自行車騎行技巧

安全騎行手語

在騎行的過程中，隊友之間如果用語言進行聯系，很難聽清楚對

方在說什么，或者根本聽不見。所以學會使用騎行手語是很必要的。

它可以在騎行的過程中加強隊友之間的聯系，也是提醒、警告、通知

及相互聯系的重要手段。

1. 地面有障礙物（石子、玻璃、坑等）。手向地面斜伸出。左手表示

左邊地面，右手表示右邊地面。

2. 減速。手向上方高舉數次。

3. 停車。手向上方高舉不放。

4. 轉彎。左臂向左水平伸出表示向左轉彎，右臂向右伸出表示向右

轉彎。

5. 示意后車超過自己。小臂上舉，前后晃動。

騎行安全守則

1. 遵守交規，不闖紅燈，不逆行，不上快車道。

2. 不飆車，不過于靠近，前邊的騎手要避免急剎車，下坡時不在彎

道上超車，以免造成事故。

3. 隊員離隊要通知其他隊員，并約定好等待的時間和地點。

4. 學會使用騎行手語，如遇前方有危險路況，盡量向后傳達。

5. 避免走夜路，不得已走夜路時一定要有照明。

6. 照顧體力較差的隊友和女隊友。

騎行中的疼痛與不適

1. 跟腱：位于腳腕的后部，連接腓骨肌肉和腳后跟。這部位疼表明

蹬踏動作有問題或是鞍座的高度不合適。可以改變腳的蹬踏位置和重

新調整鞍座的高度解決。

2. 腳腕：上述情況也能使腳腕發生疼痛，也可能是平足所至，如果

你是平足，可以采取在鞋里放一些整形墊的辦法來解決，再一種可能

就是曲柄或腳蹬軸彎曲而造成的了。

3. 背部：一般情況下都是由于騎行姿勢不正確引起的。正確的騎行

姿勢應該是上體前傾，背部微微拱起，而不是向下塌陷或挺直。只有

這樣才會在道路顛簸時不給背部帶來傷害。如果是向下塌陷的姿勢，

顛簸時會更塌陷，脊椎造成過度位抻而使背部感到疼痛，如果是挺直

的姿勢，顛簸時會使脊柱相互擠壓而造成疼痛。

4. 腳部：腳部的不適通常由鞋和襪子引起。太軟的鞋底會使腳部的

壓力過于集中，另外，過高的齒輪比迫使騎手用很大的力去蹬踏，也

會引起腳部的疼痛。因此，最好選購一雙鞋底較硬的騎行鞋，或者穿

一雙鞋底較厚硬且合適的鞋，再穿一雙合適舒服的襪子。

5. 手和手腕：長時間的騎行會使手指麻木。顛簸的路面也會使手掌

和手腕受傷害。應該經常變換雙手握把的位置，活動手和手腕。另外

騎行時帶手套和護腕是很有好處的，建議安裝大羊角副把（或稱扒

把），這樣可以讓手和手腕在騎行的過程中得到休息。

6. 膝蓋：膝蓋產生疼痛的原因主要有以下幾個。用力過猛、齒輪比

值過高、鞍座過低和蹬踏時兩腿左右晃動。糾正了這幾點癥狀就會緩

解或消除。

7. 肩部：肩部感到不適大多是因為車把過低或過窄。在調整鞍座高

度的時候應該同時調整把的高度。

騎行技巧1、正確的騎行姿勢

上體前傾，頭部稍傾斜前伸，目視前方，兩臂自然彎曲，雙手輕而有

力地握住車把，腰部弓屈，雙腳做垂直的園周蹬踏動作，避免兩腿左

右搖擺，將體重比較均勻的分配在臀部、兩腳和雙手上。

2、養成良好的蹬踏習慣

很多人習慣用腳心接觸踏板，在長途騎行的過程中，這是一種很不好

的習慣。正確的蹬踏方法應該是用前腳掌蹬踏。但是在長時間的騎行

時，只用一種姿勢極易引起疲勞，腿和腳也是一樣，所以要經常變換

蹬踏的方式。自行車運動員采用的蹬踏方式主要有三種：自由式蹬踏

法、腳尖朝下蹬踏法、腳跟朝下蹬踏法。其中應用最廣的是自由式蹬

踏法。這種蹬踏方法的要領是用前腳掌接觸腳踏板，踝關節與小腿之

間的角度隨腳所在的位置不同而不同，力的方向與腳踏旋轉時形成的

圓周切線一致。它的優點是減少了膝關節和大腿的動作幅度，肌肉能

得到相對的放松。

3、上坡的騎行技巧

一般來說，短坡應采用加速利用慣性上沖的方法完成。而長坡或陡坡

應變換不同的檔位，保持一定的蹬踏頻率和力度騎行的方法。

上坡的騎行技巧主要針對長坡和陡坡而言。上長陡坡時，騎手的重心

應該前移，保持勻速蹬踏動作，適時變換檔位，不要停頓也不要突然

用力，不要輕易下車。變換檔位的時機視坡度和速度而定。掌握換檔

