健身知識

健身基礎(chǔ)營養(yǎng)

為了維持生存和增進健康，人們每天都會從膳食中獲取各種的營養(yǎng)素。不同

性別、年齡、生理狀況的人對營養(yǎng)素的需求不同。成年人需要營養(yǎng)素來維持體重

和保障機體功能；兒童和青少年除了維持機體功能外還需要更多的營養(yǎng)素滿足生

長發(fā)育;妊娠和哺乳的婦女需要額外的營養(yǎng)素以保證胎兒及母體相關(guān)組織增長和

泌乳的需要.人體所需要的營養(yǎng)素有七大類，即蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、維中國糕點大全

生素、無機鹽、水和膳食纖維，其中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂類共同提供了人體

所需的能量。通過以下幾個方面的介紹，我們可以大致了解七大營養(yǎng)素和能量與

人體健康的關(guān)系。

一、能量與健康

人體在維持生命和各種活動時均需要消耗能量。作為成年人每天所消耗的熱

量主要用于以下幾個方面：基礎(chǔ)代謝、日常活動和工作、運動訓(xùn)練。基礎(chǔ)代謝是

指維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細(xì)胞基本功能等最基本生命活動所必需

的能量。對于未成年人、孕婦和哺乳婦女，還需要額外的能量。蛋白質(zhì)、碳水化

合物、脂肪三種能量物質(zhì)的供熱有其合理的比例,它們分別大約占總能量攝入的

11—15%、65-70％、10~25％，

二、蛋白質(zhì)與健康

蛋白質(zhì)是人體內(nèi)最重要的生命物質(zhì)，它參與了生國慶出游 命活動的每個過程，如增建

肌肉、制造血液、皮膚、骨骼和身體各種器官，幫助身體修復(fù)壞死的包括肌肉在

內(nèi)的組織，向細(xì)胞輸送各種營養(yǎng)素，調(diào)節(jié)體內(nèi)水分的平衡,產(chǎn)生殺滅病菌的免疫

活性物質(zhì),參與血液凝結(jié)和傷口愈合,制造消化食物以及新存代謝所需的酶。因此

蛋白質(zhì)攝入不足不僅會影響肌肉等回答英語怎么讀 組織的修復(fù)和生長，還會造成貧血、胎兒和兒

童發(fā)育不良、免疫力低下、傷口愈合慢等多方面的不良影響。

蛋白質(zhì)是由22種基本的氨基酸組成，其中有8種氨基酸是人體自身無法合

成、必須從食物中攝取的，稱為必需氨基酸.根據(jù)這一點食物蛋白可分為兩面大

類，即全值蛋白和非全值蛋白，前者富含8種必需氨基酸，后者缺乏某些必需氨

基酸或者氨基酸的量不能牽手簡譜 滿足人體的需要。一般來說，動物食品均能提供全值蛋

白，而植物性食物提供的蛋白質(zhì)一般為非全值蛋白。

不同食物的蛋白質(zhì)存在著質(zhì)和量的差異，但它們之間往往能夠取長補短，具

有互補作用。因此將不同蛋白搭配，如豆類蛋白和谷類蛋白搭配，動物蛋白和植

物蛋白搭配，可提高植物蛋白的質(zhì)量.

那么一個人每天到底需要多少蛋白質(zhì)呢？這與一個人的年齡、性別、勞動強

度以及體重多方面有關(guān).一般來說，對于較輕勞動強度的成年人，每天每公斤體

重攝入0.8—1。2克的蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠,隨著勞動強度的加大,對蛋白質(zhì)的需要量

就越多。對于健美人群來講，也是根據(jù)肌肉大小、運動強度、持續(xù)時間、運動頻

率、運動目的來決定蛋白質(zhì)的攝入量的。但蛋白質(zhì)攝入過多也是不利于身體健康

的,如引起熱量過剩,導(dǎo)致體脂增加；造成機體脫水和體液酸化；鈣的丟失增加；

加重身體的代謝負(fù)擔(dān).

