高中生營養(yǎng)餐食譜

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

高中生營養(yǎng)餐之老陽三干創(chuàng)作

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

食譜一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克.

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、

淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量）.

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5

克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、

土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）.

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油

5克,姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50

克、植物油5克,味精、鹽適量）、熗花菜.

晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各類鮮魚150克、

植物油5克,蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適

量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜三

早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐

50克）.

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調(diào)味品適量）、

西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯.

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆

苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100

克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）.

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,淀粉、

味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿

卜50克,蝦皮、味精、鹽適量）.

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量）、紫

菜雞蛋湯（雞蛋50克,紫菜、調(diào)味品適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調(diào)味品適量）、牛奶250ml.

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調(diào)味

品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆

湯（綠豆、冰糖適量）.

晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克,調(diào)味品適量）、

海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀

耳蛋花湯（雞蛋50克,銀耳、調(diào)味品適量）.

加餐：時(shí)令水果.食譜六

早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶250ml、炒綠

豆芽（綠豆芽200克）.

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳

米50克、綠豆25克）.

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、

蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、

鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調(diào)味品適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克.

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5

克,調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量）、拌小

青菜.

晚餐：百合粥（粳米50克,百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦

肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆

腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯.

加餐：時(shí)令水果.

星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬

黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋

帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

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星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、

豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長生果)3-4個(gè)中餐：花生米飯、肉

末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜

椒榨菜肉絲

星期三：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲

(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨(或西瓜)一個(gè)中餐：紅棗米飯、

黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊(豬肝、

火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲

星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡

豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支中餐：二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃

花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：豆?jié){稀飯、

蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲

星期五：早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、

胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè)水果：獼猴桃(或桃子)1-2個(gè)中餐：赤豆米

飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐：芹菜豬肉包

子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干

水果：草莓(或李子)5-6個(gè)中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒

魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：

玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲

星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳

尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個(gè)中餐：金銀飯(玉米糝、標(biāo)米)、黑木

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耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤

藤菜、肉末炒豇豆.

早餐：多吃一些體積小,熱量高的食物,例如：面包、花卷,雞蛋、

火腿等,牛奶、豆?jié){內(nèi)可加些糖.

第一天

紅糖麻醬花卷,豆奶,五香鵪鶉蛋,清拌萵筍葉,八寶醬咸菜.

第二天

金銀卷,牛奶,鳳尾魚(或豆豉魚,或五香熏魚,酥鯽魚),油鹽拌兩

樣(胡蘿卜、綠豆芽),腐乳.

第三天

饅頭,蛋糕,牛奶,煮雞蛋,香菜鮮蔥拌豆干,泡菜.

第四天

紅棗黃玉米粉發(fā)糕抹麻醬,大米粥,咸鴨蛋,拌香干柿子椒,辣咸

菜絲.

第五天

豆沙包,牛奶,西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末),炒

蝦皮(蝦皮、香菜、蔥丁),拍黃瓜.

中餐：飲食的原則是不要過飽,多吃些魚肉類、清淡類的蔬菜.

如午餐清蒸魚、西紅柿豆腐、香菇炒青菜、米飯、綠豆湯內(nèi)加些

糖,主食米飯.

清燉排骨、海米白菜、芹菜炒香干、饅頭、西紅柿雞蛋湯.主食

花卷.

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

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晚餐：要吃些易消化的食物,例如：湯面、餛飩等食物.此外,睡

覺前也可喝杯飲品以彌補(bǔ)營養(yǎng).

一般家庭晚餐應(yīng)安插在6：30左右,此時(shí)緊張學(xué)習(xí)了一天的考生

們已多感疲憊.晚餐后考生還要學(xué)習(xí)3個(gè)小時(shí)溫習(xí)總結(jié)白日的課程,

所以晚餐應(yīng)成為考生的精力加油站.

學(xué)生的晚餐吃得要適量,即不克不及太飽也不該太少,菜飯要求

清淡、易于消化,有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦.晚餐中各類營養(yǎng)素的提

供給占全日各類營養(yǎng)素參考攝入量的30%-50%.晚餐1小時(shí)后可彌

補(bǔ)適量的時(shí)令鮮果.

