健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

預備式

動 作：兩腳并步站立，周身放松，兩 眼輕閉

或者平視前方，兩牙齒輕輕叩起，當 聽到默念口

訣時，“夜闌人靜萬慮拋，意守 丹田封七竊，呼

吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄

云霄?！眱墒忠B于丹田,

左手放在里面。

第一式 乾元啟運

口訣念完，兩手慢慢放下。

動 作：重心移至右腳，左腳向左開步，稍

功理作用：預備式的作用是幫助練習

寬于肩，頭向左轉，同時兩臂內旋，擺至與肩平,

者排除雜念，凈化大腦，給細、勻、深、

目視左手，配合吸氣，兩臂稍外旋，將手擺至胸

長的腹式呼吸打好基礎。周身放松。

前，目視前方。

蹲腿屈膝，兩肘下沉帶

動兩手下按于腹前，兩手與肚臍相平，要松腰斂

臀，目視前方，配合呼氣

兩腿伸直，頭向右轉，目視右手，同時兩臂

內旋，擺至與肩平，配合吸氣；兩臂稍外旋，將

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

手擺至胸前，重心移至右腿

左腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手下落臵于 身體

兩側，配合呼氣，目視前方。

右式動作與左式相同，方向相反。

功理作用：第一式，乾元啟運。乾卦的卦詞是 元、

亨、利、貞。乾是萬象萬物的開始，稱為元

或啟元，乾元啟運就是萬物萬象的開始，或者說宇 宙間萬

相萬物都是由乾的功能創(chuàng)造的。

這一式有助于暢通手太陰肺經和手陽明大腸 經脈，意

守丹田即便于排除雜念，靜化大腦，又有 助于補中益氣，

扶正培本，增強體質。

注意事項：⑴兩臂內旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用

力，以助于 臂的旋轉幅度。⑵下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。⑶默讀

“呼” 音或意守丹田（指關元）。

第二式 雙魚懸閣

動 作：身體半面度轉身向左，同時,

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兩臂內旋，（臂與身體的夾角約為度）身體半

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面右轉，右腿下蹲，左腳

跟提起，右手放在左手的

脈口上，同時成左丁步

（手的咼度是放在右小腹前）

左腳繃腳向左前方上步，同時左手向右前方

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

伸出，以腰為軸，身體后坐，兩手兩臂隨著腰的旋轉，相合于胸前,

身體轉正。

左腳并攏，雙腿慢慢伸直，右手上托，左掌下 按，指

尖朝內。

目視右手，沉肘帶手，落于體側，目視前方。 右式動作與

左式相同，方向相反。

功理作用：雙魚是指太極圖中兩條首尾相接的陰陽魚。此處是指

兩腳并立，一手下按于胯旁、一手上托于頭之前側上方，尤如兩條陰

陽魚懸掛于庭。這一式有助于提咼肺功能，緩 解咳喘

等呼吸系統(tǒng)疾?。煌瑫r，有助于提高脾 胃功能，緩解

消化不良、胃脘痛等消化系統(tǒng)疾; 而且，對于提高腎功

能，預防生殖泌尿系統(tǒng)疾 病有一定作用。

注意事項：⑴此式第第兩拍，每拍宜吸、呼各

