬1湯匙18g50千卡島沙拉醬（1匙）60

千卡

花生醬1湯匙16g95千卡芝麻醬100克

586—620千卡

番茄醬(1匙)14千卡100克433—500之間

辣油豆瓣醬100克180千卡

黃醬100克140千卡甜面醬100克136大卡

辣醬（麻)100克135千卡

奶油（1匙)97千卡豆瓣醬(1匙)10千卡

白醋（1匙）93千卡白糖（1匙）57千卡

蜂蜜（1匙）45千卡方糖（2顆）27千卡

黃油100克639-982大之間(98%脂肪)

豬油15ml13g115千卡

人造奶油15ml14g100千卡橄欖油15ml14g

120千卡

花生油15ml14g120千卡大豆油15ml14g

120千卡

葵花油15ml14g120千卡

水果醬100克400-880千卡含糖30％—60%

六、飲料

麥乳精：429/100千卡

啤酒1罐150千卡

可樂1罐145千卡

蕃茄汁1罐45千卡

蘋果汁1杯120千卡

葡萄原汁1杯395千卡檸檬原汁1杯60千卡

柳橙原汁1杯110千卡菠蘿原汁1杯140千卡

汽水1罐140—150千卡葡萄酒1杯(120ml)95

千卡

紹興酒100毫升91。6千卡陳年紹酒100毫升

102.8千卡

高梁酒100毫升324。8千卡

七、漢堡

漢堡Hamburger：260千卡9克脂肪

吉士漢堡Cheeburger:320千卡13克脂肪

巨型MC漢堡BigMac：560千卡31克脂肪

魚柳漢堡：560千卡28克脂肪

麥香魚fellet343千卡13克脂肪

火腿蛋堡:314千卡

麥香雞：519千卡29克脂肪

雞塊：ChickenMcNuggets

McNuggets4個190千卡11克脂肪

McNuggets6個290千卡17克脂肪

McNuggets9個430千卡26克脂肪

薯?xiàng)l（小）263千卡

薯?xiàng)l(中)479千卡

薯?xiàng)l(大)605千卡

蘋果派260千卡13克脂肪

4種冰旋風(fēng)ButterfingerMcFlurry620千卡22

克脂肪

M＆MMcFlurry630千卡23克脂肪

NestleCrunchMcFlurry630千卡24克脂肪

OreoMcFlurry570千卡20克脂肪

VanillaIceCreamCone

蛋卷冰激凌：18大2卡6克脂肪

3種口味的奶昔Vanillastrawberrychoclate

Shake:360千卡9克脂肪

草莓圣代StrawberrySundae：290千卡7g脂

肪

焦糖圣代HotCaramelSundae:360千卡10g

脂肪

巧克力圣代：312千卡

沛果：296千卡3克脂肪

松餅：186千卡3克脂肪

蛋塔EggMcMuffin：290千卡13克脂肪

玉米濃湯：85/127千卡

熱巧克力:138千卡

黃油玉米一根：190千卡3克脂肪

八、肯德基

肯德基雞腿堡441千卡

辣味雞香堡：396千卡

HotandSpicy—Drumstick140千卡

HotandSpicy—Thigh390千卡

雞塊（6塊)：286千卡

香辣雞翅膀6個HotWings：471千卡33克脂

肪

辣香雞翅膀1只ChickenWholeWing:180千卡

11克脂肪

小腿140千卡9克脂肪

整雞腿ChickenThigh—：390千卡18克脂肪

雞胸450千卡27克脂肪

蘋果派：260千卡

薯?xiàng)l（小）205千卡

薯?xiàng)l（重量包）563千卡

奶昔360千卡9克脂肪

橘子汁:80千卡

雪碧或者可樂：兒童110千卡小杯：150千卡

中杯：210千卡大杯:310千卡

墨西哥雞肉卷1個：600千卡34克脂肪

咔啦雞腿堡TripleCrunchZingerSandwichw/

Sauce:550千卡,32克脂肪

上校雞塊3個ColonelsCrispyStrips：340千卡

16克脂肪

蛋塔Muffin：290千卡13克脂肪

6塊雞塊+薯?xiàng)l(中）+可樂（中）

玉米湯:114千卡

6pcsNuggetMeal+FrenchFries（M)+Cola

(M)

百士吉：260千卡13克脂肪

KFC肉汁土豆泥:一份136克160千卡6G脂肪

PopcornChickensmall360千卡23克脂肪

Large620千卡40克脂肪

九、PIZZAHUT必勝客

必勝客鐵板比薩

超級至尊supersupereme:100克238千卡13

克脂肪

香葷只尊meat’slove：100克271千卡16克脂

肪

田院風(fēng)光veggie'slove:100克208千卡9克脂

肪

乳酪大會chee’slove：100克264千卡13克

脂肪

香辣精選：100克264千卡13克脂肪