蘑菇肉片

關于青少年飲食的合理化建議及食譜

在人民生活水平不斷提高的今天，中學生飲食和健康問題已成為了現代人

的一道難題。飲食與人們的生活密不可分，如果沒有一個好的飲食習慣就沒有

一個好的身體，也就無法把更多的精力投入學習中去，長期下去自然不利于學

生的生活和成長。因此，我們必須將目光放到當代青少年的飲食現狀中去。

青少年生長發育階段，也是人體對熱能和營養素需求最多的階段，對熱能

和營養素不足或缺乏都非常敏感，營養不良可能會推遲生長發育，還會使身體

各方面受到嚴重影響。反之，如果此階段營養補充合理和充分，不但會促進正

常的生園林論文 長發育，原有營養不良的兒童正月十五看花燈 也會因此而趕上正常發育的青少年。

而青少年因為環境因素可能會導致飲食不能滿足營養需要，或者熱量攝人

過剩而營養相對不足。所以，針對青少年的飲食現狀提出了以下幾點合理化建

議：

()飲食多樣化

青春期需要高熱能及豐富的營養素，因此按照營養學的要求，一日的膳食應

該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。

主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和

餛飩等，還應該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。

除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構

成上，綠葉蔬菜應該占一半以上。同時要防止零食過多，并注意適當選擇，盡

量不要吃熏烤、油炸食品。

()三餐科學化

早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上干預的意思 午的體力活動和腦力活動的

需要。青少年比較理想的早餐應該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，克左

右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。

午餐要有豐富的蛋白質和脂肪，因為午餐既要補充上午的能量消耗，還要為

下午的消耗儲存能量。午餐供熱應為全日總熱能的％～％。

至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質和

脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

()營養攝入全面化

青春期對蛋白質需求的增加尤為突出，每日達～最美逆行者 克，其中優質蛋白質應

占％～％，因此膳食中應該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝

人，根據全國營養調查資料表明，中國人每日攝取鈣質量為—毫克，僅為供給

標準的．％～．％。青少年處于長身體階段，更應該注高壓二極管 重鈣的攝取，所以膳食

中不可缺少奶和奶制品。

歲體重左右的少年。每日熱能需要，蛋白質：克（），脂肪克（），糖類克

（）。故設置出以下一周的食譜。

周一

早餐：牛奶、面包（面粉克）、煮雞蛋個。

午餐：米飯（克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇克、牛肉克）、炒青菜（青菜克、植物

油克）。

晚餐：饅頭（面粉克）、百合蝦（蝦仁克、胡蘿卜克）、牛肉菜湯（卷心菜克、

豆腐干克、牛肉克）。

加餐：時令水果。

周二

早餐：小米粥（小米克）、牛奶、荷包蛋個。

午餐：米飯（克）、魚香三絲（牛瘦肉克、胡蘿卜克、土豆克）、香菇炒青菜（綠

葉菜克、香菇克）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（面粉克）、清蒸鮮魚（各種鮮魚臘雞腿 克）、蒜茸茼蒿（茼蒿克）、青菜

蝦米湯（青菜克）。

加餐：時令水果。

周三

早餐：粳米發糕（面粉克）、牛奶、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋克、內脂豆腐克）。

午餐：米飯（克）、蒜苗炒蛋（蒜苗克、雞蛋克）、西芹牛柳（牛瘦肉克、芹菜

莖克）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米克、黑米克）、饅頭（面粉克）、炒豬肝（豬肝菲律賓禁毒 克、豌豆苗

克）蕓豆燉土豆（豬瘦肉水煮菜減肥食譜 克、蕓豆克、土豆克）。

加餐：時令水果。