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1

次，并宜做

到深長徐緩。⑵第拍，身體旋轉以腰為軸帶動兩掌。⑶切脈時，無

2

名指、中指、食指分別用指腹臵于寸、關、尺部位（寸、關、尺三部

指寸口而言。以掌后咼骨處為關部，關前為寸，關后為尺） 。⑷呼吸

不滯，動作連貫，上下肢協(xié)調一致。⑸默讀“呼” 音或意守丹田（指關元）。

第三式 老驥伏櫪

動 作：重心移至右腳，左腳向左開一 大步，腳

尖朝前，同時，兩手與兩臂外旋，擺

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

至與肩平。兩手握拳，兩肘相靠，肘尖下垂（拳 面與下

頜平齊，兩肘靠緊，壓迫胸腔）。

兩拳變掌，隨兩臂內旋，

的距離稍寬于肩，兩腿下

蹲成馬步，同時兩手逐漸

成勾手向后勾掛，眼睛逐

漸向左看，身體中正，腳尖朝正前方。

兩勾手變掌，兩手背相

靠，疊于腹前，兩腿伸直，卷指彈甲，經面前向 左右分

開，兩掌與肩同高，肘自然下垂。

重心移至右腿，并步、沉肘，兩臂隨兩腿伸直, 慢

慢下落垂于體側。意守太淵。

I

右式動作與左式相同，方向相反。

功理作用：第三式，老驥伏櫪。老驥伏櫪來

自曹橾的詩“老驥伏櫪，志在千里”這里比喻年 華歲

老，仍然有雄心壯志。這一式的作用是補中 氣、壯元

氣，即扶植正氣、強身健體。

點摳勞宮，有益于提高心功能 ，對高血壓、 冠心

病亦有一定緩解效果。屈腕成勾手和疊腕卷 指的動作，

由于對肺經原穴太淵，心包經原穴大 陵、心經原穴神門

有按摩作用，故有助于強心益

向刖上萬舉起，兩手

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導引養(yǎng)生功

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肺。

注意事項：⑴此式第第兩拍，每拍宜吸、呼各次，并宜 做到深長徐

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緩。⑵兩掌握拳屈肘于胸前時，以中指端點摳勞宮。⑶馬 步姿勢之高低，因人

而異，但勾手屈腕宜充分。⑷或以意識引導動作 或意守太淵。

第四式 紀昌貫虱

動 作：左腳開步，兩拳變掌前推，手腕 與肩同

高。

兩手輕握拳，身體向左轉，左腿彎曲，右腿

伸直，腳跟側蹬，捻動涌泉,

成拉弓射箭式，兩拳由輕握

轉緊握，手摳勞宮，右手從左肘前、左胸前拉到 右

胸前。

兩拳變掌，掌心向下，身體轉正，右腿跟向里

捻動，腳尖向前，重心移至右腳，目視前方。

左腳向右腳并攏，兩手隨之輕輕握拳，兩手

伸直，緊握收于腰側。

右式動作與左式相同，方

向相反。

功理作用：第四式，紀昌貫虱。“紀昌貫虱”

取自《列子〃湯問》，講的是紀昌為了學好射箭,

苦練眼力，最終能將一只虱子看成尤如車輪的故

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

事。該式動作中，兩手握拳，瞬間點摳勞宮，有且于清心降火。拉弓 射箭，有

助于舒胸暢氣、調和心肺，身體左旋右轉，意守命門和腳跟 側蹬、捻動涌泉有

助于滋陰補腎、固腎壯腰。

注意事項：⑴做第拍“兩掌前推”時，宜起于根，順于中，達 于梢。⑵

1

做第拍“身體左轉”時，上體宜正直，腳跟側蹬切勿拔起。 ⑶做第拍時，

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重心宜下沉；眼先環(huán)視左掌，當身體轉正時，再兼視 兩掌。⑷第拍時，百會