晚餐不該安插得太晚,以免消化不良；另外,如果晚餐吃得晚,學(xué)

生勢必因肚子餓而吃零食.過多的零食會(huì)“擋食”,即到吃正餐的

時(shí)間沒有食欲,食量過少,攝取的營養(yǎng)量缺乏,久之勢必影響學(xué)生的

健康.

下面例舉家庭晚餐食譜,僅供參考.

例一：金銀卷、清蒸鮮魚、草菇扒時(shí)蔬、拌腐竹(水發(fā)腐竹、煮

花生米、萵筍、胡蘿卜)、綠豆湯

例二：米飯、清燉排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金

針菇、黃瓜絲)、紫菜湯

例三：米飯、西芹牛柳、尖椒土豆絲、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松

花蛋、榨菜)、海米芹菜葉湯

例四：發(fā)糕、蔥爆兩樣、番茄炒雞蛋、清炒西蘭花、蓮子百合銀

耳羹

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

例五：紅豆飯、百合蝦、蒜絨茼蒿、麻醬拌豇豆、豌豆湯(豌豆、

水發(fā)木耳、鵪鶉蛋、調(diào)味品）

食譜一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克.

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50

克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200

克、植物油5克,味精、鹽適量）牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干

50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄

50克,味精、鹽適量）.

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、

柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）

加餐：時(shí)令水果.

食譜二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）.

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50

克、土豆100克、植物油5克,姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味

精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油

5克,味精、鹽適量）、熗花菜.

晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量）、清

蒸鮮魚（各類鮮魚150克、植物油5克,蔥段、姜絲、鹽適量）、

蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量）、青

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜三

早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛

松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）.

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、

植物油5克,調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100

克、植物油5克,調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯.

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、

炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、

味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆

50克、植物油5克,味精、鹽適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25

克）.

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁

50克、植物油5克,淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150

克、植物油5克,味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克,蝦

皮、味精、鹽適量）.

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物

油5克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克,紫菜、調(diào)味品適

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調(diào)味品適量）、

牛奶250ml.

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、

植物油5克,木耳、調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子

150克、植物油5克,大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰

糖適量）.

晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植

物油5克,調(diào)味品適量）魚頭燉豆腐（魚頭100克、豆腐100克、

植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50

克,銀耳、調(diào)味品適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜六

早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品

適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）.

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,

調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）.

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100

克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜

干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量）、

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

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干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調(diào)味品適量）.

加餐：時(shí)令水果.

食譜七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克.

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、

胡蘿卜50克、植物油5克,調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇

50克、油菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量）、拌小青菜.

晚餐：小米粥、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬

瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調(diào)味品適量）、

青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,

調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯.

加餐：時(shí)令水果.

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：

1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎

餅一份.

喜歡中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆?jié){或米漿. 3.一顆水煮蛋

【早上的點(diǎn)心：幫忙身體儲(chǔ)藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉.

【午餐：快樂的進(jìn)餐、才干吃胖唷！】

偏好西式口味的人：

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

1.蘋果一個(gè) 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一個(gè) 4.生菜沙拉一盒 5.

高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：

1.奇異果一個(gè) 2.一杯優(yōu)酪乳3.一碗飯或一碗面 4.水煮青菜一份

5.高纖餅干一份

【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯,高纖餅干幾片、鹵味小菜,或茶葉蛋

一顆.

【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】最好與家人或愛人一起用餐.甜蜜的感到,

會(huì)讓肉肉更快長出來??！

1.現(xiàn)榨果汁一份 2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一

份 4.一碗飯或一碗面 5.一份瘦肉或魚肉 6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木

瓜、或西紅柿.宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食

在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬.再喝一碗肉湯、牛奶、

或豆?jié){.只要吃個(gè)意思就好了,以免吃得太飽,睡不著.吃完宵夜后,

要刷牙漱口用牙線,才干睡覺唷！

時(shí)間：二O二一年七月二十九日

時(shí)間：二O二一年七月二十九日