三、碳水化合物與健康

碳水化合物又稱為糖，它不單指我們通常意義上理解的有甜味的糖,還包括

一些沒有甜味的糖.根據(jù)分子大小，糖被分為三大類,即單糖、寡糖和多糖.單糖為

最簡單的糖，如葡萄糖、果糖；寡糖是指由2—10個單糖所構(gòu)成的糖，如蔗糖、

乳糖、低聚糖；多糖又稱為復(fù)合糖，它是由多個單糖分子構(gòu)成，如淀粉、糖原和

膳食纖維。谷類、豆類、土豆、紅薯等是我們?nèi)粘Ｉ钪蝎@取淀粉的主要食物來

源，另外，芋頭和蓮藕也能提供大量的淀粉.糖原主要存在于體內(nèi)的肝臟劉海類型 和肌肉

中，它們分別被稱為肝糖原和肌糖原，是體內(nèi)的主要能源之一.膳食纖維是一類

特殊的多糖，將在后面的章節(jié)中單獨介紹。

碳水化合物是人體內(nèi)最基本的能源。除了提供能量，它還具有許多其它方面

的生理功能，如作為構(gòu)成機體的基本物質(zhì)；參與調(diào)節(jié)脂肪的代謝;增強肝的解毒

作用；調(diào)節(jié)血糖、改善腸道功能。碳水化合物也是大腦活動的主要能量，大腦

90%以上的供能來自葡萄糖,因此碳水化合物攝入不足，不僅肌肉變得乏力,思維

能力和調(diào)節(jié)能力也會下降。

隨著生活水平的提高，我國人民尤其是城市居民的碳水化合物的攝入量正在

逐年下降，慢殖民擴張的影響 性病的發(fā)生正在逐年上升，而在某些以碳水化合物為主的貧困地區(qū),

由于動物性食物的攝入太少，往往導(dǎo)致某些微量營養(yǎng)素的缺乏。那么碳水化合物

的缺乏對于運動人群來說會直接影響我們的運動效果.甚至危害肌體健康。所以

在運動時一定要注意補充足夠多的不同形式的碳水化合物。

四、脂類與健康

脂類是脂肪和類脂的總稱。脂肪是指由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯，脂肪

酸又b型 可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸這種多不飽和脂肪酸我們自

身無法合成,因此被稱為必需脂肪酸。類脂則指磷脂、糖脂、固醇類和脂蛋白等，

如卵磷脂和膽固醇。

不同食物所含脂類的種類和量是不同的。我們常吃的食物中的脂類主要為甘

油三酯,磷脂和膽固醇只是很少的一部分，一般來說,動物性脂肪如牛油、奶油和

豬肉比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。蛋黃、瘦肉、腦、肝、腎這些食物可以提供

磷脂。膽固醇也主要存在于動物性食物中，動物內(nèi)臟、尤其腦中含量很高，蛋黃、

魚子和蟹黃中的含量也很豐富，因此這些食物往往成狐貍和兔子 為那些血膽固醇高的人所要

限制的。

不同的脂類對我們的健康具有不同的影響。如脂肪可釋放能量,但過量脂肪

尤其是飽和脂肪過量不僅會引起肥胖，還會導(dǎo)致高血脂、高膽固醇，引起動脈粥

樣硬化，危害心血管的健康。流行病學(xué)的調(diào)查指出，脂肪的過量攝入與某些癌癥

的發(fā)生有關(guān)；磷脂和膽固醇是構(gòu)成生物膜包括肌細(xì)胞膜的重要成分，膽固醇還是

合成膽汁、維生素D和某些激素包括性激素的前體，但過量攝入易引起血膽固

醇高；脂類提供的必需脂肪酸是嬰幼兒生長發(fā)育和合成前列腺素不可缺少的物質(zhì),

前列腺素對血壓、心臟功能、以及激素的產(chǎn)生都有重要作用；提供脂溶性維生素

并促進其消化吸收。

既然我們所吃的脂肪的類型和多少如此重要，那么怎樣攝入才算合理呢？對

于普通人而言，膽固醇的每日攝入應(yīng)不超過300毫克,脂肪攝入占到膳食總能量

的10%-25%是較為合理的，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪

酸的比例大約在1:1：1。然而，我們所做的營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多人的脂肪尤其是

飽和脂肪攝入高于此范圍，膽固醇也遠(yuǎn)多于300毫克，就連一些優(yōu)秀的國家運動

員也是如此。因為在很多人看來,肉的營養(yǎng)價值高，吃肉越多越好,過多的肉食以

及過多的烹調(diào)用油成為脂肪攝入超高的主要原因.其實，只要我們能以谷類為主，

吃適量的魚、肉,適當(dāng)限制烹調(diào)用油就能做到脂肪攝入合理.