4

上領，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。 ⑸精神集中，意守命門。

第五式 躬身撣靴

動 作：身體向左轉， 出去，高高舉起，隨著身 體右轉，擺到身體右前

方， 下落至右肩前。

身體向右前方躬身，

左拳變掌向左后方伸

左手隨左臂外旋，輕輕握

拳，慢慢起身，左拳 貼左腿而

兩腿伸直，稍抬頭，摩運

右腿外側，撣靴，撣至左腳外面。

上至左膝外側。

身體豎直，左拳緊握，手摳勞宮，收于腰側。 右式動作

與左式相同，方向相反。

功理作用：第五式，躬身撣靴。此處的“躬

身撣靴” 一方面是指同拂身體表面的各種塵埃等有害物

質， 另一方面

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

又指消除腦海中的各種雜念，特別是色念，以凈化大腦、安神定志、

強身健體。

人體前躬，可作用于腰部和冠及屬腎的督脈， 可作用

于與腎相通的命門和俞穴， 和作用于腎經和 膀胱經脈。因

此，時常習練“躬身撣靴”有助于滋 養(yǎng)腎陰、溫補腎陽、

納氣歸腎、固腎壯腰、健腦益 智。

注意事項：⑴精神集中，意守命門。⑵身體盡量舒展，幅度宜大， 躬身撣

靴時兩腿伸直。但初學者和病患者應因人而異。 ⑶身體直起宜 緩慢進行，速度

均勻。⑷高血壓病患者練習此式時，須將頭抬起。

第六式 犀牛望月

動 作：重心移到右腳，左腳向左開一大

步，同時兩拳變掌坐腕后撐，重心左移至左腳,

兩手放松

身體左轉，右腳跟側

蹬，捻動涌泉，兩手從兩

側抖腕，亮于頭的左右前側方，兩臂成弧形，掌

指相對

右腳跟向里捻動，兩臂外旋，兩眼先注視左

手，隨重心移到右腳，兩手擺至胸前

左腳并步，兩手內旋，掌心向下，下落至體

側后再握拳收于腰側

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

右式動作與右式相同，方向相反。

功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛頸短體粗、轉頭不便。傳說

犀牛角上有白紋，反應靈敏，所以犀牛角古稱“靈

犀”。唐代詩人李商穩(wěn)有詩云“身無彩鳳雙飛翼,

心有靈犀一點通”，比喻雙

方心領神會，感情共鳴

這一式通過轉頸倦腰,

有助于疏松頸項部和腰背部的肌肉， 松解其粘

連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼

痛，暢通手足三陰、三陽經脈。有助于強心益肺、通調三焦、潤腸化

結、舒肝利膽、和胃健脾、滋陰補腎

注意事項：⑴精神集中，意守命門。⑵轉腰 幅度

宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪（指起勢 方向），后

腿蹬直，后腳跟不得離地。⑶兩掌握 拳時，中沖瞬間點

摳勞宮。⑷兩臂旋轉幅度宜大， 速度均勻，切勿端肩、

忽快忽慢。

第七式 芙蓉出水

動 作：左腳開步，身

體微蹲，兩手手背疊于小腹 前，隨

著腿伸直，兩手疊腕卷 指彈指甲，

經面前分向身體的

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

兩側，兩目平視前方。

身體左轉，兩手輕輕握拳，右腳向左腳左后方插步，兩拳屈于胸 前，右拳

在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盤根步。右拳拉至右 肩前，左拳隨著左

臂內旋，收于左胯旁，翹腕。

右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身體直起，右腳收 回，兩掌

經胸前同時上舉于額前，頭向后仰。

重心移至右腿，左腳

并步，兩腿微屈，兩手 隨著

肘下沉，垂于體側， 兩腿伸

直，目視前方。

右式動作與左式相

同，方向相反。

功理作用：第七式，芙蓉出水。芙蓉是蓮 荷的別

名。這一式動作通過模仿芙蓉出水，可 以疏通手三

陰經和手三陽經脈，有助于強心益 肺、潤腸化結、

調理三焦。疏通足三陽經脈和

足三陰經，有助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯 腰。該

式為全身性運動，有助于提高五臟六俯機 能。

注意事項：⑴第拍卷指、彈甲（指甲）時, 肩、

1

肘、腕、指等各部要連貫不滯，儒雅大方。

