肌肉群

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全身最大的肌肉

肌肉不是每個(gè)人都有的，需通過自身的努力適當(dāng)?shù)腻憻挘谏眢w訓(xùn)練過程中，

要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專門性訓(xùn)練來發(fā)展這些的肌肉

群力量，那么你們知道人體肌肉排名有哪些嗎下面是百分網(wǎng)小編為你帶來的相

關(guān)資料。

人體最大肌肉排行

1.體積最大的，屁股上，臀大肌;

2.耐力最大的，胸腔里，心肌;

3.力量最大的，腮幫上，咬合肌。

一.人體肌肉有哪些

(一)胸大肌

位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能

是使上臂向內(nèi)、向前、全球通史讀后感 向下和向上;臂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。可通過所有角度的臥推;所

有角度的飛鳥;雙杠臂屈伸;仰臥上拉;俯臥撐;重錘雙臂側(cè)下拉來訓(xùn)練。

(二)肱二頭肌

位于上臂前面皮下。其功能是彎屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前彎起至

肩部。訓(xùn)練方法是各種方式的彎舉;劃船動(dòng)作。

(三)胸鎖乳突肌

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這是位于頸部淺層最顯著的肌肉，其功能是使頭和頸向側(cè)曲;頭和頸部旋轉(zhuǎn)，

頸向前或后彎屈。可通過戴練頸帽動(dòng)作;摔角的角力橋;助力和自我抗力動(dòng)作來

鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的內(nèi)側(cè)皮下，能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸

等練習(xí)可發(fā)展此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方

肌。其功能是上舉和放下肩帶;移動(dòng)肩胛骨;頭部倒向后和側(cè)面。可通過聳肩，

力量上舉，頸后推舉，側(cè)平舉，劃船動(dòng)作來訓(xùn)練。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩

側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力

量。它的功能是使手臂舉到水平位置;手臂分別向前、中、后舉到一定方向的高

度。可通過各種啞鈴和杠鈴?fù)婆e、臥推(前束)，啞鈴上舉到前、后和背后;引體

向上來訓(xùn)練。

(七)肱三頭肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通過臂屈伸，屈臂下

拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動(dòng)作，劃船來訓(xùn)練。

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(八)肱錛

位于前臂肌的最外側(cè)皮下，呈長扁形。近固點(diǎn)時(shí)，可使前臂屈。遠(yuǎn)固點(diǎn)時(shí)，可

使上臂向前靠攏。采用負(fù)重彎舉和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二頭肌下半部的深面。起于肱骨體下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是

為屈肘。訓(xùn)練方法同肱二頭便秘藥物 肌。

(十)背闊肌

位于腰背部和胸部后下側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其

功能是使手臂拉向下和后;肩帶下壓;軀干側(cè)向一邊。訓(xùn)練動(dòng)作是各種方式的引

體向上重錘下拉;劃船動(dòng)作;仰臥上拉。

(十一)上背肌群(大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌)

位于人體上背部。可使手臂向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn);手臂向后劃;肩胛上升，旋轉(zhuǎn)，向

下。訓(xùn)練動(dòng)作有深蹲，硬拉，劃船等。(十二)前鋸肌

位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使

肩胛下轉(zhuǎn);使肩胛拉向一側(cè);幫助擴(kuò)展胸部;幫助兩臂舉過頭部。訓(xùn)練動(dòng)作為仰臥

上拉和站立推舉。

(十二)前鋸肌

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位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使

肩胛下轉(zhuǎn);使肩胛拉向一側(cè);幫助擴(kuò)展胸部;幫助兩臂舉過頭部。訓(xùn)練動(dòng)作為仰臥

上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側(cè)。其功能是使脊柱向

前彎屈;壓縮腹部;壓迫肋骨訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐;直腿上舉。

第二篇全身最大的肌肉:如何鍛煉全身肌肉

有時(shí)候會(huì)想如果有一套動(dòng)作可以鍛煉全身肌肉那就好了，所以今天小編就找

到了一種全身肌肉鍛煉方法跟大家分享，大家接著往下看吧！

1、徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)