時機的原則有兩個，一是能夠保持騎手均勻的蹬踏力度，二是較必須

換檔的時機略提前一些，不要等到騎不動和速度完全降下來時才換

檔，否則會完不成換檔的動作，被迫下車。坡度越陡檔位應該越低。

另外前后車不要跟得太近，因為上坡時不可避免地會左右搖擺，容易

發生事故。

4、下坡的騎行技巧

下坡時的安全系數非常低，所以下坡時的第一準則就是保證安全。為

了能夠保證絕對安全，首先應該將重心后移，并作到以下幾點：

1. 在下坡之前仔細檢查車輛，特別是剎車，使其保持靈敏可靠；

2. 將車速保持在騎手可控制的范圍內；

3. 剎車時，以后閘為主，前后閘同時使用，但使用前閘的時機要滯

后于后閘，避免單獨使用前閘和急剎車；

4. 目視前方最少在三十米以上，精力集中，不要東張西望，發現情

況要提前減速，例如路面顏色有變化時就應引起注意；

5. 通過彎道時，身體與車應保持在一個平面上或稱保持在一條直線

上，人與車同時向彎內傾斜，用以克服離心力，傾斜的角度視速度和

彎道的半徑而定，但一般不超過28°，不在彎道上超車，最好在下坡

時不超車；

6. 后車與前車應保持較大距離（不少于三十米），以防前車影響視線，

遇到突然情況來不及剎車而發生意外；

7. 如果坡道過長或太陡，應適時下車休息并檢查車輛，下車時，盡

量降低速度，身體后傾，保證停車時的身體平衡。

道路的等級與標識和如何避讓汽車1、道路的等級與標識

我國的公路目前可分為五個等級，最高級的是高速公路，全封閉全立

交，有最低時速限制，達不到時速要求的汽車（包括摩托車）和非機

動車不能在高速公路上行駛；其次是國道，由國家出資修建；再其次

是省道，由各省出資修建；還有縣道，由所屬縣出資修建；最后是鄉

道，由鄉鎮出資修建。

國道和省道都有里程碑和百米樁，交通標志比較齊全，縣道一般都有

里程碑，百米樁就不一定都有了，交通標志不齊全，也不規矩，鄉道

這些設施一般都沒有。各級道路的里程碑都是白底，上邊是道路的編

號，下邊的阿拉伯數字是里程，它們的區別是：國道的字是紅色的，

省道的字是蘭色的，縣道的字是黑色的。

道路的編號是由一個字母和三位阿拉伯數字組成，國道的字母是G，

省道的字母是S，縣道的字母是X，國道和省道編號的三位阿拉伯數

字中第一位數代表方向，“1”是從北京出發的輻射線，公里數從北京

向外數。“G112線” 是一個特例，全線均在天津與河北省境內，是一

條啟終點都在天津的北京環線。“2”是南北走向的縱線，公里數是從

北向南數。“3”是東西走向的橫線，公里數是從東向西數。

省道編號中的第一位數沒有“1”，只有“2”和“3”，縣道的編號通常都是

由起點和終點兩個地名的第一個漢字組成路的名稱。

2、怎樣避讓汽車

騎手在旅行的路上與汽車相遇是不可避免的，也是經常的。如何保證

行車安全，避免交通事故，可以參考以下幾點注意事項：

1. 訓練自己眼觀六路耳聽八方的能力，也就是說只用耳聽不回頭看

就能判斷出后方來的汽車的車型和大概距離，用目測能夠比較準確地

判斷出對面駛來汽車的距離和速度。

2. 在較窄的路面上，不要過早地靠邊避讓，讓司機能夠盡早發現自

己，從而減速慢行，等臨近時再行避讓，這樣可以從容地避免行車危

險。

3. 當前后都有汽車駛來，將在自己附近會車時，應采取加速或減速

的方法，避開會車點。

4. 下坡時不要尾隨汽車太近，以免汽車緊急剎車時發生危險。

服裝（騎行服）的顏色最好是鮮艷一點的，如紅色和黃色。便于汽車

司機發現自己。

自行車的基本騎行技巧

一、自行車基本騎行技巧

(一)姿勢

正確的騎車姿勢是：上體較低，頭部稍傾斜前伸;雙臂自然彎屈，

便于腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由于車子顛簸而產生的沖擊

力傳到全身;雙手輕而有力地握把，臀部坐穩車座。

(二)踏蹬

自行車運動的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種。