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

⑵第拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂一側屈于胯旁，一側挽回胸前，

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宜上下一致、手足相顧，既如蓮藕經盤地下，又 似芙蓉

飄搖飛舞，輕松自如 體直起，

兩掌根相靠上托， 象征陣陣微

風中吹拂著的 荷花，從清池水

面中浮起。

⑷第拍，左腳并步，宜百會上頂，沉肩順項，

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沉肘帶手垂于體側。⑸意守太淵

第八式 金雞報曉

動 作：隨著吸氣，提肛收腹，兩手成 勾手，

百會上頂腳跟拔起，頭向左轉，兩手 向二側抬起與

肩平，手腕盡量彎曲。

腳跟落地，兩腿半蹲，兩勾手變掌，沉 肘落于胯

旁，手心朝下，手指朝側。

腿逐漸伸直，兩手成勾手，擺至小腹前， 左腳

向后抬起，屈膝腳底朝上，兩勾手經小腹擺至頭上方。

右腳下蹲，左腳并步，兩手變掌，慢慢下 落，垂

于身體兩側。

右式動作與左式相同，方向相反。

功理作用：第八式，金雞報曉。該式一腿 穩(wěn)健獨

立，一腿飄灑后伸，兩手成勾手，身體 成反弓形，金

⑶第 拍，隨著身

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

雞報曉故此得名。

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

這一式動作，腳跟拔起，壓迫涌泉，有助于激發(fā)啟動足少陰腎經， 一腿屈

膝后伸，身體成反弓形，有助于滋陰補腎；成勾上擺，變掌下 按，有助于疏通

手三陰、手三陽之井穴和原穴，通經活絡、頤養(yǎng)心肺、 疏導三焦。

注意事項：⑴精神集中，意守丹田（指關 元）。⑵上下肢協(xié)調一致，輕松

柔和，瀟灑飄 逸。⑶成獨立勢時，支撐腳五趾抓

地，百會 上頂，眼看遠方。⑷兩勾手屈腕側擺和屈

腕

輕吐“吹”音

上提時，宜舒胸展體，舒展大方。⑸呼氣時,

兩肘內收，手心向下，手指朝側，收于兩肩上

側，慢慢下蹲，目 視右手，成盤根步，沉肩、伸

第九式 平沙落雁

動 作：眼睛向右看，二掌以腕關節(jié)的頂

端領先，擺至與肩平

左腳向右腳的右后方插步，同時兩肘下肘,

手心向下，手指朝側，收于兩肩上側

身體下蹲，成盤

根步，兩手側推，沉肩、伸肘、坐腕、翹指，

左腳著地

兩臂伸直，腕關節(jié)的頂端領先，隨著兩

腿伸直擺至與肩平，稍沉肘。

肘、坐腕、翹指，左腳著地

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

兩臂伸直，腕關節(jié)的頂端領先，隨著兩腿伸直擺至與肩平，稍沉 肘，動作

徐緩，速度均勻。

沉肘帶手，左腳收于右腳旁，并步，腿伸直, 兩

手落于體側。

右式動作與左式相同，方向相反。

功理作用：第九式，平沙落雁。平沙落雁是 一首

古琴曲，描寫沙灘上群雁起落飛嗚的情景。

這一式動作中，意守勞

宮有助于通調手厥陰 心包經，舒緩心臟、平調血液。兩

腿屈伸、下蹲 盤根的動作，有助于暢通足三陰、足三陽

經脈， 對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提高

有一定作用。

注意事項：⑴精神集中，意守勞宮。⑵起吸落呼，周身放松；盤 根步兩腿

內側相靠。⑶年老體弱多病者，可將動作難度降低，盤根步 可做成歇步。⑷呼

氣時，輕吐“呵”（音音

h

e）

第十式 云端白鶴

動 作：腳趾上翹，合谷沿身體的兩側摩

運至大包，合谷捻動大包、壓迫大包，手指朝 后。

腳趾抓地，兩腿半蹲，兩手貼胸摩至胸前, 疊腕

卷指向兩側分開與肩平，兩膝相靠。

百會上頂，兩腿伸直，腳跟拔起，兩手經

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

兩側上舉至頭上方，抖腕

兩腿伸直，腳跟落地，兩手同時落于身體兩

這一式動作中，腳趾上翹，壓迫足三陰、

三陽之井穴，故有助于暢通足六經脈；合谷捻

同樣動作做兩遍

大包，即有助于潤腸化結，又助于和胃健脾。

功理作用：第十式，云端白鶴。鶴，古稱“長

壽仙禽依平鳥”，故常

-

用白鶴比喻具有咼尚品

德的賢能之士