到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支

撐物或負(fù)重進(jìn)行。

預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐

地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍

停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿

勢(shì)。注意在動(dòng)作過程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐

（在背上放些重物）、窄撐或?qū)挀危ㄌ匾鈱墒种尉嚯x變窄或增寬），以及手

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指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領(lǐng)；動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提

臀等不正確的姿勢(shì)。

作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2、啞鈴鍛煉

（1）飛鳥運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上（家庭可用3個(gè)方凳縱拼替

代），兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相

對(duì)。

動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收

縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿

勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。

飛鳥運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位（斜板傾斜角

30—60）進(jìn)行。

要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后

胸大肌充分年會(huì)串詞 伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收

縮。

作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

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（2）仰臥后舉

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，

兩手握啞鈴于腿側(cè)。

動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低

時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢

速。開始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過大。

作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。

3、拉力器鍛煉

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對(duì)握拉力器。

動(dòng)作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，直至兩臂

呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。

拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。

要領(lǐng)，身體直立，動(dòng)作速度適中，注意力要集中。

作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。

4、杠鈴鍛煉

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預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上。讓同伴或

家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對(duì)，橫握杠鈴桿。

動(dòng)作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時(shí)胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破?/p>

直至肘關(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌

充分伸展放松。上述動(dòng)作重復(fù)10次。

此項(xiàng)鍛煉除平臥位外，還可采用斜臥位進(jìn)行。上斜臥位發(fā)展胸大肌上部肌肉，

下斜臥位發(fā)展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發(fā)

展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領(lǐng)：身體要躺平穩(wěn)，杠鈴下降時(shí)要慢，避免發(fā)生意外，胸大肌力量發(fā)揮要充

分，不要借力。

充分的休息：所謂充分的休息是指，對(duì)一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時(shí)間，使

其肌肉纖維得以修復(fù)、一般大肌肉群（如：胸，背，腿）要在鍛煉后48小時(shí)后

再進(jìn)行第二次鍛煉

小肌肉群（如：肱二，肱三，小腿）要休息48個(gè)小時(shí)以上。

合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù)，使其變粗而得以增加

肌肉緯度，所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù)，我們就應(yīng)攝

入足夠多的蛋白質(zhì)（一般運(yùn)動(dòng)人士蛋白質(zhì)攝入量為：1、5~2、0克/公斤體重、

最后祝您鍛煉成功！

第三篇全身最大的肌肉:背部經(jīng)絡(luò)疏通手法簡單易學(xué)實(shí)習(xí)計(jì)劃范文 的

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背部經(jīng)絡(luò)的疏通可以促進(jìn)血液循環(huán)，簡單易學(xué)的一些背部背部經(jīng)絡(luò)疏通手法有

哪些呢為此百分網(wǎng)小編為大家介紹一些簡單易學(xué)的背部經(jīng)絡(luò)疏通手法。

背部經(jīng)絡(luò)疏通手法

1、升溫是疏通經(jīng)絡(luò)最有效的方法

身體內(nèi)寒濕重時(shí)，就如面對(duì)一塊因冷而凍住的土地，你用按摩和針刺的方法是

解決不了根本問題的。只有“大地”回暖，河流化冰，土地解凍，河流才會(huì)通

暢，土地才會(huì)松軟、透氣。我們的身體也是一樣，只要身體內(nèi)寒濕重，身體內(nèi)

所有的管道就會(huì)因冷而收縮，身體內(nèi)的肌肉、組織也會(huì)遇冷而板結(jié)。這時(shí)針

灸、推拿、按摩等治療方法對(duì)治療各種疾病效果甚微，而且只能暫時(shí)緩解，復(fù)

發(fā)率非常高。遇到這類情況時(shí)，就要同時(shí)學(xué)會(huì)為身體升溫、排寒濕的技巧，才

能讓身體內(nèi)全面化凍，各種管道自然暢通。

2、輕揉耳輪通腎氣

雙手握空拳，以拇指、食指沿耳輪上下來回推摩1分鐘，直至耳輪充血發(fā)熱。

中醫(yī)認(rèn)為全身精氣有各臟器收集后交腎來保存，腎開竅于耳，耳朵上布滿了全

身穴位，所以按摩耳朵不僅能健腎，還能打通全身穴位。

3、梳頭促進(jìn)血循環(huán)