1、自由式踏蹬方法：目前，一些優秀運動員大都采用自由式踏

蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉一周的過程中，根據部位不同，

踝關節角度也隨著發生變化。自由式踏蹬，符合力學原理，用力的方

向與腳蹬旋轉時所形成的圓周切線相一致，減少了膝關節和大腿動作

幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過臨界區，減少死點。大腿肌

肉也能得到相對的放松。但這種踏蹬方法較難掌握。

2、腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點是，在整個踏蹬旋轉過程中腳

尖始終是向下，這種方法踝關節活動范圍較小，有利于提高頻率，容

易掌握，但腿部肌肉始終處于緊張狀態，不利于自然通過臨界區。

3、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳

跟向下8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數人在騎

行過程中作過度性調劑用力時才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點

是肌肉在短時間內改變用力狀態，得到暫短休息，達到恢復肌肉疲勞

的目的。

二、轉彎技巧

(一)傾斜法：車體為一線，往彎內傾斜。

1、身體重心基于車上往彎內傾斜，人車保持同樣的傾斜角度。

2、伸直外側的膝蓋并且下意識的加點力度，就好象你要把腳踏

踩下來似的(不過如果你真地把它踩下來的話可別找我們)。

3、用內側的膝蓋頂著橫梁，這是一個調節你的軌跡的好方法，

減少壓力就可以縮小彎度。

4、外側的手稍稍拉起車把。

運用傾斜的兩個好時機：

可以利用不太急的轉彎處(少于45度)加速

可以清楚看到前方但不熟悉的彎處

濕瀝青路上，傾斜的兩個缺陷：

在雨天，盡管這種轉彎技巧能給你一個很好的牽引力，但是它的

角度和重量的分配、安排不太利于濕滑路面;傾斜技巧沒有相應的扭

轉來得靈敏。

(二)把向法：車子保持直立些，身體往彎內傾斜。

1、向前挪動，直至鼻子和剎車把成一行。

2、保持車子直立，身體往彎內傾斜(足以讓外側的手臂伸直)

3、把車把往彎內一側歪。

4、彎曲內側手臂的手肘把車把拉回，同時外側手臂把車把推出

以轉動車把方向。

5、保持兩邊膝蓋內扣，繼續蹬踏。

三、自行車上下坡騎行技術

上、下坡騎行技術是公路自行車的一種重要的基本技術。

(一)上坡騎行技術

上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，一般情況下，

不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力。遇

到短距離坡路，應充分利用物體運動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到

坡頂時可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創造有利

條件。遇到漫長的上坡，要根據自己的體力狀況及時調整傳動比，不

要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起

動的現象出現。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，

調劑用力部位，讓部分肌肉得到休息。

上坡時跟車不要太近。由于上坡用力的原因，行車常常左右擺動，

跟車過近，可能發生碰撞。再者，上坡時速度顯著下降，跟車反而會

使自己的騎行方法受到限制。

(二)下坡騎行技術

下坡騎行要達到理想效果，就要勇敢機智，膽大心細，精力集中，

兩眼密切注視前方路面，隨時準備果斷處理路面上出現的任何情況;