五、維生素與健康

維生素的種類很多,目前已知的約有30余種，按其溶解性可分為兩大類：一

類為水溶性維生素，包括維生素C和B族維生素；另一類為脂溶性維生素，如維

生素A、D、E、K等。

每種維生素都具有多種不同的生理功能，具體可以涉及到能量生成、物質(zhì)代謝、

細(xì)胞生長、系統(tǒng)發(fā)育、神經(jīng)興奮傳導(dǎo)……。

六、無機鹽與健康

1、常量元素

人體必需的無機鹽有20多種，它們占到人體重量的4%~5％。其中鉀、鈉、

鈣、鎂、磷等7種，每日膳食需要量都在100毫克以上,因此它們被稱為常量元

素。它們在人體內(nèi)具有多種生理功能。

2、微量元素

人體含有的微量元素有40余種,占人體總重的0.05%，每種元素都有重要的

功能。其中人體必需的微量元素有碘、鋅、硒、銅、鐵、鉬、鈷、鉻等8種；可

能必需的微量元素有錳、硅、硼、礬、鎳等5種；具有潛在毒性，但是在低劑量

時,可能具有人體必需功能的元素有氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫等7種。

人體必需的微量元素的生理功能主要為：1)酶和維生素必須的活性因子，2）

構(gòu)成某些激素或參與激素的作用，3）參與核酸代謝,4）協(xié)助常量元素和宏量營

養(yǎng)素發(fā)揮作用等。

七、水與健康

水是構(gòu)造人體的主要成分，成人60％的體重為水分，它參與機體所有的代

謝過程，參與營養(yǎng)物質(zhì)的運輸;溶解和運輸各種代謝廢物;調(diào)節(jié)體溫；潤滑組織。

水?dāng)z入不足或丟失過多，均可引起體內(nèi)失水，甚至脫水，從而影響運動甚至

危害到身體生命。一般情況下不會引起水過多和中毒，只有在某些病癥狀態(tài)下才

有發(fā)生,如腎臟疾病，水中毒時，可表現(xiàn)為精神遲鈍、昏迷、嚴(yán)重者可引起死亡。

普通成人每天大約需要2升左右的水，運動者則需要更多。

八、膳食纖維與健康

膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖.很久以來，它在營養(yǎng)學(xué)上一直

不被看重視,甚至被列為“殘渣”,二十5道變態(tài)智力題 世紀(jì)，膳食纖維才視為人類不可缺少的營

養(yǎng)素之一。

膳食纖維有多種形式,廣泛存在于粗糧、豆類、蔬菜、水果,海澡、食用菌等

天然植物中,根據(jù)它們的溶水性可將其分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖

維。這兩種纖維可共同預(yù)防多種慢性疾病。

如膳食纖維的食入量與腸癌的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。過于精細(xì)和高脂食物易導(dǎo)致

腸癌。膳食纖維可抑制體內(nèi)有害菌的繁殖，防止癌變；膳食纖維可增加腸道蠕動，

減少了有毒物質(zhì)與腸壁的接觸時間.同時膳食纖維吸水膨脹稀釋了腸內(nèi)有毒物

質(zhì)，減少了它三頭肌鍛煉方法 們的毒害作用；膳食纖維可通過阻斷膽固醇和膽汁酸的腸、肝循環(huán)

降低人體血漿總膽固醇,而且降低的幾乎都是有害的膽固醇,而有益的膽固醇降

低很少或不降低；對肥胖人來說多吃富含膳食纖維的食物比吃精細(xì)食物更有助于

減脂;高纖維膳食還是預(yù)防和治療便秘、痔瘡的最好方法.

對正常人來說,每天的需要量是12－24克。在我國，由于生活水平的提高，

人民的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化，主食的攝入量減少且越來越精,膳食纖維的攝

入量大大下降，而冠心病、糖尿病、肥胖病等慢性病的發(fā)生率不斷上升，為此應(yīng)

注意多吃雜糧、全麥面包、谷類和豆類食物以增加膳食纖維的攝入量，另外也可

吃一些食用藻、食用菌等。