用手指或木梳從額頭前至枕后，從兩側(cè)的顳部至頭頂進(jìn)行“梳頭”，每回

50~100次，以晨起梳頭為最佳。人體各條經(jīng)絡(luò)都匯聚于頭部，梳頭時(shí)要經(jīng)過眉

沖、通天、百會(huì)、印堂、玉枕、風(fēng)池等近50個(gè)穴位，對(duì)這些穴位進(jìn)行如同針灸

的刺激，可以促進(jìn)頭部血流，疏通經(jīng)絡(luò)。

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4、針灸按摩

針灸按摩可幫助打通任督二脈和十二正經(jīng)。古代養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為，疏通經(jīng)絡(luò)可作

為攝生的重要措施，而最簡便的方法就是經(jīng)常刺激、按摩、針灸三個(gè)學(xué)習(xí)歌曲 重要穴位

即合谷穴、內(nèi)關(guān)穴和足三里穴。合谷穴可以防治顏面及五官方面的疾病，內(nèi)關(guān)

穴有助于防治心臟疾患，足三里穴則對(duì)預(yù)防五臟六腑特別是消化系統(tǒng)的疾病最

有效。

5、蓮花坐活動(dòng)韌帶

坐時(shí)，屈左腿，將左腳的腳背放在劉唐 右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，麗水美食 輕

柔地做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之接觸地面;然后換右腳。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能有助于活動(dòng)

人體多處韌帶，使腿、腹、胸、頸部等肌肉得到充分伸展，保持經(jīng)絡(luò)暢通。

6、5字調(diào)息通五臟

每天清晨，用鼻子吸氣，嘴呼氣，默念：噓、呵、口四、吹、呼字，不要出

聲。每個(gè)字音對(duì)應(yīng)一個(gè)臟腑：噓對(duì)肝，呵對(duì)心，口四對(duì)肺，吹對(duì)腎，呼對(duì)脾。

這是利用調(diào)節(jié)呼吸來調(diào)勻氣息，疏通五臟。如果常念“噓”可以養(yǎng)肝明目，常

念“呵”可以泄心火等，長久堅(jiān)持，會(huì)有一定作用。

7、三線放松通經(jīng)絡(luò)

平臥在床上，將身體分為三條線，分別自上而下放松。第一條線(兩側(cè))：頭頂

-頭兩側(cè)-頸部兩側(cè)-兩肩-兩上臂-兩肘關(guān)節(jié)-兩手。意念在中指端保持1~2分鐘;

第二條線(前面)：面部-頸部-胸部-腹部-兩大腿-兩膝部-兩小腿-兩足背-十個(gè)

腳趾。意念在腳趾部保持1~2分鐘;第三條線(后面)：后腦部-枕部-兩小腿后部

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-兩腳跟-兩腳底。意念在腳心涌泉穴保持1~2分鐘。

8、薄荷茶味疏經(jīng)絡(luò)

取干薄荷葉15克，綠茶3confu 克，沖入沸水1500毫升，待泡出味且稍涼后，濾去

殘?jiān)偌由倭勘牵虬氧r薄荷葉洗凈，放入杯中，直接沖入開水。用于泡

茶的有歐薄荷、綠薄荷和蘋果薄荷，味苦辛，有健胃、通絡(luò)之效，但是薄荷性

涼，不易久服。

背部經(jīng)絡(luò)疏通的好處

1.養(yǎng)腎強(qiáng)身

養(yǎng)好被其實(shí)也相當(dāng)于養(yǎng)好腎，因?yàn)楸巢坑兄T多穴位具有強(qiáng)腎的功效，如命門

穴、腎俞穴等，只要對(duì)這些穴位進(jìn)行刺激，養(yǎng)腎強(qiáng)身具有促進(jìn)的作用。所以，

想要強(qiáng)腎強(qiáng)身的人群，除了改變自身的飲食、運(yùn)動(dòng)之外，不妨保養(yǎng)自身的背

部，其效果也是相當(dāng)好的。

對(duì)于腎的保健，多數(shù)男性會(huì)以服用藥物的方式，其實(shí)這樣的方法是小編不推薦

的，因?yàn)殚L時(shí)間吃補(bǔ)藥，身體會(huì)出現(xiàn)依耐性，不如對(duì)背進(jìn)行保養(yǎng)，其強(qiáng)腎的功

效也是較好的，男性可以嘗試一下哦!