不僅要充分利用車子運動慣性滑行，而且要敢于主動踏蹬，加大速度。

轉彎時，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一

條直線，以克服離心力。傾斜角度根據速度和彎道大小而定，但一般

不得超過28度，否則就有滑倒的危險。

轉彎前要控制車速。用點閘的方法逐漸減速，剎車時，盡可能前

后閘同時使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車子

前進的方向相一致，否則，會因騎行者的體重和車子慣性受到限制而

導致摔跤。進入彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使

用后閘不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。

四、剎車的技巧

前剎車能提供你非常好的制動力，但是也可以讓你變成空中飛

人，下面我們告訴你如何剎車。

(一)使用前剎車的時候將重心往后移

當你使用前剎的時候，你的重心會因為慣性而自然前移，你必須

練習當你開始剎車時，有意識地將你的重心向后 移動(身體放低，屁

股往后移)。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎車力量。

你可以在沙地或有點濕滑的平地上練習，加快速度使用不同的力

道壓下你的前、后剎車，了解如何控制你的剎車。或在騎行的時候詢

問高手他是怎么使用剎車的。

(二)轉彎時減低前剎的力量

和駕駛汽車一樣，在轉彎的時候你必須要降低速度。如果你在轉

彎的時候使勁地壓下你的剎車，你將會產生側滑而失去控制。在轉彎

的時候同時使用你的前、后剎車來降低你的速度。當剎車的時候你前

輪的反應會降低，所以減少前剎車力你的轉彎將會更完美。

如果你在一個下坡的急轉彎，需要使用到剎車時，盡量使用后剎

車的力量。如在平地上，在最后一刻剎車時將重心往后降低以前面

30% 后面 70% 的剎車力量，來作剎車的動作。

(三)不要過度的壓下前剎

"慣性是你的朋友"，你需要速度去通過巖石及障礙。不然輪子將

會停止轉動，將你拋過把手。過度的壓下前剎會使你的重心前移，導

至車頭下傾。

如果你在險峻下坡的轉彎中使用前剎，這時你必須同時控制你的

前后剎車，不可過度地用力一直的按著，這時你可將剎車作一放一按

的動作，以防止剎車鎖死的現象發生。

五、山地車騎行技巧——簡單的小技巧使你更像專業騎手

騎著你的山地車上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然

中，享受郊游的快樂。有一兩件事可能會圍繞你：亦或在騎山地車行

進中，你肚子餓了想要掏點東西吃，但是當你放開手單手騎車時卻很

容易摔倒;您想喝水時，你的水壺卻好象離你遠了些而難以拿到;當你

要觀察后方的情況時，不要擔心，經由我們說明之后，這些小技巧只

要稍加練習，你就會非常熟練，好象是生來便有的能力。

1、口干嗎?假如可能的話，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的

道路，(凹凸不平的路可不是將一只手松開把手的好時機)，不要停止

踩踏板，而且保持向前看，而不是看著你的手，一只手肘微彎，握住

把手。手肘微彎能夠吸收石塊路面帶來的震動，同時能夠穩定你在喝

水時任何影響山地車方向的動作，另一只手伸下去拿水壺，這時，也

不可以看下方而是保持直視正前方，這樣不停地反復練習，直到很熟

練為止。 如果你的水壺是小號的，伸手下去時，要抓它的瓶蓋部份，

如果是大號的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時候，水壺

要向嘴角側面，以免遮住視線。用牙齒拔開瓶蓋，喝完水后，用你的

身體來壓住關上瓶蓋，然后將水壺滑順地放回架上，這時仍然不可往

下看，保持直視前方。如果此招不行，那不如就帶個奶瓶上路，或試

試使用一種不用動手的飲水系統，只要將一支吸管放入嘴中便可以

了。

2、往后看的時候，你的手不能離開把手，同時要注意前方路面，

當你從左肩扭頭往后看時，將你的右手放松，手肘處微彎，這樣雖然

你的上身扭轉了，卻仍能保持山地車筆直的方向，假如你騎得非常快

的時候，你也可以很快地從你的左臂下方低頭很快地查看后方一下。

如果你需要比較長時間去查看后方，那你就必須坐正上身，右手抓住

靠近豎管處的龍頭，然后放開左手，身體在座墊上稍稍扭轉向后看，

一個職業化的小技巧：當你與另一個人同騎時，當你回頭時，坐正并

輕觸你同騎者的肩膀，這樣會幫助你騎直線。

3、如果你打算乘騎山地車超過一個小時以上，那么就有必要在

衣褲口袋中準備一些由天然食品制成可以增強體力的塊狀食品，當然

你不可能用雙手來吃一頓午餐，你只能夠吃這種簡單包裝的食物。在

行前，你就應當將包裝的塑料紙撕開一些，這樣當你取食的時候便不

必要大費周折。同時放置這些食物的地方，最好是很輕易可拿到的口

袋而不是與地圖等混雜一起的深口袋，取起來極不方便。當你準備進

餐的時候，將身體坐正，并將一只手握著豎管旁的龍頭部份，手肘微

彎來減少震動，然后再掏出食物，順著你早些時撕開的部份往下撕去，

然后便可以吃了。記住，吃完不可隨地丟外皮，應當放在背包中。

4、搖擺不定的騎手在團體的乘騎中是危險份子，就算是個人單

騎，也會在擁擠時危及他人。假如你對自己騎車沒有把握走直線，那

么你就應該在路邊的白色漆線上沿著線來練習。但如果你的手臂及上

半身無法放松的話，這次簡單的練習幾乎是不可能的，所以一定要自

然放松。將你的雙手輕握把手，雙肘微彎，眼光放在前方約30尺外，

但不要集中注意力在直線上，只要知道你在順著這條線，不久之后你

就會發覺自己走得十分穩定。