兩手頭上抖腕亮掌，有助

于通調三焦、疏通水道

注意事項：⑴第拍，蹺趾充分，合谷捻揉 大包穴

1

時，宜舒胸直背，百會上頂。⑵第 拍,

2

兩腿下蹲腿部內側宜相靠；兩掌左右分擺時， 宜從左

右兩腕相靠開始，掌指依次卷曲，要求 做到“四

折”，連綿不斷。⑶做第拍時，百會 上頂，帶動整

3

個身軀向上，兩手抖腕亮掌時， 中指端與肩穴上下基本對齊。⑷做第 拍時，

4

沉肩垂肘帶手下落，將 氣沉入丹田（指關元）。

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

第十一式

鳳凰來儀

動 作：上身左轉度，兩臂內旋,

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擺至與肩平后手心向上移到胸前

身體下蹲，左腳繃腳

上步，由虛步變成提步，

重心前移，兩手逐漸成

勾手，向身后勾掛，目

視左前方。

重心后移成虛步，前腳尖上翹，兩勾手變掌,

十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝內， 合于胸

前。身體轉正，目視前方。兩手轉掌心 朝外，經面前

分開，手腕與肩高。

左腳并攏，兩腿伸

直，兩手下落，垂于體

側，目視前方。

右式動作與左式

相同，方向相反。

功理作用：第十一式，鳳凰來儀?！傍P凰來 儀”

意思是鳳凰飛舞而有儀容。

這一式中，轉身旋臂，有助于暢通任、督

及手三陰、手三陽經脈。屈腕成勾手，由于對手三陰、三陽經之井穴、

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

原穴產生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小腸等臟腑的機能。 腳趾抓

地，由于對足三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有 助于提高肝膽、

脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。

注意事項：⑴第拍，百會上頂，身體中正，以腰脊之轉動帶動 兩臂側

1

分、前擺。⑵第拍，由虛步變成前腿伸直，后腳跟提起的動 作，要體現(xiàn)出連

2

貫圓活的特點，兩勾手的屈腕宜短暫，并稍用力。⑶ 第拍，兩手經胸前、面

3

前左右分掌時，宜舒胸直背，松腰斂臀。⑷ 第拍，左腳向右腳并攏，宜百會

4

上頂帶動整個身軀直起。⑸意守丹 田，輕吐“呼”音

第十二式 氣息歸元

動 作：隨著吸氣，提肛收腹，兩臂內

旋擺至體側，兩掌隨兩臂外旋，手心朝前。

呼氣，氣沉丹田,

兩腿半蹲，兩掌合抱,

收于腹前。

同樣動作共做三

兩

手疊于丹田，男性

左手在內，女性右手在

內。

功理作用：第十二式，氣息歸元。關元

位于任脈之上，屬丹田之一穴，它是足三陰

經與任脈的交會穴，又是小腸的募穴，中醫(yī)

次，第三次最后一動時，

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導引養(yǎng)生功

健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法

稱之為“長壽大穴”具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關元，有 助于壯中

，

氣、補元氣、滋養(yǎng)臟腑、平調陰陽。

注意事項：⑴精神集中，意守采氣歸于關元。⑵吸氣時，百會上 頂，松腰

斂臀，身體中正，周身放松。⑶兩掌內收回抱采日月精華時， 注意氣路由寬變

窄，促使氣流加速。

收勢

動 作：兩臂內旋，左右分開，手心向后，兩臂外

旋，手心向前，

兩手疊于丹田。男性左手在內，女性右手在內。

赤龍攪海，先從左向右繞三周，再由右向 左繞三

周。將唾液分三口咽下。

功理作用：收式，現(xiàn)代醫(yī)學證明，唾液中 含有球

蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融 菌醚、免疫球

蛋白和各種微量元素。

唾液有助于改善糖代謝，維持血糖衡定。

注意事項：⑴精神集中，意守金津玉液。⑵吞津咽液時，宜汩（音

g

U）

汩有聲。

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導引養(yǎng)生功