中國居民膳食寶塔圖詳解

中國居民膳食寶塔圖

膳食寶塔共分5層

第一層：谷類、薯類及雜豆類食物

谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯類包括紅薯、馬鈴薯等；雜豆包括除

大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等

建議攝入50g-100g,每周5-7次，建議量是以原料的生重計算。谷類、薯類及雜豆類食物的

選擇應注意多樣化，粗細搭配，適量選擇的原則。

第二層：蔬菜、水果類

蔬菜每日建議300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深綠色、深黃色、紫

色、紅色等顏色深的蔬菜。

水果建議每天吃新鮮水果200g-400g

第三層：肉類、水產品類、蛋類

肉類每天攝入50g~75g，水產品建議每天攝入50g-100g,蛋類建議每天攝入25g-50g(相當于半

個或1個雞蛋）

第四層：乳類及大豆堅果類

乳類建議每天攝入300g的液態奶，建議每天攝入30g-50g大豆（其中包括5g-10g堅果類食

物）

堅果類食物可以選擇花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子

第五層：烹調油、鹽類

建議每天攝入烹調油不超過25g-30g,食鹽每天不超過6g。

膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多．對健康的影響還

不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖 和含糖高的食品

及飲料。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。新的膳食寶塔圖增加了水和身體

活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。

二、中國居民平衡膳食寶塔的應用

1．確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要

根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年 輕人、身體活動

強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些

主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的 進食量可自動調節，當一個人的

食欲得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。對于正常成人，體重是判定能量平衡的最

好指標，每個人應根據自身的體重及變化 適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較

多的食物。

中國成年人平均能量攝入水平（見表1）是根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結

果進行適當修正形成的。它可以作為消費者選擇能量攝入水平的參考， 在實際應用時每個

人要根據自己的生理狀態、生活特點、身體活動程度及體重情況進行調整。

表1 中國成年人的平均能量攝入水平(修正值)

年齡組 城市 千焦耳(千卡) 農村 千焦耳(千卡)

男 女 男 女

18歲一59歲 9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200)

60歲以上 8350(2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000)

年齡18歲-79歲， BMI：18．5—24．9 無高血壓、糖尿病、血脂異常

2．根據自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人．按照7個能量水

平分別建議了10類食物的攝人量，應用時要根據自身的能量需要進行選 擇(見表2)。建議

量均為食物可食部分的生重量。

表2按照7個不同能量水平建議的食物攝入量(克／天)

能量

水平

6700千焦耳

1600千卡

7550千焦耳

1800千卡

8350千焦耳

2000千卡

9200千焦耳2200千卡 1005千焦耳

2400千卡

10900千焦耳

2600千卡

11700千焦耳

2800千卡

谷類 225 250 300 300 350 400 450

大豆類 30 30 40 40 40 50 50

蔬菜 300 300 350 400 450 ． 500 500

水果 200 200 300 300 400 400 500

肉類 50 50 50 75 75 75 75

乳類 300 300 300 300 300 300 300

蛋類 25 25 25 50 50 50 50

水產品 50 50 75 75 75 100 100

烹調油 20 25 25 25 30 30 30

食鹽 6 6 6 6 6 6 6

膳食寶塔建議的各類食物攝人量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食

物。但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，例如燒魚比 較麻煩，就不一

定每天都吃50g～l00g魚，可以改成每周吃2次～3次魚、每次150g～200g較為切實可行。

實際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、愿吃雞 的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循

膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值

應當符合膳食寶塔的建議量。

3．食物同類互換．調配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足

人們的El味享受。假如人們每天都吃同樣的50g肉、40g豆。難免 久食生厭，那么合理營

養也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種．雖然每種食物都與另一種

不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往 往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同

類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。

例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可與相應量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當

量的豆制品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、 羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品

互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物和變換烹調方法。例如每日吃40g

豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法， 可以全量互換，

即全換成相當量的豆漿或豆干，今天喝豆漿、明天吃豆干；也可以分量互換，如1／3換豆

漿、1／3換腐竹、1／3換豆腐。早餐喝豆漿，中餐吃 涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

4．要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊。各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效

地應用膳食寶塔。例如牧區奶類資 源豐富，可適當提高奶類攝入量；漁區可適當提高魚及

其他水產品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些

情況下，由于地 域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉

類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、

魚、奶等動物性食物。

5．要養成習慣．長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，

才能充分體現其對健康的重大促進作用。

本文轉載自《中國居民膳食指南》， 內容有改動

“膳食寶塔”建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含“膳食寶塔”中

的各類食物，但無須每日都嚴格按照其推薦量。而在一段時間內，比如一周，各類食物攝入

量的平均值應當符合建議量。

《中國居民膳食指南（2007）》同時推出一般人群適用的10條“膳食經典”：食物多樣，

谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、

禽、蛋和瘦肉；減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；

三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應限量；吃新鮮衛生

的食物。

另外，早餐非常重要，自己要切記切記！早餐應攝取約占全天總熱能的30%，一頓營養充

足的早餐應該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋等動物性食品，以及豆奶、新鮮蔬

菜和水果。

***用餐最好在20分鐘。

再列出十大垃圾食品：

一油炸食品

1導致心血管疾病元兇（油炸淀粉）

2含致癌物質

3破壞維生素，使蛋白質變性

二腌制食品

1導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻煙癌

2影響黏膜系統，對腸胃有害。

3易得潰瘍和發炎。

三 加工肉制品（如：肉干、肉松、香腸等）

1含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2含大量防腐劑（加重肝臟負擔）

四餅干類食品（除低溫烘烤餅干、全麥餅干）

1食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）

2嚴重破壞維生素

3熱量過多，營養成分低

五汽水可樂類

1含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣

2含糖量過高，喝后有飽漲感，影響正餐

六方便面類

1鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）

2只有熱量，沒有營養。

七 罐頭類

1破壞維生素，使蛋白質變性

2熱量過多，營養成分低

八話梅蜜餞類

1含三大致癌物之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2 鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）

九冷凍甜品（冰淇淋冰棒）

1含糖量過高影響正餐

2 含奶油引起肥胖

十燒烤類

1含大量“三四苯并芘”（三大致癌物質之首）

21只烤雞腿=60支煙毒素

3導致蛋白質炭化變質（加重腎臟、肝臟負擔）