2.疏通氣血

背部遍布諸多的經(jīng)絡(luò)，一旦經(jīng)絡(luò)出現(xiàn)淤堵的現(xiàn)象，對(duì)人體的危害是較多的，這

時(shí)養(yǎng)背是關(guān)鍵。對(duì)背部進(jìn)行按摩，不但可以促進(jìn)人體的血液循環(huán)，而且還可以

疏通氣血，從而對(duì)人體健康起到促進(jìn)的作用。

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3.抗衰老

隨著年齡的增大，人體衰老是正常的，想要延緩衰老，除了運(yùn)動(dòng)及改變飲食的

方式之外，小編建議大家可以養(yǎng)背。因?yàn)楸巢坑幸粋€(gè)大椎，對(duì)其進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌?/p>

壓，可起到加速體內(nèi)毒代謝的作用，從而使毒素在較短的時(shí)間內(nèi)排出體外，這

樣人體就會(huì)越來越年輕。

4.放松全身肌肉

在學(xué)習(xí)、工作的時(shí)候，人的背部往往會(huì)出現(xiàn)酸痛、疲憊之感，這主要是因?yàn)楸?/p>

部的血液流通受到阻礙導(dǎo)致，想要緩解緩解疲勞及疼痛，使全身肌肉放松，這

時(shí)養(yǎng)背是關(guān)鍵。可以對(duì)背部進(jìn)行按摩，不但促進(jìn)背部的血液循環(huán)，而且還可以

有效的緩解壓力。

背部經(jīng)絡(luò)不通的治療方法

一、老絲瓜引導(dǎo)經(jīng)絡(luò)

老絲瓜1條，切碎炒至微黃，研成細(xì)末，每次10克，用熱水過服。

二、輕揉耳輪通腎氣

雙手握空拳，以拇指、食指沿耳輪上下來回推摩1分鐘，直至耳輪充血發(fā)熱。

三、梳頭促進(jìn)血循環(huán)

用手指或木梳從額頭前至枕后，從兩側(cè)的顳部至頭頂進(jìn)行“梳頭”，每回

50~100次，以晨起梳頭為最佳。

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四、薄荷茶味疏經(jīng)絡(luò)

取干薄荷葉15克，綠茶3克，沖入沸水1500毫升，待泡出味且稍涼后，濾去

殘?jiān)偌由倭勘牵虬氧r薄荷葉洗凈，放入杯中，直接沖入開水。用于泡

茶的有歐薄荷、綠薄荷和蘋果薄荷，味苦辛，有健胃、通絡(luò)之效，但是薄荷性

涼，不易久服。

五、藥物溫敷

通過外服敷藥膏也能起到疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血運(yùn)行作用。如追風(fēng)壯骨膏，有追

風(fēng)散寒，活血止痛功效，用于風(fēng)寒濕痹，肩背疼痛，腰酸腿軟，筋脈拘攣，經(jīng)

絡(luò)不通、四肢麻木，關(guān)節(jié)酸痛，筋骨無力。使用時(shí)，用生姜擦凈患處，加溫軟

化，貼于患處。溫敷可以有助于活血通絡(luò)。

六、針灸按摩

針灸按摩可幫助打通任督二脈和十二正經(jīng)。古代養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為，疏通經(jīng)絡(luò)可作

為攝生的重要措施，而最簡便的方法就是經(jīng)常刺激、按摩、針灸三個(gè)重要穴位

即合谷穴、內(nèi)關(guān)穴和足三里穴。合谷穴可以防治顏面及五官方面的疾病，內(nèi)關(guān)

穴有助于防治心臟疾患，足三里穴則對(duì)預(yù)防五臟六腑特別是消化系統(tǒng)的疾病最

有效。

肌肉最大的人